Pro ty, kteří nemají rádi/nemají čas poslouchat, jsme duplikovali hlavní body v článku.
Pokrok je nejběžnějším způsobem hodnocení efektivity tréninku. Prostřednictvím pokroku můžeme porozumět tomu, zda dosahujeme svých cílů, zda je přístup, který volíme, efektivní, nebo zda musíme provést změny v našem tréninkovém plánu.
Kvantitativní ukazatele pokroku
Pokrok ve vzdělávání se tradičně měří kvantitativně. To jsou pojmy „rychlejší, vyšší, silnější“, které všichni známe: například přibírání kilogramů při silové práci, přibírání (pokud je naším cílem napumpovat se) nebo zhubnout (pokud se chceme zbavit přebytečných kil).
Logika je zde jednoduchá: pokud dojde ke změnám, pak je náš trénink efektivní a dosáhneme svých cílů.
Co je důležité mít na paměti, abyste se vyhnuli sebeklamu.
1. Zisk díky vybavení
Představte si, že dřepujete: nejprve bez vybavení a poté pomocí opasku nebo chráničů kolen. Předpokládá se, že pás zvyšuje až 10 kg, ale tohoto výsledku není dosaženo díky vaší síle, ale díky dodatečné vnější stabilizaci. Kolenní chrániče také přidávají do 5 kg – nic moc, ale pěkné. To však klameme sami sebe: nejde o zvyšování síly, ale výhradně o používání vybavení.
2. Podvádění snížením amplitudy
Když chcete zvýšit své kvantitativní výsledky, pokušení podvádět je velké. Například, pokud chceme zvednout větší váhu, můžeme podvádět tím, že zkrátíme amplitudu a úplně nevytáhneme ruce. Vynechání amplitudy také umožňuje přidat opakování. Je zde ale pokrok? Ve skutečnosti se objektivní kvantitativní ukazatele zlepšují, ale dělá se méně práce.
3. Ignorování bezpečnostních opatření
To nejhorší, co můžete při honbě za kvantitativním výsledkem udělat, je porušit bezpečnostní předpisy. Všichni známe ty, kteří rádi dřepují s kulatými zády a dělají kliky ve stojce a strkají hlavu do podlahy. V tuto chvíli člověk nepřemýšlí o možných důsledcích, ale jsou nevyhnutelné. Čím častěji je technika cvičení porušována, tím větší je riziko zranění a poškození sebe sama.
4. Pokrok prostřednictvím růstu potenciálu
Při přechodu na nový tréninkový program nebo provádění nového cvičení člověk obvykle nemůže okamžitě realizovat svůj potenciál. I když jste na tuto zátěž potenciálně 100% připraveni, vzhledem k novince ji s největší pravděpodobností zrealizujete třeba jen ze 70 %.
Pokud toto cvičení zopakujete o pár dní později, váš potenciál se pravděpodobně zvýší, ale ještě se nestanete silnějšími – pouze se naučíte ukazovat sílu a vytrvalost za nových okolností.
5. Nesprávně zvolené ukazatele pro měření výsledků
Řekněme, že chcete zhubnout a na váze sledujete pouze čísla. Hmotnost může klesat jak v důsledku tukové, tak svalové složky. A v případě rekompozice (redukce tukové hmoty a růst svalů) může váha obecně zůstat stabilní. To ale neznamená, že nedochází k žádnému pokroku. Je to tak, že v tomto případě samotná tělesná hmotnost není dostatečně informativní. Je vhodnější sledovat několik charakteristik, například odděleně tuk a svalovou hmotu, obvod těla.
Tyto příklady ukazují, že pro hodnocení pokroku je lepší používat nejen kvantitativní, ale i kvalitativní ukazatele. Navíc jsou to právě ukazatele kvality, které nám umožní být při tréninku uvědomělejší a vyhnout se kognitivním zkreslením, když si přestaneme všímat vlastního pokroku, a to je často následováno rizikem, že se z tréninkového procesu staneme rozčarováním a lekce úplně opustíme.
Kvalitativní ukazatele pokroku
Školení může nejen zlepšit naši připravenost, ale také zvýšit naši bezpečnostní rezervu. Jedná se o odolnost vůči vnějším vlivům, která se projevuje vysokou hladinou energie, odolností vůči stresu, zvýšením imunity, snížením rizika zranění a úlevou od chronické bolesti.
Pokud člověk běhá rychleji, dělá více přítahů, dřepuje s větší vahou, ale cítí se vyčerpaný, nedostatečně zregenerovaný a často se nachladí, zdá se, že postupuje, ale na úkor svého zdraví. Tuto cestu mohou zvolit pro-sportovci, kteří se živí svými výkony.
Pro všechny ostatní je mnohem důležitější kvalitativní pokrok. Kvalitativní hodnocení vám umožní vyhnout se subjektivním zkreslením, kdy kvantitativní výsledky nerostou a zdá se, že stojíte na místě.
Co může být kvalitativním ukazatelem pokroku.
1. Technika
Pokud ukážete stejnou úroveň síly, ale vaše technika se pokaždé zlepší, je to pokrok. Technika v tomto případě není nějaká abstraktní představa o tom, jak cvičení provést. To je způsob, jak podat výkon, když se vaše tělo pohybuje optimálně z biomechanického hlediska a s minimálním rizikem zranění. Chcete-li to provést, musíte porozumět kritériím pro provádění každého cviku a postupně si vyčistit techniku, zejména na těžkých a téměř maximálních vahách.
Existuje také něco jako „práh technické poruchy“. Technické selhání je porušení techniky, při kterém se pokračování cvičení stává nesmyslným a nebezpečným. Technická porucha obvykle nastane, když se blíží maximální hmotnosti.
Pokud se během tréninku zvyšuje práh pro technickou poruchu a cvik provádíte více technicky, pak je pokrok. Z hlediska dlouhověkosti to znamená, že můžete bezpečně zvedat těžší váhy.
2. Pohoda
Pokud trénujeme ne na účast na mistrovství světa, ale na všeobecnou fyzickou přípravu a zároveň po tréninku chceme jen ležet a nehýbat se – nemá to smysl. Pro člověka s kondičními cíli (ne olympijského vítěze) by měl trénink zlepšit pohodu a energetickou hladinu. Tento pokrok samozřejmě není nekonečný, ale musí dojít k všeobecnému zvýšení blahobytu.
Pokud jste před tréninkem byli nespokojeni sami se sebou a poté, co jste se začali cítit lépe, máte se rádi v zrcadle, pokud se cítíte více sportovně nebo sebevědomě, pak děláte vše správně.
3. Obnova
Mezi kvalitativní kritéria pokroku patří také zkrácení doby zotavení. To platí jak pro akutní zotavení (mezi sériemi nebo po intenzivní rutině), tak pro opožděné zotavení (mezi tréninky).
Příklad zlepšení okamžité regenerace: trénujete vytrvalost a postupně si všímáte, že mezi sériemi potřebujete méně odpočinku (ať už silového nebo vytrvalostního). Nebo předtím, po CrossFit komplexu, jste padli na hubu, ale nyní se zdá, že nemusíte padat, můžete stát nebo chodit.
Příklad postupu opožděného zotavení: dříve jste po dřepech mohli sotva týden chodit, ale nyní vás svaly vůbec nebolí, ačkoli jste pracovali se stejnou váhou nebo dokonce více. Pokud dojde k rychlejší regeneraci, můžete častěji procvičovat stejné svalové skupiny a postupovat rychleji, nebo můžete mít prostě více energie na každodenní činnosti.
Objektivnějším ukazatelem zlepšené regenerace je srdeční frekvence. Uběhnete například 10 km stejným tempem. Ale dříve byla srdeční frekvence 170 a nyní je 160. Nebo dříve jste obnovili srdeční frekvenci ze 170 na 120 za 3 minuty, ale nyní za 1 minutu. Změna srdeční frekvence vypovídá o zlepšení fungování kardiorespiračního systému, zvýšení lokální svalové vytrvalosti a zvýšení technických dovedností.
4. Zbavení se vybavení
Kritéria pro postup zahrnují zbavení se vybavení (opasku, chráničů kolen, kamzíků atd.) se stejným počtem opakování a schopností trénovat v různých podmínkách. Pokud jste dříve potřebovali určité vnější prostředí pro plnohodnotné cvičení, ale nyní se bez něj snadno obejdete, jdete správným směrem.
5. Denní maximum -> maximum v ideálních podmínkách
Pokud jste dříve mohli vykazovat vysoké výsledky pouze po odpočinku nebo určité přípravě (speciální zahřátí, čpavek, plácnutí do boků nebo ramen), a nyní si v rámci běžného tréninku stanovíte své denní maximum a to se shoduje s předchozí, pak děláte vše správně.
Proč je pro nás tento pokrok? Chceme-li zlepšit své motorické schopnosti a být funkčnější, je důležité, abychom prokázali sílu, vytrvalost a rychlost v nepříliš ideálních podmínkách, a to bezpečně a efektivně.
6. Snížení IVN pro stejnou zátěž
Často používám termín IVI – intenzita vnímané zátěže. Takto vnímáme úsilí potřebné pro konkrétní práci. Pokrok je, pokud při stejné zátěži subjektivně vynaložíme méně úsilí.
Jak velký pokrok je v zásadě nezbytný?
Evolučně bylo lidské tělo formováno neustálou potřebou pohybu. Abyste našli jídlo a sami se nestali jídlem, museli jste se přestěhovat. Pro naše předky to nebyla otázka kondice, ale otázka přežití. Nyní se nemusíte moc hýbat, abyste přežili.
Pokud svaly neprocvičujeme, ztrácíme svalovou hmotu, a pokud neprocvičujeme kosti, ztrácejí sílu. Proto může být tréninková aktivita dobrým způsobem, jak neutralizovat negativní vliv moderního prostředí.
Trénink zlepšuje nejen naši celkovou fyzickou zdatnost, ale plní i funkci ochrannou, tzn. zvýšit naši odolnost vůči vnějším vlivům a stresovým faktorům, posílit imunitní systém a zvýšit schopnost trénovat bez zranění.
Z tohoto pohledu není nutné výsledek navyšovat – méně onemocnět, cvičit bez bolesti a cítit se lépe bude vynikající odměnou za trénink.
Když rosteme, je snadné a příjemné postupovat, ale když začínáme stárnout, mizí svalová hmota, dochází k demineralizaci kostí, klesají rychlostně-silové a silové vlastnosti a klesá vytrvalost. Čím je člověk starší, tím je důležitější výsledek nezvyšovat, ale udržet a zůstat funkční. Pokud vám trénink umožňuje tyto procesy zpomalit, skvělé.
Výše jsem uvedl příklady, kdy je pokrok v tréninku druhořadý. Pro většinu z nás je ale dělat něco bez konkrétního cíle nuda. Proto je pro nás stále důležité vidět nějaké pozitivní změny.
Pokud trénujete a nevidíte pokrok, je důležité pochopit, zda jsou ve hře kognitivní předsudky. Možná jsou výsledky kvalitní (zlepšuje se technika, zlepšuje se regenerace a celková pohoda, klesá IVI), ale vy si jich nevšimnete nebo je neznehodnotíte. Pak je potřeba se s tím vypořádat, naučit se všímat si, analyzovat.
Nebo se stává, že kvantitativní a kvalitativní ukazatele stojí nebo klesají. Pak je potřeba změnit přístup k tréninku.
Řekneme vám o hlavních příznacích, které naznačují přetrénování, a také o tom, co s tím dělat.
Zveřejnil to Ashley Quinlan
Přečteno 6 min Publikováno 09.06.2018 · 10:04 UTC
Všichni chceme tvrdě trénovat a zlepšovat se ve sportu, který milujeme – to je samozřejmé. Není nic lepšího, než vidět plody svého úsilí – lepší závodní výsledky, osobní rekordy a vítězství.
Problém je, že kvůli přílišnému nadšení často přeceňujeme vlastní síly, což vede k přepracovanosti, která nadělá více škody než užitku. Požádali jsme britského trenéra veslování Dana Harrise, aby nám řekl známky přetrénování.
1. Kolísání pulsu
„Vždy sledujeme vaši klidovou tepovou frekvenci podle určitého standardu,“ říká Harris a vysvětluje, že je nejlepší měřit si klidovou tepovou frekvenci hned po probuzení.
„Pokud je ráno o 10 tepů (nebo více) nad normou, trénink sportovce zrušíme – můžeme ho dokonce poslat domů,“ pokračuje, „7 a více tepů a změníme program, snížíme intenzitu a zatížení. Pokud má sportovec běžné nachlazení nebo celkovou únavu, trénink na jeden nebo dva dny odlehčíme nebo úplně zrušíme.“
2. Nemůžete dělat cvičení jako obvykle.
Všichni jsme měli dny nebo dokonce týdny, kdy jsme prostě nemohli dosáhnout výsledků, které jsme očekávali. Harris říká, že je to jasný indikátor přetrénování.
“Když jste přetrénovaní, normální cvičení je mnohem obtížnější,” říká. “Pokud se to stane jednou, je to v pořádku; možná jste jen příliš unavení z posledního tréninku,” pokračuje Harris. “Nicméně stojí za to věnovat pozornost tomuto poklesu výkonnosti v tréninku s nízkou intenzitou, protože je mnohem jasnějším indikátorem celkové únavy než neschopnost provádět HIIT trénink (high-intensity interval training).
3. Cítíte se zahlceni.
Harris vysvětluje, že únava může být fyzická nebo duševní. Přetrénování může způsobit oba typy únavy (a to se často stává).
“Podle mého názoru má mentální únava velký vliv na trénink – prostě se nemůžete soustředit na důležité věci,” říká. „Zároveň může bolest po tréninku trvat déle než obvykle, takže je zapotřebí delší doba na zotavení. To vše jen zvyšuje pocit únavy!“
4. Špatný spánek/nespavost
Možná si myslíte, že po nadměrném cvičení bude snazší usínat kvůli únavě, ale je důležité pochopit, jakou roli hraje kvalita spánku.
„Přetrénovaní sportovci se cítí ospalí neustále, nejen v noci, jak by měli,“ říká Harris. „Například mohou spát poměrně dlouho během dne, aby se „vzpamatovali“, ale pak nebudou moci spát, když to potřebují. Obecně platí, že nedodržování normálních přirozených spánkových cyklů negativně ovlivňuje zotavení těla,“ vysvětluje.
5. Špatná nálada
Když berete svůj trénink vážně – ať už jste amatér nebo profesionál – nevyhnutelně to ovlivní vaše myšlenky a celkovou náladu. Je to dvousečná zbraň: endorfiny z úspěšných tréninků jsou vyváženy zklamáním z neúspěšných.
Harris vysvětluje: „Pokud jste se svým cvičením nespokojeni, může to být přímý důsledek únavy, ale myslím si, že se to může také stát, když vás cvičení začne nudit. Může být těžké říci, jaký je skutečný důvod špatné nálady. Mějte na paměti, že i když cvičení zrušíte, abyste se zotavili, vaše špatná nálada okamžitě nezmizí. Ale na tom není nic špatného – vždyť chceš pořád sportovat, ne?!“
10 důvodů, proč začít běhat
6. Trvalá poranění
Všichni sportovci mají jedno společné – bolest v těle, která je důsledkem toho, že sportovci testují sílu svého těla, někdy jdoucí až za hranice jeho možností. To není vždy špatná věc – jde o to, jak se tělo přizpůsobuje a vyvíjí – ale Harris říká, že s přetrénováním je mnohem pravděpodobnější, že se tyto problémy objeví.
„Drobné problémy jsou běžné, když trénujete tvrdě, ale stávají se častěji, když na sebe příliš tlačíte,“ vysvětluje trenér. “Snažte se zaznamenat tyto příznaky co nejdříve a raději zpomalte, než abyste se pokoušeli problémy překonat.”
7. Je vám neustále špatně
Není neobvyklé, že veslaři trénují třikrát denně, někdy i na vodě za špatných povětrnostních podmínek, a Harris z první ruky ví, jak může přetrénování vést k nemoci.
“Oslabený imunitní systém je známkou přetrénování,” říká. „Pokud máte neustále rýmu, kašel nebo infekci, je to přirozený výsledek, stejně jako nezvládnutí obyčejného nachlazení. Pokud to necháte být, změní se to v něco nepříjemnějšího, jako je těžká chřipka nebo ještě horší, a bude obtížnější takovou nemoc vyléčit. Stejně jako u drobných zranění se vždy snažte vypořádat s nemocí v její nejranější fázi, abyste usnadnili zotavení.“
8. Nedostatek motivace
I když si obvykle užíváme trénink a závodění, když se přetrénujeme, Harris říká, že je možné úplně ztratit motivaci způsobem, který byste normálně neměli.
„Týden tvrdého tréninku vás může opravdu posunout za hranici,“ říká Harris. “Často je to otázka příliš tvrdého tréninku a ztížení vstát a jít dál.”
„Pokud jsou skutečné problémy s motivací, prodiskutuji je se sportovci a připomenu jim jejich cíle,“ pokračuje. „Zaujímáme krátkodobý pohled, takže mají cíle, kterých je snazší dosáhnout. Promluva s trenérem a předefinování vašich cílů vám může vrátit motivaci, protože budete vědět, že někdo investuje do vašeho tréninku stejně jako vy.“
9. Nedostatek pokroku
Dalším méně patrným důsledkem přetrénování je efekt plató, kdy se vaše výsledky vůbec nezlepší. To není překvapivé, pokud nezvýšíte intenzitu svého tréninku, ale může se to stát i tehdy, když se přetížíte.
“Můžete si všimnout, že vaše výsledky nebo cíle přestaly růst, na rozdíl od toho, že se cítíte unavení nebo nemocní,” zdůrazňuje Harris. “Týden po týdnu intenzivního tréninku může být velmi obtížný, jak jsme řekli, a vaše výsledky mohou zůstat stejné nebo se dokonce zhoršit, místo aby se zlepšovaly.”
Jak se vrátit do normálu
Pokud jste si všimli těchto příznaků a máte podezření, že jste se přetrénovali, Harris má několik rad, jak se vrátit na správnou cestu:
V každém případě je lepší věnovat únavě pozornost co nejdříve. Pokud do týdne nezmizí, poraďte se s lékařem.
Snažte se být k sobě pozornější, zvláště pokud se věnujete sportům, které vyžadují zvýšenou vytrvalost. Buďte důslední v práci na sobě, „nepředbíhejte lokomotivu“.
Sledujte svou klidovou srdeční frekvenci a porovnejte ji s normou – tímto způsobem zaznamenáte zvýšení srdeční frekvence dříve, než se stane problémem.
Analyzujte své výsledky. Používejte objektivní metriky a data, abyste si mohli snadněji všimnout zhoršení výsledků.
Poslouchejte své tělo! Není nic špatného na tom, zpomalit a věnovat více času odpočinku a regeneraci. Prodiskutujte svůj stav se svým trenérem.
