Hubnoucí se především dobrovolně rozhodnou – nejí mouku a sladkosti a odmítnou byť jen malou porci těstovin, mléčných výrobků, ovoce, pohanky a chleba. Jak zdravá je tato nízkosacharidová dieta?
20. února 2022 18
“Odstraňte ze své stravy sacharidy – rychlé sacharidy úplně, pomalé sacharidy – snižte je na minimum a okamžitě si všimnete, jak vaše váha začíná klesat.”
Takové pokyny se nacházejí na populárních veřejných stránkách, kde se mluví o výživě s nízkým obsahem sacharidů. Guruové na hubnutí věří, že toto pravidlo je nejdůležitější pro ty, kteří hubnou, zejména pro ty, kteří jsou obézní.
Na všechny otázky, jak žít bez sacharidů, zastánci nízkosacharidové výživy odpovídají, že „nyní se jídlo zdá mnohem chutnější než dříve“ a „. nikdy nebylo tolik potěšení z jídla jako nyní!“
— Co jíme, lze stručně popsat větou „stejně jako dříve, ale bez rychlých sacharidů (mouka, brambory, rýže, kukuřice atd. – a především cukru!) a sladidel, navíc se snažíme jíst více tuků, “ říkají přívrženci s nízkým obsahem sacharidů.
Ve skutečnosti mnozí, kteří se rozhodnou výrazně omezit sacharidy, skutečně vidí účinek téměř okamžitě – šipka na váze jde dolů. Nezapomínejte však na dlouhodobé „zvláštní účinky“ tohoto výživového principu.
Přečtěte si také
Jaké vedlejší účinky se mohou objevit, když se vzdáte sacharidů? A jak je minimalizovat? Zjistili jsme, co na to říkají vědci a studie.
Bolest břicha, zažívací potíže
Při dietě bez sacharidů nemůžete jíst ovoce a mnoho zeleniny (brambory, řepa, mrkev), stejně jako luštěniny (včetně fazolí, sóji a hrášku). Tyto potraviny ale obsahují velké množství vlákniny.
Podle údajů zveřejněných v American Journal of Gastroenterology , vláknina nejen zasytí, ale také napomáhá trávení – podporuje činnost trávicího traktu.
Nedostatek vlákniny může vést k těžké zácpě, depresi a dokonce ke zvýšení hladiny špatného cholesterolu a rozvoji ischemické choroby srdeční, poznamenávají vědci.
Doporučuje se, aby ženy konzumovaly asi 25 gramů vlákniny a muži asi 38 gramů (nebo 14 gramů na 1000 XNUMX kalorií) denně.
Při přechodu na „nízkosacharidovou“ dietu se tedy vyplatí položit si otázku – jaké produkty „dodají“ vašemu tělu dostatečné množství vlákniny?
Srdeční problémy
Zdá se, že zdraví vašeho srdce se zlepší pouze tehdy, když přestanete jíst koblihy a hranolky. Samozřejmě jsou to potraviny s prázdnými kaloriemi a život bez nich je mnohem lepší. Bez zdravých – pomalých – sacharidů ale vaše srdce a cévy nebudou lépe fungovat.
Podle studie zveřejněné v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition může vyhýbání se sacharidům z dlouhodobého hlediska zvýšit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a arytmie.
Přečtěte si také
Nedostatek draslíku
Odmítání potravin obsahujících sacharidy, včetně pomalých sacharidů, vede k tomu, že tělo ztrácí prospěšné živiny.
Podle výzkumu zveřejněného v American Journal of Clinical Nutrition , snížením příjmu sacharidů budete častěji běhat na záchod. Tato dieta je dobrým diuretikem.
A časté močení zbavuje tělo nejen přebytečné vody, odpadu a toxinů, ale také solí (elektrolytů) a minerálů, které potřebujeme. Například draslík. To je nejvíce ztracený minerál, když se vzdáte sacharidů. Jeho nedostatek může způsobit tlakové rázy a tvorbu ledvinových kamenů.
Vitamínová nerovnováha
Pokud vynecháte ovoce, které je na nízkosacharidové dietě povinné, nebudete moci snadno získat zdravé vitamíny a minerály.
Podle výzkumu zveřejněného v Journal of the International Society of Sports Nutrition , kdo má sacharidy omezené na minimum, má nedostatek vitamínů D, E, B7 (biotin), chrómu, jódu a molybdenu.
Výhody každého z nich pro tělo nelze přehánět – tyto vitamíny a minerály zajišťují správné fungování orgánů. Jejich nedostatek povede k vypadávání vlasů, problémům s pamětí, narušení cyklu u žen a narušení štítné žlázy.
Špatný sen
Když se snažíte zhubnout, aktivně posouváte své tělo do nového funkčního stavu. Tyto změny mohou vést k vedlejším účinkům souvisejícím s duševním zdravím.
Podle výzkumu zveřejněného v Pediatrie , snížení množství sacharidů může způsobit problémy se spánkem a zhoršení kognitivních funkcí mozku.
Alespoň malé množství sacharidů je nezbytné, pokud potřebujete rychle myslet, reagovat a zůstat ve střehu, tvrdí vědci.
Přečtěte si také
Již dříve odborník z Rospotrebnadzor z Petrohradu uvedl, že výživový princip, který dodržují ti, kteří chtějí zhubnout na keto dietě (hodně tuků, žádné sacharidy), může způsobit zdravotní problémy. Patří mezi ně vyrážka, zápach z úst a tachykardie. Nevýhodou ketodiety může být i zvýšený cholesterol, ztráta hořčíku, vody a zásob glykogenu.
Odborník na výživu Alexander Andreev také připustil, že nízkosacharidová dieta a úplné vyloučení sacharidů nepřinese kýžené výsledky, ale pouze naruší rovnováhu. Nadměrnou konzumací bílkovinných potravin podle něj uškodíte játrům a ledvinám (protože jim chybí vláknina a řada mikroprvků).
Dočasné vyloučení sacharidů je běžnou praxí při léčbě některých nemocí. Stojí za to držet se takové stravy pro zlepšení zdraví a normalizaci hmotnosti, jak si vybrat produkty a vytvořit menu na týden? Pojďme na to s odborníkem
- Co je to bezsacharidová dieta
- Základní zásady
- Vliv na tělo
- Rizika
- Seznam produktů
- Menu pro týden
- Názor lékaře
Co je to bezsacharidová dieta
Existuje mnoho možností pro restriktivní a mono-diety. Odborníci na výživu a lékaři se shodují, že všechny z nich nejsou bezpečné. Dieta bez sacharidů je extrémní dieta; Jídelníček by neměl obsahovat prakticky žádné sacharidy, včetně ovoce a mnoha zeleniny. Samotné slovo „sacharidy“ pochází z termínu uhlíkové hydráty, který vytvořil Carl Schmidt v roce 1844. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Nejvíce jich najdeme v obilovinách, luštěninách, mléčných výrobcích a pečivu. Je ale potřeba počítat s tím, že v podstatě všechny produkty obsahují tři makroživiny v různém poměru – sacharidy, tuky a bílkoviny, takže je velmi těžké jednu z nich bez zdravotních rizik zcela vyloučit. Při výběru této diety se budete muset vzdát mnoha obvyklých surovin v jídelníčku [1].
Základní principy bezsacharidové diety
U nízkosacharidové diety je zvykem zkonzumovat maximálně 20–50 g sacharidů denně, pro mikroživiny nejsou stanovena žádná konkrétní rozmezí. Člověk si staví jídelníček na potravinách, které obsahují hlavně bílkoviny a tuky. Pokud jde o zbývající složky, neexistují žádná přísná univerzální omezení. Často jsou ořechy, semínka a některá zelenina a ovoce ponechány ve stravě na nízkosacharidové dietě. Přestože obsahují sacharidy, mají také vysoký obsah vlákniny. Některé ořechy a ovoce, jako je avokádo a kokos, mají vysoký obsah tuku. Dieta, která eliminuje nebo omezuje sacharidy, je podobná keto dietě, která zahrnuje získávání 70 % kalorií z tuku [2]. Ten druhý je ale obvykle méně přísný.
Vliv stravy na organismus
Snížení množství sacharidů pomáhá normalizovat váhu [3], [4]. Zvýšením množství bílkovin a tuků je strava uspokojivější, člověk méně často pociťuje hlad, takže se nepřejídá a neuchyluje se k nezdravým svačinkám a rychlému občerstvení [5]. Efekt diety je patrný již v prvních týdnech. Je to dáno především tím, že z těla odchází přebytečná tekutina, protože každý gram sacharidů zadrží až 3 g vody [6].
V jedné studii byli pacienti rozděleni do dvou skupin. První účastníci byli požádáni, aby snížili množství sacharidů na 30 g denně, druhý – snížili spotřebu tuků ve stravě, aniž by omezovali sacharidy a tuky. Během šesti měsíců lidé z první skupiny zhubli v průměru o 4 kg více než respondenti z druhé [7]. Závěry lékařů jsou však smíšené: další experimenty potvrzují, že nízkosacharidové diety nejsou pro dlouhodobou regulaci hmotnosti o nic účinnější než běžné restriktivní metody, jako je snížení celkového kalorického příjmu [8], [9].
V tuto chvíli neexistují žádné potvrzené statistiky o dlouhodobých dietách bez sacharidů. Výzkum ketogenních diet ale ukazuje, že při správném dodržování mohou tělu prospět. Snížením množství sacharidů se tedy snižuje hladina triglyceridů v krvi (je-li jich nadbytek, provokují riziko kardiovaskulárních onemocnění) [10]. V jedné studii muži s nadváhou jedli menu neobsahující více než 10 % sacharidů z jejich celkové denní stravy. Závěrečné analýzy potvrdily, že během tří měsíců se hladiny triglyceridů snížily o 39 % ve srovnání s počátečními hodnotami [11].
Lékaři uvádějí, že snížení sacharidů pomáhá snižovat krevní tlak [12]. V tomto případě vede přebytek bílkovin k opačnému efektu – jeho zvýšení. Jiné studie potvrdily, že tato dieta vám pomáhá rychleji ztratit přebytečný břišní tuk ve srovnání s dietou, která snižuje množství tuku [13]. Nízkosacharidová dieta má však více nevýhod než výhod.
Rizika bezsacharidové diety
Prvním hmatatelným rizikem je možný nedostatek energie, kterou tělo přijímá především ze sacharidů. Dieta omezuje konzumaci ovoce a zeleniny, což může u člověka způsobit nedostatek vlákniny. Ten je důležitý pro dobré trávení, takže problémy s gastrointestinálním traktem jsou nevyhnutelné [14]. Kromě toho bude tělo mít nedostatek prebiotik a antioxidantů.
Za druhé, při snižování sacharidů jsou nevyhnutelné metabolické změny. Dieta často vede k poruchám spánku a zhoršení mozkové činnosti – paměti a koncentrace [15]. Z dlouhodobého hlediska bude tělo trpět nedostatkem esenciálních mikroživin, zejména vitamínů A, B a C, které se nacházejí v ovoci [16]. Omezení sacharidů, při kterém se v těle zadržuje méně tekutin, často vede ke zvýšenému močení a v důsledku toho k nedostatku sodíku a draslíku [17].
Mnoho pacientů pociťuje při zahájení nízkosacharidové diety bolesti hlavy, mozkovou mlhu, podrážděnost, nevolnost a závratě. Děje se tak proto, že v obvyklém režimu, kdy přijmete až 60 % sacharidů z celé stravy, si mozek zvykne na toto „palivo“ pracovat. Tělo se dokáže přizpůsobit mnoha náhlým změnám, ale to si vybírá daň na zdraví tím, že vytváří pro tělo stresující podmínky. Nízkosacharidová dieta může způsobit vážné zdravotní následky [18].
Možné jsou i psychické vedlejší účinky. Budete muset zkontrolovat košík s potravinami, pečlivě hledat vhodné produkty a kontrolovat jejich složení. Někteří lidé jsou nuceni vyhýbat se schůzkám, než aby pokaždé vysvětlovali, co a proč nejí. Dodržování přísné diety může vést k vážným poruchám příjmu potravy. Systematický přehled 11 studií navíc zjistil, že rostlinná strava, která obsahovala zdravé sacharidy, byla spojena s významným zlepšením emocionální pohody [19].
Nízkosacharidová dieta je přísně zakázána během těhotenství a kojení, stejně jako u diagnostikovaných chronických onemocnění – hypertenze, cukrovky, problémů s gastrointestinálním traktem a klouby.
Seznam produktů
Téměř každý přírodní produkt obsahuje malé množství sacharidů. Jedinou výjimkou jsou čisté tuky. Při výběru produktů navrhují zaměřit se na složky obsahující méně než 1 g sacharidů na porci. Je důležité sledovat složení vaší stravy po celý den, protože i minimální množství sacharidů v jednom produktu se hromadí, pokud jíte hodně a často; Je důležité dívat se na celkový obraz.
Je třeba se vyhnout rafinovaným surovinám, chlebu, ovoci, luštěninám, plnotučnému mléku, těstovinám a slazeným nápojům včetně čaje a kávy. V méně přísné verzi se nevylučuje některá zelenina, ale i semínka a ořechy. Vzhledem k tomu, že cílem diety je omezit určité makroživiny, neexistují žádná doporučení pro denní příjem kalorií nebo velikost porcí.
Dieta zahrnuje maso: hovězí, telecí, jehněčí, vepřové, kuřecí, masné produkty (kromě jater) a zvěřinu. K dostání jsou mořské plody obsahující hodně bílkovin: chobotnice, mušle, škeble, krevety, humři, ústřice, ale i ryby – treska, platýs, halibut, makrela, tuňák, pstruh a losos. Na dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů můžete jíst ne nejzdravější potraviny a soustředit se pouze na absenci sacharidů. Například klobásy, šunka, slanina, uzené maso a konzervy.
Je třeba dbát na složení – mnoho přesnídávek a hotových výrobků kromě hlavní složky obsahuje cukr, zvýrazňovače chuti, konzervanty a mouku, které je třeba omezit.
Bylinky, bylinky a koření lze přidat v libovolném vhodném množství. Nízkosacharidová dieta nevylučuje sladidla – stévii, erythrol a erythritol. Kromě vody můžete pít čaj, kávu a neslazené sycené nápoje. Strava by měla obsahovat oleje: olivový, slunečnicový, kokosový nebo ghí, živočišné tuky.
Menu pro týden
Nízkosacharidová dieta umožňuje obměňovat potraviny ve vašem jídelníčku, takže si můžete vybrat libovolnou kombinaci s přihlédnutím k omezením. Je vhodné nevzdávat se sacharidů úplně a přidat do jídelníčku alespoň minimální množství zeleniny – udělat jídelníček nízkosacharidový. Čaj, káva a voda – neomezeně.
- Snídaně: tvarohové koláče s kokosovým krémem
- Oběd: Kuřecí a batátová polévka
- Večeře: kastrol s brokolicí a tvarohem, vařená ryba
- Snídaně: míchaná vejce a slanina
- Oběd: hovězí s vývarem, zelení
- Večeře: tvaroh s fermentovaným pečeným mlékem
- Snídaně: omeleta s guacamole
- Oběd: vepřová žebírka se zeleným salátem
- Večeře: tvaroh s arašídovým máslem bez cukru
- Snídaně: slanina se sázeným vejcem a rajčaty
- Oběd: pečené hovězí maso, hrst kešu, olivový olej
- Večeře: pečený losos se sýrem
- Snídaně: shakshuka s kokosovým olejem
- Oběd: Salát s krevetami a rukolou s citronovou šťávou a dresinkem z balzamika
- Večeře: telecí maso pečené s česnekem
- Snídaně: Omeleta s cibulí a špenátem
- Oběd: hříbková polévka s quinoou
- Večeře: konzervovaný tuňákový salát s okurkou
- Snídaně: vařené klobásy se zeleným hráškem
- Oběd: krůtí maso, zeleninová polévka bez brambor
- Večeře: vařená ryba, mrkvový salát s olivovým olejem
Názor lékaře
Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka. Člen Ruské unie odborníků na výživu, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu
Každý typ výživy musí plně odpovídat úkolům, které specialista řeší výběrem stravy. A samozřejmě je třeba vzít v úvahu všechny související složky, od pacientova životního stylu až po somatická onemocnění a aspekty psycho-emocionálního pozadí.
Před zahájením nízkosacharidové diety je proto nutné poradit se s odborníkem, protože v některých situacích rizika převáží přínosy.
Tento druh jídla by neměly volit děti, mladiství a lidé starší 55 let, těhotné a kojící ženy a dále lidé trpící onemocněním ledvin, urolitiázou, dnou, dále nemocemi jater, žlučníku, žaludku /duodenum, sklony k zácpě.
Dietu byste měli okamžitě opustit, pokud se během jejího užívání objeví bolesti hlavy podobné migréně nebo zápach acetonu z vašeho dechu. Je také nutné zdržet se bezsacharidové výživy při hypovitaminových stavech, depresích a zvýšené únavě. Pokud ze zdravotních důvodů neexistují žádné kontraindikace k použití diety, lze ji provést v krátkém kurzu trvajícím ne déle než dva týdny a ne častěji než jednou za šest měsíců. Ve zbytku času byste měli věnovat velkou pozornost svému stravovacímu chování, vyvážené stravě, dostatku pohybu, fyzické aktivitě a rovnováze mezi bdělostí a spánkem. V tomto případě se nebudete muset uchýlit k tak extrémním metodám hubnutí.
