Textař: Jason Helmes. Je tvůrcem anymanfitness.com, bývalý učitel matematiky, úspěšný online kouč a psal pro Men’s Health, Bodybuilding.com, GQ a mnoho dalších. I přes grafomanskou veselost prezentace se Jason drží vědeckého přístupu. Dáváme slovo autorovi.
Co je keto a jak funguje?
Ketogenní dieta (vysoký obsah tuku, nízký obsah bílkovin, nízký obsah sacharidů) byla vyvinuta ve 20. letech XNUMX. století, aby pomohla dětem trpícím epileptickými záchvaty.
Energii většinou získáváme ze sacharidů, ale když je vyloučíme ze stravy, je tělo nuceno využít jiný zdroj – tuk (z potravy). Když tělo začne spalovat tuky, které přijímá jako palivo, dostává se do stavu „ketózy“. Lékaři zjistili, že s ketózou se frekvence (a intenzita) epileptických záchvatů výrazně snižuje – v některých případech dokonce až o 50 %. Starověcí vědci také pozorovali jeden vedlejší účinek: ztrátu hmotnosti. Rychle vpřed téměř o sto let. Dnes nám odevšad říkají, že klíčem k dlouhému, zdravému a šťastnému životu je vzdát se sacharidů (tj. věčná ketóza).
Popírání kalorií
Mnoho vyznavačů ketodiety nejvíce říká toto: na zázračné dietě nemusíte počítat kalorie. Váha zmizí jako kouzlem. Jezte, co chcete (samozřejmě pokud nechcete sacharidy), stejně budete hubnout. Vaše tělo se promění v rostlinu spalující tuky, veškerý tuk bude spalován jako palivo. Kdo by odmítl?
Ne vše je však tak snadné a jednoduché. Hlavní chybou ketodietů je, že nezkoumají zdroje palivového tuku – ano, ve stavu ketózy ho tělo spaluje, ale pochází hlavně z potravy. A ne bohatství nashromážděné pod kůží. Jediným způsobem, jak donutit tělo, aby si odzátkulo zásoby, je přes kalorický deficit. Alespoň se sacharidy, alespoň bez.
Existuje několik dalších problémů s keto.
Problém 1: Žádné sacharidové večírky
Abyste zůstali v ketóze, můžete si dopřát až 20-30 gramů sacharidů denně. Například středně velké jablko jich obsahuje asi 25. Na jablka tak budete muset zapomenout, nemluvě o víně, kvasu, banánech, chlebu, těstovinách, sušenkách, koláčích atd. a tak dále. Navštívili jste někdy festival a našli jste pouze dobroty bez sacharidů? Od nynějška budete moci v klidu relaxovat pouze na akcích pořádaných vašimi dietními bratry.
Problém 2: Nezdravá obezita
Tuky sice nejsou tak škodlivé, jak tvrdili odborníci na výživu z 90. let, ale jejich množství ve stravě je stále lépe kontrolovatelné. V keto dietě se navrhuje zvýšit obsah tuku na 70 %. Pokud například udržovací dieta běžného člověka obsahuje 2000 kalorií a 44-78 gramů tuku, pak keto dieta (při stejném kalorickém příjmu) již obsahuje 155 gramů tuku. Hladiny lipidů v ketofanech jsou zvýšeny v průměru o 60%, cholesterol – o 30%.
Situaci lze samozřejmě trochu zlepšit snížením množství nasycených tuků, ale přesto není takové nadhodnocení pro zdraví zdaleka optimální.
Problém 3: Potíže s dodržováním předpisů
I pro ty nejoddanější fanoušky je těžké držet se keto dlouhodobě. Dokážete vydržet několik týdnů nebo dokonce měsíců, ale pak. už vám opravdu nebudou chutnat sacharidy? Vůbec nikdy? Úplné vyloučení jedné ze tří makroživin není pro rozumnou, zdravou a dlouhodobou stravu příliš typické. Obvykle to mají na svědomí módní a škodlivé blitzkriegy. “Vyhoďte ten a ten produkt (nebo celou skupinu) – zhubnete během několika hodin!” – to je standardní slogan nezdravé jednodenní stravy.
Problém 4: Keto chřipka
Když se tělo stane „spalováním tuků“, mnoho lidí pociťuje keto nemoc, jejíž příznaky zahrnují ospalost, závratě, nevolnost, bolest svalů a podrážděnost. Pokud se budete odvážně držet a donutíte své tělo se dále adaptovat, pak tyto projevy do týdne pominou. Připomeňme však, že 20-30 gramů je váš sacharidový strop; stačí trochu moc a vypadneš z ketózy. Pak se do toho znovu bolestivě dostanete a znovu trpíte keto chřipkou. Takto pravidelně rozbité ketoproteiny běží v kole nechutného zdraví. Díky té nejjednodušší a nejzdravější dietě.
Proč mají tak rádi keto?
Ano, ačkoli všechny výše uvedené nevýhody nejsou fikce, ketoidea je velmi atraktivní – na papíře (nyní většinou na obrazovce):
- Lehký – není třeba počítat kalorie
- Jednoduchost – stačí ztlumit uhlíky
A ano, hned v prvních dnech váha skutečně klesá. I když to neznamená, že se spaluje tuk, pro někoho jsou čísla na váze hlavním ukazatelem úspěchu.
Trocha matematiky pro odhalení triku:
- Většina lidí dnes drží „civilizovanou“ (sarkasmickou) dietu
- Můžeme s jistotou předpokládat, že denně přijmeme minimálně 300 gramů sacharidů a u někoho i více
- Každý gram uhlíku zadrží asi 3 gramy vody
- 300 gramů sacharidů X 3 = 900 gramů vody
Keto začátečníci tak ztratí téměř kilogram za den kvůli nedostatku sacharidů.
To je neuvěřitelně (ale falešně) motivuje, a proto mnoho lidí říká: „Fungovalo mi pouze keto, všechno ostatní nefungovalo.“ Po počátečním odvodu tekutiny se hubnutí prudce zpomalí. Pak můžete jen zhubnout – hádejte co? – na kalorický deficit. Protože většina fanoušků keto popírá kacířství kalorického příjmu a jí nekontrolovaně, nemohou dělat nic dalšího. Po několika týdnech jsou frustrovaní, rozkládají se, jedí cukr po lžičkách a pak se vrátí k jednoduché a zdravé keto dietě. A dále v cyklu.
Jak vyléčit keto dietózu?
Pro opravdové uzdravení je žádoucí splnit několik kritérií. Vidíte, jestli jste připraveni vrátit se na Dark Side (zbyly nám nějaké sušenky)?
Kritérium 1: Po vyzkoušení keto jste se na něčem neprodali
Uvěřili jste fámám o módní zázračné dietě, chvíli jste na ní seděli a uvědomili jste si, že taková omezení nejsou pro vás. Není to nutná podmínka, ale opravdu to pomáhá začít, protože pochybnosti o magii a univerzálnosti se již objevily. Každý si to možná chválí, ale vy se nechcete dál trápit bez sacharidů.
Kritérium 2: jste schopni věřit ve Všemohoucí Kalorage
Obecně, víte, je zvláštní, že už nejsme školáci a známe zákon zachování energie, ale stále věříme, že se může objevit odnikud a zmizet nikam. Chcete-li se vzdát keto, musíte si uvědomit, že:
- kalorie v potravinách (energie),
- přebytečné kalorie, které nespotřebujeme, se ukládají (včetně našich úžasných tukových zásob),
- Pro snížení rezerv budete muset dočasně omezit přísun energie (sedět v deficitu).
Jsou to zdánlivě základní věci, ale je úžasné, kolik dospělých si to neuvědomuje.
Kritérium 3: Jste ochotni věrně počítat makroživiny po celý měsíc
Proč tak dlouho? Ano, protože s návratem sacharidů na talíř trochu vody naberete. Buďte si jisti, že to není tuk, který se okamžitě ukládá do vybydlených skladů, ale že se obnovuje rovnováha tekutin. Když budete v následujících týdnech pokračovat ve sledování všech makroživin, všimnete si, že přibírání na váze se zastavilo a dokonce – při zachování deficitu – začalo hubnutí. Stačí měsíc, aby proces proběhl tak, jak má: začnete se cítit lépe, trénovat energičtěji, shodit kilogramy a centimetry.
Takže, jste připraveni vrátit se ke sacharidům?
Dieta (a celý zdravý životní styl) je hluboce osobní věc. Naše přesvědčení o stravování a tréninku lze přirovnat k náboženství. Častěji, než bychom měli, spoléháme spíše na ně, než abychom racionálně rozhodovali svou myslí. Ano, držet se tradiční stravy není tak zábavné jako odletět do kouzelného Ketolandu. ale je čas vyrůst. Je čas přemýšlet o obsahu kalorií v potravinách, velikosti porcí, správném tréninku, rozvoji zdravých návyků a změnách životního stylu. Ne hned, ale naučíte se správně jíst a regulovat svou váhu. A pak se nebudete mít čeho bát! Večírky, výročí, pikniky, food courty – všechno je možné, když znáte základy zdravé výživy. A pokud se objeví další módní dieta, už vás nebude moci pokoušet, protože víte, jak si udržet normální váhu bez hloupých a škodlivých omezení.
Přečtěte si na Zozhnik:
