Je známo, že sedavý způsob života je špatný. A jak přesně nám může nedostatek pohybu škodit, ví málokdo. Pojďme zjistit, proč se musíme více hýbat. A jak zvýšit aktivitu, když celé dny trávíte sezením.
Hlavní nezávislý odborník na sportovní medicínu Ministerstva zdravotnictví Moskvy, první zástupce ředitele Státního autonomního ústavu lékařských věd a praktického centra MRVSM Ministerstva zdravotnictví Ruské federace, doktor lékařských věd, olympijský vítěz ve fotbale , Ctěný doktor Ruské federace vypráví příběh Zurab Ordžonikidze.
Čím déle sedíte, tím je to pro vaše srdce těžší
Jsme zvyklí na sedavý způsob života, připadá nám normální sednout si ráno k počítači, pak se vsedě nasnídat, vsedě dojet do práce a sedět tam až do večera. A před spaním, opět vsedě, sedněte si k televizi. Výsledkem je, že člověk tráví více než 10 hodin v sedě.
Nedávné studie ukázaly, že sezení na židli není tak děsivé. Problém není v tom, jestli sedíme nebo stojíme, ale jak dlouho setrváme v nehybné poloze. I když milujete sport a každý den se vyčerpáváte cvičením, dlouhé sezení má negativní dopad na vaše zdraví.
V těle to v zásadě není srdce, které pumpuje krev, za to jsou zodpovědné mikroskopické svaly umístěné kolem cév – ty krev tlačí. Pokud se člověk po dlouhou dobu nehýbe, tyto svaly nefungují a srdce musí převzít celou zátěž na sebe a pumpovat krev do celého těla. Čím déle se nehýbeme, tím více se naše srdce namáhá. A to vede k nejnepříjemnějším důsledkům.
Stále častěji se objevuje neustálá únava, snížená výkonnost, nespavost v noci a ospalost přes den, zvýšená podrážděnost, zrychlený tep i v klidu, výrazné snížení nebo zvýšení chuti k jídlu, dušnost, bolesti hlavy a bolesti v krční, hrudní a bederní oblasti regionech, snížená koncentrace, náhlé změny nálad, zvýšený krevní tlak, zvýšené riziko impotence, aterosklerózy, osteochondrózy, cukrovky, rakoviny a předčasné smrti. Strávit více než 6 hodin v sedě zvyšuje riziko úmrtí v příštích 15 letech o 40 % ve srovnání s těmi, kteří sedí méně než 3 hodiny. Dokonce, zdůrazňuji, pokud sportujeme. Sedavý způsob života může anulovat účinek tréninku v tělocvičně nebo bazénu. Pro vaše zdraví nezáleží na tom, kolik hodin strávíte cvičením, důležitější je, kolik hodin v řadě klidně sedíte.
Pokud vstanete a budete každých 15 minut jen chodit, budete žít mnohem déle než váš soused, který vstává jen jednou za 30 minut, a bude žít déle než ten, kdo jednou za hodinu a půl vstane ze židle.
Chůze je zlatým receptem na zdraví pro lidi s nízkou fyzickou aktivitou. Snižuje krevní tlak, zlepšuje koncentraci, zlepšuje náladu a podporuje uvolňování „hormonů štěstí“. Nejlepší variantou je procházka více či méně drsným terénem, kdy se tep buď zrychlí, nebo zpomalí. Ujít 7 až 10 tisíc kroků denně k posílení a procvičení svalů cév a srdce je předpokladem dlouhého a aktivního života.
6 tipů pro sedavé lidi
Existuje několik jednoduchých doporučení, která pomohou pracujícím zvýšit jejich aktivitu. A snížit negativní dopad sedavého životního stylu.
1. Zkraťte dobu sezení.
Samozřejmě, pokud jste kancelářský pracovník, je nepravděpodobné, že byste se mohli celý den pohybovat. Čas strávený vsedě však můžete zkrátit tím, že se vzdáte počítačových her a dalších zbytečných činností.
2. Cvičte každý den.
Doporučuji všem, aby si osvojili zdravý návyk pravidelně cvičit. Nemusí to být odborný výcvik. Návštěva fitness klubu, bazénu, pravidelné ranní běhání na čerstvém vzduchu nebo na běžeckém pásu – to vše bude mít blahodárný vliv na všechny systémy a orgány. Zvykněte si také cvičit každé ráno.
3. Více chodit.
Pokud je to možné, jděte do práce pěšky. Pokud to není možné, zaparkujte na jiném parkovišti, než které je nejblíže vaší kanceláři, takže budete muset jít pěšky. Během dne se také snažte co nejvíce chodit: pro doklady, za kolegy, do bufetu. Vynechejte výtah a udělejte si každodenní rituál před spaním z chůze na čerstvém vzduchu.
4. Seďte správně.
Při práci u počítače nezapomínejte na správnou polohu a hlídejte si držení těla. Hlavní je dodržet pravidlo správného úhlu: nohy v pravém úhlu k tělu, boky k holením, paže pokrčené v loktech. Vaše záda spočívají na opěradle židle. Monitor je mírně pod úrovní očí – asi 30º, ve vzdálenosti 50 cm.
Dodržováním těchto doporučení zajistíte nejfyzičtější polohu těla a maximální prokrvení vnitřních orgánů, což znamená, že negativní zatížení těla se o něco sníží.
5. Při práci dělejte přestávky.
Nezapomínejte, že každou půlhodinu musíte mít v práci krátké přestávky. Pokud se nemůžete tak často odtrhnout od svých pracovních úkolů, proveďte malé rozcvičky alespoň každou hodinu. Projděte se po kanceláři, trochu se rozcvičte.
6. Vzpomeňte si na strplný spánek.
To je důležitý faktor, který ovlivňuje pohodu a celkové zdraví. A zvýšení fyzické aktivity během dne jen zvyšuje potřebu těla na správný odpočinek.
Místo relaxace v kavárně – procházka po městě, místo kouřové pauzy v práci – procházky, místo ležení na gauči – zdravá dovolená v přírodě s rodinou a přáteli.
Rozcvička do kanceláře
Zkuste tato jednoduchá cvičení provádět alespoň několikrát během pracovního dne.
• Pomalu a plynule otáčejte hlavou doleva a doprava. Poté jej nakloňte dopředu, dotkněte se bradou hrudníku a poté dozadu. Dokončete rotačními pohyby ve směru a proti směru hodinových ručiček.
• Natáhněte ruce dopředu, zatněte dlaně v pěst. Proveďte rotace nejprve klouby zápěstí, poté klouby loketními. Protáhněte ramenní klouby pohybem paží natažených v kruhu dopředu a dozadu.
• Položte ruce na opasek. Dělejte krouživé pohyby kyčelním kloubem v různých směrech. Můžete provést několik ohybů na každé noze střídavě a tak dále po dobu 10 minut pro každý přístup. Pak deset výpadů. Zakončete svou minirozcvičku dřepy.
