Keto dieta je jedním z nejčastějších způsobů, jak zhubnout. Od ostatních známých výživových systémů se liší tím, že strava obsahuje vysoký obsah tuků a nízký obsah sacharidů. Vědci tvrdí, že taková dieta pomáhá nejen zhubnout, ale také zmírnit příznaky cukrovky a epilepsie, normalizovat hladinu cukru v krvi a udržovat zdraví srdce. Aby byla jakákoli dieta prospěšná, musí být používána s rozumem a výjimkou není ani strava s vysokým obsahem tuků. V tomto článku jsme shromáždili 8 častých chyb, které vám brání zhubnout na ketogenní dietě.

Střih: Romanova Yu. M.

Keto dieta je jedním z nejčastějších způsobů, jak zhubnout. Od ostatních známých výživových systémů se liší tím, že strava obsahuje vysoký obsah tuků a nízký obsah sacharidů. Vědci tvrdí, že dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků vám může pomoci nejen zhubnout, ale také zmírnit příznaky cukrovky a epilepsie, normalizovat hladinu cukru v krvi a podpořit zdraví srdce.

O keto dietě, jejích odrůdách a indikacích si povíme více v 10. modulovém certifikačním kurzu dietetiky a výživy. Různé typy výživy probereme v modulu č. 3 „Moderní a účinné nástroje na hubnutí“.

Poměr živin v tradiční stravě je následující:

  • 20-35% bílkovin
  • méně než 30 % tuku
  • alespoň 50 % sacharidů.

Při ketogenní dietě je ve stravě téměř dvojnásobek tuku a naopak velmi málo sacharidů:

  • 25 % bílkovin;
  • 70% tuku;
  • 5% sacharidů;

Aby byla jakákoli dieta prospěšná, musí být používána s rozumem a výjimkou není ani strava s vysokým obsahem tuků. V tomto článku jsme shromáždili 8 častých chyb, které vám brání zhubnout na ketogenní dietě.

Příliš mnoho sacharidů ve vaší stravě

To je nejčastější důvod, proč váha zůstává stejná. Principem ketodiety je „naučit“ tělo získávat energii nikoli z obvyklé glukózy, ale z tuků. Tento metabolický stav se nazývá ketóza a je dosažen téměř úplným vyloučením sacharidů. Při vysokém příjmu sacharidů přirozeně nedochází ke ketóze a v důsledku toho nehubnete.

Je velmi těžké náhle se vzdát obvyklého množství sacharidů ve vaší stravě. Kdykoli změníte svůj jídelníček, měli byste se poradit se zkušeným dietologem nebo výživovým poradcem. Existuje celý protokol pro přechod na keto, takže náhlé vysazení sacharidů spíše uškodí než pomůže.

Zkušený specialista vám pomůže přizpůsobit se stravě a je snadné řídit svůj jídelníček a nepřekračovat normy pro konzumaci doplňků stravy prostřednictvím speciálních programů, například MyFitnessPal. Tento bezplatný program je k dispozici pro IOS a Android. Jeho podstatnou výhodou je přítomnost funkce rozpoznání čárového kódu – informace o živinách ve výrobku se okamžitě zapisují do potravinového deníku a není třeba je ručně doplňovat.

Další skvělý tip pro každého, kdo plánuje dietu: investujte do potravinové váhy. Určení hmotnosti výrobku okem je neuvěřitelně obtížné. A pro dietu, jako je keto, kde je kritické množství zkonzumovaných sacharidů, jsou přesné hmotnosti potravin neuvěřitelně důležité.

Ve zkratce:Ketóza je způsob, jakým keto dieta funguje. Hodně sacharidů ve stravě – ketóza nenastává a váha zůstává stejná.

Dieta s nízkým obsahem celých potravin

Bez ohledu na to, jakou dietu dodržujete, klíčem ke zdravému hubnutí je jíst zdravé, celistvé potraviny.

Bohužel ne všechny produkty, které výrobci uvádějí na trh jako keto-friendly, jsou zdravé. Například sušenky vyrobené ze zpracované bílé mouky jsou velmi kalorické a ve velkém množství jsou kontraindikovány pro hubnoucí.

ČTĚTE VÍCE
Jak nabízet víno v restauraci?

Vyplatí se také bedlivě sledovat, co svačíte. Rychlé občerstvení, zpracované potraviny, sladkosti, čokoláda, sendviče a shawarma výrazně snižují rychlost hubnutí.

Hodnota zpracovaných potravin pro tělo je nízká. Mají vysoký obsah kalorií, ale málo vitamínů, minerálů a antioxidantů. Při dodržování keto diety zařaďte do svého jídelníčku více celozrnných potravin a vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám. Když jdete do obchodu nebo nakupujete online, vyberte si plnotučné mléčné výrobky, vejce, ryby, hovězí maso chované na trávě, drůbež a zdravé rostlinné tuky, jako je avokádo a olivový olej.

Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit neškrobovou zeleninu: zeleninu, brokolici, papriku a houby – tímto způsobem získáte vlákninu, kterou vaše tělo potřebuje.

Ve zkratce:Aby byla ketodieta účinná, vyřaďte zpracované, vysoce kalorické potraviny, jako jsou dezerty, a přidejte celé a čerstvé mléčné výrobky, zeleninu, ryby, maso, avokádo a olivový olej.

Dieta obsahuje více kalorií, než je nutné

Pro efektivní hubnutí je důležité vytvořit si kalorický deficit. Představte si bankovní účet, na který budete převádět kalorie. Pokud tělo zcela spotřebovalo množství kalorií dodaných z jídla během dne, na účtu zůstane „0“ a váha se nezmění. Pokud na svůj účet vložíte více kalorií, než vaše tělo spálí, váš účet zůstane v kladném pásmu a vaše tělesná hmotnost se zvýší. Pokud naopak na účtu nebude dostatek kalorií, tělo si stejně vybere svou daň, účet bude v mínusu a tělesná hmotnost se sníží. Zamyslete se nad touto metaforou v dlouhodobém horizontu a pochopíte, proč je zbytečné hubnout ve všední dny a o víkendu si dávat nekontrolovatelné cheat meal.

Existují dva způsoby, jak se dostat do kalorického deficitu: jíst méně nebo se více hýbat. Pokud nebudete sledovat počet kalorií, které získáte z jídla, nebudete schopni zhubnout nejen na keto, ale ani na žádné jiné dietě. Je důležité si uvědomit, že mnoho keto-povolených potravin – avokádo, mléčné výrobky, ořechy – má vysoký obsah kalorií. Nezapomeňte si vážit potraviny a přidat KBJU do svého počítadla kalorií.

Chcete-li zhubnout na keto dietě, nezapomeňte sledovat příjem kalorií, zvyšte fyzickou aktivitu, vybírejte ke svačině celá zdravá jídla a vyhýbejte se svačinkám s vysokým obsahem cukru a sacharidů.

Ve zkratce:Kalorický deficit je pro hubnutí neuvěřitelně důležitý, bez ohledu na to, jakou dietu držíte. Sledování příjmu kalorií, zvýšení fyzické aktivity a svačina se zeleninou místo sladkostí vám pomůže rychleji dosáhnout vysněné váhy.

Pokud chcete zjistit, kolik kalorií potřebujete, abyste zhubnuli, přečtěte si náš článek Kolik kalorií byste měli jíst, abyste zhubli?

Máte zdravotní problémy

Keto dieta je neuvěřitelně účinná při hubnutí. Pokud vaše váha zůstane stejná, může to být známkou určitých zdravotních problémů. Pokud máte podezření, že z tohoto důvodu nehubnete, určitě se poraďte s lékařem.

Hypotyreóza, syndrom polycystických ovarií (PCOS), Cushingův syndrom, deprese a hyperinzulinémie (vysoká hladina inzulinu) jsou seznamem nemocí, které vám nejen brání v hubnutí, ale mohou také přispět k přibírání na váze.

Pokud vám lékař stanovil některou z těchto diagnóz, nezoufejte – díky správné léčbě včetně léků, ale i změně životního stylu a jídelníčku určitě zhubnete.

Ve zkratce: Jedním z důvodů, proč na keto nehubnete, může být zdravotní stav, o kterém nevíte, jako je deprese nebo hyperinzulinémie. Pokud nadváha nezmizí, určitě se poraďte s lékařem.

ČTĚTE VÍCE
Proč vlasy po prodloužení vypadávají?

Vyžadujete od sebe hodně

Každý chce zhubnout co nejrychleji. Je důležité si uvědomit, že rychlost, s jakou se přebytečná kila shazují, se liší od člověka k člověku a závisí na mnoha faktorech. Čím hladší je hubnutí, tím je udržitelnější. Odborníci na výživu poznamenávají, že zdravé hubnutí znamená minus 0,5-1 kg na váze za týden.

Silový trénink navíc jako doplněk stravy pomáhá posilovat a budovat svalovou hmotu. Pohybová aktivita snižuje riziko vzniku srdečních chorob a je prospěšná pro celé tělo. Čísla na stupnici se nemusí měnit, ale to neznamená, že nadváha nezmizí: svaly rostou a tuky se spalují. Při sledování pokroku při hubnutí se snažte méně spoléhat na váhu. Místo každodenního vážení si každý týden, například v neděli, změřte obvod paží, boků a pasu.

Nesrovnávejte se s modelkami z časopisů nebo slavnými herci. To je nejen záměrně prohrávající varianta, ale také zdraví škodlivá. Mít správné vzory může být velkou motivací, ale přílišná sebekritika může vést k poruchám příjmu potravy. Zkuste se zaměřit spíše na to, jak se cítíte, než jak vypadáte. Vaší hlavní motivací by mělo být stát se šťastnější, energičtější a zdravější.

Ve zkratce: Mínus 0,5-1 kg za týden je ukazatelem zdravého a hlavně udržitelného hubnutí. Nespoléhejte jen na váhu – každý týden si změřte ruce, boky a pas.

Vaše svačiny mají vysoký obsah kalorií

Svačiny jsou důležitou součástí jídelníčku, zahání hlad a snižují riziko přejídání. Je však důležité si pamatovat, že většina keto-přátelských potravin, které jsou vhodné k rychlému zahnání hladu, mají vysoký obsah kalorií. Přílišná konzumace ořechů, kokosového oleje, sýrů a uzeného masa zpomalí hubnutí. Tyto zdravé, ale vysoce kalorické svačiny je nejlepší nahradit neškrobovou zeleninou, čerstvými bylinkami nebo proteiny. Dobře také zaženou hlad a neublíží vaší postavě.

Pro ty, kteří hubnou na keto dietě, nabízejí odborníci na výživu jednoduchou a lehkou svačinku: guacamole s celerem nakrájeným na tyčinky, cherry rajčata a vařená vejce.

Vláknina ve stravě pomůže snížit chuť na „škodlivé“ svačiny – to je zvláště důležité pro ty, kteří přecházejí na keto dietu poprvé. Jezte více neškrobové zeleniny, abyste pohodlně zhubli a udrželi si zdravý trávicí systém.

Mimochodem, vysokosacharidové přílohy můžete nahradit zeleninou. Například strouhaný vařený květák výborně nahradí rýži, drcený květák zase bramborovou kaši. Z cukety lze připravit špagety.

Ve zkratce:Pro svačiny vybírejte keto-přátelské, ale nízkokalorické potraviny.

Cítíte se ve stresu a málo spíte

Výzkumy ukazují, že stres, zejména chronický stres, a nedostatek spánku snižují účinnost diety. To se děje proto, že při stresu tělo produkuje hodně kortizolu, což způsobuje hromadění tukových zásob, zejména v oblasti pasu. Vysoká hladina stresu narušuje spánek a produkci hormonů regulujících hlad. Ubývá leptinu a přibývá ghrelinu, což způsobuje přejídání a riziko obezity.

Jóga, meditace, kontrola času stráveného na sociálních sítích a na počítači – to jsou hlavní praktiky pro snižování stresu. Zaveďte si režim spánku a odpočinku a přebytečná kila začnou rychleji mizet.

Ve zkratce:Při neustálém stresu a nedostatku spánku není čas hubnout. Stanovte si režim spánku a odpočinku, začněte pracovat se stresem a přebytečná kila začnou rychleji mizet.

ČTĚTE VÍCE
Jak rozeznat kožené boty od koženky?

Moc se nehýbeš

Chcete-li zhubnout na keto dietě, je důležité nejen revidovat svůj jídelníček, ale také zvýšit úroveň fyzické aktivity. Není potřeba se hlásit do posilovny. Dostat se častěji ven, chodit více kroků nebo vyzkoušet online kurzy fitness nebo jógy jsou skvělé možnosti, jak zvýšit efektivitu vaší stravy. Fyzická aktivita je životně důležitá pro celé tělo – pohyb snižuje riziko chronických srdečních chorob, cukrovky, obezity, deprese a snižuje úzkost. Mnoho lidí, kteří hubnou, poznamenává, že sportování jim pomáhá lépe spát a zbavit se stresu.

Předpokládá se, že k rychlému zhubnutí musíte dodržovat přísný cvičební režim. Prostá chůze je však skvělý a snadný způsob, jak spálit kalorie. Je dokázáno, že k hubnutí stačí chodit 30 minut denně. Chůzi lze navíc provozovat v kteroukoli denní dobu doma i venku a jediné sportovní vybavení, které potřebujete, je pohodlná obuv.

Stojí za zmínku: většina fitness trenérů se shoduje na tom, že běh pro netrénovaného člověka, a tím spíše, pokud máte nadváhu, je nejen neúčinný, ale může být i nebezpečný.

Začít cvičit je těžké, zvláště pokud jste začátečník. Nejlepší způsob, jak si vybudovat zdravý návyk, je vytvořit si cvičební plán a držet se ho. Stanovte si cíl procházky, jógy nebo běhu – vyberte si něco, co vás dělá šťastnými – a dělejte to třikrát až čtyřikrát týdně. Pokud jdete do posilovny – vezměte si s sebou tašku s uniformou, trénujte sami – připravte si oblečení na sport večer, abyste neztráceli čas ranní přípravou.

Ve zkratce:Fyzická aktivita pomáhá nejen rychleji zhubnout, ale také snižuje riziko vzniku chronických onemocnění, odbourává stres a dopřejete si dostatek spánku. Nejlepší způsob, jak upevnit zdravý návyk, je vytvořit si cvičební plán a striktně jej dodržovat.

Keto dieta je neuvěřitelně populární a účinný způsob, jak zhubnout. Existují však důvody, proč někteří lidé dodržující tuto dietu nevidí požadovaný výsledek na stupnici. Vysoce kalorické svačiny, nízká fyzická aktivita, vysoká hladina stresu a poruchy spánku a bdění mají negativní vliv na hubnutí. Chcete-li dosáhnout pohodlného a udržitelného hubnutí při keto dietě, spěte alespoň 8 hodin denně, snažte se chodit spát před 10:XNUMX, zvládat stres, zvyšte fyzickou aktivitu hraním svého oblíbeného sportu a jezte celá, nízkokalorická jídla.

O keto dietě, jejích odrůdách a indikacích si povíme více v 10. modulovém certifikačním kurzu dietetiky a výživy. Různé typy výživy probereme v modulu č. 3 „Moderní a účinné nástroje na hubnutí“. Po absolvování školení je vydán diplom.

Keto dietu držím již 8 měsíců. Mohu potvrdit z vlastního příkladu – funguje to! Váha neustále klesá, cítím se výborně, mám čistou hlavu a energie víc než dost. Jedním slovem, všechno šlo perfektně a pak – bum! – a šipka stupnice jako by zamrzla na jednom čísle. Začalo takzvané plató, které trvalo několik týdnů. Moje nálada a výkon přitom zůstaly výborné. Právě toto plató mi přišlo na konci pátého měsíce diety. “Zřejmě jsi dosáhl své optimální váhy,” uklidňovalo mě okolí. Ale vím, že jsem ještě nedosáhl svého konečného cíle (hned si udělám rezervaci, jako rozumný člověk se nesnažím vážit tolik jako v raném mládí a dávám si rozumné cíle ). Proč, proč šlo všechno tak snadno a hladce a najednou přestalo být stoprocentně dokonalé? Poté, co jsem si položil tuto otázku, znovu jsem si prostudoval knihy Josepha Mercoly a Davida Perlmuttera (“Co je to keto dieta a s čím ji jíte?”) a po rozhovoru s jedním z hlavních ruských odborníků na keto dietu, MUDr. Vasilij Generalov, zjistil jsem, proč se hubnutí zastavilo, a zároveň identifikoval dalších sedm důvodů, proč se to děje.

ČTĚTE VÍCE
Jak by měla vypadat zdravá pokožka obličeje?

1. Příliš mnoho sacharidů

Keto je dieta s extrémně nízkým obsahem sacharidů (70–75 % tuku, 20 % bílkovin a pouze 5–10 % sacharidů). Aby vaše tělo zůstalo ve stavu ketózy a jako zdroj energie využívalo spíše tuky než glukózu, měla by vaše strava obsahovat velmi málo sacharidů, doslova 20-50 g denně. Neznamená to, že byste měli úplně zapomenout řekněme na zeleninu (hlavní zdroj sacharidů na keto dietě) – jen byste měli dát přednost té, která má nižší glykemický index. Jezte okurky místo rajčat, zelí místo lilku a zelený salát místo sladké papriky. Kromě toho, aby bylo možné stabilně hubnout na keto dietě, je důležité vyhýbat se takzvaným skrytým nebo přidaným sacharidům. Tato hrozba čeká na milovníky hotových omáček (pesto je oblíbené zejména mezi vyznavači ketodiety) a polotovarů.

2. Příliš mnoho kalorií

Postupem času jsme přestali pečlivě sledovat, co jíte (při dodržování keto diety je velmi snadné se uvolnit, protože princip výživy je jednoduchý, stručně řečeno: „ne“ obilovinám, luštěninám, kořenové zelenině, „ ano“ na maso, ryby, vejce, smetanu, sýry, olivový olej, avokádo, ořechy), můžete se příliš unést vysoce kalorickými potravinami. Po spočítání kalorií, které jsem zkonzumoval na jedné dovolené, jsem s hrůzou zjistil, že se blíží 3000. Moje tělo samozřejmě (díky stejným sýrům a ořechům) zůstávalo ve stavu ketózy – jen nevyužívalo můj vlastní tuk jako palivo a tuk pocházející z jídla! V tu samou chvíli jsem si založil deník, který mi nyní pomáhá kontrolovat, co a kolik jím. Odborníci na výživu doporučují vést si jídelní deník u každé diety, jejímž cílem je hubnutí. A i když má ketodieta přirozený účinek na kontrolu chuti k jídlu, zapsat si množství, které jíte, je velmi užitečné, zvláště zpočátku a když dosáhnete plató, kdy vaše váha zůstane stejná. Dobrým pomocníkem bude i výpočet makroživin prostřednictvím specializovaných aplikací (Fat Secret, Lifesum).

3. Příliš mnoho kávy

Miluji kafe. A jelikož jsem zjistil, že na keto dietě se to nepovažuje za jídlo, tak to prostě miluju. Bohužel, tohle si ze mě taky dělalo krutý vtip. Ano, Joseph Mercola mluví o přípustnosti šesti šálků kávy denně, ale šálek je relativní pojem: je to náprstek espressa a kbelík latte. Poslední jmenovaný obsahuje také vysoce kalorické tučné mléko, smetanu nebo MCT olej. Chcete-li zhubnout na keto dietě, je lepší pít kávu bez přísad, což dává kofeinu příležitost pracovat aktivněji, pokud jde o zrychlení metabolismu. Kávu můžete pít teplou i studenou.

4. Příliš málo zeleniny

Jíte, jak vyžaduje ketodieta, tučné ryby, maso, mléčné výrobky, ale zanedbáváte rostlinnou stravu – a narušujete tak normální činnost trávicího traktu. Mezitím musíte sledovat (pomocí stejného deníku), zda se do těla dostává dostatek vlákniny. Zakazuje ketodieta obiloviny, luštěniny, kořenovou zeleninu a ovoce? Vlákninu tedy získejte ze zelí, celeru, hlávkového salátu a zeleniny. V jídelníčku můžete navýšit i množství cukety a brokolice – tím dodáte vlákninu bez zbytečných sacharidů a kalorií. Pro udržení vyváženého střevního mikrobiomu nezapomínejte jíst také kvašenou zeleninu jako kysané zelí, kimchi, okurky (nejlépe domácí, bez octa) a pít kefír. Ketotariánství můžete alespoň chvíli praktikovat. Tato verze nízkosacharidového výživového systému je založena na rostlinných potravinách, které jsou dodavatelem zdravých tuků a bílkovin. Vyřazením mléčných výrobků, sóji a škrobové zeleniny z jídelníčku se minimalizují zánětlivé procesy v těle, aktivněji probíhá detoxikace a hubnutí je ještě lepší než při klasické keto dietě.

ČTĚTE VÍCE
Jaké jsou různé brusy drahokamů?

5. Příliš mnoho občerstvení

Přísně hlídáte, co a kolik jíte, ale jíte příliš často. Keto dieta je ale poměrně výživná, zpravidla nezažíváte pocity extrémního hladu a v zásadě nepotřebujete svačiny. Navíc tato dieta přináší největší úspěch v kombinaci s přerušovaným půstem (“Přerušovaný půst: co to je a jaké jsou výhody?”), což umožňuje nejen snížit počet kalorií, ale také dát odpočinek gastrointestinálnímu traktu. Je zajímavé, že mnoho lidí používá keto tyčinky s dietní vlákninou jako svačinu, což je běžná chyba. Faktem je, že složky obsažené v takových produktech se vstřebávají téměř jako fruktóza a zvyšují hladinu cukru v krvi. Není tedy divu, že na keto dietě s takovými svačinami zhubnete (a někdy dokonce zvýšíte!). Vzhledem k tomu, že systém ketogenní výživy zaručeně zajistí potřebnou míru sytosti pouze prostřednictvím plánovaných jídel, bylo by nejlepším řešením odmítnout nejen takto pochybný doplněk, ale i svačiny obecně.

6. Potravinové alergie

Keto dieta sice eliminuje vliv mnoha alergenů, primárně lepku, ale nedokáže jej zcela eliminovat – ve stravě jsou například stejné mléčné výrobky. Kupodivu i ten nejobyčejnější jogurt může způsobit potravinové alergie (zejména na pozadí omezení keto). Kromě toho nyní jíte více ryb – které se bohužel staly mnohem méně dietním produktem kvůli znečištění moří a řek. A ještě něco: ať se snažíme sebevíc, nejsme schopni se úplně obejít bez hotových výrobků, které mohou obsahovat stejný lepek, umělá sladidla a/nebo další přísady, které mohou vyvolat alergickou reakci. Výstup? Pečlivě čtěte etikety a sledujte kvalitu výrobků. No, pokud máte pochybnosti o konkrétním produktu, odmítněte nákup a najděte vhodnou alternativu.

7. Stres

Pokud jíte přesně to, co potřebujete a kolik potřebujete, rychle, když potřebujete, ale. jste hodně nervózní, špatně nebo nedostatečně spíte, může to také negovat pozitivní účinky ketodiety. Pokud je to možné, vyhýbejte se stresu (stresový hormon kortizol zvyšuje hladinu glukózy v krvi), meditujte a konzumujte méně kofeinu. Jezte více potravin, které obsahují tryptofan a melatonin podporující spánek – sýr, mandle, vlašské ořechy a piniové oříšky. Snažte se dělat to, co vám přináší potěšení: trávit více času v přírodě, sportovat, číst, chodit do divadel a na výstavy, komunikovat s přáteli a rodinou. Samozřejmě je velmi důležité, co jíte a jak, ale také jak se máte žít není o nic méně a možná důležitější. A vytvořit příjemnou atmosféru pro hubnutí na ketodiětě, dodržovat duševní hygienu, omezit komunikaci s lidmi, kteří narušují váš duševní klid, a potěšit se častěji příjemnými maličkostmi.