Jak úplně vyřadit cukr ze svého jídelníčku?

Cukr si získal pověst nezdravého. Existují vědecké studie, které spojují konzumaci cukru se stárnutím, nemocemi, obezitou a dokonce i rakovinou. Zjištění přimělo mnoho odborníků na zdraví, aby vyzvali ke snížení spotřeby cukru. Někteří dokonce říkali, že bychom to měli úplně opustit. Je ale cukr opravdu tak škodlivý pro naše zdraví? Touto problematikou se zabýval informační portál Medical News Today.

Cukr je krystalický sacharid, díky kterému je jídlo sladké. Existuje mnoho druhů cukru: glukóza, fruktóza, laktóza, maltóza a sacharóza. Glukóza, fruktóza, laktóza se nachází v ovoci a zelenině, ale mnoho potravin, které jíme, obsahuje přidaný cukr: který si sami přidáváme, abychom zvýraznili jejich chuť, a který výrobci přidávají do produktu. Nejběžnějšími potravinami, které obsahují „přidaný“ cukr, jsou nealkoholické nápoje, dorty, koláče, čokoláda, džusy a dezerty. Jen jedna plechovka coly může obsahovat až 7 lžiček cukru a středně velká tyčinka až 6 lžiček.

Má se za to, že přidaný cukr do potravin vede k celé řadě zdravotních problémů. V prosinci 2014 informoval Medical News Today o studii zveřejněné v časopise Open Heart. Uvedl, že přidaný cukr může vést k vysokému krevnímu tlaku, dokonce více než sodík. V únoru 2014 studie provedená Centrem pro kontrolu a prevenci nemocí (USA) zjistila, že vysoký příjem cukru zvyšuje riziko úmrtí na nemoci.

Snad nejzřetelnější souvislost je mezi konzumací cukru a obezitou. V USA tímto problémem trpí více než třetina dospělých. Za posledních 30 let se míra obezity u dětí zdvojnásobila a u dospělých zčtyřnásobila. Studie z roku 2013 publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že pití slazených nápojů přispívá k nárůstu hmotnosti u dětí a dospělých. Podobné údaje uvádí i Světová zdravotnická organizace.

Jsme závislí na cukru?

Tento názor sdílí i Dr. Robert Lasting, dětský endokrinolog z University of California (UK) a autor knihy Fat Chance: The Hidden Truth About Sugar. Tvrdí, že cukr je toxická látka, na které se stáváme závislí. Dr. Lasting: „Musíme se odstavit od cukru. Musíme odstranit cukr z našeho každodenního života. Musíme z cukru udělat pochoutku a ne součást základní stravy.“ “Potravinářský průmysl zařadil cukr do běžné stravy, protože je známo, že zvyšuje spotřebu,” dodává. – To je háček. Pokud by do něj bezohledný výrobce obilovin dal morfin, aby vás přiměl k dalšímu nákupu, co byste si o tom mysleli? Dělají to samé s cukrem.”

Herečka Gwyneth Paltrow na svém oblíbeném blogu Goop uvádí závislost na cukru jako jeden z důvodů, proč se jí rozhodla úplně vzdát. „Základem je, že cukr je návykový: mechanismy odměny v mozku fungují podobně jako u nelegálních drog,“ píše. “Cukr je v podstatě společensky přijatelná, legální droga se smrtelnými následky.”

Podle Centers for Disease Control and Prevention (USA) pochází u dospělých přibližně 13 % kalorií spotřebovaných za den z cukru (podle údajů pro), u dětí a dospívajících – 16 % (podle údajů pro). Tato čísla jsou vyšší než hodnoty doporučené Světovou zdravotnickou organizací, která doporučuje, aby cukr tvořil ne více než 10 % denních kalorií. Hovoříme jak o přírodních cukrech, tak o cukru, který do potravin přidávají výrobci.

V roce 2013 informoval Medical News Today o studii profesora Wayna Pottse z University of Utah (USA), podle níž může být konzumace cukru, byť v doporučeném množství, zdraví škodlivá. Tento závěr byl formulován poté, co se ukázalo, že konzumace cukru v doporučeném množství zkracuje životnost myší.

Je prospěšné úplně vyloučit cukr ze svého jídelníčku?

Četné studie uvádějící negativní účinky konzumace cukru přiměly Světovou zdravotnickou organizaci k revizi doporučení ohledně příjmu cukru vydaných v roce 2014. WHO vydala dokument, který snížil doporučený denní příjem cukru na polovinu, z 10 % na 5 %. „Účelem těchto pokynů je poskytnout doporučení ohledně úrovní příjmu cukru, aby se snížilo riziko rozvoje nepřenosných nemocí u dospělých a dětí,“ vysvětluje WHO. “Zvláštní pozornost je věnována prevenci a kontrole nadváhy a zubního kazu.”

Kromě toho mnoho odborníků na zdraví, odborníků na výživu a dokonce i celebrity, jako je Gwyneth Paltrow, dodržuje dietu zcela bez cukru. Je ale skutečně možné cukr z našeho jídelníčku úplně vyloučit? A jak je to bezpečné?

Biochemička Leah Fitzsimmons z University of Birmingham (UK) pro The Daily Mail řekla: „Bude těžké úplně vyloučit cukr z jídelníčku. Ovoce, zelenina, mléčné výrobky (a mléčné náhražky), vejce, alkohol a ořechy obsahují cukr. Pokud je vyloučíte, zůstane v jídelníčku jen maso a tuky – rozhodně ne příliš zdravá strava.“

Mnoho lidí používá umělá sladidla jako alternativu k cukru, ale podle studie, o níž informoval Medical News Today v roce 2014, mohou tato sladidla stále vést k cukrovce a obezitě. Studie publikovaná v časopise Nature naznačuje, že umělá sladidla (včetně sacharinů, sukralózy, aspartamu) mají vliv na střevní bakterie, což nakonec vede k obezitě a cukrovce. Navíc zjistili, že dlouhodobé užívání umělých sladidel bylo spojeno s nadváhou, zvýšenými hladinami glukózy v krvi a zvýšenými hladinami glykovaného hemoglobinu.

„Spolu s dalšími významnými změnami v lidské výživě vede zvýšená konzumace umělých sladidel k výraznému nárůstu počtu lidí s obezitou a cukrovkou,“ poznamenávají autoři. “Výsledky naší studie naznačují, že umělá sladidla mohou přímo přispívat k epidemii, proti které mají bojovat.”

Cukr může být součástí zdravé a vyvážené stravy

Namísto úplného vyřazení cukru se mnoho odborníků domnívá, že jej lze konzumovat jako součást zdravé stravy. Někteří poznamenávají, že cukr má také výhody. „Stejně jako všechny zdroje kalorií lze i cukr konzumovat jako součást zdravé, vyvážené stravy a aktivního životního stylu,“ řekla lékařka Alison Boyd, ředitelka Sugar Nutrition UK, Medical News Today. “Cukr může vždy pomoci učinit výživné potraviny chutnějšími, což může podpořit rozmanitost zdravé a vyvážené stravy.”

Někteří vědci dokonce tvrdí, že tělo cukr potřebuje. “Je to preferované palivo našeho těla,” řekl CNN Dr. David Katz, ředitel Výzkumného centra prevence na Yaleově univerzitě v USA. „Cukr hraje roli ve stravě. Kromě toho, jaký má smysl být zdravý, aniž byste si užívali života?

American Heart Association (organizace, která doporučovala ženám konzumovat maximálně 100 kalorií denně (6 čajových lžiček) a mužům nejvýše 150 kalorií denně (9 čajových lžiček)) s touto tezí nesouhlasí. Podle asociace naše těla cukr k normálnímu fungování nevyžadují. “Přidané cukry poskytují tělu extra kalorie a nulové živiny,” říká organizace. Ale ani American Heart Association nedoporučuje vzdát se cukru úplně.

Jak snížit spotřebu cukru? Některé tipy

Zatímco cukr může být součástí zdravé stravy, doktor Katz poukazuje na to, na čem se shodují prakticky všichni odborníci na zdraví: „Jíme ho příliš mnoho.“ Vyplývá to z výše zmíněné zprávy Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.

American Heart Association vyvinula konkrétní doporučení:

Snižte množství cukru, které denně přidáváte do jídla a nápojů – čaj, káva, pečivo.

Místo nápojů s náhražkami cukru pijte nápoje bez cukru nebo nízkokalorické.

Porovnejte etikety potravin a vybírejte potraviny s nejmenším množstvím přidaného cukru.

Při přípravě pečiva snižte množství cukru navrhované v receptu o 1/3. Zkuste nahradit cukr kořením: kardamomem, zázvorem, mandlemi nebo vanilkou.

Nahraďte cukr ovocem v cereáliích a ovesných vločkách.

I když my sami můžeme podniknout konkrétní kroky ke snížení příjmu cukru, profesor Vine Potts pro Medical News Today řekl, že je třeba udělat více, abychom nás povzbudili, abychom se cukru vzdali: „Nemoc je obrovská lidská pohroma a stojí NHS enormně. Vzhledem k tomu, že chování jednotlivců může přinést značné výhody, musíme použít různé metody: kampaně na zvýšení povědomí veřejnosti, zdanění a regulace výrobců.“

Dr. Boyd poukazuje na to, že potravinářský průmysl se záměrně snažil nabídnout veřejnosti širokou škálu produktů bez cukru. „Dobrým příkladem jsou nealkoholické nápoje,“ říká. “Více než 60 % produktů v obchodech je nyní nízkokalorických/bez přidaného cukru.” Dodala také, že potraviny s nízkým obsahem cukru nemusí být nutně nízkokalorické. „V některých případech může přeformulovaný recept obsahovat ještě více kalorií než původní recept. Výzkumy ukazují, že diety s vysokým obsahem cukru mohou mít nižší obsah tuku a naopak.“ Dodává: „Nejdůležitější je pamatovat si, že cukr se nachází v široké škále potravin (včetně ovoce, zeleniny a mléčných výrobků) a lze jej konzumovat jako součást zdravé a vyvážené stravy s aktivním životním stylem. Jako vždy je nejdůležitější pamatovat na vyváženost a pestrost ve vaší stravě.“

Dnes jedináčci o nebezpečí cukru nevědí a někteří rodiče si jen ze setrvačnosti nadále jistí, že ho děti ke zlepšení kognitivních schopností a chování rozhodně potřebují. Díky propagandě WHO v prevenci epidemie diabetu 2. typu každý slyšel o nebezpečí potravin a nápojů s přidaným cukrem. Mnozí ale neriskují, že se vzdají nebo alespoň omezí konzumaci sladkých jídel v domnění, že to negativně ovlivní jejich zdraví. A opravdu, je možné úplně vyloučit cukr a co se stane, když cukr nebudete jíst vůbec?

Proč je cukr pro člověka nebezpečný?

Rychlé sacharidy jsou velmi chutné. Závislost na potěšení z nich přitom vzniká stejně rychle jako závislost na alkoholu a kokainu. Ale vzdát se sladkých jídel a nápojů je mnohem snazší, protože cukr, ačkoli se mu říká droga, mezi tyto látky nepatří.

Pokud přestaneme jíst cukr, kde získáme energii, kterou získáme ze sacharidů? To je v pořádku. Za prvé, výbornou alternativou k rychlým sacharidům jsou jejich pomalé formy: laktóza a polysacharidy (škroby). Za druhé, tělo začne v případě potřeby využívat jako zdroj energie tukové zásoby nebo bílkoviny z potravy a v krajním případě i bílkoviny svalové tkáně.

Dnes spotřeba cukru (včetně nejen doplňkových, ale i jeho skrytých forem) dosahuje 50 čajových lžiček denně (250 g), kdy norma pro ženy je 6 lžiček. (30 g nebo 100 kcal) a pro muže – 9 lžiček. (45 g nebo 150 kcal).

Proč je sacharóza, která se v těle téměř okamžitě rozkládá na glukózu a fruktózu, které se také okamžitě vstřebávají do krve, zdraví nebezpečná? Nadměrná konzumace cukru, což znamená časté a dlouhodobé zvýšení kontrakcí glukózy v krvi, je:

1. Snížené vstřebávání vitamínů a minerálů.
2. Únava, letargie, ospalost.
3. Nárůst tělesné hmotnosti v důsledku nárůstu podkožní tukové tkáně a viscerální obezita v oblasti pasu. Metabolický syndrom. Obezita. Vývoj inzulinové rezistence ve svalové a tukové tkáni. Diabetes mellitus 2. typu a jeho komplikace: poškození ledvin, cév srdce, dolních končetin, mozku a očí, periferních a autonomních nervových vláken.
4. Hypertenze, ateroskleróza (zkracování délky života o 15 let), angina pectoris, ischemická choroba srdeční, srdeční infarkt, mrtvice.
5. Zubní kaz. Parodontální onemocnění.
6. Poruchy střevní mikroflóry. Nadýmání. Syndrom dráždivého tračníku. Ulcerózní kolitida.
7. Vulvovaginální kandidóza (drozd).
8. Kožní problémy. Glykóza epidermis v důsledku snížené pohyblivosti kolagenu a elastinu. Zpomalení regeneračních procesů. Zvýšení počtu a hloubky vertikálních vrásek. Zvýšené pocení. Pigmentace. Akné Akné vyrážky na obličeji, zádech, krku a hrudníku.
9. Rakovina prsu. Rakovina dělohy. Onkologie tlustého střeva a konečníku.
10. Podrážděnost. Bezdůvodný hněv Celková duševní porucha. Úzkostný stav. Deprese.
11. Zhoršené kognitivní funkce mozku. Snížená schopnost učení.
12. Nespavost.

Na rozdíl od glukózy, která je absorbována svalovou a tukovou tkání, je fruktóza metabolizována pouze v jaterní tkáni, přeměněna na glykogen. Proto nadbytek fruktózy vede ke zvýšení zátěže hepatocytů, narušení orgánu a nealkoholickému tukovému onemocnění jater – tukové hepatóze (steatóze). Patologii lze rozpoznat podle příznaků, jako jsou: tíha v pravém hypochondriu, únava, nevolnost, hořkost v ústech, poruchy spánku.

Podotýkáme také, že na rozdíl od rychlých přírodních sacharidů obsažených v ovoci a zelenině se umělý cukr rozkládá ve střevech a uvolňuje oxid uhličitý, který se spojuje se solnými základy. Takové odsolování nevyhnutelně vede k oslabení imunity a „vadnutí“ svalové tkáně.

Co se stane, když se úplně vzdáte cukru?

Mnoho lidí se ptá, co se stane, když vyloučíte cukr ze svého jídelníčku. Odpovídáme – Nic katastrofálního se nestane. Život bez přidaného cukru bude zdravější! Abychom si ale období odvykání sladkého života trochu zpříjemnili, prozradíme vám podrobněji, jak nepřítomnost cukru ovlivňuje lidský organismus v různých obdobích po zavedení omezení.

Časový interval	Projevy a možné akce
První den	Obavy, netrpělivost – zmírníte sušeným ovocem
Druhý den	Podrážděnost – vyrovnává hořká čokoláda
Třetí den	Bolest hlavy, změny nálad – pomůže banán
Čtvrtý den	Vymizení plynatosti
Pátý den	Zlepšené vnímání chuti
Šestý den	Zlepšený stav pokožky
sedmý den	Hubnutí o 0,8–1 kg

Co se ale s tělem stane, když se po měsíci vzdáte cukru, je ztenčení pasu kvůli úbytku hmotnosti 4–4,5 kg. Navíc se zlepší vaše pohoda, protože dlouhodobé omezování konzumace rychlých cukrů při dodržení základních pravidel spánkové hygieny vede k její normalizaci. Příjemným překvapením bude zlepšení krátkodobé paměti a prodloužení doby maximálního soustředění. Po roce, kdy se vzdáte přidaného cukru, se nebudete muset bát kazů a parodontózy a vaše tělesná hmotnost se stabilizuje v ideálním rozmezí.

Jaká je normální hladina cukru v těle?

Nadměrná konzumace cukru se pozná podle nepřímých příznaků – náhlé změny nálady, časté epizody apatie, ospalost, zvýšené pocení, ucpané póry a výskyt akné, neustálá chuť mlsat, zejména sladké.

Hladinu glukózy v krvi můžete přesně určit pomocí laboratorních testů: Glukóza v žilní krvi nalačno a přesnější studie – Glykovaný hemoglobin (HbA1c). Těhotné ženy ve 24.–28. týdnu musí podstoupit 3bodový glukózový toleranční test.

Hladinu cukru v krvi však dnes můžete zjistit během pár minut: doma nebo na domluvě s endokrinologem. To se provádí pomocí domácího glukometru, testovacích proužků a kapky krve z prstu. Hladina glukózy v krvi závisí na věku a pohlaví. Analýza se provádí na lačný žaludek, protože po jídle, do 2-5 hodin, budou výsledky nesprávné a budou se zvyšovat v závislosti na množství a kvalitě snědených rychlých a pomalých sacharidů. Budou také ovlivněny funkčním stavem beta buněk slinivky břišní, které produkují hormon inzulín.

Hladina cukru v krvi u dětí

Novorozenec má normální hladinu glukózy v krvi 2,22–3,33 mmol/l. V prvních 4 týdnech může kolísat od 2,79 do 4,44 mmol/l a poté se až do konce puberty pohybuje v koridoru mezi 3,0–6,0 mmol/l. Pokud se v rodinné anamnéze vyskytuje cukrovka 1. typu, je třeba věnovat zvláštní pozornost blahu dítěte a pravidelně provádět testy krevního cukru přibližně od 5 let do začátku puberty. Právě v tomto období života se u velké většiny lidí, kteří tuto patologii zdědili, objevuje dědičný diabetes mellitus.

Zde si ujasníme, že dítě může vyrůst absolutně zdravě jak fyzicky, tak psychicky, pokud nebude konzumovat potraviny, pokrmy a nápoje s přidaným cukrem. Pro plný vývoj bude potřebovat rychlé sacharidy z ovoce a zeleniny, laktózu (mléčný cukr) z mléčných výrobků, pomalé sacharidy z obilovin, luštěnin, pečiva a moučných výrobků. Mimochodem, nejednou bylo prokázáno, že čím méně sladkostí dítě sní, tím efektivnější je jeho učení.

Chraňte děti nejen před sycenými sladkými nápoji, ale také před průmyslovými šťávami. 200 ml prvního obsahuje 3 až 5 vrchovatých lžiček cukru a v průmyslových džusech a nektarech 3 až 6. O něco méně cukru se přidává do ochucených jogurtů a o něco více – až 8 lžic – do energetických nápojů.

Normální hladina cukru v krvi u žen

Normální hladiny cukru v krvi nalačno u žen jsou:

• u dívek a žen do 50 let – 3,3 až 5,5 mmol / l;
• od 51 do 60 let – 3,8–5,95 mmol/l;
• od 60 do 90 let – 4,4–6,4 mmol/l;
• nad 90 let – 4,6–6,9 mmol/l.

Norma glukózy pro těhotné ženy je nižší než 4,6 mmol/l. V tomto období se v ženském těle snižuje noční produkce glukózy z glykogenu játry, a to z toho důvodu, že vyvíjející se plod odebírá od matky glukózu a aminokyseliny nezbytné pro jeho syntézu v játrech. Proto je norma glukózy v krvi pro těhotné ženy nižší.

Normální hladina cukru v krvi u mužů

Normální hodnoty glukózy v krvi z píchnutí do prstu u mužů (věk – v mmol/l):

• od 16 do 50 – 3,3–5,5;
• od 51 do 60 – 4,1–5,9;
• nad 60 let – 4,6–6,4.

Upozorňujeme, že před darováním krve na lačno by se děti i dospělí měli zdržet cvičení, chůze po dobu delší než 5 minut a vypít více než 300 ml vody/tekutin.

Ale ti, kteří by se měli 100% vzdát cukru a jít na nízkosacharidovou a nízkokalorickou dietu, jsou ti, jejichž referenční hodnoty pro analýzu „Leptin v periferní krvi“ přesahují horní normální hranici. U mužů je to 15,0 ng/ml a u žen 40,0 ng/ml.

Sladkosti bez cukru, které jsou dobré pro tělo

Mnozí jsou přesvědčeni o jeho užitečnosti a nahrazují cukr medem, kukuřičným, javorovým nebo topinamburovým sirupem, agávovým nektarem a kokosovým cukrem. Je však třeba mít na paměti, že všechny uvedené látky obsahují glukózu i fruktózu a obsahují více posledně jmenovaného monosacharidu než řepná nebo třtinová sacharóza. Fruktóza samotná by se neměla konzumovat jako náhražka cukru, protože je 100% zárukou rychlého nealkoholického ztučnění jater a nejvyššího rizika vzniku cukrovky 2. typu.

K bezpečnému slazení potravin a nápojů se používají přírodní nenutriční sladidla (NNS) a cukerné alkoholy: maltitol, xylitol, melounový erythritol, steviosid, lékořicový glycyrrhizin (z lékořice), kapradinový osladin, citrusový hesperidin a neohesperidin, miraculin, thaumatin, monellin.

Nejoblíbenější nápoje a sladkosti bez cukru jsou vyráběny nejen s přírodními, ale i syntetickými sladidly. Z nové generace umělých sladidel jsou nejbezpečnější a nejběžnější aspartam, sukralóza a acesulfam draselný.

Zdravé sladkosti bez cukru jsou bobulovité a ovocné želé, marmelády, marshmallows, marshmallows, jablečná a švestková povidla, stejně jako téměř všechno sušené ovoce, s výjimkou datlí. Rychlý sacharid v sušených datlích představuje dextróza, která způsobuje vyšší uvolňování inzulínu než standardní 100 glukóza. Glykemický index datlí je 103. Nejprospěšnější jsou sušená jablka, banány, brusinky, hroznové víno, meruňky, švestky, třešně, fíky, mango, rajčata. Obsahují velké množství nezbytných vitamínů, minerálů, antioxidantů, dalších mikroelementů a vlákniny.

Závěr

Je možné úplně se vzdát cukru? Ano, ale je to docela obtížné, protože se to všude snaží přidávat jako zvýrazňovač chuti a konzervant. Pro minimalizaci příjmu sacharózy:

• vzdát se sladkých nápojů, průmyslových šťáv a ovocných nápojů;
• naučit se pít čaj a kávu bez cukru;
• vyhnout se zpracovaným potravinám, rychlému občerstvení a pouličnímu jídlu;
• pro vyloučení náhodné konzumace skrytého přidaného cukru si přečtěte informace „Cukr“ na etiketách omáček, alkoholu, mléčných výrobků, zavařenin, uzenin, uzenin, paštik, cukrovinek a moučných výrobků;
• nekupujte výrobky s 0% obsahem tuku, označené jako „nízkotučné“ a/nebo „dietní“, stejně jako takové, které používají fruktózu jako sladidlo;
• nenechte se unést sladidly a umělými sladidly;
• nahraďte sladké pečivo, muffiny a cukrářské krémy přírodními sladkostmi bez cukru – sušené ovoce, přírodní ovocné želé, marmelády, marshmallow a klasickou zmrzlinu – mražené džusy;
• diverzifikovat nabídku pomocí kečupu, omáček a džemů bez cukru, stejně jako koření, které dávají pokrmům falešnou sladkost: vanilka, skořice, hřebíček, kardamom;
• svačina na zdravé sladkosti – sušenky, vafle, muffiny a proteinové tyčinky bez cukru, ořechy, sušené ovoce;
• zařaďte do svého denního jídelníčku 25–35 g hořké hořké čokolády;
• nezapomínejte pít dostatek čisté vody – tělo často vnímá žízeň jako hlad, proto může být sklenice stolní minerální vody bez uhlíku tím nejlepším potlačovačem chuti na sladké.

Kontrolujte svůj příjem přidaných a skrytých cukrů a zajistěte, aby váš příjem nepřesáhl 30 g/den (6 lžiček) u žen, 45 g/den (9 lžiček) u mužů a 20 g/den (4 lžičky) u starších 60 let +. Dětem do 3 let nedávejte cukr vůbec. Pokud je dítě ve věku od 3 do 10 let, ujistěte se, že množství přidané sacharózy nepřesahuje 15 g/den (3 lžičky) a od 10 do 16 let – ne více než 25–30 g/den ( 5–6 lžic).

Denní norma celkového množství přidaného cukru u dětí i dospělých s normální tělesnou hmotností by se podle naléhavého důrazného doporučení WHO měla pohybovat v rozmezí 3–5 % ze 100 % celkové energetické spotřeby (kcal) a neměla by přes 10 % ve dnech svátků. Omezení se netýká rychlých sacharidů obsažených v zelenině a ovoci.

Vyhněte se nadměrnému množství cukru, medu, javorovému sirupu, tučným sladkostem a potravinám a nápojům s přidanou sacharózou. Nechte své tělo žít tak, jak to příroda zamýšlela.

zdroje

1. Účinky cukru na chování a poznávání dětí. 1995.
2. John F. Robitt. Základy biochemie sacharidů. 1998
3. Arthur N. Westover. Souvislost mezi konzumací cukru a velkou depresí. 2002.
4. Damien Galtier. Cukr a fyzická aktivita: informace o pojmech pomalé cukry, rychlé cukry a glykemický index. 2003.
5. Van Der Hoorn S. Úmrtnost na koronární srdeční onemocnění a mrtvici v důsledku vyšších než optimálních koncentrací glukózy v krvi. 2006.
6. Lenny R. Vartanian. Účinky konzumace sladkých nealkoholických nápojů na výživu a zdraví: systematický přehled a metaanalýza. 2007.
7. Nicole M. Avena. Důkaz pro závislost na cukru: behaviorální a neurochemické účinky přerušované nadměrné konzumace cukru. 2008.
8. David Benton. Pravděpodobnost závislosti na cukru a její role v obezitě a poruchách příjmu potravy. 2010.
9. J. Dallongeville. Slazené nápoje: „neznámý“ cíl prevence kardiovaskulárních chorob. 2011.
10. Serge Ahmed. Cukr, závislost a obezita. Přestat s cukrem – co se stane? 2012.
11. Shaheen E. Lakhan. Role fruktózy v obezitě a kognitivním poklesu. 2013.
12. Michael Moss. Cukr, sůl a tuk. Jak nás průmyslníci dělají závislými. 2014.
13. tisková zpráva WHO. Výzva ke snížení spotřeby cukrů u dospělých a dětí. 2015.
14. ANSES. Aktualizace benchmarku PNNS: Stanovení doporučení pro příjem cukru. 2016.
15. Palatkin V.V. Vliv cukru na lidský organismus. 2017.
16. Anika Knueppelová. Příjem cukru ze sladkých jídel a nápojů: běžná duševní porucha a deprese. Výsledky studie Whitehall-II. 2017.
17. Esther Gonzalez-Padilla. Přidaný cukr a vstřebávání mikroživin – nedostatek vitamínů a minerálů. 2018.
18. Soroka M.A. Závislost na cukru: k čemu vede, jak ji překonat a co se stane, když se cukru vzdáte? 2019.
19. Anne Lefebvre-Balledier. Cukr je stejně návykový jako alkohol nebo kokain. 2019.
20. Walwyn J. Jak cukr zkazil svět: od otroctví k obezitě. 2020.
21. VLOŽIT. Konzumace slazených nápojů a riziko rakoviny prsu a dělohy. 2021.
22. SZO. Sestava č. 75. Příloha 12. Nová doporučení pro prevenci a léčbu obezity v průběhu celého životního cyklu. 2022.