Co se stane, když budete běhat každé ráno?

Rozhodnutí vstát brzy na ranní běh změnilo život některým běžcům, kteří se nakonec stali profesionálními sportovci. I když se nestanete Deanem Karnazesem, maratónským běžcem, který vstává na ranní trénink hodinu nebo dvě před východem slunce a běží jen půl hodiny, uvidíte rozdíl.

Proč je ranní běhání efektivnější

• Ranní běh, na rozdíl od jakékoli jiné denní doby, je účinnější při snižování krevního tlaku a stimulaci delších spánkových cyklů následující noc.
• Ranní běh na lačný žaludek dokáže spálit o 20 % více tuku než běh později během dne nalačno a také snižuje chutě na nezdravé jídlo během dne.
• Produktivita se zvyšuje. Pokud při ranním běhání myslíte na nadcházející den, naléhavé a aktuální záležitosti ustupují do pozadí, v centru pozornosti zůstávají jen to hlavní.
• Ranní běžci jsou fyzicky aktivnější po celý den, bez ohledu na jejich tělesnou hmotnost.
• Ranní běhání pomáhá nastolit tréninkový režim. Trénink prováděný ve stejnou denní dobu vede k lepší fyziologické adaptaci.
• Ranní běh vám zvedne náladu. Fyzická aktivita spouští produkci endorfinů – hormonů radosti.
• Ranní běh vám uspořádá myšlenky. Ranní meditační aktivita nastavuje správný, klidný rytmus dne. Fyzický stres přesouvá pozornost k tělu. Mozek se „formátuje“. Starosti a povyk jdou pryč. Schopnost činit střízlivá a informovaná rozhodnutí má příznivý vliv na vaši kariéru a podnikání.
• Sebevědomí stoupá. Cvičení spaluje kalorie. Přebytečná kila jsou pryč, pas se ztenčuje. Lidem kolem tebe se líbí tvůj fit vzhled. A vy sami se cítíte lépe. Osobní úspěchy zvyšují sebevědomí.
• Režim se nastoluje. Vstávání v určitou hodinu vás nutí chodit spát ve stejnou dobu. Vytváří se návyk. Tělo se probouzí bez budíku. Tréninkový proces je také systematizován.
• Ranní běh podporuje správnou výživu. Těžké jídlo není slučitelné s fyzickou aktivitou, takže tělo přechází na lehké jídlo. Zdraví a výkon jdou ruku v ruce.
• Ranní běh rozvíjí aerobní výkonnost. Schopnost těla obnovit ATP (kyseliny odpovědné za energetický metabolismus) kyslíkem získaným během dýchání je omezena objemem absorpce. Maximální spotřeba kyslíku (MOC) u dospělého je od 2 do 6,5 litrů za minutu. Sportovci zvyšují MOC z 35 na 90 mililitrů na kilogram hmotnosti. S rostoucí spotřebou kyslíku se zvyšuje energetický potenciál těla spolu s rychlostí běhu při nízké tepové frekvenci. Zvýšení energie po ranním běhu vás učiní produktivnějšími v podnikání.
• Ranní běhání vám dá disciplínu. Podle statistik je brzy ráno šance zmeškat trénink kvůli nepředvídaným okolnostem jedna ku milionu.
• Ranní běh vám pomůže splnit vaše požadavky na cvičení. Ranní běh je další kilometr k vašemu hlavnímu večernímu tréninku. Pokud ráno cvičíte anaerobní cvičení, večerní zahřátí zabere méně času.

10 tipů pro snadné probuzení před během

1. Abyste si usnadnili vstávání, dopřejte si dostatek spánku. Víte, kolik toho potřebujete pro dobrý spánek. Odečtěte tento interval od hodiny náběhu. Jděte v tuto dobu spát. Pokud například spíte 8 hodin a chcete vstávat v 6 hodin ráno, pak 6:00 minus 8 hodin odpovídá 22:00. Musíte jít spát nejpozději ve 10 hodin.
2. Rituál přípravy na ranní běh je příjemnější, když si oblečení, boty a další běžecké vybavení připravíte předem před spaním.
3. Budiž světlo! Váš chronotyp a přirozený rozvrh spánku a bdění ovlivňují 3 hlavní faktory: věk, genetika a světlo. Můžete ovlivnit pouze jeden z nich. Nejlepší způsob, jak se přirozeně probudit a postupně změnit svůj chronotyp, je vystavit se ráno slunečnímu záření. Probouzení se sluncem, úsvit, který zaplavuje vaši ložnici, nebo používání světelného budíku vám může pomoci snadněji vstát z postele.
4. Nechoďte spát a nevypínejte si budík. Když podřimujete, nejste vlastně úplně vzhůru a ne úplně spíte – horší už to být nemůže. Raději umístěte budík ke vzdálené stěně ložnice a při prvním zvuku jeho zvuku se přinuťte vstát.
5. Pomalu vstávat z postele. Než se postavíte, proveďte krouživé pohyby rukama a nohama. Protáhnout se. Provádějte hlazení rukou a obličeje. Přetočte se na břicho a záda. Posaďte se, chvíli se posaďte. Proveďte několik cviků na krční kloub a oči.
6. Ignorujte svého elektronického přítele. Telefon je hlavní problém při ranních jízdách. Jsou běžci, kteří by si rádi šli zaběhat v 6 hodin, ale ve skutečnosti jdou běhat v 6:20, protože jsou 20 minut přilepení k telefonu.
7. Zůstat hydratovaný před během je samozřejmostí, ale místo pouhého nalití sklenice vody buďte kreativní. Přidejte do vody trochu čerstvé citronové šťávy nebo si uvařte horký čaj se zázvorem nebo kajenským pepřem. Tento nápoj vás osvěží a dodá energii.
8. Zahřátí před během je důležité a zvláště pak před ranním během. Zahřátí je nutné, abyste si po spánku nešli zaběhat ve strnulém stavu.
9. Nechte hudbu navodit náladu. Studie prokázaly, že hudba může zlepšit výkon, zlepšit produktivitu, zmírnit únavu a samozřejmě zvednout náladu. Povznášející seznam skladeb může být skvělým zdrojem energie, ta malá radost, na kterou se můžete těšit, vám pomůže rychleji vstát z teplé postele.
10. Aby se ranní běhání stalo oblíbenou aktivitou, udělejte trasu zajímavou a zátěž podporující. Pokud vám ranní běhání neubírá energii, připadá vám to jako procházka na čerstvém vzduchu, kterou si nechcete nechat ujít.

5 doporučení pro ranní rozcvičku před během

1. Chůze: může to znít příliš jednoduše, ale je to důležité. Projděte se po domě a nechte své nervy a svaly nakopnout a začněte pracovat.
2. Zahřátí lýtkových svalů: Zatímco popíjíte kávu, můžete zvedat lýtka, abyste probudili sevřená lýtka a Achillovy šlachy.
3. výpady: Kombinace výpadů je jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat, než si půjdete zaběhat. Výpady aktivují hýžďové svaly, čtyřkolky a hamstringy, jsou dynamickým strečinkem a pokud jsou prováděny pravidelně, posílí vaše nohy. Postavte se rovně a udělejte 10 výpadů vpřed, střídejte nohy. Udělejte ještě 10 opakování, tentokrát otočte tělo do výpadu. Dalších 10 opakování s tělem nakloněným na stranu ve výpadu. Nakonec udělejte 10 výpadů vzad, nohy střídejte. (Poznámka: Po každém opakování se vraťte do stoje; není třeba dělat výpady.)
4. Vývoj rovnováhy: není třeba se ohýbat nebo sedět, abyste si nazouvali boty. Místo toho balancujte na jedné noze a šněrujte botu na opačné noze. Tím aktivujete stabilizační svaly ve vašem těle.
5. Houpačky nohou: Jakmile odejdete z domu, najděte strom nebo zábradlí, o které se opřete rukama, a udělejte 10 švihů každou nohou dopředu a dozadu, poté 10 švihů ze strany na stranu. Tím se zlepší pohyblivost kyčelních kloubů.

Správná snídaně po ranním běhu

Po ranním běhu si dopřejte vydatnou, zdravou a chutnou snídani. Výzkum ukázal, že ti, kteří snídají vydatně, často během dne sní méně než ti, kteří snídani vynechávají.

Vynechejte jídlo a vaše tělo bude zbaveno živin, které potřebuje ke zlepšení kondice a doplnění energetických zásob.

Sníst lahodnou snídani je jako odměna za dobrý trénink, což zvyšuje šanci, že se ranní běhání stane zvykem.

Ideální jídlo po tréninku obsahuje sacharidy pro doplnění energie, bílkoviny pro podporu svalové regenerace, tuk pro podporu vstřebávání živin a samozřejmě je vynikající.

Ideální večer pro perfektní ranní běh

To, jak se ráno cítíte, je přímým důsledkem vašich činů předchozího večera. Osvojte si následující drobné návyky a stát se ranním běžcem bude mnohem jednodušší.

• Melatonin je hormon produkovaný tělem, který způsobuje ospalost a reguluje cyklus spánku a bdění. V poslední době si melatonin ve formě doplňku stravy získává oblibu mezi těmi, kteří mají problémy s usínáním, ale nechtějí brát prášky na spaní. Užívání melatoninu ne těsně před spaním jako prášky na spaní, ale spíše v podvečer, pomůže efektivněji nastavit vnitřní hodiny vašeho těla. Je to skvělý způsob, jak změnit svůj chronotyp.
• Vyhněte se modrému světlu. Alespoň 30 minut před spaním se přestaňte dívat na cokoliv na svém telefonu. Nejen proto, že vás procházení pracovních e-mailů může stresovat, ale také proto, že modré světlo signalizuje vašemu mozku, potažmo celému tělu, že je čas být aktivní. Mozková aktivita je určena především cyklem světlo-tma. Vystavení světlu v nesprávnou dobu způsobí poruchu vnitřních hodin.
• Jezte večeři brzy (a nesvačinu poté). Každá buňka, tkáň a orgán v těle má své vnitřní hodiny, které jí dávají vlastní biologický rytmus a v ideálním případě by všechny tyto hodiny měly být synchronizovány. Jídlo říká vašim trávicím orgánům a orgánům vstřebávání živin, že je čas začít být aktivní. Půlnoční svačina, o které si myslíte, že je neškodná, ve skutečnosti říká například vašim játrům a ledvinám, že potřebují pracovat. Stravování v klidové fázi těla a z toho vyplývající desynchronizace vnitřních hodin může přispět k rozvoji obezity, cukrovky a dalších metabolických poruch.
• Nenoste si práci domů. Je to rada nesčetných příruček produktivity: Udělejte svou nejtěžší práci jako první věc ráno, kdy je vaše mysl bystřejší a vaše vůle silnější. Ranní běhání a ranní vykonávání nejtěžší práce může vytvořit ctnostnou smyčku zpětné vazby: běžte brzy, cítíte se skvěle, pracujte ráno na velkém projektu, odpoledne méně stresující práce, přijdete domů s čistou hlavou, usnete brzy a celá věc začíná znovu.

Jak zvýšit motivaci k rannímu běhu

Odměňte se. Tím, že si po běhu dopřejete něco, co vás baví, jako je sledování sociálních sítí, váš oblíbený podcast nebo lahodná snídaně, časem si svůj časný ranní běh spojíte s touto odměnou. Brzy se tento podmíněný reflex aktivuje, bez ohledu na to, zda se odměňujete nebo ne.

Dovolte si běžet pomaleji. Tělo se ráno hýbe pomalu a potřebuje si zvyknout na brzké běhy. Nejjistější způsob, jak se vzdát ranních běhů, je pokusit se pokaždé dosáhnout osobních rekordů. Pro ty, kteří jsou zvyklí běhat přes den nebo večer, může ranní pomalost těla zpočátku odrazovat. Soustřeďte se na samotný běh, ne na tempo.

Dejte si 3 týdny. Vstávat brzy na jednorázový ranní běh je snadné – je to nové a vzrušující. Ale jak z toho udělat zvyk? Stanovte si cíl běhat každé ráno po dobu 3 týdnů.

Poprvé to bude tak-tak. Druhý bude tolerantnější. Do třetice si půjdete zaběhat rádi.

Představte si své budoucí já. Vzpomeňte si, jak jste začali běhat. Možná mě bolela lýtka, plíce byly v plamenech. A přesto jste vydrželi a ohlédnete-li se zpět, zjistíte, že jste se dostali do slušné kondice. Použijte stejný přístup k tréninku ranního běhu: v budoucnu budete rádi, že jste s tímto zvykem začali.

Budete toho litovat, pokud se nedostanete na ranní běh. Nikdy ale nebudete litovat, že jste ráno začali běhat.

Přečtěte si spoustu užitečných životních triků a triků na našem kanálu Telegram.
Připojte se také k běžeckému chatu – můžete tam chatovat a klást otázky!