Ranní probuzení je vždy spojeno s ospalostí a dokonce i s nějakou leností. Pro rozveselení si někdo hned uvaří aromatickou kávu, jiný začíná den sprchou. A jen málokdo se probouzí ranním cvičením. Jak ukazuje praxe, právě ti, kteří posilují tělo tělesnou výchovou, rychle přecházejí do aktivního režimu. Jaká je tedy výhoda nabíjení? K čemu to je? Jaké je nejlepší cvičení ráno?
Být či nebýt ranní cvičení
Všimli jste si někdy, kolik lidí má ráno špatnou náladu? Lékaři se domnívají, že jedním z důvodů tohoto stavu je hypokineze. Jinými slovy, při absenci fyzické aktivity. Nic překvapivého. Dobře vyvinuté svaly vysílají do mozku dostatečné množství impulsů, díky kterým se aktivně naladí na pracovní náladu.
Lidé, kteří odmítají ranní cvičení, často trpí nervovou vzrušivostí a pociťují chronickou únavu. Stěžují si na nedostatek energie a veselosti po ránu. A teprve v poledne si takoví lidé všimnou nárůstu aktivity.
Proč potřebujete nabíjení
Lidské tělo není schopno se plně probudit na zvuk budíku. A dokonce i v okamžiku, kdy jste již vstali z postele, všechny vnitřní orgány a systémy stále „odpočívají“.
Během spánku se zpomaluje krevní oběh, zpomaluje se metabolismus, klesá duševní aktivita. Proto během probuzení člověk pociťuje mírnou letargii. Má sníženou výkonnost, fyzickou i psychickou. Ráno je reakční rychlost výrazně horší.
Tento stav může trvat (v závislosti na individuálních vlastnostech) od 1 do 3 hodin. Abychom se mohli plně probudit a setřást takovou „pomalost“, je nutné rozvíjet klouby a svaly. Jinými slovy, stačí dobít.
Jaká je výhoda nabíjení?
Od dětství nám rodiče říkali o nutnosti cvičit. Jen několik pokorně poslouchalo taková doporučení. A většina lidí se před ranním cvičením snaží pochopit, co to přináší tak cenného.
Fyzická aktivita ráno poskytuje následující.
Osvěžuje
Lidské tělo se probouzí mnohem rychleji a aktivněji, pokud byl vyroben i malý náboj. Po tělesné výchově se aktivuje krevní oběh. Všechny orgány a tkáně začínají být aktivně nasyceny kyslíkem. Dochází k návalu energie, zlepšuje se pohoda. Mozek, který obdržel svou část kyslíku, je aktivně zapojen do pracovního procesu.
Zlepšuje fyzickou kondici
Pravidelné cvičení vede k posílení svalové tkáně. Tělesná výchova má pozitivní vliv na stav páteře a kloubů. I jednoduchá a netrvanlivá gymnastika slouží jako vynikající prevence rozvoje mnoha onemocnění pohybového aparátu.
Ranní cvičení stimuluje metabolismus. Díky tomu člověk postupně získává krásné formy. Některé svaly se napumpují, objeví se harmonie, stáhne se žaludek.
Zlepšuje náladu
Proč cvičit, když se můžete rozveselit z šálku kávy? Běda. To je špatně. Voňavý nápoj nedodá energii a pozitivum, které dodá ranní cvičení.
Nabíjení zahrnuje soubor jednoduchých cviků, které jsou zaměřeny na zahřátí svalů a procvičení kloubů. Ranní tělesná výchova neobsahuje žádné nadměrné zátěže. Nezpůsobuje tedy pocit únavy ani bolesti.
Posiluje sílu vůle
Poté, co jste se rozhodli cvičit, musíte se přinutit vstát o 10-15 minut dříve. Zpočátku se správným přístupem a vhodnou motivací tuto bariéru snadno překonáte.
Ale postupem času, asi za 20-21 dní, mohou začít vážné potíže. Pozitivní výsledky do této doby jsou stále málo patrné. Proto se začnou objevovat obsesivní myšlenky: „Proč potřebuji toto cvičení, stále to nic nedává. Je lepší spát dalších 10-15 minut. Právě v tuto chvíli je důležité takovým myšlenkám nepodléhat a překonat sám sebe. Takové „cvičení“ značně napumpuje vaši vůli.
Ranní cvičení působí na organismus komplexně. Aktivuje krevní oběh, zrychluje metabolismus. Díky zlepšenému prokrvení dostanou všechny vnitřní orgány dostatečnou výživu a začnou fungovat mnohem aktivněji.
Výhody ranního cvičení spočívají v následujících účincích:
- posilování srdečního svalu;
- zlepšení dýchacího systému;
- zvýšená elasticita svalů;
- normalizace stavu krevních cév, zvýšení jejich průchodnosti;
- vyrovnání držení těla;
- zvýšená koncentrace pozornosti;
- zvýšená pohyblivost kloubů;
- stimulace mozku;
- zvýšená vytrvalost;
- normalizace vestibulárního aparátu.
Ranní cvičení: základní pravidla a doporučená cvičení
5 důležitých doporučení
Abyste maximalizovali výhody ranního cvičení, je třeba dodržovat následující pravidla.
Délka gymnastiky
Pro ty, kteří teprve začínají zavádět ranní cvičení do svého života, se doporučuje naplánovat si 10minutovou tělesnou výchovu. Časem můžete čas prodloužit až na 15 minut. Když se tělo plně přizpůsobí zátěži (asi po 3-6 měsících), začněte prodlužovat dobu nabíjení na půl hodiny.
Příprava na nabíjení
S gymnastikou byste neměli začít hned po vstávání z postele. Tělo stále spí. Takové zatížení způsobí nepohodlí. Zpočátku se musíte trochu rozveselit. K tomu se doporučuje umýt, vyčistit zuby.
Nezapomeňte vypít sklenici vody. Tekutina, která se dostane do těla, zředí krev. Díky tomu bude možné normalizovat zatížení srdce a krevních cév. Před nabíjením byste si ale neměli dát svačinu. Všechna cvičení provádějte na prázdný žaludek.
Přidejte emoce
Nabíjení by mělo nejen povzbudit, ale také zlepšit náladu. Proto zapněte svou oblíbenou hudbu, nasyťte vzduch aromatickými oleji (jen to nepřehánějte) a dělejte gymnastiku. Po tělesné výchově se určitě pochvalte, oslavte všechny úspěchy a nezapomeňte na povzbuzování.
Aby nabíjení přineslo tělu výrazné výhody, nejprve místnost vyvětrejte. To lze provést během mytí obličeje. Přísun čerstvého vzduchu nasytí tělo větším množstvím kyslíku.
Pravidelnost tříd
Pokud čas od času cvičíte, neměli byste doufat v pozitivní výsledky. Pouze každodenní cvičení přinese výhody. Navíc první výsledky budou patrné po 5-6 týdnech pravidelného tréninku.
V této době si lidé obvykle všimnou snížení úrovně stresu, pozitivního přístupu, snížení vzrušivosti a podrážděnosti. Cvičenci ranního cvičení tvrdí, že do 5.-6. týdne se zvyšuje pracovní kapacita, zvyšuje se disciplína a vytrvalost. Lidé se stávají silnějšími a prakticky nenastydnou.
Správný komplex
Dalším důležitým bodem, který byste neměli opomenout, je správná sestava cviků. Gymnastika by měla „nastartovat“ všechny orgány a tkáně. Proto je komplex tvořen cviky, které procvičí všechny svaly a klouby.
3 složky ranního komplexu
Ranní cvičení by mělo zahrnovat tři fáze:
- Zahřát se. Dá se to udělat vleže v posteli. Zahrnuje popíjení, dechová cvičení. Tento komplex může zahrnovat lehké rotační pohyby rukou, nohou, končetin.
- hlavní komplex. Skládá se z cviků, které procvičí všechny svaly a klouby. Obvykle začínají od krku, pak přecházejí na ramena, horní končetiny. Nyní přichází řada na svaly zad, břicha. Dokončete hlavní komplex houpačkami nohou.
- Dokončení nebo závěs. Po hlavním komplexu se doporučuje chůze na místě a dechová cvičení.
Doporučená cvičení
Zvláštní pozornost by měla být věnována intenzitě zatížení. Ranní cvičení by mělo prospívat a dodávat energii, a nikoli vyčerpávat tělo. Proto je třeba opustit těžké cvičení (s činkami, činkou, vytrvalostí atd.). Intenzivní cvičení je nejlepší provádět odpoledne. A ráno dejte přednost lehkým jednoduchým pohybům.
Ranní cvičení obvykle zahrnují následující skupiny cvičení:
- Dechová cvičení. Zlepšuje činnost dýchacího systému a zajišťuje aktivní proudění kyslíku do vnitřních orgánů.
- Chůze. Je velmi užitečné chodit naboso po podlaze. V tomto případě se masíruje mnoho aktivních bodů. Odborníci na alternativní medicínu tvrdí, že právě na chodidle jsou nejvíce.
- Gymnastika pro krk. Zahrnuje otáčení a naklánění hlavy. Taková cvičení by měla být prováděna velmi opatrně, bez namáhání. Užitečné rotační pohyby hlavy. Nejen, že posilují svaly krku, ale také trénují vestibulární aparát.
- Tělesná výchova pro horní končetiny. Ujistěte se, že provádíte cvičení, abyste zvedli ruce nahoru, rozmnožování do stran. Otáčejte končetinami. To pomáhá protáhnout páteř a posílit ramenní pletenec.
- Cvičení pro ruce a prsty. Tyto třídy jsou užitečné pro lidi, jejichž práce je spojena s rukama (operátoři PC, hudebníci, umělci, klenotníci). Tato gymnastika aktivuje krevní oběh a posiluje klouby.
- Tělesná výchova pro bederní. V ranních cvičeních musíte zahrnout svahy v různých směrech, dopředu / dozadu. Pokud nejsou žádné zvláštní problémy s páteří, doporučují se kroutící cviky. Užitečné jsou rotační pohyby pasu.
- Dřepy. Zvyšují pohyblivost kolenních a pánevních kloubů. Navíc taková jednoduchá cvičení mohou zlepšit vzhled lýtek a stehen.
- Cvičení v tisku. Pokud vás úplně straší bříško nebo si opravdu chcete na břiše tvořit reliéfní kostky, pak zařaďte do svých cvičení cviky na lis.
- Mahi nohy a ruce. Taková gymnastika zvyšuje tón svalových tkání a urychluje krevní oběh.
- Běh, skákání. Tyto pohyby dokonale procvičí všechny svaly dolních končetin. Kromě toho výrazně zvyšují metabolismus.
Pokud vás přísné komplexy mrzí, můžete si vymyslet vlastní cvičení. Hlavní je, aby vás nevyčerpaly a procvičily všechny svaly. Mimochodem, nikdo vám nezakazuje jednoduše tančit na svou oblíbenou hudbu, pravidelně zvedat ruce, houpat nohama a pracovat v pase.
Praxe ukazuje, že ti, pro které je snadné se brzy probudit, jsou nejaktivnější v trvání na výhodách ranního cvičení. Takových skřivanů je 20–25 %. Ale 30–40 % lidí jsou noční sovy a raději chodí do posilovny večer. Zbytek má prostě štěstí – je jim jedno, kdy vstát.
Ráno: “pro”
Snížená chuť k jídlu po celý den
Vědci z Velké Británie porovnali data z průzkumů provedených mezi běžci. Ukázalo se, že ti, kteří ráno běhali, měli přes den menší hlad než příznivci večerního běhání. Vědci navrhli, že ranní cvičení potlačuje uvolňování hormonů odpovědných za chuť k jídlu. To znamená, že pro ty, kteří mají tendenci se přejídat, bude po ranním tréninku snazší vyrovnat se se zvykem neustále něco žvýkat.
Ráno je snazší spalovat tuky
Při fyzické aktivitě se nejprve spotřebovávají sacharidy a teprve po dvaceti minutách pohybu svaly dostávají energii z tuku. Proto se pro hubnutí vždy doporučovaly dlouhé tréninky, ne kratší než 40 minut. Nedávný výzkum z American College of Sports Medicine však ukazuje, že stačí 20-30 minut cvičení v první polovině dne. Z hlediska efektu spalování tuků to bude identické jako 40 minut po obědě. Důvodem je, že do 17. hodiny odpoledne je náš metabolismus nastaven na spotřebovávání energie včetně tuků. A po 17 hodinách intenzita metabolických procesů odezní, hormonální a další systémy se již soustředí na doplňování zásob. Proto se po ránu nepoddajné tukové zásoby snadněji spotřebují.
Nižší riziko zranění
Po ranním cvičení únava rychleji odezní a svaly se lépe zotavují, tvrdí nová studie z University of Toronto. Lékaři pozorovali 3000 lidí, kteří byli zapálení pro fitness a zjistili, že po ranním tréninku se puls vrátil do normálu v průměru o 20 % rychleji než po večerním tréninku. Krevní test navíc ukázal, že při stejné intenzitě tréninku dochází k mikrotraumatům svalových vláken a s nimi spojeným změnám krve po ránu méně často.
Ráno: “proti”
Nebudeš mít čas na snídani
Cvičení ráno nalačno je neúčinné a může vést k mdlobám. Bez snídaně máte dostatek energie pouze na lehké cvičení. Tak co, vstát o dvě hodiny dříve, najíst se a hodinu počkat, než se snídaně vytráví? Tohle nebude vyhovovat nikomu. Pravda, můžete pít sladký čaj s kouskem čokolády, kávu s cukrem, džus, sníst banán, hrst rozinek nebo sušených meruněk. Tyto produkty budou absorbovány, když se budete oblékat.
Hustá krev
Během spánku jste minimálně 8 hodin nepili, během této doby se určité množství vody vyloučilo močí a případně i potem. Jakmile tekutina odejde, znamená to, že krev zhoustla, zvýšení jejího oběhu v takto „neředěné“ podobě znamená přetížení srdce a žil. Před tréninkem proto nezapomeňte vypít 1-2 sklenice tekutiny a počkejte 5-10 minut, než se vlhkost vstřebá.
Ráno tělo ještě spí
Po spánku je krevní oběh v celém těle pomalý, plíce jsou zúžené a nervový systém je inhibován. Proto je nutné začít nabíjet zahřátím, postupně zvyšovat zátěž. Začátečníkům se nedoporučuje dávat si ráno seriózní cvičení, jako je běh nebo posilovací cvičení, je lepší se projít, jezdit na kole nebo plavat.
Večer: „pro“
Fyzická aktivita zrychluje metabolismus
Jak víte, večer se metabolismus zpomaluje, a proto čokoládová tyčinka snídaná na vaši postavu nebude mít téměř žádný vliv, ale dort k večeři se okamžitě projeví v oblasti pasu. Mírná fyzická aktivita je dobrý způsob, jak zrychlit metabolismus. Zátěž však musí být mírná, žádné záznamy!
V noci po tréninku bude tuk spotřebován
Víme, že spalování kalorií nekončí, když dokončíte trénink! Setrvačností svaly dále spotřebovávají energii na zotavení po dobu nejméně dalších 12 hodin. Nyní si představte, že jste po tréninku snědli lehkou večeři a šli spát. Už není žádné jídlo, nepřichází nová energie, což znamená, že tělo bude nuceno přejít na zásobní tuk. A tak dále až do rána. A ráno také metabolismus nemá čas na rezervy, což znamená, že hubnutí je nevyhnutelné!
Večer: „proti“
Únava po práci
Ne každý se dokáže po práci donutit ke cvičení nebo se dotáhnout do bazénu. Někteří lidé nemají dostatečnou motivaci porušit obvyklý vzorec a dělat něco aktivního večer, zatímco jiní jsou opravdu příliš fyzicky unavení.
Opravdu chci jíst po tréninku
Odborníci ze Švédské školy sportu a zdraví se domnívají, že jde o indikátor nesprávného tréninku. Bylo to zjevně příliš intenzivní nebo příliš dlouhé. Běh nahraďte chůzí, aerobik rotopedem. Zkraťte sezení z hodiny na 40 nebo 30 minut.
Je těžké spát
Důvodem je příliš intenzivní trénink.
Takže si to shrňme. Ráno i večer mají svá pro a proti. Vycházejte tedy ze svých vlastních preferencí, stejně jako ze svého pracovního plánu. Pohybovat se, když se cítíte pohodlně, je mnohem zdravější než se nehýbat vůbec. A negativní účinky lze snadno negovat pomocí rad, které jsme vám poskytli.
Viz též:
- 10 způsobů, jak zhubnout pro lenochy: líbat se, usmívat se a hubnout! →
- Zátěž minulých let. Každý věk má svůj jídelníček →
- Jak a jak moc běhat, abych zhubla →
