Začali jste pravidelně cvičit a rozhodli jste se vážit, abyste zhodnotili výsledky. A co vidíte: po tréninku se vaše váha zvýšila! Nespěchejte se rozčilovat, může existovat zcela logické a srozumitelné vysvětlení této podivné skutečnosti.
MOŽNÉ DŮVODY, PROČ MŮŽE VÁHA PO TRÉNINKU ZVÝŠIT
Než začneme analyzovat přibírání na váze, udělejme důležitou věc. V procesu hubnutí nemůže docházet k neustálému hubnutí. Čas od času se váha zastaví na několik týdnů (nebo dokonce na měsíc!) a dokonce se zvýší – a to je naprosto normální. I když budete dělat vše správně a kompetentně, vaše váha se vám před očima neroztaje.
Při hubnutí se tělo postupně a spíše pomalu přizpůsobuje novým podmínkám. Dejte mu čas na změnu biochemických procesů a stabilizaci hmotnosti.
1. OTOK SVALŮ
Nejpravděpodobnější příčinou nárůstu hmotnosti po cvičení je otok svalů. Po neobvyklé zátěži se ve svalech začíná zadržovat voda a ty nabývají na objemu. Tento jev je dočasný a nemá nic společného s růstem svalů. Za pár týdnů se vrátí do normálu a vaše váha půjde dolů.
Co s tím dělat?
Nicnedělání, to je přirozený proces v těle, není před ním úniku. Počkejte 2-3 týdny, svaly se přizpůsobí zátěži a váha půjde dolů. Zde jde především o to nebát se čísel a systematicky pokračovat v tréninku, nevšímat si váhy. Nezapomeňte se také po cvičení pořádně protáhnout: kvalitní protahovací cviky dokonale zpevní vaše svaly a pomohou vytvořit krásnou úlevu.
2. PŘEDMĚROVÁNÍ OBSAHU KALORIÍ DENNÍ STRAVY
Nemyslete si, že když sportujete, můžete jíst neomezené množství. To je špatně. Průměrný trénink vám může pomoci spálit 300 až 500 kalorií za hodinu, a to je jen kousek vašeho oblíbeného patrového dortu. Pokud sníte více, než vaše tělo dokáže vstřebat, tak nejen že nezhubnete, ale po tréninku i přiberete.
Co s tím dělat?
Držte se střídmé stravy, nebo ještě lépe, začněte počítat kalorie. Úspěšné hubnutí je z 80 % zavedený jídelníček a jen z 20 % pravidelný pohyb. Veďte si jídelní deník, počítejte kalorie, vyhýbejte se sladkostem a rychlému občerstvení. Sport vás k ideální postavě nedovede, pokud nezměníte své stravovací návyky. Bohužel, to je pravda.
POPULÁRNÍ MYL, PROČ MŮŽETE PO TRÉNINKU ZVÝŠIT
Mnoho lidí věří, že nárůst hmotnosti po cvičení je důsledkem růstu svalů. Pokud se nebavíme o silovém tréninku s těžkými váhami a proteinové výživě, tak je to naprosto mylná představa! I kdybyste opravdu chtěli, pro dívky je velmi obtížné budovat svaly: nárůst svalové hmoty za měsíc v nejlepším případě nebude větší než 500 g. Při pravidelném tréninku nedojde k růstu svalů, takže tam není třeba se o to starat. Maximálně je zpevníte a vaše tělo bude více tónované a tvarované.
Čtyři důležité tipy, jak zefektivnit vaše cvičení:
• nestoupejte na váhu každý den a nepropadejte panice z čísel
• kontrolovat dietu
• po tréninku se pořádně protáhněte
• nebojte se cvičit: i když se váha poprvé po tréninku zvýší, vaše tělo se přiblíží k ideálnímu tvaru
• měřte objemy a sledujte změny v kvalitě těla fotografováním.
OTÁZKY A ODPOVĚDI PROČ PO TRÉNINKU PŘIBÝVÁME?
1. Začala jsem pravidelně cvičit, abych zhubla, ale po 3 týdnech váha vůbec neklesla. Znamená to, že nehubnu?
Během fyzické aktivity svaly zadržují vodu, takže váha se může v důsledku tréninku zvýšit nebo zůstat stejná, zatímco tuková vrstva zmizí. Zkuste si změřit objemy a podívat se na změny v kvalitě těla (fotografovat), je to mnohem vizuálnější způsob, jak sledovat proces hubnutí.
2. Cvičím už měsíc, ale váha se zvyšuje. Měřím objemy, dívám se na fotky „před a po“ – téměř žádné změny. Co by mohlo být špatně?
Chcete-li zhubnout, nestačí jen cvičit, musíte si hlídat jídelníček. Jak jsme již řekli, 80 % úspěchu při hubnutí závisí na výživě. Cvičení pomáhá zpevnit tělo, zlepšit jeho tón, zbavit se ochabnutí, ale proces hubnutí a zbavení se přebytečného tuku je možný pouze s deficitem kalorií. Pokud nehubnete (bez ohledu na to, zda cvičíte nebo ne), musíte přehodnotit svůj jídelníček.
3. Snažím se jíst správně a cvičit dlouhodobě, ale váha neklesá. Proč?
Hlavní zákon hubnutí: jíst méně, než je tělo schopno vydat energii během dne, aby se začaly spotřebovávat tukové zásoby. Na tom jsou založeny všechny diety nebo výživové systémy. Jednou z nejpohodlnějších a nejúčinnějších metod kontroly potravin pro hubnutí je počítání kalorií. V tomto případě nebudete omezováni v sortimentu a budete si moci sami plánovat jídelníček během dne: hlavní je dodržet uvedená čísla, tzn. jíst v kalorickém deficitu.
To, že jíte zdravě, neznamená, že jíte v kalorickém deficitu. I se zdravými produkty můžete překročit svou přijatelnou hranici. Při sportovní aktivitě se navíc velmi často zvyšuje chuť k jídlu, čímž se tělo snaží doplnit vynaloženou energii. Proto můžete, aniž byste si toho všimli, začít jíst více: častěji svačit, jíst větší porce, vybírat si kalorická jídla. Bez kontroly a jasných čísel nemůžeme vždy správně sestavit jídelníček na hubnutí.
4. Počítám kalorie a pravidelně cvičím. První 2 týdny váha klesala, ale teď už 2 týdny neklesá. Co dělat?
Na samém začátku procesu hubnutí obvykle dochází k nejintenzivnějšímu hubnutí. Zpravidla se během prvního týdne ztratí 2-3 kg a mnozí očekávají stejně rychlé výsledky v budoucnu. Ale k tomuto tempu zbavování se přebytečných kil dojde pouze na začátku. Tyto 2-3 kg, které byly ztraceny v prvním týdnu, nejsou úbytkem tělesného tuku, ale změnou vodní bilance v těle. Kvůli snížení množství sacharidů a rychlému občerstvení odchází voda z těla, takže nastává dobrá „olovnice“.
Normální rychlost hubnutí je 0,5 kg za 1-2 týdny, a to se nestává vždy. Musíte pochopit, že proces hubnutí nemůže být konstantní a neměnný. Váha může mírně stoupat a klesat a tato dynamika během týdne nebo měsíce může odporovat jakémukoli vysvětlení.
Pamatujte také, že čím nižší je vaše počáteční váha, tím pomaleji bude hubnutí. Například v tomto příkladu za 4 měsíce klesla váha pouze o 4 kg (i o něco méně). A to je naprosto normální a zdravé tempo. Pokračujte tedy v jídle v kalorickém deficitu a cvičení a svého cíle bude dosaženo.
5. Za první dva měsíce hubnutí jsem zhubla 6 kg. Třetí měsíc se blíží ke konci a za posledních 30 dní se váha nezmenšila ani o gram. Co dělat?
S největší pravděpodobností jste se dostali do fáze tzv. „plató“, kdy váha zůstává dlouhou dobu stejná. Jedná se o druh známky, během kterého se tělo přizpůsobuje a konsoliduje získané výsledky. Přečtěte si více o tom, jak se dostat z plató zde: Plató efekt při hubnutí.
Chodit do posilovny, abyste zhubnuli, ale váha ukazuje nárůst hmotnosti? Nepanikařte! Nejste v tom sami – výzkumy ukazují, že se to stává mnoha a velmi často.
Promluvme si s trenérem Jegor Fukalov, proč se to může stát.
Obnova svalstva
Po fyzické námaze dochází ve svalových buňkách k biochemickým reakcím, které přitahují další vodu – proto přibývání na váze. Svaly se tímto způsobem zotavují a to je normální. Proces obvykle trvá jeden až tři dny – tyto údaje závisí na vlastnostech těla, svalové skupiny a velikosti zátěže. Na to má vliv i to, jak intenzivně a jak dlouho člověk trénuje.
Jegor Fukalov
Fitness trenér
Zkušení sportovci obvykle po tréninku nepociťují otoky, ale pro začátečníky je tento výsledek docela pravděpodobný. Otoky mohou být například doprovázeny silovým cvičením, protože při takovém cvičení dochází k mikrotraumatům svalů, a to je pro tělo stres. Není třeba se bát, jak se přizpůsobíte, tento proces se normalizuje.
Dehydratace
V prvních dnech po tréninku můžete ztratit obrovské množství vody. Pokud člověk váží třeba 80-90 kilogramů, když uběhne 10 kilometrů, tak se hodně zapotí a spolu s vodou zhubne jeden kilogram.
Pokud své zásoby vody „nedoplníte“ včas, povede to k nerovnováze v rovnováze voda-sůl v těle. V tomto případě se zvýší hladina antidiuretického hormonu, který je zodpovědný za vodní rovnováhu, a to může přispět k nárůstu hmotnosti. Samozřejmě, že po jednom tréninku se váha výrazně nezvýší, ale po několika sezeních se to může stát.
To se může projevit i v podobě otoků, díky kterým budete vypadat plnější. Lidské tělo se v průměru skládá z 50-60% vody – může změnit tělesnou hmotnost o několik kilogramů. Zde dochází během dne ke kolísání hmotnosti.
To je částečně důvod, proč jsou diuretika (diuretika) tak populární – „odvádějí“ přebytečnou tekutinu z těla a poskytují krátkodobý účinek na hubnutí. Tyto léky jsou však určeny k léčbě různých onemocnění a nikoli k boji s nadváhou. Pokud pijete dostatek tekutin, hladina antidiuretického hormonu a rovnováha voda-sůl bude normální.
Změny tělesné hmotnosti
Mnoho lidí doufá, že opustí posilovnu vážící alespoň o půl tuny méně. To se ale nestane hned po tréninku, spíše naopak čísla na váze budou plížit.
Tělesná hmotnost je součtem hmotnosti nejen tukové tkáně a svalů, ale také kostí, tekutin a vnitřních orgánů. Bezprostředně po tréninku se některé z těchto ukazatelů mohou změnit – svaly jsou obnoveny, tekutina se hromadí v tkáních a nikdo ještě nezrušil diurézu. Pokud například člověk během tréninku a po něm pije hodně vody, může se zvýšit hmotnost. Ale jakmile se zpotí nebo navštíví toaletu, jeho váha se vrátí do normálu.
Svalový nárůst
Pravidelný trénink se závažím svaly tonizuje, rostou – a to se samozřejmě odráží na váze. Svaly neváží více než tuk, ale hustota svalové tkáně je mnohem vyšší než hustota tukové tkáně. Někteří lidé se bojí, že hodnoty na stupnici zůstanou stejné nebo dokonce o něco vyšší. Ale jak rostou svaly, roste i váha. Tohle je fajn.
Kalorický přebytek
Buďme upřímní, někteří lidé trénují jen proto, aby se mohli vyřádit v McDuck nebo FSC. Mnoho lidí se po tréninku odměňuje, s čistým svědomím jdou kompenzovat spálené kalorie a zneužívají „zdravé“ svačiny.
Situaci komplikuje to, že po intenzivním cvičení se občas dostaví silný hlad, kterému málokdo odolá. To vše může vést k tomu, že váha buď zůstane stejná, nebo roste.
Jegor Fukalov
Fitness trenér
Po fyzické aktivitě se skutečně dostavuje zvýšená chuť k jídlu. Koneckonců, člověk tráví hodně energie a v těle se zvyšuje syntéza bílkovin, aby se obnovily ty tkáně, které byly zničeny během tréninkového procesu.
Zneužívání bílkovin a sacharidů
Mnoho začátečníků věří, že potřebují hodně bílkovin. Je jasné, že bílkoviny jsou důležitou součástí sportovního jídelníčku, ale neměly by se zneužívat. Kromě stresu na ledviny může příliš mnoho bílkovin také ovlivnit vaši váhu.
Co se týče sacharidů, ty potřebují ve větším množství jen profesionální sportovci například před závodem. Pokud tedy váš běh trvá méně než dvě hodiny, nepotřebujete přebytečné sacharidy.
Obecně se zeptejte jakéhokoli odborníka a ten vám řekne, že váha není hlavním ukazatelem úspěchu. Zaměřte se nikoli na čísla, ale na změny v kvalitě těla. Kupte si váhy s analyzátorem složení těla – ukazují procento tuku a svalů, kostní tkáně, vody a obsahu viscerálního tuku. Některé modely dokonce určují, co způsobilo změnu hmotnosti: svaly, tuk nebo voda. Nebuďte posedlí svou váhou a dívejte se častěji do zrcadla – získáte tak přesnější obrázek o svém vzhledu.
