materiály Prevence Články Fyzická aktivita. Tipy pro lidi v sedavých profesích

Fyzická aktivita. Tipy pro lidi v sedavých profesích

Přiměřená fyzická aktivita je nedílnou součástí zdravého životního stylu a prostředkem k udržení zdravého srdce a cév. Prakticky zdravým lidem, kteří netrpí kardiovaskulárními chorobami, se doporučuje používat jakýkoli druh fyzické aktivity nebo sport dle vlastního výběru.

Je vhodné preferovat fyzickou aktivitu na čerstvém vzduchu. Nejdostupnějším typem aerobního cvičení je rychlá chůze. Doporučuje se cvičit 5x týdně 30-45 minut až 2 hodiny denně. Fyzická aktivita (trénink) je doporučována tak, aby tepová frekvence dosahovala 65-70 % tepové frekvence, která je dosahována při maximální zátěži pro daný věk. Maximální tepovou frekvenci pro konkrétní osobu lze vypočítat pomocí vzorce: 220 – věk v letech.

Například maximální tepová frekvence pro prakticky zdravého člověka ve věku 50 let by měla být 220-50 = 170 tepů za minutu a tepová frekvence, které se doporučuje dosáhnout při tréninku, je 110-120 tepů za minutu.

Poměrně často si však lidé stěžují, že nemají dostatek času a možná ani odhodlání takové aktivity se zvýšenou fyzickou aktivitou pravidelně provozovat. co potom dělat? Tuto otázku si zvláště často kladou lidé v duševní práci – „sedavé“ profese. Údaje australských vědců, získané nedávno během 4letého pozorování 4757 XNUMX lidí v „sedavých“ profesích, byly zcela nové.

Tato studie ukázala, že nejen délka sedavého zaměstnání, ale i malý počet i krátkých přestávek během pracovního dne zvyšuje hladinu řady rizikových faktorů. Stejná studie ukázala, že čím více přestávek v sedavém zaměstnání, jako je krátké vstávání, byť jen na 1 minutu, tím výrazně nižší je mnoho rizikových faktorů pro komplikace kardiovaskulárních onemocnění.

Tipy pro lidi v sedavých profesích

  • vstát zavolat nebo přijmout telefon;
  • místo telefonování nebo používání e-mailu chodit za kolegy v oficiálních záležitostech;
  • pořádejte krátká jednání ve stoje nebo povzbuzujte zaměstnance k pravidelným přestávkám, aby stáli;
  • dojít na toaletu v jiném patře budovy;
  • Umístěte věci, jako jsou tiskárny a odpadkové koše, tak, abyste se k nim museli přiblížit;
  • pokud je to možné, použijte místo výtahu schody.
ČTĚTE VÍCE
Co dělá kyselina askorbová s obličejem?

Zkrácení období dlouhodobého sedavého zaměstnání prostřednictvím krátkých pravidelných přestávek v kombinaci s pravidelnou (5x týdně) delší fyzickou aktivitou významně přispívá k prevenci srdečních a cévních onemocnění.

Poznámka: U pacientů s onemocněním srdce a cév volí režim pohybové aktivity lékař individuálně podle výsledků elektrokardiografického zátěžového testu.

Kdo nejčastěji chodí k lékaři se stížnostmi na bolesti zad? Dřevorubci? Nakladače? Ne, firemní pracovníci jsou úředníci.

Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.

Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.

  1. Tato nebezpečná kancelářská práce
    1. Existuje cesta ven?
    1. Co se dá stihnout za 2-5 minut v kanceláři

    Tato nebezpečná kancelářská práce

    Jak ukazují výzkumy, sedavá práce může být pouze podmíněně klasifikována jako snadné pracovní podmínky. Taková práce bez prachu má tolik potenciálních zdravotních problémů, že je čas odejít do předčasného důchodu.

    Donedávna se věřilo, že 8 hodin nízké aktivity v kanceláři je kompenzováno 150 minutami fyzické aktivity týdně. A to uklidnilo ty, kteří chodili o víkendech běhat nebo se párkrát týdně „mazlili“ železem v posilovně. Nová data výzkum působivé a zároveň děsivé: trénink nenahradí újmu na zdraví, pokud člověk pravidelně tráví většinu času, aniž by vstal ze židle.

    Existuje cesta ven?

    Vědci navrhli řešení tohoto problému. Jako všechno důmyslné se to ukázalo být jednoduché a vyžaduje jen trochu disciplíny a času na vytvoření nového zvyku. Nejprve však o důsledcích sedavého způsobu života. A přestože se ozývají ze všech stran, osvěžme si paměť na ty nejzákladnější:

    • zpomalení metabolismu;
    • sklon k depresi;
    • špatné držení těla;
    • bolesti zad
    • bolesti hlavy.

    Obrázek je smutný, ale je tu další nepříjemná skutečnost. Ukazuje se, že naši trpí gluteální svaly, a hlavně – průměr. Existoval dokonce termín – gluteální amnézie.

    Gluteální amnézie nebo syndrom mrtvého zadku

    Jestliže se dosud amnézie uplatňovala pouze na mozkovou činnost, nyní postihla opačnou část těla.

    V důsledku neustálého dlouhého sezení m. gluteus medius „zapomíná“ na své funkce a je vypnutý z práce. Dlouhé sezení vede k jeho nadměrnému natahování, po kterém se do konce pracovního dne není schopno stáhnout do předchozí velikosti. Svaly stehen se ale naopak sedavým zaměstnáním zkracují.

    A to také, mírně řečeno, není dobré. Vzhledem k tomu, že některé svaly jsou napjaté a jiné natažené, nemohou svaly správně plnit své funkce. Následky se mohou pohybovat od bolesti zad a nohou až po problémy s koordinací a rovnováhou. Můžete jít k lékaři, nechat se vyšetřit a nemáte podezření, že hlavní příčinou bolesti je sedavé zaměstnání a přímo hýždě.

    Je možné, aby se úředník v kanceláři vyhnul těmto potížím a zabránil syndromu mrtvého zadku? Jíst!

    Vstávání ze židle není jen kvůli toaletě

    Řešení je velmi jednoduché. A titíž lidé to navrhli výzkum.

    Ukazuje se, že pro kompenzaci negativních důsledků dlouhodobého sezení je potřeba být aktivní pouze dvě minuty, ale každou hodinu. A to je skvělá zpráva! To znamená, že si stačí vytvořit nový užitečný návyk: každou hodinu vstát ze židle – chodit, protahovat se, dřepovat, abyste gluteus sval snížena.

    Novým směrem ve firemním fitness jsou proto krátké, ale pravidelné 2-5 minutové aktivity během celého pracovního dne. Pravidelné pohyby během pracovní doby dodají sílu, energii, zvýší produktivitu, ale hlavně zabrání negativním následkům 8hodinového sezení.

    Co se dá stihnout za 2-5 minut v kanceláři

    Během této doby se můžete projít po kanceláři, zahřát se a udělat pár protahovacích cviků. Mnoho pohybů lze provádět i bez vstávání a přesto zatěžovat hýžďové svaly. A i když je náklad malý, pořád je to lepší než nic.

    Střídavé zvedání lýtek

    Sedněte si na židli, položte dlaně na boky a pravou nohu položte na prsty. Zároveň chodidlo co nejvíce zatáhněte, abyste protáhli svaly. Spusťte pravou nohu na celou nohu a opakujte pohyb s levou. Proveďte 15-20krát na každou nohu.

    Cvičení rozproudí lymfu, předchází křečovým žilám, zmírňuje únavu a protahuje hlezenní klouby.

    Zvednutí kolen

    Vsedě na židli jsou stehna rovnoběžná s podlahou, kolena a kyčle svírají pravý úhel. Při výdechu, aniž byste si pomáhali rukama, přitáhněte koleno pravé nohy co nejvýše k hrudníku. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pohyb na levé noze. Proveďte 18-20krát na každou nohu.

    Cvičení zlepšuje krevní oběh, zabraňuje bolestem kolen z dlouhého sezení, zlepšuje tok lymfy a zmírňuje otoky.

    Protažení zad, hýždí a stehen

    V sedě položte chodidlo jedné nohy na koleno druhé. S výdechem se předkloňte tak, aby předloktí spočívalo na holeni zvednuté nohy. Záda by měla být rovná, ne zaoblená. Fixujte polohu a zůstaňte v ní 15-30 sekund. Opakujte pohyb na druhé noze. Proveďte 2-4krát na každé noze.

    Cvik protahuje hýžďové svaly, zadní stranu stehna a navíc záda, uvolňuje svalové napětí a celkovou únavu.

    Ve skutečnosti existuje mnoho cvičení, které můžete dělat v práci. Ale abyste dosáhli maximálního účinku, musíte vědět, co dělat a v jakém pořadí, a provádět cvičení vědomě.

    Webináře od trenérů FitStars – nová etapa v péči o vaše zaměstnance

    Aby společnost fungovala plodně a produktivně, musí být její zaměstnanci zdraví a pozitivní. Fitness je to jediné инструмент, s jehož pomocí se řeší oba problémy najednou. A tady nemluvíme o členství v posilovně a kolektivní kondici, ze které, bohužel, jak ukazuje praxe, zaměstnanci po měsíci odcházejí a peníze společnosti jsou doslova vyhozeny.

    Webináře od FitStars jsou novým formátem interakce, který zaměstnancům vštěpuje kulturu zdravého životního stylu. Akce jsou vedeny profesionály – trenéry se speciálním vzděláním a praxí 10 a více let.

    Komunikace s trenérem v reálném čase je příležitostí položit otázku a získat spolehlivou odpověď o kondici, výživě a zdraví; zjistěte více o tom, jaké cviky se mohou a měly dělat v práci, podívejte se na správnou techniku ​​jejich provádění.

    Naši trenéři učí, inspirují, motivují a přeměňují zaměstnance v sevřený tým stejně smýšlejících lidí, kteří se zajímají o zdravý životní styl.

    Uspořádat hodinové živé vysílání s trenéry FitStars nebo vyřešit problém firemní předplatné, jen piš Arina Marková a diskutovat o organizačních otázkách.

    Proč sedavá práce v kanceláři vede k mnoha nemocem? Jak může firemní fitness a cvičení na pracovišti změnit?

    Sedavé zaměstnání v kanceláři je zdraví škodlivé: narušuje metabolismus, zvyšuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje cholesterol. Existuje pouze jedna cesta ven – provádět cvičení FitStars na vašem pracovišti. Firemní fitness sbližuje zaměstnance a zvyšuje produktivitu.

    Jaké cviky si lze vypůjčit z webu FitStars pro firemní fitness? Co dělat pro snížení škod způsobených sedavým zaměstnáním?

    Během webinářů trenéři FitStars mluví a předvádějí cvičení použitelná pro trénink v kanceláři. Pravidelné cvičení na pracovišti každou hodinu po dobu 2-5 minut zmírňuje únavu a zvyšuje produktivitu.