Téměř každá dívka má „přítelkyni čarodějnice“, která jí a netloustne. Málokdo ví, že nadměrná hubenost často skrývá spoustu komplexů, snů o přibírání a ženských podob. V takových situacích musíte své tělo doslova vyzvat! Pokud přirozeně neinklinujete k nadváze a přemýšlíte, jak nabrat svalovou hmotu, připravte se na to, že se budete muset hodně snažit. Výsledek se nedostaví přes noc.

Nejprve je nutné zavést výživu, režim a také se aktivně věnovat sportu.

Jak nabrat hmotu v závislosti na fyzičce?

Existují tři běžné somatotypy. Somatotyp je odborný termín pro klasifikaci tělesných typů:

Ectomorphs – to jsou lidé, kterým se říká “tenké od přírody.” Zpravidla jsou vysocí, štíhlí, s dlouhými pažemi a nohama, úzkými rameny a boky. Ektomorfové mají rychlý metabolismus, který je zároveň požehnáním i prokletím. Tato skupina je nejobtížnější na budování svalové hmoty.

Endomorfy přirozeně zaoblenější, s velkou kostní strukturou. Mají tendenci snadněji budovat svalovou hmotu, ale také ukládají více tuku v oblasti břicha, když pravidelně necvičí nebo nedrží dietu.

Mezomorfy – Jedná se o atletický, silný a silný somatotyp, který snadno nabírá svaly a snadno spaluje tuk. To znamená, že tito lidé vyhráli genetickou loterii.

Ale stojí za to říci, že tyto tři typy se zřídka vyskytují v jejich čisté formě. Každý z nás jich má zpravidla několik najednou, proto je důležité pochopit, která dominuje a co se s ní dá dělat pro zlepšení a udržení kondice.

Výživa pro soubor svalové hmoty dívky

Málokdo chápe a sdílí bolest hubených lidí, takže často můžete slyšet velmi hloupé rady z kategorie: „ano, jen jíst více mouky a sladkostí,“ nebo najít na internetu ještě absurdnější lidové postupy – namíchejte si pivní koktejl s zakysanou smetanou nebo pitím pivovarských kvasnic.

Ve skutečnosti hraje velkou roli metabolismus, endokrinní systém a štítná žláza. Nejprve se vyplatí zkontrolovat, zda je u posledních dvou vše v pořádku. Pokud jste zdraví, stejně jako při hubnutí, budování svalů není jen o cvičení v posilovně. Důležitý je příjem kalorií, intenzita a pravidelnost fyzické aktivity, spánek a regenerace.

Pro růst svalů je důležité, aby tělo dostávalo správné množství živin. Mluvíme o bílkovinách, tucích a sacharidech.

Proteiny

V lidském těle jsou proteiny hlavní strukturální složkou buněk a plní několik různých funkcí.

Když cvičíme, svalová tkáň je poškozena a je třeba ji opravit prostřednictvím syntézy bílkovin. Tento proces je základem budování svalové hmoty. Protein také ovlivňuje složení těla regulací hormonů a zadržováním vody.

Tuky

Tuky plní strukturální funkci a lze je také spálit jako palivo v nepřítomnosti sacharidů.

Všechny druhy tuků obsahují dvakrát více energie než sacharidy a bílkoviny. „Správné“ tuky poskytují 9 kalorií na gram, zatímco sacharidy a bílkoviny pouze 4. Tuk ve stravě je syntetizován oxidací a rozkládán na mastné kyseliny. Jsou transportovány krevním řečištěm a zásobují svaly během cvičení, což jim umožňuje růst.

ČTĚTE VÍCE
Jak se rychle zbavit čelistí na obličeji?

Sacharidy

Sacharidy nasycují tělo energií a také poskytují pocit sytosti, díky kterému tělo klidně utrácí energii na růst svalů. Navíc zabraňují svalové slabosti a zlepšují sportovní výkon.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy?

Proteiny: maso (hovězí, vepřové), drůbež (kuře, krůta, kachna), vejce, sýry a mléčné výrobky, ryby a korýši (losos, tuňák, růžový losos, krevety), luštěniny (černé fazole, cizrna).

Sacharidy jsou jednoduché a složité. Jednoduché: bílý chléb a pečivo, cukr, soda a džusy. Komplex: zelenina, obiloviny, luštěniny a čočka, žitný chléb, tvrdé těstoviny.

Tuky jsou nasycené a nenasycené. Nasycené: plnotučné mléko, kokos a máslo, ryby, hovězí maso. Nenasycené: avokádo, mandle, vlašské ořechy, arašídy a olivový olej.

Nezapomeňte vypít svou denní potřebu vody.

Obecná výživová doporučení pro zvýšení tělesné hmotnosti

Doporučuje se jíst dvě hodiny před tréninkem a co nejdříve po něm. Dobré pro toto období proteinový koktejl k doplnění zásob glykogenu. Například proteinové koktejly obsahují bílkoviny rostlinného nebo živočišného původu, které se neliší od těch, které se nacházejí v produktech. Díky tekuté formě se protein lépe a rychleji vstřebává. Je nepostradatelným pomocníkem v procesech svalové regenerace, nárůstu svalové hmoty a zvýšení hladiny růstového hormonu.

Obecně se nebojte používat sportovní výživu. Může to být užitečné k dosažení vašich cílů. Pamatujte ale, že se nejedná o náhradu dobré výživy, ale pouze o její doplnění. Mimochodem, informacím o výživě před tréninkem byl věnován samostatný článek.

Proteinové koktejly pomáhají v nahromaděné m’azovoy hmoty

Mnozí pravděpodobně slyšeli o „sacharidovém okně“ – tzv. post-tréninkovém období (až 40-60 minut), kdy se zásoby glykogenu obnovují o 75 % aktivněji než 2 hodiny po cvičení. Nedávný výzkum publikovaný v Journal of Applied Physiology prokázal, že stojí za to zvážit pouze několik tréninků denně.

Nejlepší dieta pro ektomorfa je strava s vysokým obsahem sacharidů a kalorií. Přibližně 50 až 60 % kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, 25 % z bílkovin a 25 % z tuků.

Jak zjistit, kolik kalorií za den potřebujete zkonzumovat?

Tam jednoduchý vzorec : 0.9 × vaše hmotnost v kg × 24

Například pro dívku 50 kg bude výsledek 1 080 kcal / den, ale není to konečné.

Výsledné číslo se vynásobí koeficientem pohybové aktivity (od 1 do 2). Pokud trénujete 2-3x týdně, tak do 1,4.

Tedy 1 080 × 1.4 = 1 512, ale v případě nabírání svalové hmoty připočtěte dalších 500.

Výsledek: 2 kcal/den.

ČTĚTE VÍCE
Jak zředit modrou hlínu na obalování?

Vezměte prosím na vědomí, že minimální denní dávka je 1400 kcal.

Pro přibírání na váze je důležité kontrolovat množství redukcí bílkovin, tuků a sacharidů

Cvičení pro nabírání svalové hmoty pro hubené dívky

Ektomorfové mají lehké kosti, malé klouby a tenké svaly. Často proto vynikají ve vytrvalostních sportech. Například běh na dlouhé tratě, triatlon, cyklistika atd.

Pokud však jde o nabírání svalové hmoty, nejlépe funguje silový trénink. Abyste dosáhli výsledku, musíte cvičit v posilovně alespoň 3-4krát týdně a každý den věnovat pozornost různým svalovým skupinám.

Trénink doma nepřinese znatelný výsledek, protože třídy bez závaží nezajišťují růst svalů.

Příklad cvičení pro 4 tréninky týdně:

Den 1 – nohy.

Cvičení: leg press, dřep s činkou, výpady s činkami, mrtvý tah, dřep na jedné noze ve smyčce TRX.

3. den – hrudník a triceps.

Cvičení: vertikální blokový tah k hrudníku, zvedání činky nebo činky na biceps, bench press činky nebo činky vsedě nebo na šikmé lavici, přitahování činky k bradě.

5. den – hýždě a nohy.

Cvičení: výpady s činkou na Smithově stroji, stočení nohou, zvednutí lýtek na stroji, cvičení abdukce a abdukce nohou a využití zpětného rázu ve stoji v blokovém rámu.

7. den – zpět a stiskněte.

Cvičení: na hyperextenzi, gravitron, bench pro tlak, simulátor pro vertikální tah k hrudníku a za hlavu s různými typy úchopu.

Proveďte alespoň 3 sady po 12 opakováních.

Hubené dívky přibírají na váze, aby jim pomohl pravidelný silový trénink

První lekce je nejlepší absolvovat s trenérem, který zkontroluje správnost cviků. FitCurves má program pro regulaci hmotnosti a profesionální odbornou podporu.

A pamatujte, že ne všichni jsou stejní, pokud jde o hubnutí nebo nabírání svalů, takže buďte trpěliví a dejte si čas na změnu. Pokud směny nejsou pozorovány delší dobu, možná děláte něco špatně.

Spánek a zotavení

Spánek je to nejlepší, co můžete svému tělu dát k rozvoji. Po tréninku vaše svaly využívají živiny a vodu, které jste přijali během dne, a budou pracovat, zatímco budete spát v režimu nahromadění.

Důležitou roli hrají hormony. Hladiny lidského růstového hormonu (GH) jsou nejvyšší, když spíme. To je první důvod, proč potřebují svalovci hodně spát.

Mnoho studií ukazuje souvislost mezi nedostatkem spánku a vysokou hladinou kortizolu. Kortizol je katabolický hormon, který je spojován se stresem a může odbourávat svalovou tkáň. Z tohoto důvodu by se pro budování svalové hmoty měla dívka vyhýbat stresu a spánek je nejlepší způsob.

Navíc se v noci obnovují zásoby biologicky aktivních chemikálií, které jsou zodpovědné za efektivitu a bezpečnost výcviku.

Správný režim a pravidelný spánek pomáhají při budování m’azovoy hmoty

ČTĚTE VÍCE
Jaká barva oblečení je vhodná pro tmavé vlasy?

A pravidelná nespavost a nedostatek spánku vyčerpávají nervový systém, ovlivňují výkonnost a ochranné reakce těla. Odpočinek je proto velmi důležitou složkou nejen pro hubené dívky, které chtějí přibrat, ale také pro všechny, kteří trénují.

Závěr

Ektomorfní dívky, které chtějí nabrat svalovou hmotu, by měly dodržovat tato základní pravidla:

  • Jídlo je váš nejlepší přítel. Jezte dostatek sacharidů a bílkovin a nezanedbávejte ani zdravé tuky. Spočítejte si svůj denní příjem kalorií a snažte se ho dodržovat.
  • Pokud trénujete se závažím, zaměřte se na složené cviky, které procvičují více svalových skupin najednou. Kombinované cviky působí efektivně při nabírání svalové hmoty a nejrychleji zvyšují sílu.
  • Kardio můžete zařadit do svého cvičebního plánu, ale pozor, nepřehánějte to. Omezte své kardio tréninky na 20minutové intervaly s nízkou intenzitou, například dvakrát týdně.
  • Spěte 8 hodin každou noc. Spánek pomáhá opravovat svalovou tkáň a je rozhodující pro vývoj svalů.

Ne všechny dívky sní o hubnutí. Pro mnoho žen se přibírání na váze stává skutečným problémem. Astenická postava nepřeje přítomnosti měkkých forem, ale i v tomto případě je vždy možné dosáhnout požadovaného výsledku pomocí správné výživy, tréninku a vhodných doplňků. Chcete-li správně přibrat na váze bez poškození zdraví, budete muset dodržovat několik pravidel.

Proteinový koktejl Formule 1 s příchutí vanilky
Vyvážené jídlo ve sklenici

Buněčný aktivátor
Efektivní vstřebávání živin

Proteinový koktejl Formule 1 s jemnou čokoládovou příchutí
Vyvážená výživa v ideálním poměru

Jaké jsou důvody příliš nízké hmotnosti?

Než začnete hledat vhodnou dietu pro přibírání na váze a přejít na „hmotnost“, musíte pochopit důvody, které mohou vést k nedostatku tělesné hmotnosti. Ty hlavní jsou nejčastěji:

  • Genetická predispozice. Pro některé lidi je hubená postava normou, se kterou se budou muset po celý život vyrovnat. Pokud vaše tělo není predisponováno k nárůstu hmotnosti, nebude dosažení požadovaného výsledku snadné.
  • Metabolické onemocnění. Nejen, že rychle přibíráte na váze, ale může také vážně způsobit, že zhubnete.
  • Nesprávné stravovací chování. Anorexie je hrozná porucha příjmu potravy. Ve zvláště pokročilých případech může být fatální.

Chcete-li zjistit svou ideální váhu, můžete si vypočítat index tělesné hmotnosti. Existují na to desítky speciálních kalkulaček. Je třeba si uvědomit, že normální hmotnost závisí nejen na výšce, ale také na pohlaví a věku. Vlastní diagnostika na základě BMI tedy není nejlepší způsob, jak určit svou optimální váhu. Je lepší navštívit odborníka, který vám nejen určí BMI, ale najde příčinu nadměrné hubenosti.

Co dělat, abyste přibrali

Abyste dosáhli požadovaného výsledku, budete muset nejen zvolit optimální dietu a režim fyzické aktivity, ale také změnit svůj způsob myšlení. Ve zdravém těle zdravý duch! Funguje to i obráceně. Pro správné a úspěšné přibírání na váze budete potřebovat:

  • zvolit dietu;
  • dělat silový trénink;
  • změnit svůj životní styl.
ČTĚTE VÍCE
Na jaký film se mám podívat, když jsem ze všeho unavený?

Jak můžete změnit svůj životní styl

  • Vyhněte se stresu. V moderním světě to není jednoduché, ale můžete spolu se svým lékařem vybrat komplex vitamínů a doplňků, které hladinu kortizolu sníží.
  • Zbavte se špatných návyků. Cigarety a alkohol jsou nepřítelem zdraví a krásné postavy!
  • Naučte se věřit ve vlastní sílu. Pozitivní myšlení je často klíčem k úspěchu během tréninku.

Cvičení pro zvýšení hmotnosti

Nárůst hmotnosti není vždy přírůstek tuku. Speciální cvičení poskytují nárůst hmoty prostřednictvím svalového růstu. Svaly však nezabírají tolik objemu jako tuk, takže nabírání hmoty silovým tréninkem bude trvat dlouho. Cvičením a správnou rozcvičkou si ale můžete nejen zvýšit BMI, ale také dosáhnout krásné postavy.

Zahřívací cvičení

Rozcvička je zaměřena na zahřátí svalů a vyhnutí se zranění při základních cvicích. Pro zahřátí se doporučuje zvolit následující komplex:

  • Chůze a běh na místě.
  • Krouživými pohyby v rychlém tempu kývejte pažemi do stran a nahoru a dolů.
  • Cvičení s hula hoopem (kroucení po dobu 2 až 5 minut).
  • Zahřejte krk: jemně ohněte do stran a dopředu a dozadu.
  • Zákruty horní části těla. Pouze vršek v pase je stočený, boky a nohy zůstávají na svém místě.
  • Dřepy. Můžete použít „sumo“ dřepy s skákáním, můžete dělat taneční plie nebo standardní dřep s rukama za hlavou.
  • Skákací lano. Výborný cvik na prohřátí všech svalových skupin.

Ukázka tréninkového programu na 2 dny

První den. Cvičení začínají rozcvičkou. Měli byste tomu věnovat alespoň 15 minut.

  • Samotné cvičení začíná hlubokými dřepy. Chcete-li to provést, musíte dát nohy širší než ramena a dřepovat, dokud zadní strana stehen nebude rovnoběžná s podlahou. Optimální počet cviků je 4 série po 13x.
  • Dalším cvikem je římský mrtvý tah. K tomu budete potřebovat činky. Chodidla mírně širší než šířka ramen, činky na úrovni boků, vpředu. Poté začněte plynule spouštět činky dolů a přitom se předklánějte s rovnými zády. Jakmile ucítíte, že jste dosáhli spodního bodu, začněte plynule stoupat zpět. Cvičení by mělo být provedeno 12krát ve 4 přístupech. Poté odpočívejte asi 2-3 minuty.
  • Dalším cvikem je, že se plynule zvednete k prstům u nohou a spodní části zad dolů. Taková cvičení by měla být provedena pomalu 15krát ve 4 sériích.
  • Zkroucení vám pomůže dosáhnout ideální úlevy. Chcete-li to provést, lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte ruce za hlavu. Pomalu zvedněte horní část těla. Spodní část zad by měla být pevně přitlačena k podlaze. Proveďte 15krát ve 4 přístupech.
ČTĚTE VÍCE
Jaká barva norek je považována za nejdražší?

Den 2. Začíná se rozcvičkou. Po zahřátí svalů pokračujte v provádění základních cvičení.

  • Shyby na kolena. Chcete-li to provést, položte ruce na podlahu a roztáhněte je širší než ramena. Při provádění cviku by záda měla zůstat rovná. 12krát, 4 série s minutovým odpočinkem mezi sériemi.
  • Tah závaží při ohýbání. Chcete-li to provést, položte činku na podlahu a opřete ruku o pohovku nebo židli, široce roztáhněte nohy a ohněte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Po uchopení činky se paže posune do strany, dokud není loket na úrovni ramen. Vydržte několik sekund a pomalu spusťte ruku dolů. Opakujte 12krát pro každou ruku po 4 sady.
  • Dalším cvikem je pumpa. Lehněte si tváří dolů na podlahu. Natáhněte ruce a nohy, poté je zvedněte co nejvýše a zůstaňte v této poloze. Doporučuje se provést cvičení 15krát ve 4 přístupech.

Jak jíst, abych přibral

Pro racionální přibírání na váze budete muset nejen pravidelně cvičit, ale také správně jíst. Chcete-li začít přibírat na váze, potřebujete nejen svalovou tkáň, ale také tuk. K tomu potřebujete přebytek kalorií, to znamená sníst více jídla, než za den spálíte. To však neznamená, že musíte jíst všechno a hlavně se opřít o kalorická jídla. Doporučuje se vyloučit ze stravy rychlé občerstvení a sodu a přidat do ní více živočišných bílkovin: ryby, maso. Komplexní sacharidy jsou nutností. Pozor si můžete dát i na sportovní výživu: proteinové koktejly vám pomohou rychleji přibrat na váze a snadněji přenést tuk do svalů.

Vzorový jídelníček pro přibírání na váze

Jak může vypadat přibližný jídelníček na jeden den.

  • Vydatná snídaně. Například kaše s ovocem a ořechy. Snídani můžete doplnit toastem s marmeládou, hrnkem kávy nebo černého čaje.
  • První svačina. Tvaroh, jogurt nebo kefír.
  • Večeře. Můžete jíst, co chcete: maso, ryby, zeleninu, polévky. Vyplatí se upřednostňovat potraviny bohaté na vitamíny, bílkoviny a „komplexní“ sacharidy.
  • Druhá svačina. Dobré je jakékoliv ovoce, ořechy, zelenina.
  • Večeře. V noci se nemusíte přejídat, ale ani si nemusíte odmítat jídlo. Pro zahnání hladu je vhodná pečená zelenina s masem nebo rybami.

Pro dosažení maximálních výsledků můžete své tréninky a správnou výživu doplnit speciálními potravinami, které pomohou zlepšit váš metabolismus. Kromě proteinových koktejlů, které vám umožní rychleji přibrat na váze, byste měli věnovat pozornost „Cell Activator“ od Herbalife Nutrition – produktu, který dokáže přeměnit mastné kyseliny na energii a pomáhá urychlit metabolismus.