Pravděpodobně jste obeznámeni se situací: začnete běhat „v pondělí“, ale o týden později nezůstane po vaší dřívější touze ani stopa. Ach ano – sami jsme si tím prošli.
Mnoho lidí začíná často a rychle běhat, dochází jim dech, snaží se „zlomit“ a prokázat sílu vůle. A brzy odcházejí, nechápou, jak se tento masochismus může někomu líbit.
Ale skutečná síla vůle pochází z postupného budování a běhu tak daleko, jak jen můžete, bez starostí o to, „co si lidé myslí“. V tomto případě je třeba věnovat pozornost nikoli rychlosti běhu, ale jeho trvání.
Tento článek obsahuje to nejdůležitější pro ty, kteří chtějí začít běhat a nepřestat, a také tréninkový plán, který vás provede vzrušující cestou: z gauče na váš první 5kilometrový běh.
Obujte si tenisky a jděte!
• KAM UTEČIT
• RÁNO NEBO VEČER?
• V ČEM NABÍDNOUT
• KDE ZAČÍT
(TRÉNINKOVÝ PROGRAM)
• CO KDYŽ JÁ. (STYCHAM SE, BLÍŽÍ MĚ KOLENA, ZPÍVÁM)
Speciální projekt Nogigodové и adidas Běžci Kyjev
KDE JE LEPŠÍ BĚHAT?
Ideálními místy pro běhání jsou parky a lesy s čerstvým vzduchem a dobrou půdou.
Stadiony jsou určeny pro soutěže a rychlostní práci v tréninku. Mají své výhody (rovinný terén, nedostatek dopravy), ale běhání po stadionu může být monotónní a nudné.
Snažte se vyhýbat okrajům dálnic, tříd a dalších znečištěných míst ve městě.
Někdy je snazší rozhodnout se jít si zaběhat ve společnosti jiných lidí než sám.
adidas Runners Kyiv pořádá 3-4 bezplatné běžecké tréninky týdně ve společnosti trenérů a zábavného davu.
Přijít může kdokoli, zejména začínající běžci.
Dlažební betonové desky
Suchý beton není kluzký, ale velmi tvrdý. Snažte se neběhat nebo cvičit na dlažebních deskách nebo betonu.
Není to nejhorší povrch na běhání. Zvláště pokud je asfalt hladký a s minimálními inkluzemi štěrku. Kromě toho mírně tlumí přistání a poskytuje vynikající podporu při odrazu.
Trávník je nejlepší běžecký povrch, jaký si dokážete představit. Pokud máte možnost běhat například po kraji fotbalového hřiště, určitě běhejte naboso – pocítíte opravdové potěšení.
Užitečný povrch pro běžce. Lesní, parkové a polní cesty mají dobrou trakci, která umožňuje odtlačování. Je to také dobré tlumení nárazů pro nohy, což snižuje nárazové zatížení.
Na moderních stadionech se jako krytiny používají syntetika – mondo, tartan, recortan atd. Je to ideální a bezpečné místo pro rychlý běh.
ŠKOLENÍ PRO ZAČÁTEČNÍKY
Abychom vás motivovali začít cvičit, nabízíme již hotový program vyvinutý trenéry z USA a mírně jej upravíme s doporučeními našich specialistů. Cílem je za 9 týdnů uběhnout v klidu vzdálenost 5 km.
Vzhledem k tomu, že tělo reaguje na stres po 40-45 minutách nepřetržitého běhu, 5 km se zdá být vhodným „odrazovým můstkem“ pro zahájení sportovního životního stylu.
Začněme tím, že budeme střídat rychlou chůzi a lehký běh. Dělejte tři tréninky týdně. Po každém tréninku následuje den odpočinku – tělo se tak dokáže adaptovat na stres. Nemusíte běhat každý den.
trenér adidas Runners Kyjev Viktor Tarnavskij a kompletní set běžecké oblečení.
V KDY MÁM BĚHAT?
Určete si nejlepší denní dobu pro běh na základě své denní rutiny a zvyků. Pokud jste ranní člověk a vstáváte snadno brzy ráno, začněte před odchodem do práce běhat. Pokud chodíte spát pozdě a jste životním stylem noční sova, myslete na večerní cvičení.
Snažte se začít ranní cvičení nejdříve půl hodiny po probuzení. Tělo se musí probudit a být připraveno na zátěž. Večer vybírejte bezpečná, dobře osvětlená místa.
Zpočátku vám kromě vůle a odhodlání stačí běžecká obuv. Starý obnošený pár, který jste nosili na grilování do lesa nebo na fotbal, není na běhání vhodný a povede pouze ke zranění.
Běžecké boty je nejlepší vybírat ve specializovaných prodejnách, kde můžete podstoupit speciální testování: určit techniku běhu, tlak chodidla na povrch, typ pronace. Nebo alespoň vyhledat pomoc od konzultanta.
První, druhý, třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
20 minut: Střídejte 60 sekund běhu a 90 sekund chůze.
5 minut: rychlá chůze.
První, druhý, třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
20 minut: Střídejte 90 sekund běhu a 2 minuty chůze.
5 minut: rychlá chůze.
První, druhý, třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
Opakujte 2x: běh 90 s, chůze 90 s, běh 3 min, chůze 3 min.
5 minut: rychlá chůze.
První, druhý, třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
Opakujte 2krát: běh 3 minuty, chůze 90 sekund, běh 5 minut, chůze 2,5 minuty.
5 minut: rychlá chůze.
První trénink
5 minut: rychlá chůze.
Opakujte 3x: běh 5 minut, chůze 3 minuty.
5 minut: rychlá chůze.
5 minut: rychlá chůze.
Druhý trénink
5 minut: rychlá chůze.
Opakujte 2x: běh 8 minut, chůze 5 minuty.
5 minut: rychlá chůze.
Třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
Běhejte 20 minut, aniž byste udělali krok.
První trénink
5 minut: rychlá chůze.
Běh 5 minut, 3 minuty chůze, 8 minut běh, 3 minuty chůze, 5 minut běh.
5 minut: rychlá chůze.
5 minut: rychlá chůze.
Druhý trénink
5 minut: rychlá chůze.
Opakujte 2x: běh 10 minut, chůze 3 minuty.
5 minut: rychlá chůze.
Třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
Běhejte 25 minut, aniž byste udělali krok.
První, druhý, třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
Běhejte 25 minut.
5 minut: rychlá chůze.
5 minut: rychlá chůze.
První, druhý, třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
Běhejte 28 minut.
5 minut: rychlá chůze.
První, druhý, třetí trénink
5 minut: rychlá chůze.
Uběhněte 5 km, aniž byste udělali krok.
No vážně: nikoho to nezajímá. I když se na vás někdo úkosem podívá nebo s vámi diskutuje, za pár minut na to zapomene.
Akční plán pro odstranění sebevědomí: Najděte místo, kde běhá hodně lidí, pak najděte skupinu, se kterou budete běhat, nebo se přidejte do běžeckého klubu.
Nebo běhejte brzy ráno – v tuto dobu je vzduch čistší a na ulici je méně lidí.
A pak si prostě zvyknete nemyslet na to, co si o vás budou myslet.
Tohle se opravdu stává. Mezi běžné příčiny patří příliš rychlé přetížení, špatně odpružené běžecké boty a slabé svaly nohou, hýžďových svalů a jádra.
Jděte na konzultaci ke sportovnímu ortopedovi, vybírejte běžeckou obuv s ohledem na vlastnosti vaší nohy a pravidelně cvičte všeobecnou fyzickou kondici.
A nespěchejte s rekordy, tělo potřebuje čas – alespoň šest měsíců! – přizpůsobit se nové zátěži.
Jen běžte pomaleji, abyste mohli mluvit ve větách, aniž byste ztratili dech. Jedná se o takzvané „konverzační“ tempo a doporučuje se začátečníkům.
Zpočátku to může být velmi pomalé, s přechodem na procházku nebo dokonce procházku. To je v pořádku.
Dýchejte ústy i nosem. Trochu trpělivosti, pravidelný trénink – a tělo se přizpůsobí a budete moci běžet rychleji.
