Každý z nás se alespoň jednou setkal s touhou sníst něco chutného před spaním. Existuje názor, že v noci se aktivita trávicích enzymů snižuje a jídlo nemusí být zcela stráveno. Existuje však také přesvědčení, že byste také neměli chodit spát s prázdným žaludkem. kde je pravda? Říkáme vám to společně s výživovou poradkyní Ekaterinou Stasiuk.

  • Proč je noční přejídání škodlivé?
  • Jaká jídla je nejlepší nejíst před spaním?
  • Co můžete jíst před spaním

Proč je noční přejídání škodlivé?

Během spánku je náš mozek a tělo jako celek zaneprázdněno jinými procesy a úkoly. Když člověk před spaním hodně jí, tělo se přepne do procesu trávení, místo aby se soustředilo na očistu a regeneraci.

Růstový hormon, který se produkuje během spánku, stimuluje proces vývoje a regenerace u dětí a ovlivňuje hubnutí u dospělých.

Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu
Fotografie istockphoto.com

V noci se snižuje aktivita enzymů, tvorba žaludeční šťávy a další trávicí mechanismy, což neumožňuje správné vstřebávání potravy. Malé svačiny nebudou mít negativní důsledky, ale z celonočního přejídání se objeví velké množství zdravotních problémů:

  • nadváha;
  • riziko kardiovaskulárních onemocnění;
  • poruchy příjmu potravy;
  • pálení žáhy;
  • chronická únava;
  • exacerbace chronických onemocnění.

Samotná pozdní večeře bez ohledu na zvolená jídla ovlivňuje metabolické změny v těle: snižuje se spotřeba energie, zvyšuje se hladina kortizolu v krvi a klesá melatonin.

Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu

Existuje také souvislost mezi stresem a syndromem nočního jedení. Jedná se o jednu z poruch příjmu potravy, při které člověk zkonzumuje více než 25 % celkových denních kalorií po večeři nebo jí v noci.

Mezi jídlem a spánkem existuje souvislost. Z takového stravování se může vyvinout návyk a v důsledku toho vést k obezitě.

Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu

Jíst pozdě v noci také zvyšuje riziko dalších, závažnějších poruch příjmu potravy: ranní anorexie, nespavost a večerní změny nálad. Špatná kvalita spánku, úzkost a příznaky deprese jsou také možné.

Jaká jídla je nejlepší nejíst před spaním?

Ne všechna jídla jsou vhodná k pozdní večeři. Před spaním byste neměli jíst tučná a smažená jídla. Bude trvat dlouho, než se stráví a vytvoří pocit těžkosti v žaludku.

ČTĚTE VÍCE
Jak zjistit, zda je bunda malá nebo ne?

Žaludek tráví hodně energie trávením těžkých jídel. Kvůli tomu stoupá tělesná teplota a hůře se produkuje spánkový hormon melatonin. Pro člověka je těžší usnout.

Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu

Vyhněte se silnému čaji a kávě. Vzrušují nervový systém a ovlivňují kvalitu spánku. Z jídelníčku vyřaďte také zpracované potraviny, uzeniny, červené maso a solené ryby. Spěcháme také naštvat milovníky sladkostí: čokoláda a jakákoliv jiná sladká jídla by neměla být v nočním jídelníčku.

Čokoláda zvyšuje hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu, a snižuje hladiny leptinu, hormonu spojeného s pocitem plnosti. Snižuje také produkci melatoninu, hormonu nočního spánku a růstu.

Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu

Kromě toho ze svého „pozdního“ jídelníčku vyřaďte sladké ovoce, bílou rýži, pečivo, bílý chléb, sycené nápoje, ovocné šťávy a pivo. Vyvolávají vysoké uvolňování inzulínu do krve, což přispívá k rychlému výskytu hladu.

Mnoho lidí pije v noci sklenku nebo dvě vína, „aby rychleji usnuli“. Ve skutečnosti je tento efekt klamný. Ve skutečnosti usnete rychleji, ale budete spát hůř. Alkohol navíc tělo odvodňuje a vy se můžete probudit z obyčejné žízně.

Co můžete jíst před spaním

Jsou potraviny, které si můžete dopřát i pozdě večer, aniž byste ublížili svému tělu a postavě.

Často zaměňujeme obyčejnou žízeň za hlad. Před usednutím ke stolu proto vypijte sklenici teplé vody nebo bylinkového čaje.

Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu

Mléčné výrobky

Kefír, nízkotučný tvaroh, přírodní jogurt nebo jogurt se skládají z lehké bílkoviny, která zasytí a nezatěžuje trávicí systém. Ale umírněnost je zde důležitá. Porce by neměla přesáhnout 200-250 g.

Pokud produkty v čisté formě nejsou podle vašeho vkusu, přidejte lžičku medu, špetku skořice nebo vanilky. Neměli byste přidávat zrna nebo ovoce, protože to zkomplikuje proces trávení.

Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu

Teplé mléko (s tolerancí laktózy)

Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan, která uklidňuje a pomáhá při nespavosti. Cukr obsažený v laktóze vám pomůže „vydržet“ až do rána. Mléko navíc obaluje žaludek a téměř nezvyšuje jeho kyselost.

Vejce

Vaječný žloutek obsahuje bílkoviny a cholesterol a bílek je kombinací vody a lehce stravitelné bílkoviny v poměru 90 % ku 10 %. Na noc si můžete dovolit sníst dvě celá vejce (zejména vařená naměkko). Je ale důležité vzít v úvahu, že bílkovina se tráví o něco déle než žloutek.

ČTĚTE VÍCE
Co nedělat před tónováním vlasů?

Grapefruit

Obsahuje naringin, který zlepšuje metabolismus a podporuje odbourávání tukových zásob. Hodinu před spaním si můžete dopřát půlku malého grapefruitu.

Při mírné konzumaci ovoce se snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu

Krůtí nebo kuřecí řízek

Pokud nemáte problémy s ledvinami nebo sklony k otokům, můžete si před spaním dát malý řízek nebo kuřecí či krůtí soufflé. Neobsahují prakticky žádné sacharidy, ale obsahují hodně bílkovin, vitamínů (A, E, skupina B) a minerálů, které pomohou zasytit tělo, aniž by ho přetěžovaly. A mleté ​​drůbeží maso jen zjednoduší trávení.

avokádo

Avokádo obsahuje mono- a polynenasycené mastné kyseliny, které se neukládají v problémových partiích a rychle se vstřebávají. Avokádo je bez cholesterolu a cukru a může se pochlubit množstvím vitamínů, minerálů a stopových prvků. Hořčík v avokádu je pomocníkem v boji proti nespavosti.

Avokádo se od ostatního ovoce liší svým bohatým složením: tuky (převážně mononenasycené 67 %), vláknina, vitamíny B, C, E, K, kyselina listová, draslík, hořčík. Denní příjem ovoce je 1 středně velký plod.

Jekatěrina Stasjuková
Odborník na výživu

ořechy

Ořechy stejně jako avokádo obsahují hořčík, ale kromě toho jsou také bohaté na vitamíny skupiny B, minerály a mastné kyseliny, které vás rychle zasytí. Nemůžete jich jíst hodně, ale můžete si dovolit 30 g nebo hrst ořechů.

Рыба

Nízkotučné druhy ryb (většinou bílé) jsou lehce stravitelné, snižují hladinu špatného cholesterolu a obohacují tělo o jód a fosfor. 100-150 gramů štikozubce, tresky, platýse, tresky nebo candáta nestihne organismus přetížit, ale do rána vás dokážou velmi dobře zasytit.

Bobule

Většina bobulí, stejně jako ovoce, obsahuje fruktózu a glukózu, což vám umožní nakrmit tělo trochu před spaním, aniž byste jej přetížili. Například třešně jsou jedním z přirozených zdrojů melatoninu.

sýr tofu

Jedná se o dobrý zdroj rostlinných bílkovin bez nasycených tuků a cholesterolu, ale s polynenasycenými mastnými kyselinami. Kalcinované tofu je dobrým doplňkovým zdrojem vápníku. Obsahuje prospěšné isoflavony nebo jinak fytoestrogeny (genistein a daidzein), takže pravidelná konzumace tofu bude užitečná pro prevenci mnoha chronických neinfekčních onemocnění.

Většina odborníků se přiklání k názoru, že pokud tělo samo požádá, aby ho „nakrmilo“, pak 2–3 hodiny před spaním můžete jíst, hlavní věcí je vědět, co!

    22.03.2019, 16: 36
ČTĚTE VÍCE
Jak správně dýchat při ranním běhu?

Značka s bohatou historií kvality trvající více než půl století

“Kolik lidí – tolik názorů” – tento výraz platí také pro specialisty v oblasti správné výživy: někteří říkají, že jíst v noci, nebo ještě lépe po 18 hodinách, je zakázáno, protože tělo již během dne tvrdě pracovalo a je skutečný zločin nutit to fungovat, trávit jídlo také v noci. A jsou tací, kteří přesvědčují o potřebě svačiny v noci, pokud si ji tělo opravdu žádá, jinak nemůžete očekávat klidný a kvalitní spánek, který je tak důležitý pro dobré zdraví a produktivitu během dne.

Těžko říct, kdo z nich má ve svém přesvědčení větší pravdu, ale většina se stále přiklání k názoru, že pokud tělo samo skutečně požádá o „krmení“, pak 2–3 hodiny před spaním můžete jíst, hlavní je vědět co!

1. Fermentované mléčné výrobky

Kefír, nízkotučný tvaroh, přírodní jogurt nebo jogurt jsou vašimi univerzálními zachránci před záchvaty večerního hladu. Skládají se z lehké bílkoviny, která se tělem skvěle vstřebává, zasytí, ale nepřetěžuje. Je důležité, aby porce nepřesáhla 200-250g. Do fermentovaného mléka můžete přidat lžíci medu, skořice nebo vanilky, tím se účinek jen zlepší. Ve výsledku jste šťastní, sytí, nejsou žádná kila navíc a všichni jsou šťastní!

2. Teplé mléko

V dětství většina z nás dostala od rodičů před spaním sklenici teplého mléka, a to z dobrého důvodu: mléko obsahuje aminokyselinu zvanou tryptofan, která uklidňuje a pomáhá při nespavosti. Proto je lepší vypít v noci trochu mléka a ráno být plní síly a energie, než se později snažit doplnit jejich zásoby nezdravým jídlem.

3. Vejce

Je známo, že vaječný žloutek obsahuje bílkoviny, tuky a cholesterol a vaječný bílek je kombinací výhradně vody a lehce stravitelné bílkoviny v poměru 90 % ku 10 %. S přihlédnutím ke složení a obsahu kalorií ve žloutku (352 kcal / 100 g) si tedy v noci můžete dovolit sníst buď 2 celá vejce, nebo tolik bílkovin, kolik snesete, protože jeho energetická hodnota je pouze 44 kcal / 100 g. Ale mějte na paměti, že bílkoviny se tráví o něco déle, takže fanatismus zde také není vítán – „jaké barzo, to není zdravé“.

ČTĚTE VÍCE
Jak pořídit celovečerní selfie?

4. Grapefruit

Grapefruit je právem označován za nejlepší citrusové ovoce na hubnutí, protože má nízký glykemický index, celkem nízký obsah kalorií (35 kcal / 100 g), je zdrojem cenné vlákniny, celé řady různých vitamínů a obsahuje také naringin , který zlepšuje metabolismus a podporuje odbourávání tukových zásob. Grapefruit také účinně bojuje proti nespavosti, takže jeho konzumace před spaním je nepochybně ještě horší!

5. Drůbež

Nejlépe se sem hodí krůtí a kuřecí řízky, které jsou nejdietnější, zejména vařené. Neobsahuje prakticky žádné sacharidy, takže vaše postava nebude stoprocentně ovlivněna, ale je zde také spousta bílkovin, vitamínů (A, E, skupina B) a minerálů, které pomohou zasytit tělo, aniž by ho přetěžovaly. Je lepší jíst drůbež na noc v množství 100-100 a se zeleninou.

6. Avokádo

Na rozdíl od různých názorů můžete a dokonce byste měli jíst avokádo na noc! Samozřejmě ve správném množství, ale avokádo obsahuje mono- a polynenasycené mastné kyseliny, které se neukládají na problémových partiích (a v zásadě na žádných!), rychle se vstřebávají a navíc přispívají k odbourávání stávajících tuků. . Avokádo neobsahuje cholesterol a cukr, zato se pyšní množstvím vitamínů, minerálů a mikroprvků, díky kterým udržuje celé tělo v dobré kondici, zlepšuje činnost kardiovaskulárního a nervového systému, stav vlasů, pokožky a mnohem více! Hořčík obsažený v avokádu je úžasným pomocníkem při nespavosti. To vše je přesvědčivý argument, že půlka středního avokáda na noc je pro vás zcela přípustná.

7. Ořechy

Ořechy obsahují řadu vitamínů a minerálů a především hořčík, vitamíny B a Omega 3, protože jsou nejlepšími bojovníky za kvalitní a klidný spánek. Nemůžete jich jíst hodně, protože tady si musíte pamatovat na kalorický příjem, ale jíst 30 g ořechů bude velmi užitečné.

8. Ryby

Mořské ryby jsou silným dodavatelem kvalitních bílkovin pro vaši krásu a zdraví. Nízkotučné druhy ryb (většinou bílé) jsou lehce stravitelné, snižují hladinu špatného cholesterolu a obohacují tělo o jód a fosfor. Nejlepší možností pro pozdní večeři by bylo 100-150 gramů štikozubce, tresky, platýse, tresky nebo candáta. V malém množství si můžete dopřát i tuňáka a krevety a ideálně se zelenou listovou zeleninou (špenát, brokolice, hlávkový salát, římský atd.).

ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho byste si měli nechat sérum na řasy?

9. Dušená zelenina

Zelenina vždy byla, je a bude ideální svačinkou a kompletním jídlem. Pokud je však během dne lepší jíst více čerstvé zeleniny, pak večer a před spaním – dušenou nebo vařenou. Argumentuje to tím, že právě ve vařené formě se rostlinná vláknina v těle lépe a rychleji vstřebává a navíc dokonale čistí střeva.

10. Bobule

Většina bobulí, stejně jako ovoce, obsahuje fruktózu a glukózu. Proto před spaním konzumujte pouze sladkokyselé bobule, k tomu jsou nejvhodnější třešně, borůvky a maliny. Můžete k nim přidat pár lžic nízkotučného kefíru nebo přírodního jogurtu. Bobule mohou být buď čerstvé, nebo mražené, protože jejich blahodárné vlastnosti nejsou zmrazením potlačeny, takže tělo svou dávku vitamínů a antioxidantů určitě dostane. Třešně jsou také jedním z přirozených zdrojů melatoninu, hormonu, který se používá k léčbě nespavosti!

Takže pokud opravdu chcete jíst před spaním, neodpírejte si to! Hlavní je pamatovat si čas, množství, jídlo co nejméně solit a pokud vaříte, tak vařte bez použití oleje. Tělo tak nebude trpět a váš spánek bude silnější! Navíc, když držíte dietu, nespadnete na další čokoládovou tyčinku a budete na sebe pyšní!