Dobrý den milí čtenáři. Máte rádi dlouhé procházky? Čerstvý vzduch, ptačí zpěv – blaženost, a to je vše. Každý z nás sní o tom, že si odpočine od shonu městského života a nakrátko se ponoří do úžasného a nádherného světa přírody. Samozřejmě je vždy skvělé relaxovat, ale abyste se cítili skvěle, musíte cvičit. Chůze na hubnutí je jednoduchou variantou pro ty, kteří se chtějí dostat do formy, užít si krásné výhledy a začít se zlepšovat. Věděli jste, že každodenní dlouhé procházky vám mohou pomoci zhubnout? 3-4 kilogramy za měsíc? Stal se zajímavým? Řeknu vám o tom trochu víc.
Jaký inventář bude potřeba
- tenisky nebo sneakers (více o tom níže);
- pohodlné oblečení (vyhněte se těsným kalhotám, abyste nezhoršili krevní oběh);
- sluchátka a přehrávač (pěkný doplněk, ale ne striktní);
- krokoměr (není nutný, ale s ním můžete zjistit, kolik kalorií ztratíte při chůzi 1 nebo 5 km). Zde je snímek obrazovky mého Honor Band 3, který ukazuje, že jsem během 538 km chůze spálil 14,29 kalorií. Program provádí výpočty na základě tepové frekvence a rychlosti, protože rychlá chůze je lepší pro zbavení se nadváhy. Náramek je voděodolný a při plavání dokonce mění kilometráž.
Nejlepší je vybrat tenisky, které jsou lehké a s tlustou podrážkou. Vaše nohy se budou cítit pohodlně a pohodlně. V teplém počasí v létě doporučujeme nosit kraťasy, oblečení vám tak nebude bránit v pohybu při chůzi. Pokud venku není vůbec příjemné počasí, doporučujeme zakoupit teplákovou soupravu. Je jich obrovské množství. U materiálů dejte přednost voděodpudivé a větruodolné látce.
Krokoměr – Jedná se o zařízení, které ukazuje ušlou vzdálenost, spálené kalorie a také určuje normu, kolik musíte denně projít. Obecně je to průměrná věc. Ano, je to velmi pohodlné, ale není to vyloženě důležité pro chůzi. Pokud se ale rozhodnete brát zdraví a hubnutí vážně, doporučuji fitness náramek nebo si alespoň do telefonu nainstalujte stejnojmennou aplikaci. I tam si můžete nastavit normu na den a dostat nakopnutí v podobě vibrací, pokud jste delší dobu nečinní.
Jak dlouho chodit na hubnutí
Jednoduchými matematickými výpočty jsme určili, že jeden krok je přibližně 80 centimetrů. To znamená, že na 1 kilometr je 1250 kroků. Při chůzi na 1 kilometr můžete spálit asi 60 kalorií. Zároveň je důležitý pro spalování tuků sledujte svůj puls.
Pilným a každodenním tréninkem se snadno zbavíte 1365 kalorií za týden, pokud budete každý den chodit 3 kilometry. Solidní postava, že? Nejdůležitější je chuť a bojovnost dokončit to, co jste začali. Nikdy se nezastavujte na půli cesty. Dokonce si můžete zařídit výzva pro sebe – přidejte si k denní normě 100, 200 nebo dokonce 500 metrů. Vaším úkolem je naložit si co nejvíce.
Anekdota na dané téma. Moje babička ve věku 80 let začala každý den chodit 5 kilometrů. Teď je jí 82 a vůbec netuším, kde teď je)).
Bydlíte v 10. patře? Na výtah můžete klidně zapomenout. Nahoru můžeme jen pěšky. Chůze připomíná obvyklé tempo života. Věřte, že již po měsíci aktivního tréninku se budete cítit lépe a začnete své tělo milovat.
Jak zkombinovat silový a kardio trénink?
Mnoho dívek ze svého programu vyřadí silový trénink v obavě, že jejich tělo bude svalnaté. To je však mylná představa. Ženské tělo neobsahuje stejné množství testosteronu jako muži. Pomocí silových cvičení můžete zpevnit postavu, odstranit ochablost pokožku a zlepšit celkový stav těla.
Kombinace kardio a silového tréninku je nutností. Ale musíte znát jednu důležitou jemnost, abyste se vyvarovali chyb. Chcete tajemství? Sdílím to s vámi: předpokládejme, že každý den cvičíte na své váze a že máte na týden naplánované 2-3 silové tréninky. Jak je kombinovat s kardio? Velmi jednoduché. Silový trénink provádějte v poledne, kdy je tělo plné síly a energie. Po silových cvicích by mělo uplynout alespoň 6 hodin a teprve poté můžete obout tenisky, kraťasy a chodit venku letmým krokem.
Výhody chůze pro tělo
Chůze vám pomůže odstranit přebytečné centimetry, zpevnit a zpevnit stehna a lýtka. Navíc tento typ hubnutí přináší následující výhody:
- příznivě ovlivňuje krevní cévy;
- normalizuje tlak;
- posiluje srdeční sval;
- snižuje cukr.
Chůze je činnost, kterou může dělat i ten největší podnikatel. Je ale potřeba cvičit s mírou a podle určitých pravidel. Tento typ tréninku je vhodný zejména pro začátečníky, kteří nejsou zvyklí na náročnou fyzickou aktivitu.
Doporučujeme, aby nové děti začínaly s 300-500 kroků za den. Na první pohled to není moc, ale nepřipravení chlapci a dívky nemusí předbíhat peklu. Umírněnost a opatrnost jsou klíčovými pravidly pro začátečníky.
Denní norma pro člověka je asi 6 tisíc kroků za den. Bohužel v poslední době se lidé začali méně hýbat. Zotročily svět počítače a televize? Částečně ano, ostatně dnes je spousta profesí, které vyžadují sedavou práci u počítače.
Je důležité umět správně stanovit priority. Přináší vám práce radost? Pokud ano, pak skvělé! Nedokážete si představit život bez sportu? Nyní si představte, jak bohatý a chladný bude den, když spojíte dvě činnosti dohromady!
Už vás nebaví chodit po ulici? Je tu východ!
Buďme upřímní – je nepravděpodobné, že by chůze někomu udělala radost v hrozném chladu nebo silném dešti venku. Obyvatelé Sibiře, zvláštní pozdravy pro vás. V tomto případě kardio trénink od Jessica Smithová. Na jejím kanálu YouTube najdete mnoho videí věnovaných fitness a cvičení doma. Od nich se můžete dozvědět o následujících bodech:
- Jak správně krokovat;
- Jak udělat 30minutovou procházku bez bot doma;
To jsou jen některé z funkcí, které lze nalézt na kanálu Jessicy Smithové. Zájem? Přejděte na YouTube kanál fitness instruktora a provádějte efektivní cvičení právě teď! Podívejte se na recenze zúčastněných, udělejte závěry a sami se rozhodněte, zda jsou pro vás taková videa vhodná či nikoliv.
Pojďme si říct, jaké druhy chůze existují.
Choďte volným tempem
Nejběžnější a nejoblíbenější typ chůze. Vhodné zejména pro ty, kteří nemají čas na trénink. 1.5 hodin pěšky volným tempem se dá spálit asi 200 300-kcal, budete souhlasit, že se jedná alespoň o jakýsi ukazatel.
Před spaním doporučujeme pravidelné procházky. Jen si představte, jak se vrátíte domů spokojeni sami se sebou, osprchujete se a pak ulehnete k odpočinku do měkké a voňavé postele.
Chůze
Sledovali jste někdy soutěž v tomto typu chůze? Jistě jste si všimli, že sportovci chodí určitým tempem a vyvíjejí velmi vysokou rychlost. Každý krok by měl začínat oporou o patu a končit přenesením tělesné hmotnosti na špičku. V této době by měla být noha zcela rovná.
Ve škole jsem tento typ tréninku praktikoval každý den, protože. Na první lekci jsem vždy přišel pozdě.
Pokrčte lokty a aktivně s nimi pracujte. Zapněte si video na YouTube a znovu se podívejte, jak sportovci pracují. Tato technika chůze je mnohem obtížnější a intenzivnější než běžná chůze, ale můžete zde spálit podstatně více kalorií – až 400-500.
Chůze po schodech
Je považována za jeden z nejúčinnějších a nejprogresivnějších typů chůze. Doporučeno pouze pro dobře trénované sportovce. V žádném případě by to neměli provádět lidé, kteří mají problémy s cévami a srdcem.
Věděli jste, že za 60 minut aktivní chůze do schodů můžete spálit asi 500 kcal? Ujistěte se, že střídavě stoupáte a klesáte. Při sestupu po schodech si můžete krátce odpočinout. Lezení je zkouškou pro lidi se silnou vůlí. Bydlíte v 17patrové budově? Ano, pro trénink máte prostě nebeské podmínky!
Severská chůze
Možná jste viděli skupinu lidí, kteří se v létě pohybovali po ulici pomocí lyžařských hůlek? Tomu se říká nordic walking. Hlavním rysem této chůze je práce mnoha svalových skupin. Kalorie nemají jinou možnost, než je rychle a neúprosně spálit. Je vhodný pro každého. Za 1 hodinu aktivního tréninku můžete spálit asi 400 kcal.
Chůze na běžeckém pásu
Máte peníze na posilovnu a jste připraveni zakoupit si členství? Možná máte doma běžecký pás? No, obě možnosti jsou svým způsobem úžasné. Bohužel mnoho měst u nás je znečištěných nebezpečným odpadem, takže cvičit venku je někdy prostě nebezpečné. Nechcete vdechovat škodlivé látky a cítit se špatně, že?
Chůze je prospěšná v parcích, borové lesya v přírodě vůbec. Štěstí mají především vesničané. Co ale mají dělat běžní obyčejní občané, kteří chtějí cvičit na ulici, ale podmínky megaměst trénink neumožňují?
Na pomoc přichází běžecký pás, který lze bez problémů nainstalovat doma. S trochou volného místa můžete své cvičení spojit s oblíbeným televizním seriálem nebo hudbou.
Hlavní je nepoužívat ho jako věšák, jak to dělá spousta lidí.
Abychom spalovali kalorie na běžeckém pásu efektivněji, podělíme se o důležité tipy:
- dobře před startem znovu zahřát tvé tělo. Nastavte režim na minimum a pracujte po dobu 10 minut;
- střídat rytmus každých 15 minut. Zrychlit, zpomalit a znovu zrychlit;
- dělat intervalový trénink. Nejprve 2 minuty běhejte a poté přejděte na chůzi. Střídejte režimy a nastavte si záznamy nad sebe. Toto cvičení může spálit dalších 20% více kalorií.
Je skvělé, když má váš běžecký pás displej. Je to s ním mnohem jednodušší. Zobrazuje spálené Kcal a vzdálenost, kterou jste urazili.
Krok na místě
Možná je chůze na místě považována za nejméně efektivní možnost tréninku. Hodí se ale pro ty, kteří z toho či onoho důvodu nemohou ven. Aby byl váš trénink úspěšnější, zkuste to pracovat rukama. Ještě lépe zapojte kolena a zvedněte je co nejvýše.
Věděli jste, že existuje chůzi na kolenou na hubnutí? Ano, ano, nedivte se. Tato podivná metoda se používá hlavně v asijských zemích, ale podle mého názoru to není nejlepší metoda. Přesto jsou kolena jedním z důležitých atributů fyzické aktivity a je třeba o ně pečovat.
Užitečné tipy
Podělíme se o užitečná doporučení, která vám pomohou spalovat tuk v nechtěných partiích co nejefektivněji. Poraďte:
- ranní cvičení je klíčem k úspěchu. Pokud cvičíte od rána, pak se tělo naladí na dlouhou a nepřetržitou práci. (Pokud máte naplánované 2 tréninky denně, věnujte se nejprve silovému tréninku a poté kardio). Zvýší se tedy celková výkonnost, zrychlí se metabolismus a tuky se budou spalovat rychlostí blesku;
- zahřát se – Předně. Nezanedbávejte tuto část vašeho tréninku. Zahřátím se zahřeje vaše tělo a vaše cvičení bude mnohem jednodušší. Navíc se ochráníte před nechtěnými zraněními;
- Neběhejte v blízkosti dálnic. Jako místo pro běhání vyberte parky, náměstí, nábřeží, venkovské stadiony;
- pít před chůzí 300-400 ml vody. Při cvičení tělo vyčerpá všechny zásoby. Věřte mi, pár doušků sladké vody navíc vám rozhodně neublíží;
- No a po procházce se určitě protáhněte, abyste se vyhnuli svalové únavě.
Nyní víte, jak můžete zhubnout pomocí nohou. Zpestřete své hubnoucí procházky, vymýšlejte nové prvky a nikdy se nevzdávejte. Pamatujte, že vaším konečným cílem je štíhlé a zpevněné tělo.
Dokažte sami sobě, že jste bojovník, který dojde až na konec a dosáhne vynikajících výsledků. Aby bylo vaše venkovní cvičení zábavnější, vezměte si přehrávač a zapněte svou oblíbenou hudbu. Doufám, že vám výše uvedené informace pomohly. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu, řekněte to svým přátelům na sociálních sítích a nenechte si ujít nové materiály. Uvidíme se znovu, přátelé!
