Je možné se napumpovat s 10 kg činkami?

S činkami můžete provádět velké množství účinných cviků pro různé účely. Poradíme vám, jak vybrat správnou váhu.

S činkami můžete provádět velké množství účinných cviků pro různé účely. Poradíme vám, jak vybrat správnou váhu.

Co určuje výběr pracovní hmotnosti činek?

Před výběrem závaží na činku je třeba zvážit několik klíčových faktorů:

• úroveň vaší fyzické zdatnosti;
• podlaha;
• cíle (hubnutí nebo nabírání svalové hmoty);
• síla bicepsu.

Čtěte také: Jak vybrat správné švihadlo.

Pro začátečníky je lepší začít s 1-3 kg činkami. Pracovní váhu si můžete zvolit také na základě síly vašich bicepsů. Chcete-li to provést, vyberte si váhu, o které si myslíte, že můžete cvičit, a udělejte 10-12 loktů s činkami. Pokud můžete snadno dokončit všech 10-12 opakování, zvyšte váhu. Pokud jste nebyli schopni dokončit alespoň 10 opakování, měli byste váhu snížit. V ideálním případě byste měli dělat vše 12krát, ale již při 8-9 opakováních byste měli cítit silnou zátěž a pracovat do selhání – v tomto případě je pro vás tato váha vhodná.

Ivanna Krupenia, trenérka fitness klubu “FIZIKA” (Instagram – @ivannakrupenia):

„Činky je třeba vybírat podle vašich cílů. Pokud chcete budovat svaly, pak musíte volit skládací činky, abyste jim mohli časem přidávat váhu. A pokud je vaším cílem zhubnout, tak si můžete vzít činky s pevnou váhou, protože při cvičení potřebujete malou váhu, klidně i 0,5 kg a s ní provádíme kardio cvičení.

Při nákupu věnujte pozornost skutečnosti, že činky přicházejí v různých tvarech, úchopech a barvách. To vše je potřeba vzít v úvahu. Nyní se činky prodávají z různých materiálů, mnozí volí kovové, ale já mám například rád gumové.“

Jaká váha činek je potřeba k nabrání hmoty a napumpování prsních svalů?

Pro budování svalů je nejlepší volit činky alespoň 2,5 kg a postupně jejich váhu zvyšovat. Zpravidla mnoho lidí cvičí s 10-20 kg činkami a kulturisté používají 40 kg závaží. Pro napumpování prsních svalů začněte s 3-4 kg a poté přidejte 1-2 kg.

Pamatujte ale, že hlavní je správná technika provádění cviků a dostatečný počet opakování.

Mohlo by vás zajímat: Jak správně napumpovat ruce, ramena, hrudník a záda.

Anton Grechaniuk, trenér fitness klubu Grand Prix (Instagram – @antonhrechaniuk):

„Existují studie, které naznačují, že stejného svalového rozvoje lze dosáhnout s jakoukoli váhou, za předpokladu, že poslední série cviku jsou provedeny do neúspěchu. Jde o to, že mozek dává svalu signál, který mu umožňuje nabrat množství svalových vláken nezbytných k překonání váhy. Jak se tato vlákna unaví, mozek spojuje ostatní, které předtím nefungovaly. A tak stále více, dokud nedojde k selhání. – stav, kdy sportovec není schopen provést jediné opakování správnou technikou.

Při práci s těžkými váhami (více než 85 % maxima) se do práce zapojují všechna svalová vlákna najednou a selhání nastává mnohem rychleji. Ukazuje se, že s velkými i malými váhami dostávají zatížení všechna svalová vlákna. Stačí se střídat s malými závažími, ale s velkými – všechno najednou.

Jak ukazuje praxe, práce s malými váhami může být stále horší než trénink s velkými, protože neexistuje žádná záruka, že sval bude přiveden k objektivnímu selhání. To je způsobeno tím, že práce s vysokým počtem opakování je příliš těžká a vyčerpávající a mnozí ji nevydrží dlouho, a proto přestanou příliš brzy. Ale pokud budete stále tlačit sval k selhání, nebude rozdíl mezi velkou a malou váhou.

Obecně platí, že bez ohledu na to, s jakými váhami pracujete, sledujte techniku, v posledních sériích cviku tlačte svaly k selhání a snažte se zajistit postupné, ale pravidelné zvyšování objemu tréninkové zátěže.“

Závaží s činkou pro hubnutí paží

Za prvé, musíte pochopit, že nadváha opouští tělo rovnoměrně, to znamená, že není možné zhubnout pouze na jednom místě. Abyste se zbavili nadbytečných kilogramů, musíte si vytvořit kalorický deficit (vydat více, než zkonzumujete) a pravidelně cvičit a věnovat zvláštní pozornost kardiu. Činky lze použít jako doplňkovou zátěž, díky které spálíte více kalorií. Cvičení s činkami také pomůže, aby byly vaše paže výraznější a tónované. Pro takové účely si vyberte činky o hmotnosti 1-2 kg. Poté lze zvýšit na 5-7 kg.

Jak si vybrat činky pro ženy

Při výběru pracovní hmotnosti činek pro ženy se také musíte zaměřit na své tréninkové cíle. Většina žen cvičí, aby zhubla a zpevnila paže. V tomto případě bude stačit 1-2 kg. Pokud žena potřebuje napumpovat svaly a rozvinout sílu, měla by volit činky o hmotnosti 2-8 kg.

Jakou váhu činek by si měl vybrat teenager?

Během dospívání se páteř aktivně vyvíjí, takže byste neměli tělo vystavovat nadměrné zátěži. Je nutné dodržovat pravidlo: hmotnost činky by neměla přesáhnout 10% hmotnosti teenagera. To znamená, že pokud teenager váží 40 kg, pak by hmotnost projektilu neměla být větší než 4 kg. Nejlepší je zvolit 1 kg činky.

Váš trenér vám pomůže vybrat váhu činek co nejpřesněji a správně. Navíc s ním správně zvýšíte zátěž a dodržíte techniku ​​cvičení, která vás ochrání před zraněním a povede k požadovanému výsledku.

Biceps neboli biceps brachii je malý sval ve srovnání s jinými povrchovými svaly, ale extrémně nápadný. Jeho hlavní funkcí je ohýbání paží v loketním kloubu. Všechna cvičení se budou skládat z tohoto pohybu. Tvar bicepsu je dán geneticky, takže pro někoho má podobu husté koule s kšiltem, pro jiného naopak jako protáhlý ovál. To závisí na délce svalu, tvaru kosti a jejích upevňovacích bodech. Bez ohledu na to, jaký tvar máte bicepsy, každá možnost může být zatraktivněna správným tréninkovým procesem.

Dobrou zprávou je, že své bicepsy můžete zvětšit, vyrýsovat a zpevnit. Růst bicepsového svalu se měří v milimetrech, na rozdíl od svalů zad a nohou, kde se pokrok měří v centimetrech. Buďte trpěliví, protože se vám někdy bude zdát, že se nic nemění. První výsledky budou za 6-8 týdnů.

Jak stáhnout biceps?

Když provádíme základní cviky – přítahy a různé řady – zapojuje se sval biceps brachii, který však funguje jako sekundární sval. To k plnému rozvoji nestačí. Pokud chcete vizuálně zvýraznit své bicepsy a dát jim tvar, musíte je pumpovat samostatně.

Bicepsy ohýbají paže v loketním kloubu a otáčejí předloktí směrem ven, takže nejlepší cviky na jejich napumpování se budou skládat z těchto pohybů. Provádění bicepsových cviků vyžaduje přiměřenou váhu. Například 70 %–85 % vašeho maxima pro jedno opakování.

Chcete-li se dozvědět, jak vypočítat maximum pro jedno opakování, klikněte na odkaz.

Hrdinství a pokusy vypadat silnější nechte doma. Pokud začnete dělat nějaké další pohyby, zátěž z bicepsu začne jít do jiných svalů. Trik v tréninku bicepsů spočívá ve schopnosti ohýbat a narovnávat paže s činkami pomocí bicepsových svalů bez švihu a setrvačnosti.

Co a jak změnit v tréninku pro pokrok?

Cvičte techniku ​​s minimálními váhami, dokud neucítíte celý sval. Při tréninku bicepsů také využijte čtyři možnosti progrese zátěže.

Změňte tempo cvičení ze středního na pomalé. Činky na biceps zvládnete zatočit za 30 sekund nebo je zvládnete za 60 sekund. Hmotnost projektilu bude stejná, ale výsledek se bude lišit podle toho, jak se bude měnit doba zatížení svalu. Pomalým tempem naberete více svalových vláken.

Postupně zvyšujte váhu činek. Když máte pocit, že s obvyklou váhou zvládnete bez problémů 15–20 opakování, zvyšte váhu cviku o 0,5–1 kg, aniž byste ohrozili techniku ​​provedení. Síla začátečníků se zvyšuje rychleji než u zkušených sportovců, ale omezte své nadšení, nemusíte zvyšovat váhu a měnit činky každý týden.

Zvyšte celkovou tonáž. Můžete udělat jednu sadu 10kg stočení s činkou pro 15 opakování, nebo můžete udělat 15kg stočení s činkou pro pět opakování. V prvním případě byla tonáž zatížení svalu 150 kg a ve druhém 75 kg.

Měňte dobu odpočinku mezi sériemi. Například jste dělali lokny s 10 kg činkami po 15 opakováních. Zbytek mezi sety byl 90 sekund. Nyní zkuste cvik se stejnou váhou, ale zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi na 45 sekund. Pokud jste úkol splnili, znamená to, že svaly se staly efektivnějšími při přenášení zátěže a zlepšily svůj výkon.

Co říkají vědci

V roce 2007 byla v časopise Clinical Anatomy zveřejněna studie o typech svalových vláken, která procházejí lidským ramenem. Vědci zjistili, že triceps a biceps jsou složeny ze svalových vláken typu II. Je lepší je trénovat s těžkými váhami na 8–12 pomalých opakování bez trhání nebo podvádění.

Další častou chybou při napumpování bicepsů je častý trénink s velkým počtem přístupů. „Více tím lépe“ zde nebude fungovat, naopak se váš postup zpomalí. Byl proveden výzkum vlivu počtu sérií a opakování na nárůst svalové hmoty. K tomu vědci vybrali sportovce a rozdělili je do dvou skupin. Jeden udělal 10 sérií po 10 opakováních na trénink, druhý pět sérií po 10 opakováních na trénink.

Po šesti týdnech byly přírůstky svalové hmoty v obou skupinách na stejné úrovni. Vědci dospěli k závěru, že provedení 10 sérií oproti pěti může mít za následek nižší tréninkový efekt. Pokud chcete z tréninku bicepsů vytěžit maximum, proveďte 4-6 sérií po 8-12 opakováních jednou týdně.

Jak přimět bicepsy růst: 4 tipy

Trénujte své bicepsy jednou týdně, protože jsou to malý sval, který se poměrně rychle unaví. Navíc, když děláte přítahy, řady nebo řady s činkou, dobře se zapojí biceps brachii. Příliš častý trénink bicepsů pouze zpomalí růst svalů.

Pokud trénujete biceps samostatně, optimální trénink by sestával ze dvou až tří cviků po čtyřech sériích po 10 až 15 opakováních. Hmotnost váhy – 70-85 % vašeho maxima pro jedno opakování.

Tréninkový program navrhněte tak, aby se cvičení bicepsu nepřekrývalo s tréninkem zad. Při pumpování zad je již do práce aktivně zapojen sval biceps brachii, takže nevyžaduje další cvičení.

Trénujte své tricepsy a bicepsy v jednom sezení. Navrhněte svůj trénink tak, abyste tyto svaly procvičovali ve dvojicích bez odpočinku. Udělali jste například bicepsové lokny s činkou nebo bicepsové kudrlinky s činkou a hned jste dělali tricepsový French press.

3 bicepsové cviky

Koncentrované zvedání činky

Technika provedení

• Posaďte se a pravou rukou uchopte činku. Položte loket pravé ruky na stehno pravé nohy. Je pevně přitlačen k noze. Položte levou ruku na levou nohu.
• Záda jsou rovná, ramena by měla být nehybná. Funguje pouze ruka.
• Při výdechu ohněte loket a zvedněte činku na maximum. Loket by neměl opustit kyčle.
• Při nádechu pomalu natahujte paži do výchozí polohy.
• Je důležité se vyvarovat trhání a provádět cvičení pomalým tempem.

Proveďte tři až čtyři sady po 8–12 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte jednu až dvě minuty.

Kladivo vsedě se zvedá

Technika provedení

• Posaďte se a držte činky tak, aby vaše pěsti směřovaly různými směry.
• Záda jsou rovná. Natáhněte hrudník dopředu, spusťte lopatky dolů a zafixujte je v této poloze po celou dobu cvičení. To je nezbytné, aby se zabránilo zbytečným pohybům v lopatkách, ramenou a zádech.
• Při výdechu jeden po druhém pokrčte lokty a zvedněte činky do úhlu 90°. Je důležité vyvarovat se trhavých pohybů.
• Lokty přitiskněte k tělu a fixujte je v této poloze po celou dobu cvičení.
• Při nádechu pomalu natahujte ruce s činkami do výchozí polohy. Není potřeba úplně uvolnit ruce.
• Snažte se cítit napětí v bicepsech.

Proveďte tři až čtyři sady po 8–12 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte jednu až dvě minuty.

O tom, jak jinak může být cvičení s kladivem užitečné, si přečtěte zde.

Činka Curl

Technika provedení

• Držte činky tak, aby vaše pěsti směřovaly různými směry.
• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Natáhněte hrudník dopředu, spusťte lopatky dolů a zafixujte je v této poloze po celou dobu cvičení. To je nutné, aby se zabránilo zbytečným pohybům v lopatkách, ramenou a zádech.
• Při výdechu mohutným pohybem bez trhání střídavě pokrčte lokty a zvedněte činky do úhlu 90°. Otočte ruce prsty k sobě, aby se otočilo i předloktí.
• Lokty pevně přitiskněte k tělu a fixujte je v této poloze po celou dobu cvičení.
• Při nádechu pomalu natahujte ruce s činkami do výchozí polohy a otočte pěsti ven.

Proveďte tři až čtyři sady po 8–12 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte jednu až dvě minuty.

Další možnost pro trénink bicepsů s činkami doma

1. Koncentrovaný biceps curl s činkami: tři sady po 10 opakováních.
2. Zvednutí vestoje: tři sady po osmi opakováních.
3. Biceps curls vsedě s činkou: tři sady po 10 opakováních.
4. Koncentrovaný biceps curl s činkami: dvě sady po 12 opakováních.

Chcete-li tedy napumpovat své bicepsy činkami, aby byly výkonnější a více definované, musíte dodržovat několik pravidel. Trénujte biceps jednou týdně. Pokud zatěžujete sval samostatně, optimální práce se bude skládat ze dvou cviků po dvou až třech sériích po 8-12 opakováních.

Změňte tempo a dobu odpočinku mezi přístupy, zvyšte hmotnost závaží, zvyšte celkovou tonáž. Váha, se kterou cvičíte, by měla být 70-85 % vašeho maxima na jedno opakování. Trénink bicepsů jde dobře s procvičováním prsních svalů, nohou nebo tricepsů.

A pamatujte, že svaly rostou během odpočinku, ne při pumpování. Obnovené svaly se zvětšují, přetížené svaly ne.