Sušení je hubnutí snížením podkožní tukové vrstvy a jejím nahrazením svaly. Nemělo by se zaměňovat s dehydratací, kdy z těla odchází voda a vzniká iluze rychlého hubnutí. Některé přísné diety poskytují rychlý úbytek kilogramů kvůli vodě a svalové tkáni, což je nebezpečné pro zdraví. Tělesná hmotnost se navíc rychle vrací, jen musíte přestat vyčerpávat tělo. Sušení funguje opačně: ztratíte přesně tukovou tkáň a místo toho si vytvoříte svalovou úlevu.
Proč je nutné osušení těla?
Sušení není synonymem hubnutí. Když hubnete, vaše tělo ztrácí hmotu a objem. Paradoxem sušení je, že během tohoto procesu mohou čísla na váze dokonce narůstat. Protože cílem řezání je nahradit tuk svaly a ty váží mnohem více. Takže při stejných objemech se může hmotnost dobře zvýšit. Může růst, i když se obvod zmenšuje. To není přesně výsledek, který si ženy samy stanoví. Málokdy nějaká dáma řekne: „Teď vážím 90 kg, ale 30 kg je tuková tkáň a chci mít stejné množství svalů.“
Sušení těla je především nástroj pro kulturisty. Když jsou štíhlí, drží dietu a cvičí, ale změny jejich postavy nejsou způsobeny deficitem kalorií. Ke změnám dochází díky tomu, že základem stravy se stávají bílkoviny, „stavební materiál“ pro naše svaly. Pokud omezíte počet kalorií, nedostaví se kýžená svalová definice, o kterou kulturisté usilují.
Jak může sušení pomoci dívkám, které se nechystají účastnit kulturistických soutěží? To je způsob, jak se dostat ze situace, kdy hodně trénujete, snažíte se vyvážit jídelníček, ale vaše postava se nemění k lepšímu. Často takové problémy vznikají kvůli nevyváženému příjmu sacharidů. Jsou důležitou součástí jídelníčku, protože slouží jako zdroj energie. Ale snadno se přeměňují na tukovou tkáň. Sušení vám pomůže opustit beznadějný kruh a proměnit přebytečná kila v krásné svaly.
Kde začít se sušením těla pro ženu
Pro ženy je skutečně obtížnější „sušit“ než pro muže. Je to dáno tím, že mají vyšší procento podkožního tuku. Nespěchejte to však považovat za nevýhodu. Ano, ženy mají vyšší procento podkožního tuku – důležité a nezbytné tukové tkáně, která se podílí na metabolismu. S vysokým procentem nebezpečného tuku, který obaluje vnitřní orgány, se častěji setkávají muži. Při zahájení řezání však stojí za to vzít v úvahu zvláštnosti fyziologie: nespoléhejte na programy a rady pro mužské sportovce!
Prvním krokem správným směrem je omezení sacharidů ve stravě. Budou muset být nahrazeny bílkovinami. Vyškrtejme proto z nabídky cukrovinky, těstoviny a pečivo. V období sušení se také budete muset vzdát alkoholu, sladkých a slaných jídel. To platí i pro med. Taková omezení jsou pouze první fází, povinnou, nikoli však postačující podmínkou. Menu se bude muset velmi důkladně přepracovat.
Kontrola sacharidů a doplňků stravy
Celý proces sušení je vázán na rovnováhu BJU. Bílkoviny jsou složité molekuly, které si tělo dlouho rozkládá a tělo je následně „zachytává“ například pro vytvoření svalů. Ale sacharidy jsou jednoduché sloučeniny, tělo je rychle rozkládá a v procesu jejich rozkladu se uvolňuje energie a teplo. Tuto energii můžeme využít k akci, tréninku. Naše tělo „bere“ stejnou energii na podporu fungování vnitřních orgánů a mozku. Ale přebytečná energie je posílána k ukládání tukové tkáně.
Přebytek sacharidů
Sušení zahrnuje aktivní lipolýzu – odbourávání tukové tkáně. V souladu s tím by ve stravě neměl být přebytek sacharidů. V opačném případě se nový tuk vytvoří tak rychle, jak se ho pokusíte spálit. Ale lipolýza je pomalý proces, který vyžaduje hodně energie a hlavně stabilní fungování hormonálního systému. jak to souvisí? Aby se glukóza vstřebala, je potřeba inzulín. Je produkován slinivkou, takže pokud je funkce tohoto orgánu narušena, mohou nastat potíže.
Glukóza má však tendenci se hromadit ve svalech a játrech. A pokud je ve stravě příliš mnoho sacharidů, tvoří se z toho tukové buňky. K vyřešení tohoto problému se během sušení vytváří nedostatek sacharidů.
Nedostatek sacharidů
Zdálo by se, že vynechme ze stravy sacharidy – a problém je vyřešen. Není to však tak jednoduché, protože na trénink potřebujeme energii. Pokud jsou hladiny glukózy v krvi příliš nízké, objeví se ketoacidóza: patologický stav spojený s nedostatkem inzulínu. Proto je důležité vyvážit množství sacharidů ve stravě.
Jak správně počítat
Optimální množství sacharidů v období sušení jsou 2 gramy na kilogram vaší hmotnosti a den. Převážnou část denní porce bychom měli sníst na první a druhou snídani a odpoledne by se jejich množství na jídelníčku mělo omezit na minimum. Měli byste samozřejmě jíst po částech a rozdělovat si denní porci jídla do 6 jídel.
Výpočet bílkovin
Poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě při sušení by měl být: 4:2:4. To je optimální rovnováha pro zajištění zdravé, snadné ztráty tuku a růstu svalů během intenzivního tréninku. Pokud však máte náladu na tvrdé sušení, můžete se uchýlit ke vzorci 5:1:2. Při tomto přístupu výrazně převažuje množství bílkovin nad ostatními složkami.
