Meditace je práce s naší myslí a tělem. Meditační techniky vám umožní naslouchat sami sobě a uklidnit své myšlenky, pomáhají trénovat vaši pozornost a obnovovat energii.
Maina Miletic
Více než 15 let řídí průmyslové projekty a praktikuje meditaci jako způsob boje proti stresu v práci. Maina absolvoval celý kurz Vipassany v buddhistickém klášteře a vede kurzy meditace všímavosti v Centru psychologického poradenství na Vysoké ekonomické škole National Research University.
Meditační praktiky nejsou potřeba kvůli výsledku a bytí v astrálním stavu – důležitý je samotný proces a jaké změny v nás nastávají. Není potřeba se nutit, musíte mít vnitřní potřebu. Pokud se však rozhodnete cvičit, je důležité dělat to pravidelně. Existuje mnoho technik, ale jejich hlavní rozdíl je v objektu, na který se musíte soustředit. Může to být vnější předmět, dech, tělo, fráze.
Před meditací si musíte vybrat klidné, větrané místo. Délka cvičení závisí na vás: můžete začít s 10 minutami a postupně tuto dobu prodlužovat. Hlavní věcí v meditačních praktikách je pohodlí, pro úplné ponoření si musíte vytvořit bezpečný prostor, ve kterém se můžete cítit uvolněně.
Pokud jste se právě vrátili domů po pracovním dni, musíte se nejprve přepnout, protože nebudete moci okamžitě zahájit samotnou meditaci. Proveďte fyzická cvičení, dejte si kontrastní sprchu nebo proveďte malý úklid a teprve poté můžete začít se samotnou meditací.
Cvičit můžete buď samostatně, nebo s instruktorem. Vysvětlí, na co se zaměřit, a provede vás svým hlasem. Můžete meditovat s hudbou, ale musíte pochopit, že je to další vnější objekt, na který bude směřovat vaše pozornost. V praxi všímavosti je lepší ji zaměřit zcela na sebe. Alespoň část času musíte být v tichu.
Pamatujte, že mít cizí myšlenky je zcela normální. Není třeba je odhánět, sledovat je a uvědomovat si je. Během cvičení se může objevit úzkost – to je také přirozené.
Základní meditační techniky
Dechové meditace
Během této meditace se člověk soustředí na dýchání. Nejprve je třeba pozorovat přirozený nádech a výdech, dokud neucítíte, že se mysl začíná uklidňovat. Dalším krokem je ovládání dýchání pomocí jednoduché techniky:
- Nadechněte se nosem na 4 impulzy
- Zadržte dech na 16 sekund
- Vydechujte ústy po dobu 8 sekund
Můžete pociťovat mírnou závrať – v tomto případě je lepší vrátit se k přirozenému dýchání a poté pokračovat v praxi. Následně můžete dobu trvání prodloužit počítáním 8-32-16 resp. Záda musí být rovná, aby neomezovala pohyb dýchacích orgánů. Po této technice zůstaňte nějakou dobu zticha a sledujte, jak se změnilo vaše dýchání a emoční stav.
Meditace všímavosti
Meditace všímavosti je zaměřena na návrat do přítomného okamžiku, člověk cítí jeho přítomnost tady a teď. Tato technika pomáhá odpoutat mysl od myšlenek na budoucnost a minulost.
Během meditace všímavosti se nezaměřujeme na objekt, ale na subjekt – na sebe
- Sedněte si na židli s oběma nohama na podlaze nebo překřižte nohy na podlaze. Záda by měla zůstat rovná.
- Poslouchejte vnější zvuky, registrujte je a vraťte svou pozornost zpět k tělu.
- Soustřeďte se na dechový proces, vnímejte tempo, kterým se nadechujete a vydechujete.
- Pozorujte myšlenky, které se objevují bez posuzování: musíte je přijmout a nechat je odejít.
- Věnujte pozornost pachům: zkuste cítit, jaké předměty vás obklopují a jak by mohly vonět.
- Vraťte se ke svému dýchání a zhluboka se nadechněte a vydechněte.
- Položte ruku na energetické centrum: nachází se v podbřišku, vnímejte, k jakým změnám v něm dochází při dýchání. Představte si, jak tato energie začne cirkulovat celým vaším tělem.
- Zaměřte se na své tělo a na to, jak se cítí: jakou má teplotu, zda je zima nebo teplo, zda je napjaté nebo uvolněné. Pokud se cítíte stísněně, musíte obrátit svou pozornost na tuto oblast těla.
Meditaci všímavosti lze praktikovat i v každodenním životě. Provádíte například monotónní úkony – umýváte nádobí, ukládáte knihy na polici, jste ve sprše. Hlavní věc je nasměrovat veškerou svou pozornost na konkrétní akci.
Meditace zaměření
Během této meditace musíte zaměřit svou pozornost na předmět. Například při cvičení trataka se soustředíte na plamen nebo bod na hladké stěně. Předmět si můžete vybrat sami – ať už je to květina, obraz nebo figurka. Tato technika vám nejen pomůže uvolnit se, ale také rozvíjí vizualizační schopnosti.
- Na samém začátku je potřeba se na předmět podívat – vidět jeho tvar, detaily, odstíny, kterých jste si předtím nevšimli.
- Představte si, jak se tohoto předmětu dotýkáte nejprve jedním prstem, poté celou dlaní. Pozorujte vjemy, když měníte polohu své imaginární ruky. Zkušení odborníci říkají, že v této fázi cítíte energii předmětu.
- Nyní musíte objekt cítit, aniž byste se k němu přiblížili. Popište tuto vůni.
- Pokud se soustředíte na plamen, zaměřte se na zvuky. Pro přesnější vnímání můžete zavřít oči. Přemýšlejte o tom, jaký je tento zvuk? Jaký je rytmus a tempo procesu spalování?
- V poslední fázi, se zavřenýma očima, si musíte tento objekt představit v prázdném prostoru a mentálně ho nakreslit, nezapomenout na detaily. Vzpomeňte si, co tento předmět cítí, voní, mentálně se ho dotýkejte a pozorujte, jak se změnil postoj k tomuto předmětu.
Meditace na uvolnění těla
Jedna z nejoblíbenějších technik, která vám umožní uvolnit napětí v celém těle. Je nutné postupně uvolnit části těla a přenést na ně pozornost. Je lepší začít u prstů u nohou a postupně se propracovat až k temeni hlavy. Nejlepší je to udělat před spaním. Pokud některé oblasti zůstávají napjaté, analyzujte, proč tyto pocity vznikají a co způsobuje nepohodlí. Například sevřená čelist je nejčastěji spojována s podceňováním a napjatá ramena jsou spojena s odpovědností, která leží na vás.
Meditace mantra
Během těchto meditací musíte zopakovat text mantry 108krát, ale není nutné se učit texty v neznámém jazyce, můžete vyslovit jakékoli slovo, které je pro vás smysluplné, například „láska“ nebo „mír“ .
- Vyjádřete svůj záměr – proč říkáte tato slova?
- Zpívejte frázi a vnímejte vibrace v celém těle.
- Dále pokračujte recitací mantry.
- Začněte to říkat šeptem.
- Poslední fází je recitování mantry pro sebe. Tento krok by měl být prováděn pouze ve stavu naprostého klidu.
Po vyslovení mantry zůstaňte v tomto stavu asi 10 minut a sledujte svůj stav, změny nálady a dýchání. Nebojte se zeptat sami sebe nahlas a odpovědět si: jak se cítím, jak se změnil můj stav, cítím se ve stresu?
Meditace při chůzi
Čínská praxe kinhin je zaměřena na synchronizaci myšlenek a pohybů a pomáhá nalézt rovnováhu mezi duchovním a hmotným.
- Začněte se procházet po místnosti nebo jakémkoli jiném prostoru svým vlastním tempem, jednu ruku držte za zády a druhou sevřete v pěst, čímž v tomto bodě vytvoříte napětí.
- Po každém plném nádechu udělejte kroky a postupně zpomalujte.
- Přestaňte zatínat ruku, ale pokračujte v zatínání pěsti. Vaše záda musí být rovná.
- Pokud jste venku, věnujte pozornost vnějším zvukům a pachům, postupně se vraťte ke svému dýchání.
- Mírně zpomalte nebo zrychlete v závislosti na vlastních pocitech a touhách. Hlavní je soustředit se na dýchání a pohyb.
Často se setkáváme se stereotypem, že meditace je činnost výhradně pro jogíny a lidi, kteří chtějí porozumět skrytým významům vesmíru. Ve skutečnosti jsou takové praktiky přítomny v každodenním životě bez našeho povšimnutí. Koneckonců, vždy se snažíme po práci, tréninku nebo zábavné dovolené relaxovat a zbavit se tíživých myšlenek. Ale abyste dosáhli maximálního účinku, musíte se seznámit s technikou a věnovat čas cvičení. Mluvili jsme se spisovatelem, meditačním praktikem a autorem kurzu „Svoboda uvnitř“ Daria Smi o tom, jak správně relaxovat, osvobodit se od myšlenek a jak je to užitečné.
co je meditace?
V hlubokém smyslu je meditace nástrojem duchovního učení buddhismu, který pomáhá vyčistit mysl a naučit se ji ovládat. To vám umožní dosáhnout vnitřního stavu klidu mysli a těla s plným vědomím a pozorností. Existují různé meditační praktiky. Některé jsou zaměřeny na relaxaci a neodsuzující pozorování přítomného okamžiku existence. Jiné mají specifický objekt v podobě myšlenek a vjemů a jsou často kombinovány s vizualizací. Účelem takových meditací je ovládat nejen vědomí, ale také naši vnitřní energii.
Jaké jsou výhody meditace?
Pokud vezmeme v úvahu meditaci z přízemnějšího hlediska, pak se pro ty, kteří vedou aktivní životní styl, mohou praktiky stát zdrojem fyzického a emocionálního zotavení. K tomu dochází v důsledku hluboké svalové relaxace a dosažení klidu myšlenek a pocitů. Kromě toho může meditace zlepšit bdělost a koncentraci během tréninku a soutěže. Což se samozřejmě pozitivně projeví na vašich výsledcích.
Ti, kteří pravidelně praktikují meditaci, výrazně rozšiřují své vědomí a hranice svého vnímání reality. Zjednodušeně řečeno, lidé žijí svůj život světleji, cítí štěstí silněji a mnohem častěji, protože jsou schopni ho vidět v obyčejných věcech. Třídy poskytují příležitost přijmout a opustit negativní emoce a pocity a zároveň zůstat v harmonii. Taková cvičení učí uvědomění.
Jak správně meditovat?
Správná volba technologie závisí na osobních preferencích. Meditují jak s otevřenýma, tak se zavřenýma očima. Cvičit můžete vsedě, vestoje, vleže i při chůzi. V klasické verzi meditace vsedě se mnoho lidí mylně domnívá, že lotosová pozice je povinný a neměnný stav. Ve skutečnosti to není vhodné pro každého.
Nejdůležitější pravidlo – držte páteř rovnou, hrudník volný, aby nic nebránilo dýchání a tělo bylo co nejvíce uvolněné. Začátečníci si mohou sednout na židli, opřít se o záda a zavřít oči. A pak už jen dýchejte, uvolňujte svaly jeden po druhém a pusťte myšlenky. Je nutné udržovat obvyklou frekvenci dýchání: nesnažte se dýchat déle nebo hlouběji, pokud se cítíte nepohodlně a napjatě. Koneckonců, meditace znamená lásku a uctivý postoj k sobě a tělu, a ne násilí.
Fráze „vypouštění myšlenek“ zní docela jednoduše, ale je to velmi obtížná dovednost, která se získává zkušenostmi. Hlavní věc je zapamatovat si, že poprvé se vám neustále vybaví různé fantazie a vzpomínky, které vás odvádějí od relaxačního procesu. To je naprosto normální. Jen pokaždé jemně přepínejte pozornost na svůj dech, nenadávejte si za svou neschopnost soustředit se a nemyslete si, že něco děláte špatně. Tak to má být: mozek nemůže být prázdný, je uvězněn pro neustálé přemýšlení. Postupem času budete schopni být ve stavu míru, bez ohledu na myšlenky přicházející a odcházející.
