Informace v této publikaci jsou osobním názorem autora, založeným na osobních zkušenostech za 10 let tréninku, stejně jako na měření tělesné stavby na profesionálním lékařském zařízení.
Mnoho lidí tvrdí (s odkazem na výzkum), že nabrat svalovou hmotu na kalorický deficit je nemožné. Že tohle zvládnou jen začátečníci a pak už jen trochu.
Moje zkušenost to nepotvrzuje/nevyvrací (minulé i současné).
Minulé zkušenosti (2010-2019)
Poprvé jsem jako začátečník nabral svalovou hmotu na kalorický přebytek z lehčích do těžších vah (od 46 do 54 kg). Nicméně v budoucnu, když jsem ztratil svou formu, vždy jsem ji získal pomocí deficitní metody z větší hmotnosti na méně a současně snížil procento tuku a zvýšil svalovou hmotu. Informaci, že na kalorickém deficitu nelze nabírat svalovou hmotu, jsem četl poprvé zde na MZR v srpnu 2020 a přistupoval k tomu s jistou dávkou skepticismu.
Aktuální zkušenost (2020)
Znovu potvrdil, že pokud se budete řídit „protokolem“ (trénink-výživa-regenerace) o kalorickém deficitu, procento tukové tkáně klesá a svalové tkáně přibývá. Kromě fotografií to bylo zaznamenáno profesionálním lékařským zařízením.
1. Můj názor na problematiku nabírání svalové hmoty na kalorický deficit.
Už nejde o to, jestli jste začátečník nebo ne. Ale spíš, v jaké jsi teď formě? Pokud jste ještě nedosáhli své formy, můžete ji dosáhnout (napoprvé nebo se vrátit), bez ohledu na to, zda jste v kalorickém deficitu nebo přebytku.
2. Kdo může nabrat svalovou hmotu při deficitu kalorií?
Každý, kdo ještě nedosáhl své konkrétní podoby.
Vlastní specifickou formou je forma, kterou lze poměrně snadno získat (pro začátečníka cca za šest měsíců až rok a půl, pro nezačátečníka po delší pauze za 3-4-5 měsíců) a po dosažení které dále růst svalové hmoty není vizuálně téměř patrný nebo se výrazně zpomaluje.
Ti, kteří cvičí/cvičili v minulosti, tuto svou formu znají. Ale nemusí vědět, jestli tam byly nedostatky v kvalitě tréninku, výživy, odpočinku/regenerace.
Věřím, že dokud se nebudeme cítit silní, plně zpevněni, nenaučíme se sami dělat přítahy alespoň 10x ve 4 sériích (jako jakýsi návod), nebudeme mít ochablé/pokulhávající svaly (které jsme zapomněli cvičit resp. dostatečně netrénovali), neuvidíme V zrcadle můžeme nabrat svalovou hmotu touto formou (silná, napumpovaná dívka nebo stejný muž), ať jsme v kalorickém deficitu, v normálu nebo v přebytku.
3. V jakých případech můžete nabrat svalovou hmotu při deficitu kalorií?
1) Když tělo ještě nemá kriticky nízkou zásobu vlastního tuku, který lze při nedostatku využít jako zdroj chybějící energie pro budování svalů. U každého člověka je individuální, jaké procento tuku je pro něj spodní hranicí. Pro mě je to 13%-14.5%, ale až 11%-12% je stále normální.
2) Pokud člověk ještě nedosáhl své dobré sportovní formy.
4. V jakých případech s největší pravděpodobností nebude možné nabrat svalovou hmotu na kalorický deficit?
1) Když procento tělesného tuku dosáhlo nejnižší hodnoty pro konkrétní osobu.
2) Když už člověk dosáhl své dobré kondice, ale chce jít (růst) dále. Chce se stát co nejsvalnatějším jen pro sebe nebo se připravovat a závodit například na soutěžích bodyfitness. Věřím, že tvar bikin lze dosáhnout s deficitem kalorií.
5. Co byste měli udělat, abyste nabrali svalovou hmotu při deficitu kalorií?
Zaměřte se na to, co je důležité a nezbytné pro nabírání svalové hmoty:
– vysoce kvalitní silový trénink;
— dodržování diety;
– zotavení.
Bez současného dodržení těchto faktorů nedojde k výraznému svalovému růstu ani při kalorickém deficitu, ani při kalorickém přebytku. A pokud je přebytek, bude se hromadit i tuk.
1) Dobře trénujte, zajistěte dobrý svalový rozvoj, snažte se o ideální techniku a používejte závaží, které jsou pro vás dostatečné.
Dostatečná váha je váha, při které je obtížné cvik provést (u této techniky zbude jen pár opakování). Podívejte se na sebe zvenčí – pokud dokážete provést 20-30-40 opakování v sérii nebo po dokončení série dokonce téměř přestanete dýchat – pravděpodobně pracujete s nedostatečnou váhou. To se dá zpočátku ospravedlnit – zatímco tělo posiluje a je úplně slabé. O svých zásadách ohledně silového tréninku jsem psal zde.
2) Při provádění cviku propojte mozek a svaly pomyslným drátem se senzory a soustřeďte se – odečtěte vjemy z pracujících svalů. Pomocí techniky se snažte využít cílové svaly, přenést na ně zátěž a napětí. Celková silná únava po tréninku se ne vždy rovná dobře vyvinutým cílovým svalům. Je lepší, když po tréninku není celková únava tak silná a svaly, na kterých jste pracovali, jsou slabé.
3) Nedělejte více než 4-5 silových tréninků týdně (například 2 na nohy, 1 na záda, 1 na paže). I 2-3 posilovací cviky týdně stačí. Je lepší dělat kardio trénink v oddělené dny, a ne před/po silovém tréninku. Nebo to rozbít včas – třeba ráno kardio, večer silový trénink. Podle délky kardia: od 20 minut do max. 1 hodiny, podle množství: 1-2 kardio tréninky týdně.
1) Přijímejte s jídlem/doplňuje všechny živiny potřebné pro tělo a růst svalů:
— bílkoviny ve zvýšeném množství pro budování/udržování svalů. Přesvědčil jsem se, že dostatečné množství bílkovin pro běžného cvičence (ne profesionálního sportovce) je 1.8-2 g/kg tělesné hmotnosti;
— tuky — nejméně 1 g/kg tělesné hmotnosti. Dále je vhodné sledovat kvalitu tuků – přítomnost a množství Omega-3 živočišného původu, mononenasycené mastné kyseliny, poměr Omega-3 ku Omega-6;
— všechny potřebné mikroživiny (vitamíny a minerály);
2) Ke zjištění skutečného bazálního metabolismu (kcal) je vhodné podstoupit studii tělesného složení za použití profesionálního lékařského vybavení. Pro ty, kteří praktikují delší dobu, může být vyšší, než uvažuje MHR pro průměrného člověka stejné výšky, hmotnosti, věku a pohlaví. A pro někoho může být nižší. Rozdíl může být 100-150 kcal, což je docela hodně. Pokud je skutečná bazální rychlost metabolismu vyšší než odhady MHR, je osoba v podstatě ve větším deficitu, než by byla, kdyby znala svou skutečnou bazální rychlost metabolismu.
3) Nechoďte do přílišného kalorického deficitu. Nejde o to, že by svaly při vyšším (400-450 kcal) kalorickém deficitu vůbec nezpevňovaly/nerostly (to nemohu říci), jde jen o to, že čím vyšší/závažnější deficit, tím obtížnější je udržet nabral svalovou hmotu. Zdá se, že jsem trochu přibral – pak jsem se dostal na několik dní po sobě do silného deficitu – trochu jsem zhubl na tuku a svalové hmotě (snížila se zraková plnost svalů) – pak jsem znovu nabral svalovou hmotu opět pokračovat ve cvičení.
Když je deficit mírný, nedochází k žádným/méně těchto výkyvů. Deficit jsem držel především v oblasti 350-200 kcal, prioritu jsem posunul ve prospěch silového tréninku s poklesem podílu kardio tréninku. Předtím byl deficit větší.
4) Abych měl sílu na kvalitní tréninky s deficitem kalorií, osobně mi pomáhá přerozdělit jídlo během dne tak, že na jídlo před tréninkem je vyčleněno 550 kcal, nebo ještě lépe 650 kcal díky kombinaci bílkovin, tuky a sacharidy 1.5-2 hodiny před tréninkem. Experimentujte s tím, jaký počet kalorií vám zajistí vysokou úroveň sytosti a síly. Síly na dobrý trénink pak budou dokonce chybět.
5) Bezprostředně po tréninku pokud možno snězte/vypijte něco proteinovo-sacharidového, abyste zastavili proces odbourávání svalové tkáně (zejména pokud cítíte slabost, ztrátu síly, silnou únavu) a to je zaměřeno na regeneraci. Když přijdete domů, měli byste se okamžitě najíst – kombinaci bílkovin, tuků a sacharidů (může být ze zeleniny atd., nemusí to být kaše). Proces hubnutí to nepoškodí, protože. každopádně jsi v deficitu po celý den, ale pomůže to udržet/navýšit svalovou hmotu.
Pokud jde o zotavení:
1) Odpočinek.
2) Dobře se vyspěte.
3) Minimalizujte úroveň stresu.
4) Nechte svaly zotavit se – alespoň 2 dny odpočinku, nejlépe 3 dny nebo více mezi tréninkem stejné svalové skupiny.
6. Co nedělat, když se snažíte nabrat svalovou hmotu na kalorický deficit?
1) Není potřeba dělat silový trénink příliš dlouho – více než 1.5 hodiny. Lepší 1 hodinu. Protože nakonec můžeme více ztratit – spálit svaly – než získat. Zvláště pokud jste před tréninkem moc nejedli a cítíte se slabí a bez energie. Dlouhodobý trénink má pro mě silnější (výraznější) vliv na ztrátu svalů než běžný deficit kalorií.
2) Po tréninku není potřeba nejíst. Nezpomalujeme tak proces odbourávání svalové tkáně, který pravděpodobně začal po tréninku a neposkytujeme živiny pro regeneraci/růst svalů.
3) Nechoďte do příliš velkého kalorického deficitu. Vzhledem k tomu, že tělo bude potřebovat další energii pro obnovu/růst svalové tkáně, bude deficit ve skutečnosti větší, než jsme očekávali, vezmeme-li v úvahu úroveň naší aktivity a tréninku. Příliš velký deficit a stres vytvoří pro tělo pouze další stres. A stres je špatný. Jak na hubnutí, tak na nabírání svalů.
7. Je možné nabrat svalovou hmotu při zachování?
Myslím, že ano. Poslední měsíc a půl už byl blíže údržbě. Ruce, ramena, záda, nohy mi díky progresi v tréninku trochu více vyrostly.
Pokud i při deficitu svalová hmota postupně přibývá, tak při udržování se mi zdá, že je to ještě jednodušší.
Otázka výživy během tréninku vyvstává u každého začínajícího sportovce. Měli byste jíst více, když chcete budovat svaly a kdy byste měli začít řezat? Pomohl nám pochopit toto téma Alexej Stolyarov, populární sportovní blogger a účastník SN PRO EXPO FORUM.
Nejprve se podívejme na to, co je výživa sportovců a jak správně organizovat její proces. Především se jedná o akce pro výpočet bílkovin, tuků a sacharidů.
Proč by to mělo být považováno za KBJU?
Chcete-li přibrat na váze, udržovat stav energetických zdrojů těla a chránit svaly před zničením.
Výpočet se provádí pomocí tabulek na základě parametrů sportovce (typ postavy a hmotnosti) a nutriční hodnoty produktu. Mužský sportovec potřebuje každý den zkonzumovat 40 kcal na 1 kg hmotnosti. Pokud je v těle nedostatek energie, ubývá svalové hmoty. Samozřejmě platí, že čím intenzivnější trénink, tím více energie je vynaloženo, takže je třeba dodat více kalorií.
Jaké produkty jsou potřeba?
- obiloviny a obilné výrobky;
- zelenina a ovoce;
- mléko
Abyste si udrželi potřebnou hladinu energie pro nabírání svalové hmoty, musíte mít ve stravě glukózu, ale v malé dávce.
Bílkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny
Hlavní a důležitou složkou pro přibírání na váze v mužském jídelníčku jsou bílkoviny. S jeho nedostatkem můžete zapomenout na krásnou formu. Ale také nemá cenu to procházet. V denní stravě by to mělo být přibližně 13 %.
Muž potřebuje pro energii tuky a sacharidy. Množství tuku by nemělo překročit 24% a sacharidů – 55%. Vitamíny jsou potřebné pro metabolismus, minerály zase pro fungování nervového systému a svalů. Dávkování je individuální.
V první polovině dne je lepší jíst potraviny bohaté na sacharidy a večer jíst potraviny bohaté na bílkoviny.
Jak se stravovat při hubnutí?
Pokud máte za cíl zhubnout, měli byste věnovat pozornost následujícím pravidlům:
- Nemůžeš hladovět. Jinak prostě nebudete mít sílu na produktivní trénink;
- pít vodu. Možná jste slyšeli, že kdo aktivně sportuje, potřebuje vypít dvakrát více tekutin. Navíc musíte pít pravidelně, a ne jen tehdy, když chcete. Faktem je, že během cvičení pocit žízně mizí a vrací se až v okamžiku dehydratace. Voda ovlivňuje výkon celého těla, odstraňuje odpad a toxiny a sportovcům, kteří užívají proteinové doplňky, pomáhá chránit ledviny před působením bílkovin. Při jeho nedostatku se zhoršuje váš zdravotní stav, klesá výkonnost, zpomaluje se metabolismus, což narušuje hubnutí a přibírání.
Jak se stravovat na suché stravě?
„Sušení“ těla je sportovní termín, který znamená snížení hladiny podkožního tuku při zachování maximální svalové hmoty. V důsledku tohoto komplexu opatření získává tělo štíhlý, tónovaný vzhled s dobrou úlevou všech svalů.
Produkty zakázané při „sušení“:
- cukr;
- mouka;
- těstoviny;
- máslo;
- brambory;
- sladké ovoce (hrozny, banány, broskve);
- alkoholu
Kromě toho nelze „sušení“ provést, pokud máte:
- onemocnění ledvin;
- onemocnění jater;
- žaludeční problémy;
- onkologická onemocnění.
Úspěšné „řezání“ znamená pravidelný kardio trénink, snížení kalorií o 20 %, stejně jako sledování glykemického indexu sacharidů a večerní omezení na maximum. Důležité je nevzdávat se silového tréninku, protože tělo začne spalovat svaly.
pamatujte: Všichni lidé mají jiný metabolismus. Výživová pravidla a tréninkové předpisy je třeba volit individuálně.
