Obvykle se před spaním nedoporučuje pít kávu, alkohol nebo sedět u telefonu. Ale zřídka mluví o tom, co byste měli udělat před nočním odpočinkem. Sestavili jsme seznam věcí, které vám pomohou naladit se na spánek, přepnout pozornost z každodenních činností a odpočinout si.
Přečtěte si knihu
Mnoho lidí není schopno rychle usnout kvůli přebuzení nervového systému. Snadný způsob, jak ji uklidnit, je číst 15 až 30 minut zajímavou, ale snadnou knihu. Podle vědců to stačí k odvedení pozornosti mozku od problémů, převedení pozornosti na rutinní činnosti a snížení hladiny stresu.
Lepší je číst papírovou knihu: modré světlo z přístrojů může zpomalit produkci melatoninu regulujícího spánek
Udělejte to chladnější
Místnost před spaním důkladně vyvětrejte, a pokud máte klimatizaci, nastavte ji na 16-20 °C. Podle vědců jde o optimální teplotní rozmezí, ve kterém se vám bude snáze usínat.
Účinek je vysvětlen fyziologickými rysy: při přípravě na spánek tělo snižuje teplotu. Pokud je prostředí chladné, je to pro tělo snazší – a rychlost usínání se automaticky zvyšuje
Dejte si teplou sprchu
Možnost pro ty, kteří nemají rádi chladné počasí. Procedury oteplování vody, jak ukazují studie, také pomáhají normalizovat nervový systém a připravit tělo na spánek.
Nefunguje to tak, jak jste si pravděpodobně mysleli. Po teplé sprše se tělo ochladí a dosáhne příjemné teploty pro usínání. Vyhřívací podložka a ponožky nošené v noci zesílí účinek: pokud se nohy navíc zahřejí, zvýší se tepelné ztráty
Poslouchejte bílý šum
Tak se nazývá zvláštní syčivý zvuk, který vydává například běžící fén nebo zapnutá klimatizace. Několik studií prokázalo, že dokáže zkrátit dobu potřebnou k usnutí a má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Vědci nevědí, proč se to děje. Jedna hypotéza: bílý šum jednoduše přehluší jiné zvuky, které narušují spánek.
Pokud vás zvuk fénu neuklidní, poslouchejte před spaním hudbu. Pomůže také odvrátit vaši pozornost od cizích zvuků, aktivovat centra potěšení v mozku a zlepšit relaxaci.
♀️ Protáhněte se
Strečink pomáhá zpomalit dýchání, zklidňuje nervový systém a pomáhá uvolňovat svalové napětí. Hlavní podmínka: v procesu se nemusíte příliš snažit. Vaším cílem není dělat splity, ale užít si pomalé a jemné protahování svalů.
Místo protahování si můžete udělat pár jednoduchých jógových ásan. Mohou také zlepšit rychlost usínání a celkovou kvalitu spánku.
Použijte techniku „4-7-8“.
Jedna z nejúčinnějších dechových praktik, která vám pomůže rychle uklidnit mozek před spaním. Můžete to udělat přímo v posteli. Jakmile se budete cítit pohodlně, pomalu se nadechněte na 4 hodiny, zadržte dech na 7 impulsů a poté pomalu vydechněte na 8. Opakujte několikrát, dokud se nebudete cítit ospalí.
Vědci se domnívají, že dechová cvičení aktivují parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci a zastavení stresové reakce.
Vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci
Také je lepší provádět ji vleže. Pohodlně se usaďte a začněte neustále napínat a poté uvolňovat různé svalové skupiny. Nejprve ty na obličeji: svaly na čele, kolem očí a úst. Pak – krk, ramena a tak dále, dokud se nedostanete na nohy.
Cvičení je založeno na fyziologickém principu: po napětí vždy následuje relaxace. Existují důkazy, že snižuje srdeční frekvenci, snižuje nervové vzrušení a příznaky úzkosti a pomáhá vám rychleji usnout
✍️ Napište
Pokud nemůžete spát kvůli úzkostným myšlenkám na nadcházející úkoly, stojí za to udělat si plán, jak je splnit. I taková maličkost dokáže strukturovat myšlenky, vytvořit pocit kontroly a uklidnit vás.
Pomoci mohou i jiné postupy psaní. Popište zážitky, které se během dne nashromáždily, abyste od nich osvobodili mozek, když spíte. Nebo uveďte tři věci, za které jste vděční: hluboký spánek a dobrou náladu
Nenechte se usnout
Ano, musíte se přestat tak usilovně snažit usnout co nejrychleji. A začněte tomu vzdorovat ze všech sil. Ve výsledku, jak ukazují experimenty, se s největší pravděpodobností stane opak – stejně usnete.
Metodu vynalezl psychiatr Viktor Frankl. Říká se tomu paradoxní záměr a je zvláště účinný při úzkosti způsobené problémy se spánkem – nespavost způsobená nespavostí
❤️ Užijte si sex
Při sexu se uvolňují sedativa: oxytocin a prolaktin. A hladina stresového hormonu kortizolu klesá. Uvolňuje a zlepšuje kvalitu a délku spánku.
Abyste pocítili pozitivní účinky, je důležité dodržovat podmínky: sex musí být konsensuální, s partnerem, který vzbuzuje důvěru a sympatie. Pokud není poblíž nikdo vhodný, postačí masturbace. Stejně dobře zlepšuje spánek
Vše o boji se stresem
Dvakrát měsíčně v pátek posíláme dopisy, jak se cítit lépe v podmínkách naprosté nejistoty. Účinné způsoby, jak se uklidnit a nepodléhat chybám v myšlení
Dostali jste 364 emailových zpráv, které vyžadují okamžitou odpověď, za pět minut je schůzka, ale nejste na ni připraveni, točí se vám hlava z přemíry informací. Počkej, je čas si odpočinout!
Potraviny a nápoje
- Dejte si šálek zeleného čaje. Zelený čaj je zdrojem L-theaninu, přírodního antidepresiva. Pomáhá dobře se vyrovnat s blížícími se pocity hněvu a nadměrného vzrušení.
- Svačina na čokoládě. Jen trocha sladkého vám pomůže uklidnit se. Hořká čokoláda reguluje hladinu kortizolu, stresového hormonu, a normalizuje metabolismus.
- Jezte trochu medu. Dobrá alternativa k čokoládě. Med dobře bojuje s depresemi a úzkostmi.
- Žvýkej žvýkačku. Žvýkačka je překvapivě rychlý a snadný způsob, jak porazit stres. Jen pár minut žvýkání může snížit úzkost a snížit hladinu kortizolu v těle.
- Svačina k něčemu křupavému. Pokud vás nebaví sladké, chroupejte něco ne příliš slaného, ideálně ořechy nebo zeleninu.
Ponořte se do svého vnitřního světa
- Rozjímání. Hory za oknem nehledejte. Vše, co potřebujete, je klidné a tiché místo. Najděte si takové místo, udělejte si pohodlí, zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech.
- Položte si hlavu na podhlavník nebo polštář. Nikdo nepopírá výhody správného spánku, ale v kanceláři spát nemůžete. Pokud si však máte o co opřít hlavu (polštář, podhlavník, dokonce i založené paže), lehněte si na pár minut a představte si, že je to houba, která vysává všechny vaše problémy.
- Soustřeďte se na své dýchání. Hluboké, pomalé nádechy snižují krevní tlak a srdeční frekvenci. Možná znáte speciální dechová cvičení, ale nezapomeňte na ně.
- Vyzkoušejte progresivní relaxaci. Pokud máte pocit úzkosti, zatněte ruce v pěst a uvolněte se. Opakujte podle potřeby. Svalová kontrakce má blahodárný vliv na fyzickou i psychickou pohodu. Navíc je to skvělý způsob, jak rychle usnout.
- Počítejte do 10 a zpět. Je to skvělý způsob, jak si odpočinout, když se na delší dobu nemůžete od něčeho odpoutat.
- Využijte svou fantazii naplno. Jen na pár minut si představte vtipný nebo příjemný obrázek. Tato malá hra s vaší myslí vám okamžitě zlepší náladu.
- Zavři oči. Vypněte shon tím, že na pět minut sklopíte víčka a nenechte se ničím rozptylovat.
- Ruční masáž. Ruce obecně jsou zdrojem stresu, zejména pro lidi, kteří píší na klávesnici. Udělejte si přestávku s pětiminutovou masáží rukou. To pomůže zpomalit nadměrně intenzivní srdeční frekvenci.
- Vezměte si s sebou malý míček a válejte ho nohama. Tímto způsobem získáte improvizovanou relaxační masáž nohou.
- Mějte po ruce antistresový míček. Použijte to, až budete příště chtít uškrtit kolegu, nejlepšího přítele nebo manžela. Antistresový míček je snadný a nenásilný způsob, jak uvolnit napětí.
- Naneste studenou vodu na zápěstí a za uši. Tyto oblasti obsahují velké žíly. Pokud je ochladíte, můžete zklidnit celé tělo.
Změna situace
- Vyjděte na slunce. Sluneční světlo vám vždy zvedne náladu. Je to také účinný způsob léčby stresu lidí.
- Podívej se z okna. Ne, nešpehujte své sousedy. Pouhé rozjímání o svém okolí je mnohem příjemnější než sledování televizní obrazovky.
- Vezměte se na rychlou procházku. Když je pro vás obtížné se na něco soustředit, jděte na rychlou procházku. To je dvojnásob užitečné: budete moci být sami se sebou a získat nějaké fyzické napětí.
Kreativita a zábava
- Všechny své zkušenosti vysypte na papír. Při psaní se problémy někdy zdají méně skličující.
- Zkuste vyřešit křížovku. Mozek bude hrou rozptylován, a to pomůže vyrovnat se se stresem.
Příjemné vůně
- Mějte svou oblíbenou vůni po ruce. Mohou to být květiny v květináči nebo esenciální oleje. Uklidňující vůně zmírňují stres stimulací čichových receptorů v nose, které se připojují k části mozku, která reguluje emoce. K tomu se nejlépe hodí citrusové a kávové aroma.
Komunikace a radost
- Začněte plánovat dovolenou. Pozitivní myšlenky na nadcházející dovolenou zaženou nastupující depresi.
- Po náročném dni v práci není nic lepšího než objetí. A pokud rodina a přátelé nejsou vždy nablízku, pak vás zvíře každou chvíli zachrání před hrozícím blues. Stačí svého mazlíčka pevně obejmout.
