Mnoho lidí často přemýšlelo o tom, jak začít správně jíst, aby zhubli, byli atraktivnější, štíhlejší a zdravější. Objevily se dokonce pokusy začít cvičit doma, chodit do posilovny a správně jíst. Touha pochutnat si na něčem chutném a kalorickém ale nakonec přebila touhu mít krásné tělo.

Dnes existuje obrovské množství zdrojů, kde najdete pravidla, jak se správně stravovat při hubnutí. Mnoho vědců se už léta zabývá tématem, jak se naučit správně jíst. Bohužel pro mnoho obyčejných lidí je téma správné výživy „bolestivé“ téma.

Když se honíme za atraktivními tvary, raději dáme přednost drahým sportovním doplňkům, neověřeným metodám hubnutí nebo doporučením souseda, než abychom se skutečně zamysleli nad otázkou „Jak začít správně jíst, abychom zhubli?“

Rozhodli jste se vážně pečovat o své zdraví, jehož základem bude správná a zdravá výživa? Jste na správném místě! V tomto článku se podrobně podíváme na to, jak správně jíst, abyste byli vždy ve formě.

Jak byste měli jíst, abyste zhubli?

Zvažované téma je natolik mnohostranné a objemné, že na něj nelze dát žádnou vyčerpávající odpověď. Jak byste měli jíst, abyste zhubli? Odpověď je jednoduchá – správná výživa. Lze jej definovat jako určitý druh symbiózy, skládající se z více složek, které je nutné dodržet, aby bylo dosaženo požadovaného výsledku. Zde můžeme zdůraznit:

  • konzumace zdravých potravin založených na dílčích jídlech
  • pravidelná fyzická aktivita
  • kvalitní spánek
  • kompetentní periodizace práce a odpočinku

Každá složka vyžaduje zvláštní pozornost a implementaci, pokud jste si stanovili za cíl účinně bojovat s nadbytečnými kilogramy. Hlavní roli zde hraje správná výživa. Ale jak byste měli správně jíst, abyste zhubli? Pojďme na to přijít.

Jak jíst: základní principy

Jak se naučit správně jíst? Není zde nic nadpřirozeného – stačí se nastavit k dodržování určitých zásad:

  • snídaně je naše všechno: Lví podíl těch, kteří chtějí pochopit, jak jíst, aby zhubli, zanedbávají nejdůležitější jídlo dne – snídani. Ano, slyšeli jste dobře. Je to pravidelná snídaně, která vám pomůže naučit se jíst, abyste snížili množství podkožního tuku.
  • více jídel: moderní sportovci vám pomohou pochopit, jak se správně stravovat – jejich jídelníček je nejen plný zdravých surovin, ale je také rozdělen do více jídel. Moderní kulturisté znají odpověď na otázku “Jak správně jíst každý den?”, jíst 6-8 jídel každé 2-3 hodiny, což vám umožňuje urychlit metabolické procesy v těle a spustit spalování tuků.
  • potřeba jíst během dne: pro správné stravování odborníci doporučují zaměřit se na den, kdy potřebujete sníst většinu sacharidových potravin; večer je lepší se zaměřit na vlákninu a bílkovinné potraviny, protože sacharidy v noci určitě povedou k přibírání na váze
  • zelenina – nutnost: Většina redukčních diet je založena na velké konzumaci zeleniny (denně je potřeba sníst až 800 gramů zeleniny, která se pyšní působivým obsahem vlákniny, která má příznivý vliv na hubnutí)
  • nezapomeňte na bílkoviny: abyste začali správně jíst, musíte si uvědomit důležitost bílkovinných potravin; Bílkoviny jsou základem pro naše svaly, takže kdo cvičí v posilovnách a chce zhubnout, měl by jíst alespoň 2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti
  • voda: jak správně jíst při hubnutí vám pomůže pochopit naše tělo, které vyžaduje vodu; voda – musí být přítomen jídelníček (je třeba vypít alespoň 2-3 litry vody denně), napomáhá zrychlení metabolismu, spalování tukových zásob
ČTĚTE VÍCE
Co dělat pro odstranění povislého břicha?

Prezentované tipy, jak se správně stravovat při hubnutí, dávají obecný obrázek o režimu a požadavcích, které musí splňovat ten, kdo chce získat slušnou postavu. V této věci hraje rozhodující roli sebekázeň a sebevýchova.

Jak byste měli jíst večer, abyste zhubli?

Večerní jídla hrají důležitou roli v procesu efektivního spalování tuků. Málokdo ví, ale právě v noci dostávají naše svaly největší impuls k růstu a tuk ke spalování. Jak se naučit jíst večer, abyste zhubli:

  • Předposlední jídlo by mělo obsahovat minimum sacharidů a poslední by nemělo obsahovat sacharidy vůbec.
  • Zaměřujeme se na zeleninu a potraviny bohaté na bílkoviny (ryby, vejce, kuřecí maso)
  • na poslední jídlo (hodinu před spaním) je výborný kefír nebo kaseinový protein

Pouze dodržováním těchto doporučení pochopíte, jak se naučit správně jíst, abyste zhubli.

Mnoho lidí chce získat přesný jídelníček, jak se správně stravovat, aby zhubli. Na internetu je mnoho příkladů takové diety, ale nezapomínejte na individualitu každého člověka. To je důvod, proč otázka “Jak správně jíst, abyste zhubnuli?” je třeba posuzovat u každého zvlášť. Buďte vždy v dobré kondici a buďte zdraví!

Stará moudrost říká, že člověk je to, co jí. To je pravda, protože vaše strava ovlivňuje vaši pohodu, fungování vašich vnitřních orgánů (a v důsledku toho i váš vzhled) a vaši energetickou hladinu. Pro zlepšení kvality života stojí za to přejít na PP, tedy správnou výživu: co to je a jak vytvořit stravu v souladu s jejími zásadami, a budeme mluvit dále.

Principy PP

Při plánování přechodu na správnou výživu někteří lidé studují dietetické příručky, ale základy jsou pro začátečníky docela jednoduché. Strava by měla být především pestrá – tělo tak dostane potřebné množství bílkovin, vody, sacharidů, tuků, minerálů a vitamínů. Nedostatek alespoň jedné skupiny látek může vést ke zhoršení zdravotního stavu a rozvoji nemocí.

Pamatujte: správná výživa není dieta, ale životní styl. V ideálním případě byste její základní principy měli dodržovat neustále, a to nejen tehdy, když chcete trochu zhubnout.

Pokud se rozhodnete přejít na správnou výživu a nevíte, kde začít, nejprve analyzujte svůj jídelníček. Zvláštností PP je, že se jedná o integrovaný přístup: neměli byste se soustředit na žádný jeden aspekt (například počítání kalorií nebo množství vypité vody). Jedině tak můžete zlepšit své zdraví, zvýšit produktivitu a získat bonus, že se budete cítit skvěle.

Jednoduchá pravidla zdravé výživy:

  • zvažte obsah kalorií ve vaší stravě – nekonzumujte více kalorií, než vaše tělo spotřebuje;
  • dodržujte pestrost svého jídelníčku – v ideálním případě by měl obsahovat zeleninu, maso, obiloviny, ořechy, mléčné výrobky, luštěniny, ryby, vejce;
  • Vyvarujte se nadměrné konzumace cukru, soli, tuků, chemických přípravků se syntetickými zvýrazňovači chuti – upřednostněte přírodní koření a dochucovadla;
  • dodržujte svůj denní režim, dodržujte svůj jídelníček;
  • určitě dbejte na pitný režim – pijte dostatek vody, nízkokalorické nápoje (nezapomeňte, že káva a silný nápoj odstraňují z těla tekutiny);
  • vzdát se alkoholu nebo snížit jeho spotřebu na minimum;
  • snažte se jíst co nejvíce čerstvých potravin, které neprošly tepelnou úpravou – zahříváním se ničí mnoho prospěšných látek a vitamínů;
  • Jídelníček si předem naplánujte – jídelníček tak můžete sestavit co nejsprávněji, vyváženě a promyšleně.
ČTĚTE VÍCE
Jak vysoký by měl být otoman na chodbě?

Správný přechod na PP: jak se nerozpadnout

Pokud chcete změnit stravovací systém, pamatujte na lidové moudro: „Jděte pomalu, rychle. Neměli byste měnit své stravovací návyky během jednoho dne – riskujete tak rychlé odbourání nebo dokonce rozvoj problémů s gastrointestinálním traktem.

Kde začít se správnou výživou pro zdraví?

  • Vyhněte se potravinám, které mají vysoký obsah kalorií, ale nejsou zdravé. Jedná se o různé pochutiny a chipsy, sladkosti z obchodu, pečivo, klobásy, majonézy a další omáčky a sladké nápoje. Ano, dieta se vám může zpočátku zdát nevýrazná a chudá, ale po pár dnech si zvyknete.
  • Určitě začněte snídat. I když jste zvyklí omezit se na šálek kávy, přidejte sýrový sendvič na plátku celozrnného chleba a k němu vařené vejce. Postupně zvyšujte množství jídla, protože ráno je potřeba sníst asi 30 % denní porce. Mimochodem, právě při prvním jídle si můžete dopřát sacharidy – ořechy, sušené ovoce. Je lepší je přidat do kaše. Tyto produkty jsou také sacharidy, ale sacharidy v nich jsou komplexní, takže jejich trávení trvá dlouho. To vám zajistí pocit sytosti během první poloviny dne.
  • Vyhýbejte se alkoholu. I sklenka červeného nebo bílého vína stimuluje neurony, které zvyšují chuť k jídlu. Tímto způsobem riskujete, že budete jíst příliš mnoho.
  • Sestavte si denní jídelníček: tři hlavní jídla (snídaně, která tvoří třetinu celkových kalorií, oběd – 35–40 %, večeře – ne více než 25 %), několik svačin (oběd a odpolední svačina) – měly by být lehké, ne příliš kalorické – ne více než 10 % denní hodnoty na každou dávku.
  • Začněte pít vodu. Nezapomeňte ráno vypít sklenici vody pokojové teploty (pokud je tvrdá, zkuste alespoň půl sklenice, postupně zvyšujte objem), poté v přibližně stejných intervalech. Kolik pít závisí na tělesné hmotnosti. V průměru je denní potřeba asi 30 ml na kilogram hmotnosti. Pokud se vám voda zdá úplně bez chuti, přidejte do ní pár snítek máty nebo meduňky, citronovou nebo pomerančovou šťávu.
  • Veďte si deník jídla. Může to být poznámkový blok, notebook nebo program na chytrém telefonu. Nezapomeňte si zaznamenat všechna jídla, která jíte, do deníku a na konci dne data analyzovat. Výsledky jsou zpravidla zpočátku překvapivé: mnozí z nás mají ve zvyku při běhu „nevědomě mlsat“. Tímto způsobem můžete získat další kalorie.
  • Nahraďte své obvyklé sladkosti zdravými a chutnými dobrotami – ořechy, ovocem, sušeným ovocem nebo lesními plody.

Vybrané produkty

Správná výživa je nejen zdravá, ale také chutná a pestrá. Zařaďte do svého jídelníčku různé kategorie potravin:

  • čerstvá sezónní zelenina – konzervování je lepší se vyhnout, obsahuje hodně octa a soli;
  • zelené – můžete si je vypěstovat sami nebo koupit v obchodě – jsou zdrojem vlákniny, která zlepšuje funkci střev;
  • ovoce – nejlépe se konzumují k snídani a obědu, jako svačina; Pokud je to žádoucí, lze ovoce upéct nebo přidat do pokrmů;
  • čerstvé šťávy a přírodní šťávy – v malých množstvích jako svačina;
  • maso je důležitým zdrojem bílkovin, proto byste se ho neměli vzdávat, hlavní je volit nízkotučné, dietní druhy (kuřecí nebo krůtí, králičí, telecí, libové hovězí nebo vepřové lze do jídelníčku zařadit jednorázově popř. dvakrát za měsíc);
  • mléko je lepší nízkotučné (vyvarujte se plnotučného mléka, obsahuje příliš vysoké procento tuku); pravidelně jej lze nahradit mléčnými výrobky bez laktózy;
  • fermentované mléčné výrobky – musí být součástí stravy, protože jsou důležité pro normální fungování gastrointestinálního traktu; vyberte si jogurty bez plniv, nízkotučnou zakysanou smetanu, tvaroh;
  • tvrdé sýry s nízkým obsahem tuku – pravidelně, v malých množstvích (je lepší se vyhnout uzeným nebo nakládaným sýrům);
  • vejce – kuřecí nebo křepelčí;
  • obiloviny, obiloviny – nejlépe hrubě rafinované, obsahují více vlákniny;
  • Neměli byste se vzdát těstovin, ale měly by být vyrobeny z tvrdé pšenice;
  • ryby – lepší mastné mořské odrůdy, které obsahují polynenasycené omega-3 kyseliny;
  • rostlinné oleje – v malých množstvích;
  • ořechy jsou nenahraditelným zdrojem energie;
  • luštěniny (nejlépe je zařadit do jídelníčku v první polovině dne, aby se zabránilo nadýmání) jsou cenným zdrojem rostlinných bílkovin;
  • pokud milujete chléb, nevzdávejte se ho, ale nahraďte bílé druhy výrobky z celozrnné mouky, otrub a celozrnného pečiva.
ČTĚTE VÍCE
Co v gelovém laku způsobuje alergie?

Produkty, které je doporučeno vyloučit

Takže jsme přišli na to, jaké potraviny je třeba zařadit do jídelníčku. Co je lepší odmítnout?

  • Alkohol je zdrojem prázdných kalorií a sacharidů.
  • Tučná jídla přetěžují játra a obsahují velké množství kalorií.
  • Uzeniny a nekvalitní uzeniny z obchodu jsou výrobky, do kterých se přidávají zvýrazňovače chuti a syntetické přísady. Tělu neprospívají.
  • Muffiny a pečivo z bílé mouky – takové jídlo je pro žaludek příliš těžké, ve střevech se dlouho tráví. Navíc pečení obsahuje hodně sacharidů a tuku, je příliš kalorické.
  • Sladké jogurty, zákusky, sycené nápoje – výrobky obsahující nadměrné množství cukru, zvýrazňovače chuti, barviva.

Jak zhubnout na PP

Je vhodné ještě jednou zdůraznit: správná výživa není dieta, jejím cílem není rychlé hubnutí. Pokud jsou však kila navíc způsobena přejídáním, nevyváženou stravou nebo špatnými stravovacími návyky, štíhlost se vrátí. Kde byste měli začít se správnou výživou při hubnutí?

  • V první řadě z vody. Často zaměňujeme žízeň za hlad a svačinu a svačinu. Zkuste půl hodiny před jídlem vypít sklenici vody pokojové teploty – a můžete bezbolestně zmenšit velikost svých porcí.
  • Určitě si veďte jídelní deník. Dobře se ukázňuje a povzbuzuje vás, abyste si dávali pozor na to, co jíte. Tímto způsobem můžete sledovat své stravovací návyky a analyzovat jídelníček.
  • Spočítejte si, kolik kalorií potřebujete. To je důležitá informace, která je nezbytná pro sestavení dalšího výživového programu. Pamatujte, že denní dávka kalorií závisí na věku, pohlaví, životním stylu a zaměstnání. Neměli byste používat průměrné tabulky, pro přesnější výpočty je lepší použít online kalkulačky nebo kontaktovat odborníka na výživu.
  • Při plánování jídelníčku vycházejte z požadovaného počtu kalorií. Algoritmus je jednoduchý: pokud přiberete více, přiberete, pokud méně, budete hubnout. Kalorický příjem byste však neměli příliš snižovat, maximální denní deficit je 20 %. V opačném případě přejde tělo do „režimu úspory energie“ a váš zdravotní stav se může zhoršit.
  • Pro hubnutí je důležitý nejen počet kalorií, ale také to, odkud je tělo čerpá. Ideální schéma: asi 35-40% kalorií pochází ze sacharidů, zbytek – ve stejném množství z bílkovin a tuků.
ČTĚTE VÍCE
Jaký doplněk sladit s černými šaty?

Jídelníček a jídelníček na týden

snídaně Snack Oběd Snack Večeře
pondělí Ovesná kaše s ovocem, tvaroh Jogurt, celozrnný chléb Zeleninová polévka, vařené kuře, těstoviny Banán Pečená ryba s hlávkovým salátem
úterý Omeleta, celozrnný chléb s medem Banán, trochu ořechů Rybí polévka, dušená zelenina PP tvarohové koláče Kefír s lněnými semínky
středa PP tvarohové koláče s nízkotučnou zakysanou smetanou Jablko zapečené s medem Kuřecí vývar s celozrnným pečivem, zeleninový salát Bobule, nějaké ořechy Mořské plody s hnědou rýží
čtvrtek Toasty s vařeným masem nebo domácí šunkou, bylinky Hořká čokoláda – asi 20 g Polévka ze zeleninového pyré, pečená ryba se zelným salátem Kefír s lžící medu Pečená jablka s tvarohem
pátek Pohanka se zeleninou, kefír Tvaroh s medem a ovocem Grilované kuře a zelenina hrst sušeného ovoce Grilovaná ryba, okurkový salát
Sobota Tvarohový kastrol s ovocem Berry dezert Hnědá rýže, vařené telecí maso Pár kousků nízkotučného sýra Dušené zelí s kuřecím masem
Neděle Vícezrnná kaše s banánem Jablko, ořechy Zeleninová polévka, salát z mořských plodů Tvaroh s medem Vařené kuře s grilovanou zeleninou

Jedná se o vzorový jídelníček na týden, který lze doplňovat a měnit.

Рецепты

Chcete-li diverzifikovat svůj jídelníček, nebojte se experimentovat: připravujte chutné a zdravé pokrmy z různých produktů. Který? Zde jsou některé recepty.

Želatino-tvarohový dezert s ovocem

Jedná se o snadnou a rychlou svačinku, která vás potěší svou jemnou chutí.

Složení:

  • nízkotučný tvaroh – 100 g;
  • Řecký jogurt – 3 polévkové lžíce. l.;
  • med (lze nahradit stévií nebo jiným sladidlem) – podle chuti;
  • voda – 50 ml;
  • želatina – 1,5 tsp;
  • citronová šťáva – 0,5 lžíce. l .;
  • ovoce – podle chuti (je lepší vzít sezónní, v případě potřeby je můžete nahradit bobulemi).

příprava

Nalijte želatinu do studené vody. Necháme nabobtnat a poté směs zahříváme na mírném ohni. Míchejte, dokud se želatina nerozpustí. Tvaroh rozmačkejte vidličkou nebo použijte mixér, přidejte k němu jogurt a roztok želatiny. Promícháme, přidáme med nebo sladidlo. Vložte kousky oloupaného a nakrájeného ovoce nebo bobulí do hluboké formy a přidejte tvarohovou směs. Navrch dezertu můžete přidat ještě nějaké bobule a ovoce. Vložte misku do lednice, dokud neztuhne.

salát z červené řepy

Rychlý a snadný salát k večeři. Zlepší funkci střev a urychlí odvod toxinů z těla.

Složení:

  • vařená řepa – 1 ks;
  • Česnek – 1 3-hřebíčkem;
  • petržel – 2-3 větve;
  • Řecký jogurt nebo lněný olej – 2-3 polévkové lžíce;
  • ořechy – 50 g;
  • sůl – podle chuti.

příprava

Uvařenou řepu oloupeme a nastrouháme na hrubém struhadle. Ořechy nasekáme a přidáme k zelenině. Česnek prolisujeme, smícháme s jogurtem nebo máslem a přidáme dresink. Petrželku nasekáme nadrobno a přidáme do omáčky. Nalijte ji na směs z červené řepy a ořechů.

ČTĚTE VÍCE
Jaká barva se hodí k béžovým kalhotám?

Banánové tvarohové koláče s otrubami

Další tip na skvělou snídani. Takové palačinky můžete udělat i pro děti – jistě si zamilují jemnou chuť a jemné aroma banánu!

Složení:

  • nízkotučný tvaroh – 200 g;
  • banán – 1 ks;
  • med (lze nahradit stévií nebo jiným sladidlem) – podle chuti;
  • vejce – 1 ks. (pro snížení obsahu kalorií v misce použijte bílou bez žloutku);
  • otruby – 1 polévková lžíce. l.;
  • hrubá nebo celozrnná mouka – 1,5 lžíce. l.;
  • sůl – na špičce nože.

příprava

Banán oloupejte a vložte do mixéru. Rozdrťte a přidejte k němu tvaroh. Promícháme, zašleháme vejce nebo bílek, osolíme. Vyšleháme těsto, postupně přidáváme otruby a mouku. Směs oslaďte podle chuti. Takové tvarohové koláče je lepší smažit na suché pánvi s nepřilnavým povlakem.

Rybí salát

Nezapomeňte: ryby se musí konzumovat alespoň dvakrát týdně – pečené, v salátech, v hlavních chodech.

Složení:

  • salát tuňák (nebo ve vlastní šťávě) – 1 b.;
  • rajčata – 2 ks. (můžete si vzít cherry rajčata, budete potřebovat až 7 ks.);
  • listy salátu – 60 g;
  • čerstvá okurka – 1 ks .;
  • vejce – 2 ks;
  • fialová cibule – 1 ks;
  • rostlinný olej – 1,5 lžíce;
  • citronová šťáva, sůl – podle chuti.

příprava

Cibuli oloupeme a nakrájíme nadrobno. Rajčata nakrájíme na plátky (cherry rajčata lze jednoduše rozpůlit) a okurku na kostičky. Vejce uvaříme, oloupeme a nakrájíme nadrobno. Tuňáka rozmačkejte vidličkou. Listy salátu omyjeme a nakrájíme. Smíchejte všechny přísady. Pro přípravu dresinku smíchejte v samostatné misce citronovou šťávu, sůl a rostlinný olej. Pokud chcete, můžete přidat koření. Zálivkou přelijeme salát a ozdobíme půlkami třešní.

mrkvová polévka

Jedná se o chutné a zajímavé jídlo, které se podává horké. Dokonale vás zahřeje ve vlhkém a chladném počasí.

Složení:

  • mrkev – 3-4 kusy;
  • máslo – 1 polévkové lžíce. l.;
  • cibule – 1 ks;
  • voda – 750 ml (lze nahradit masovým nebo zeleninovým vývarem);
  • brambory – 2 hlízy;
  • sůl, kari, mletý zázvor, mletý kardamom – podle chuti.

příprava

Vodu nebo vývar přiveďte k varu. Zeleninu oloupeme a nakrájíme na stejně velké kostky. Ponoříme je do vody (vývaru) a vaříme na mírném ohni asi 10 minut. Do polévky přidáme koření a dosolíme. Vařte dalších 3-5 minut. Misku mírně ochlaďte a nalijte do mísy mixéru. Šlehejte do kaše, přidejte máslo.

Pokud nemáte čas na přípravu jídla, můžete použít polotovary, ale musí být kvalitní, s přírodním složením, bez chemických přísad. Dobrou volbou jsou dietní kuřecí nebo rybí řízky „Hot Hot“, vařené v troubě nebo dušené. K snídani si můžete ohřát palačinky s tvarohem, se zelím nebo palačinkami bez náplně „Horké teplo“, „Nakrmený táta“ v mikrovlnné troubě nebo v troubě. Jako svačinku si dopřejte „Hot Hot“ tvarohové koláče tím, že je uvaříte na suché pánvi. Nízkotučné vařené klobásy a šunka Okskoe Podvorye jsou vynikající volbou k večeři nebo obědu.

Vybrané produkty

  • Kuřecí řízky (film)
  • Palačinky s tvarohovou náplní
  • Palačinky s tvarohem
  • Palačinky bez náplně
  • Tvarohové koláče s tvarohem
  • Klobása vařená s mlékem
  • Šunka k snídani