Pro ty, kteří nemají rádi/nemají čas poslouchat, jsme duplikovali hlavní body v článku.
Pokrok je nejběžnějším způsobem hodnocení efektivity tréninku. Prostřednictvím pokroku můžeme porozumět tomu, zda dosahujeme svých cílů, zda je přístup, který volíme, efektivní, nebo zda musíme provést změny v našem tréninkovém plánu.
Kvantitativní ukazatele pokroku
Pokrok ve vzdělávání se tradičně měří kvantitativně. To jsou pojmy „rychlejší, vyšší, silnější“, které všichni známe: například přibírání kilogramů při silové práci, přibírání (pokud je naším cílem napumpovat se) nebo zhubnout (pokud se chceme zbavit přebytečných kil).
Logika je zde jednoduchá: pokud dojde ke změnám, pak je náš trénink efektivní a dosáhneme svých cílů.
Co je důležité mít na paměti, abyste se vyhnuli sebeklamu.
1. Zisk díky vybavení
Představte si, že dřepujete: nejprve bez vybavení a poté pomocí opasku nebo chráničů kolen. Předpokládá se, že pás zvyšuje až 10 kg, ale tohoto výsledku není dosaženo díky vaší síle, ale díky dodatečné vnější stabilizaci. Kolenní chrániče také přidávají do 5 kg – nic moc, ale pěkné. To však klameme sami sebe: nejde o zvyšování síly, ale výhradně o používání vybavení.
2. Podvádění snížením amplitudy
Když chcete zvýšit své kvantitativní výsledky, pokušení podvádět je velké. Například, pokud chceme zvednout větší váhu, můžeme podvádět tím, že zkrátíme amplitudu a úplně nevytáhneme ruce. Vynechání amplitudy také umožňuje přidat opakování. Je zde ale pokrok? Ve skutečnosti se objektivní kvantitativní ukazatele zlepšují, ale dělá se méně práce.
3. Ignorování bezpečnostních opatření
To nejhorší, co můžete při honbě za kvantitativním výsledkem udělat, je porušit bezpečnostní předpisy. Všichni známe ty, kteří rádi dřepují s kulatými zády a dělají kliky ve stojce a strkají hlavu do podlahy. V tuto chvíli člověk nepřemýšlí o možných důsledcích, ale jsou nevyhnutelné. Čím častěji je technika cvičení porušována, tím větší je riziko zranění a poškození sebe sama.
4. Pokrok prostřednictvím růstu potenciálu
Při přechodu na nový tréninkový program nebo provádění nového cvičení člověk obvykle nemůže okamžitě realizovat svůj potenciál. I když jste na tuto zátěž potenciálně 100% připraveni, vzhledem k novince ji s největší pravděpodobností zrealizujete třeba jen ze 70 %.
Pokud toto cvičení zopakujete o pár dní později, váš potenciál se pravděpodobně zvýší, ale ještě se nestanete silnějšími – pouze se naučíte ukazovat sílu a vytrvalost za nových okolností.
5. Nesprávně zvolené ukazatele pro měření výsledků
Řekněme, že chcete zhubnout a na váze sledujete pouze čísla. Hmotnost může klesat jak v důsledku tukové, tak svalové složky. A v případě rekompozice (redukce tukové hmoty a růst svalů) může váha obecně zůstat stabilní. To ale neznamená, že nedochází k žádnému pokroku. Je to tak, že v tomto případě samotná tělesná hmotnost není dostatečně informativní. Je vhodnější sledovat několik charakteristik, například odděleně tuk a svalovou hmotu, obvod těla.
Tyto příklady ukazují, že pro hodnocení pokroku je lepší používat nejen kvantitativní, ale i kvalitativní ukazatele. Navíc jsou to právě ukazatele kvality, které nám umožní být při tréninku uvědomělejší a vyhnout se kognitivním zkreslením, když si přestaneme všímat vlastního pokroku, a to je často následováno rizikem, že se z tréninkového procesu staneme rozčarováním a lekce úplně opustíme.
Kvalitativní ukazatele pokroku
Školení může nejen zlepšit naši připravenost, ale také zvýšit naši bezpečnostní rezervu. Jedná se o odolnost vůči vnějším vlivům, která se projevuje vysokou hladinou energie, odolností vůči stresu, zvýšením imunity, snížením rizika zranění a úlevou od chronické bolesti.
Pokud člověk běhá rychleji, dělá více přítahů, dřepuje s větší vahou, ale cítí se vyčerpaný, nedostatečně zregenerovaný a často se nachladí, zdá se, že postupuje, ale na úkor svého zdraví. Tuto cestu mohou zvolit pro-sportovci, kteří se živí svými výkony.
Pro všechny ostatní je mnohem důležitější kvalitativní pokrok. Kvalitativní hodnocení vám umožní vyhnout se subjektivním zkreslením, kdy kvantitativní výsledky nerostou a zdá se, že stojíte na místě.
Co může být kvalitativním ukazatelem pokroku.
1. Technika
Pokud ukážete stejnou úroveň síly, ale vaše technika se pokaždé zlepší, je to pokrok. Technika v tomto případě není nějaká abstraktní představa o tom, jak cvičení provést. To je způsob, jak podat výkon, když se vaše tělo pohybuje optimálně z biomechanického hlediska a s minimálním rizikem zranění. Chcete-li to provést, musíte porozumět kritériím pro provádění každého cviku a postupně si vyčistit techniku, zejména na těžkých a téměř maximálních vahách.
Existuje také něco jako „práh technické poruchy“. Technické selhání je porušení techniky, při kterém se pokračování cvičení stává nesmyslným a nebezpečným. Technická porucha obvykle nastane, když se blíží maximální hmotnosti.
Pokud se během tréninku zvyšuje práh pro technickou poruchu a cvik provádíte více technicky, pak je pokrok. Z hlediska dlouhověkosti to znamená, že můžete bezpečně zvedat těžší váhy.
2. Pohoda
Pokud trénujeme ne na účast na mistrovství světa, ale na všeobecnou fyzickou přípravu a zároveň po tréninku chceme jen ležet a nehýbat se – nemá to smysl. Pro člověka s kondičními cíli (ne olympijského vítěze) by měl trénink zlepšit pohodu a energetickou hladinu. Tento pokrok samozřejmě není nekonečný, ale musí dojít k všeobecnému zvýšení blahobytu.
Pokud jste před tréninkem byli nespokojeni sami se sebou a poté, co jste se začali cítit lépe, máte se rádi v zrcadle, pokud se cítíte více sportovně nebo sebevědomě, pak děláte vše správně.
3. Obnova
Mezi kvalitativní kritéria pokroku patří také zkrácení doby zotavení. To platí jak pro akutní zotavení (mezi sériemi nebo po intenzivní rutině), tak pro opožděné zotavení (mezi tréninky).
Příklad zlepšení okamžité regenerace: trénujete vytrvalost a postupně si všímáte, že mezi sériemi potřebujete méně odpočinku (ať už silového nebo vytrvalostního). Nebo předtím, po CrossFit komplexu, jste padli na hubu, ale nyní se zdá, že nemusíte padat, můžete stát nebo chodit.
Příklad postupu opožděného zotavení: dříve jste po dřepech mohli sotva týden chodit, ale nyní vás svaly vůbec nebolí, ačkoli jste pracovali se stejnou váhou nebo dokonce více. Pokud dojde k rychlejší regeneraci, můžete častěji procvičovat stejné svalové skupiny a postupovat rychleji, nebo můžete mít prostě více energie na každodenní činnosti.
Objektivnějším ukazatelem zlepšené regenerace je srdeční frekvence. Uběhnete například 10 km stejným tempem. Ale dříve byla srdeční frekvence 170 a nyní je 160. Nebo dříve jste obnovili srdeční frekvenci ze 170 na 120 za 3 minuty, ale nyní za 1 minutu. Změna srdeční frekvence vypovídá o zlepšení fungování kardiorespiračního systému, zvýšení lokální svalové vytrvalosti a zvýšení technických dovedností.
4. Zbavení se vybavení
Kritéria pro postup zahrnují zbavení se vybavení (opasku, chráničů kolen, kamzíků atd.) se stejným počtem opakování a schopností trénovat v různých podmínkách. Pokud jste dříve potřebovali určité vnější prostředí pro plnohodnotné cvičení, ale nyní se bez něj snadno obejdete, jdete správným směrem.
5. Denní maximum -> maximum v ideálních podmínkách
Pokud jste dříve mohli vykazovat vysoké výsledky pouze po odpočinku nebo určité přípravě (speciální zahřátí, čpavek, plácnutí do boků nebo ramen), a nyní si v rámci běžného tréninku stanovíte své denní maximum a to se shoduje s předchozí, pak děláte vše správně.
Proč je pro nás tento pokrok? Chceme-li zlepšit své motorické schopnosti a být funkčnější, je důležité, abychom prokázali sílu, vytrvalost a rychlost v nepříliš ideálních podmínkách, a to bezpečně a efektivně.
6. Snížení IVN pro stejnou zátěž
Často používám termín IVI – intenzita vnímané zátěže. Takto vnímáme úsilí potřebné pro konkrétní práci. Pokrok je, pokud při stejné zátěži subjektivně vynaložíme méně úsilí.
Jak velký pokrok je v zásadě nezbytný?
Evolučně bylo lidské tělo formováno neustálou potřebou pohybu. Abyste našli jídlo a sami se nestali jídlem, museli jste se přestěhovat. Pro naše předky to nebyla otázka kondice, ale otázka přežití. Nyní se nemusíte moc hýbat, abyste přežili.
Pokud svaly neprocvičujeme, ztrácíme svalovou hmotu, a pokud neprocvičujeme kosti, ztrácejí sílu. Proto může být tréninková aktivita dobrým způsobem, jak neutralizovat negativní vliv moderního prostředí.
Trénink zlepšuje nejen naši celkovou fyzickou zdatnost, ale plní i funkci ochrannou, tzn. zvýšit naši odolnost vůči vnějším vlivům a stresovým faktorům, posílit imunitní systém a zvýšit schopnost trénovat bez zranění.
Z tohoto pohledu není nutné výsledek navyšovat – méně onemocnět, cvičit bez bolesti a cítit se lépe bude vynikající odměnou za trénink.
Když rosteme, je snadné a příjemné postupovat, ale když začínáme stárnout, mizí svalová hmota, dochází k demineralizaci kostí, klesají rychlostně-silové a silové vlastnosti a klesá vytrvalost. Čím je člověk starší, tím je důležitější výsledek nezvyšovat, ale udržet a zůstat funkční. Pokud vám trénink umožňuje tyto procesy zpomalit, skvělé.
Výše jsem uvedl příklady, kdy je pokrok v tréninku druhořadý. Pro většinu z nás je ale dělat něco bez konkrétního cíle nuda. Proto je pro nás stále důležité vidět nějaké pozitivní změny.
Pokud trénujete a nevidíte pokrok, je důležité pochopit, zda jsou ve hře kognitivní předsudky. Možná jsou výsledky kvalitní (zlepšuje se technika, zlepšuje se regenerace a celková pohoda, klesá IVI), ale vy si jich nevšimnete nebo je neznehodnotíte. Pak je potřeba se s tím vypořádat, naučit se všímat si, analyzovat.
Nebo se stává, že kvantitativní a kvalitativní ukazatele stojí nebo klesají. Pak je potřeba změnit přístup k tréninku.
Většina lidí přichází do fitness s cílem změnit kvalitu svého těla, dosáhnout zdravé hmotnosti, stát se silnějšími a odolnějšími. A samozřejmě chci všechny tyto změny vidět co nejdříve. Týdny tréninku ale ubíhají a šestákové břišní svaly stále nejsou vidět. Je čas to vzdát a ztratit motivaci. Pokud ale pochopíte, jak fitness pokrok funguje, a nebudete mít velká očekávání, dříve nebo později bude všech vašich cílů dosaženo.
O tom, jaká rychlost hubnutí je dlouhodobě efektivnější, jsme již psali. Studie ukazují, že postupné spalování tuků má udržitelnější výsledky, na rozdíl od rychlého, pro tělo stresujícího hubnutí.
Takové hladké změny nejsou obvykle okem patrné a motivace je podporována viditelným výsledkem. Zatímco budete čekat, sledujte další známky kondičního pokroku. Jaké faktory naznačují, že tréninkový proces je prospěšný?
Snížená chuť k jídlu
80 % úspěchu na cestě k bezpečnému hubnutí a kondičnímu pokroku je správně vyvážená výživa. Zbytek pochází z fyzické aktivity a tréninku. Přechod ze sacharidové diety na protein-tukovou dietu pomáhá spalovat tuky a zvyšovat svalovou hmotu.
Čím více bílkovin jíte, tím déle se cítíte sytí. Jde o aminokyseliny v potravinových bílkovinách. Do mozku vysílají signál spokojenosti. Stejné množství kalorií z tuků a sacharidů takový signál nevysílá.
Zajímavým pozorováním ve studii z roku 2013 bylo, že účastníci procesu hubnutí uvedli, že pociťují více vitality, více sebekontroly a méně deprese a úzkosti, než pociťovali předtím, než na sobě začali pracovat. Čím více času uplynulo, tím více emocionálních zlepšení subjekty zaznamenaly. Nejpozitivnější psychické změny byly zaznamenány rok po zahájení tréninku a dietních změnách.
Ve studii z roku 2016 vědci zjistili, že konzumace stravy s vysokou glykemickou zátěží (sladkosti, brambory, sušenky, koláče) způsobila skoky v hladině cukru v krvi, což vedlo k 38% nárůstu příznaků deprese a 26% nárůstu únavy.
Mění se tělesné proporce
Nějakou dobu poté, co začnete cvičit, může váha zůstat stejná, ale vaše oblečení začne sedět jinak. K tomu dochází v důsledku skutečnosti, že ubývá tukové hmoty a místo toho se objevuje těžší svalová hmota.
Hubnutí je nelineární proces, čísla se mohou mírně lišit nahoru a dolů. Tohle je fajn. Pravidelně měřte tělesné objemy, abyste zaznamenali dynamiku změn proporcí.
Zmenšení pasu je jasným znakem kondičního pokroku. V jedné studii vědci sledovali 430 lidí, kteří dva roky pracovali na hubnutí. Jejich zmenšení obvodu pasu bylo úzce spojeno se zlepšením krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a cholesterolu.
Jiné studie potvrzují přímou souvislost mezi obvodem pasu a rizikem kardiovaskulárních onemocnění.I když se vaše váha příliš nemění, ale velikost pasu se zmenšuje – je to ukazatel, že jste na správné cestě ke svému cíli.
Objeví se svalová úleva
Rychlost svalového růstu je u každého individuální. Někomu stačí jen několik týdnů, aby viděli znatelné výsledky, zatímco jiní potřebují několik měsíců. K nejdynamičtějším změnám dochází mezi nově příchozími. Časem se tělo přizpůsobí tréninku a rychlost svalového anabolismu se zpomalí. Po roce se nárůst svalové hmoty za měsíc oproti prvním měsícům tréninku snižuje. To je normální, naše chytré tělo přeskupuje svou práci v reakci na vnější stres a přizpůsobuje se změnám.
Mimochodem, studie z roku 2019 zjistila, že mladé ženy vybudovaly více svalové hmoty na nohou, když prováděly více opakování loktů a tlaků s lehčí zátěží než s menším počtem opakování a větší zátěží.
Snižuje chronické bolesti kolen a dolní části zad
Redukce tukové hmoty může snížit bolest v oblastech těla, které nesou stres: kolena a záda. Tento fakt je potvrzen výzkumem. V jedné studii účastníci, kteří ztratili alespoň 10% své hmotnosti, zaznamenali snížení chronické bolesti v oblastech, které nesou váhu.
Ztráta 20 % tělesné hmotnosti výrazně snížila bolesti a záněty kolen u lidí s artritidou.
Více k tématu: Vědecké důkazy o výhodách fitness: výběr studií
Krevní tlak klesá
Nadváha má negativní dopad na krevní tlak a zvyšuje riziko mrtvice a dalších kardiovaskulárních onemocnění.
Hubnutí pomocí zdravé výživy a fyzické aktivity je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak normalizovat krevní tlak. S postupným hubnutím klesá zátěž srdce a cév.
Není jasné časové rozmezí, kdy se dostavují první viditelné výsledky tréninku – hubnutí, znatelný svalový růst. Dlouhodobá efektivní ztráta tuku nemusí být rychlý proces. Zdravý úbytek tuku je 0,5-3 kg za týden při dobře strukturované výživě a tréninkovém plánu. Čísla v mnoha ohledech závisí na vaší počáteční hmotnosti: čím vyšší je, tím více tuku se v prvních měsících ztratí.
Pokud jde o další známky kondičního pokroku, můžete si všimnout, že i bez změny čísel na váze se mění tělesné proporce, zmenšuje se pas a břišní tuk „spaluje“. Když začnete cvičit, chronická bolest se může snížit v důsledku růstu svalů a hubnutí. A známkou, kterou určitě zaznamenáte v jakékoli fázi kondičního tréninku, je zlepšení nálady po fyzické aktivitě.
Neznepokojujte se, pokud budete mít pocit, že už neděláte žádný pokrok. Tato fáze je přítomna pro většinu účastníků. Určitě překonáte své váhové plató. Pokrok je nevyhnutelným výsledkem dobrého fitness programu. Hlavní věcí je zapamatovat si, že každý má individuální zkušenost a neexistují žádná obecná pravidla pro každého.
