Dieta a výživa v kombinaci s fyzickou aktivitou umožňuje dosáhnout požadovaného cíle. Návštěva posilovny za účelem hubnutí nebo budování svalové hmoty vyžaduje jiný jídelníček a speciální režim příjmu živin.

Důležitost předtréninkového jídla

Bez ohledu na to, jaký cíl je stanoven, výživa musí být správná, konečný výsledek závisí na tom. Je dokázáno, že o úspěchu jakéhokoli tréninku rozhoduje ze 70 procent vyvážená strava a z 30 procent soubor cviků.

Správná strava je klíčem k efektivnímu a správnému tréninku a schopnosti rychle se zotavit z případných zranění a stresu. Nesprávná strava zničí veškeré vaše úsilí. Správně zvolená strava v období růstu svalů zajistí:

  • potřebná energie;
  • nárůst svalové hmoty;
  • vytrvalost, produktivita, koncentrace;
  • optimální tón.

Kdy můžete jíst

Pojem „předtréninková výživa“ neznamená, že můžete jíst pár minut před začátkem. Fyzické cvičení naruší trávicí proces a kvalita cvičení se zhorší kvůli tíži v žaludku a ospalosti. Optimální je jíst dvě hodiny před posilovnou.

Cvičení nalačno také nepřinese kýžený výsledek kvůli nedostatku prostředků. Pokud si nemůžete dát svačinu včas, musíte půl hodiny předtím sníst něco obsahujícího velké množství sacharidů, například ovoce, jogurt nebo vypít energetický nápoj.

Co jíst pro budování svalů

Spotřeba energie v těle určuje věk a rozdíl pohlaví člověka. Před tréninkem v posilovně musíte přijmout 200 kcal pro ženy a 300 kcal pro muže. Tyto kalorie by měly pocházet z komplexních sacharidů (nejméně 70 gramů) a bílkovin (ne více než 30 gramů). „Správné“ sacharidy poskytují:

  • Rýže, ovesné vločky, pohanka (až 65 g);
  • Fazole, hrášek, otrubový chléb (do 60 g);
  • Ovocné šťávy, tvaroh, jablka, hroznové víno (od 10 do 30 g).

Protein je zdrojem aminokyselin, které se podílejí na růstu svalů, takže před posilovnou byste měli jíst:

  • Telecí maso, hovězí maso, sýr, vejce (obsah bílkovin – od 15 do 30 gramů na 100 gramů hotového výrobku);
  • Mléko, tvaroh, husí maso (obsahuje bílkoviny od 5 do 15 gramů na 100 gramů).

Výživa před a po tréninku pro budování svalů

Pro ty, kteří provádějí silová cvičení, musíte konzumovat velké množství sacharidů. Dvě hodiny před posilovnou je potřeba přijmout komplexní sacharidy, které tělu dodají stabilní zdroj energie. Jídlo by také mělo obsahovat značné množství bílkovin, které ochrání svalovou hmotu před zničením. Správná strava je klíčem k výkonu.

ČTĚTE VÍCE
Proč mám komplex méněcennosti?

Po večerní návštěvě posilovny si můžete dát lehce stravitelné jídlo, které obnoví vynaloženou energii:

  • ovoce a šťávy z nich;
  • gainery, proteinové koktejly, cereální tyčinky.

Jsou situace, kdy večer není možné navštívit posilovnu a cesta na trénink se odkládá až na ráno. V tomto případě si můžete vybrat jednu z následujících sad:

  • pít syrovátkový protein a jíst ovoce s vysokým obsahem sacharidů;
  • připravit gainer nebo proteinový nápoj;
  • jíst kuřecí řízek a pár vaječných bílků.

Na konci ranního cvičení si musíte vzít standardní porci proteinovo-sacharidového jídla.

Jak organizovat jídlo pro hubnutí

Pro ty, kteří chtějí snížit tělesnou hmotnost, je nutné zvýšit výdej kalorií oproti jejich příjmu. To však neznamená, že byste se měli před lekcí zdržet jídla. Mělo by to být dvě hodiny předem, s minimálním množstvím komplexních sacharidů a velkým množstvím bílkovin.

Při jídle před cvičením, při cvičení se spotřebovává energie jídla, nikoli vrstva podkožního a vnitřního tuku, takže pokud chcete jíst, můžete vypít šálek sportovní výživy nebo sníst jedno jablko. Taková svačina vám umožní udržet optimální tempo na začátku cvičení a poté, pokud dojde k nedostatku energetických zásob, tělo začne využívat energii uvolněnou při odbourávání tukových buněk.

Pokud půjdete do posilovny s prázdným žaludkem, člověk nebude mít dostatečnou sílu na dokončení celého komplexu a cvičení bude méně efektivní.

Jako doplňkový stimulant před tréninkem můžete vypít sklenici čaje bez cukru nebo šálek černé kávy. To zvýší produkci epinefrinu, aby se správně rozložily tukové zásoby.

Při tvorbě jídelníčku je třeba počítat s tím, že všechny mléčné výrobky by měly mít minimální obsah tuku, maso by mělo být pečené nebo vařené. Při výběru ovoce dejte přednost těm, které jsou zelené a čerstvě vymačkané šťávy, před těmi z obchodu. Pokud nemáte čas na výrobu šťávy, je lepší ji nahradit sklenicí čisté vody.

Hlavním cílem tréninku je formování krásného a zdravého těla. A to, co jíte, hraje klíčovou roli v dosažení tohoto cíle. Organizace výživy před tréninkem vyvolává zvláště mnoho otázek: je možné jíst před tréninkem, a pokud ano, kolik a co je nejlepší jíst, aby byl trénink efektivní a bezpečný pro zdraví. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, se zdá nejpřirozenější trénovat hladově a vytvořit si tak kalorický deficit. Hned první a naléhavá otázka, která mnohé trápí, je proto: je vůbec nutné jíst před tréninkem?

ČTĚTE VÍCE
Je možné barvit si obočí hennou každý měsíc?

Jídlo před tréninkem: jíst či nejíst?!

Existuje názor, že aerobní cvičení nalačno pomáhá spalovat tuk efektivněji než hodina kardio cvičení po jídle. A je to pravda: oxidace tuku v tomto případě probíhá rychleji. Kde se ale v tomto případě bere síla a energie k provádění cviků? Energie se začíná spotřebovávat ze svalové tkáně, a to nejen z podkožního tuku. Pokud tedy doufáte, že zhubnete vynecháním jídla před tréninkem, pamatujte, že pravděpodobně ztratíte svalovou tkáň. Cvičení nalačno je tedy mýtus, který může nejen snížit účinek cvičení, ale také poškodit vaše zdraví.

Dalším důležitým aspektem předtréninkové výživy je příjem cukrů. Kdo cvičil o hladu, ví sám na sobě, že po půl hodině nastupuje lehké závratě, únava a malátnost. A tato únava vůbec není způsobena tím, že efektivně cvičíte, ale elementárním nedostatkem krevního cukru, který se do těla dostává s jídlem. Na otázku „je nutné se před tréninkem najíst“ je tedy jediná odpověď: je prostě potřeba získávat energii, růst svalové tkáně a chránit svaly.

Co jíst před tréninkem: sestavení jídelníčku

Jíst před tréninkem je tedy základ pro udržení svalové hmoty. Kromě toho je zdrojem energie nutné pro aktivní pohyb a také chrání tělo před případnou dehydratací. A tak stojíme před lednicí a přemýšlíme: jaké potraviny můžeme jíst před tréninkem?

Abyste si sestavili jídelníček a měli jasné představy o výživě před tréninkem tak, aby byl efektivní, musíte vědět, jaký vliv na tělo mají hlavní složky jídel, které jíte.

Jídlo před tréninkem: co dělají bílkoviny, tuky a sacharidy

Hlavní složkou potravy jsou bílkoviny, tuky a sacharidy.

  • Protein se podílí na budování svalové tkáně a chrání ji před mikrotrhlinami, natažením a modřinami během tréninku.
  • Sacharidy poskytují až 70 % energie, která se pak spotřebuje během tréninku. Zvyšují hladinu glukózy v krvi, což zvyšuje sílu a vytrvalost, a také snižují stresové hormony (kortizol). Potraviny obsahující sacharidy mají tzv. glykemický index, který ukazuje rychlost, jakou se produkt v těle odbourává. Před tréninkem člověk potřebuje potraviny s nízkým glykemickým indexem. Obsahují více vlákniny, esenciální glukózy přírodního původu a pomalu se rozkládají, uvolňují energii do těla po dlouhou dobu a rovnoměrně. Mezi tyto potraviny patří ovesné vločky, zelenina a sladké brambory.
  • Množství tuku by mělo být minimální, protože je obtížně stravitelné. Navíc je lepší volit rostlinné tuky, aby nenarušovaly tok živin do krve.
ČTĚTE VÍCE
Jaké sportovní doplňky vám pomohou zhubnout?

Podíl látek je přibližně následující: sacharidy 55-60%, bílkoviny – 25-30%, tuky – 10-15% v závislosti na typu tréninku.

Základní pravidla pro tvorbu předtréninkového menu

Rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů Je nutné hlídat si jídelníček v závislosti na vašich tréninkových cílech.

Pokud vás čeká dlouhé cvičení (více než 1,5 hodiny), pak se zaměřte na komplexní sacharidy, které budou dlouho odbourávat.

Přirozeně, pokud budete cvičit silový trénink se závažím, pak by předtréninkový jídelníček měl být založen na bílkovinách.

Pokud je vaším cílem zhubnout, musíte si hlídat rovnováhu kalorií, abyste více spálili, než přijali. Základem jídelníčku by měly být komplexní sacharidy obsažené v zelenině, obilovinách a celozrnné mouce.

Vytočit nebo resetovat?

Poměr přijatých a vynaložených kalorií závisí také na cíli: při hubnutí musíte vydat více, než tělo přijímá z jídla. Pokud je hlavním cílem přibrat na váze, přijaté kalorie by měly stačit na budování svalové tkáně.

Doporučuje se pít alespoň půl hodiny před jídlem, aby nedošlo k narušení jeho vstřebávání, a půl hodiny po jídle.

Co můžete jíst před tréninkem

Proteiny: drůbež (kuře, krůta), libové bílé ryby (tuňák, treska, parmice, kapr), vejce, tvaroh.

Zdroje komplexních sacharidů: zelenina (celer, hlávkový salát, mrkev), brambory, rýže, obiloviny, luštěniny.

Rostlinné tuky (omega-3): lněný olej, olivový olej, rybí tuk.

Je lepší si jídlo naplánovat hodinu a půl před tréninkem. Pokud jste se nestihli najíst včas, dejte si malou svačinku: banán, jogurt nebo nízkotučný tvaroh a také zdravé sladkosti: sušené švestky, datle, fíky.

Pokud jde o silnou kávu, často se používá jako doplňkový stimulant, který může zlepšit fungování nervového systému, zvýšit vytrvalost a mobilizovat odbourávání tukových buněk. Musíte si ale pamatovat, že se nedoporučuje pít kávu na lačný žaludek.

Co nejíst před tréninkem

Jak již bylo zmíněno, nemůžete jíst tučná, vysoce kalorická jídla: prostě nedovolí, aby bílkoviny a sacharidy, které tělo potřebuje, byly stráveny a absorbovány do krve. Proto je lepší odolat pokušení sníst tučná, slaná a sladká jídla:

• Fast Food
• tučné smažené a uzené maso
• klobásy a klobásy
• jídlo s přidanými mastnými omáčkami, majonézou
• různé slané občerstvení
• sladkosti
• pečení

ČTĚTE VÍCE
Co mohu udělat, abych zabránil tření mých sandálů?

Bez ohledu na to, kolik názorů na téma výživy před tréninkem existuje, je vždy nutné vycházet z osobních charakteristik, jako je váha, zdravotní stav, kontraindikace (včetně alergií) atd.

Ukázka předtréninkového menu

Správnou přípravou na trénink můžete zlepšit své výsledky a pomoci svému tělu zotavit se.

  1. Vyberte si svačinu, která má nízký obsah bílkovin a rychle se tráví. Například se syrovátkovým proteinem.
  2. Pro obnovení rovnováhy tekutin vypijte 450-600 ml vody nebo elektrolytu.
  3. Jezte 1-2 hodiny před tréninkem, abyste maximalizovali svou produktivitu, výkon a rychle zahájili regeneraci těla.

Svačina před cvičením

Nemůžete najít občerstvení, které by vám chutnalo? Vyzkoušejte jednu z těchto rychlých oprav.

  • 180 m pomerančového džusu + ½ odměrky proteinového prášku
  • Řecký jogurt + 1 šálek lesních plodů
  • Směs: 1 šálek zrn s vysokým obsahem vlákniny, 2 lžíce sušeného ovoce, 2 lžíce ořechů
  • ½ výživné tyčinky
  • ½ krůtího sendviče na celozrnném chlebu + ovoce
  • ½ sendviče s arašídovým máslem a želé
  • Malý šálek cereálií s mlékem a ½ banánu