V sekci „Zdravý životní styl“ vám společně s MTS řekneme, jak můžete změnit své tělo a myšlenky. Dnes jsme shromáždili běžná tvrzení o hubnutí, tuku, svalů a správné výživě – a požádali trenéra, výživového poradce a lékaře, aby vysvětlili, zda jde o mýty nebo pravdu.
V sekci „Zdravý životní styl“ vám společně s MTS řekneme, jak můžete změnit své tělo a myšlenky. Dnes jsme shromáždili běžná tvrzení o hubnutí, tuku, svalů a správné výživě – a požádali trenéra, výživového poradce a lékaře, aby vysvětlili, zda jde o mýty nebo pravdu.
KONSTANTIN PRUDNÍKOV
crossfitový trenér
Ženy potřebují méně stresu v posilovně
a více opakování a pro muže – naopak
– Mýtus. Vše závisí na cílech. Nelze dělit jen podle pohlaví. Pokud je vaším cílem zesílit a budovat svaly, pak provedení 50 opakování s body barem není nejkratší cesta. Tréninkový systém se může a měl by se lišit v závislosti na vašich cílech, nikoli na vašem pohlaví.
Ženy musí dělat více protahovacích cvičení
a pro muže – pro růst svalů
– Mýtus. Opět zvláštní zobecnění. Častěji se to děje naopak – mužům chybí flexibilita a dívkám síla.
Není možné lokálně „stáhnout“ tuk z problémových oblastí
– To je pravda. Hubneme a přibíráme víceméně rovnoměrně. A bez ohledu na to, jak moc napumpujete břicho, tuk na břiše se nezlepší. Pro chlapy je první tuk, který přichází a poslední odchází, v oblasti břicha, pro dívky – v oblasti boků. A jako první hubnou prsa. A když odstraníte poslední tuk z vnitřní strany stehna, z hrudníku nezbude nic. Existují však dívky, které přibírají na váze mužského typu – hlavně v oblasti břicha – ale je jich menšina.
Pokud chcete budovat svaly,
stále musíte běhat nebo plavat
– Pravděpodobně to není pravda. Běh sám o sobě vám svaly nepřidá, pokud to není sprint. Koneckonců, k běhání nepotřebujete mnoho svalů. Podívejte se například na maratónské běžce. To neznamená, že jsou napumpovaní. Abyste měli svaly, musíte pracovat se závažím (činky, činky, činky) a s váhou vlastního těla: provádějte přítahy, shyby a další gymnastické cviky. Běh a plavání s nízkým dopadem vám však pomohou lépe se zotavit mezi silovými tréninky, takže můžete při tréninku tlačit tvrději a častěji.
Tuk se při zvedání přetaví do svalů
– Mýtus. To samozřejmě není pravda, tuk nelze do ničeho „roztavit“. Když ale začnete sportovat a hlídat si jídelníček, ve většině případů je více svalů a méně tuku.
Při tréninku se musíte vždy „zabít“ – jen tak se výsledky dostaví
– Mýtus. Navíc je velmi škodlivý a nebezpečný. Pokud se zabijete pokaždé na tréninku, pak si přivodíte jen zranění a apatii. Nejlepší tréninkový stimul je v rozmezí 60-80 % vašich schopností.
Pokud budete posilovat častěji, výsledky se dostaví rychleji
– Mýtus. Umírněnost a disciplína jsou klíčem k úspěchu. Optimální frekvence tréninku pro člověka, který se neživí sportem, je 3x týdně. Samozřejmě můžete udělat 5, ale pak je lepší, když se jedná o různé typy tréninku. Například 3x týdně – silový trénink, 2x – kardio a pracujte na flexibilitě.
Pro spalování tuků je potřeba cvičit alespoň 20 minut denně
– Mýtus. Chcete-li spalovat tuky, musíte být nejprve v kalorickém deficitu. Také bude dobré, když bude zahrnut i posilovací trénink – dáte tak tělu vědět, že svaly potřebujete a je potřeba je opustit, spalovat tuky. Pokud budete jen ležet na gauči a nic nejíte, ztratíte nejprve svaly a až nakonec tuk.
JULIANA POPEKA
odborník na výživu
Pokud jíte pouze jídlo z vašeho regionu,
můžete získat všechny potřebné živiny
– S největší pravděpodobností pravda. Je stále těžké to říci 100% spolehlivě, je třeba provést rozsáhlý výzkum, abychom pochopili, zda je to skutečně pravda, nebo ne. Pravda, jsou prvky, které v našich lokálních produktech chybí. Například jód. Proto v této věci není vše tak jasné.
Sacharidy lze jíst pouze ráno, po obědě – ne, ne
– Mýtus. Sacharidy by se neměly konzumovat pouze ráno nebo v určitou dobu. Měly by být rovnoměrně rozloženy ve stravě po celý den.
Bez speciální sportovní výživy nebudou žádné vážné výsledky
– Vše záleží na tom, o jaké výsledky usilujete. Pokud chcete být kulturistou a účastnit se např. kulturistických soutěží, pak rozhodně musíte pít sportovní výživu. Pokud ale chcete jen krásnou postavu, pevné svaly a elastické tělo, tak to není vůbec nutné.
Po tréninku nemůžete jíst
– Mýtus. Navíc je to škodlivý mýtus! Po tréninku se musíte najíst. Nejlépe něco bílkovin a sacharidů zároveň. Tyto látky poslouží k budování svalové hmoty a doplnění těch důležitých mikroelementů, které tělo spotřebovalo.
Jíst můžete cokoliv – tréninkem třikrát týdně se vše vynahradí
– Mýtus. Nedávné výzkumy naznačují, že sedavý způsob života zvyšuje riziko obezity a souvisejících nemocí. Tři tréninky týdně nestačí. Kromě tréninku je potřeba každý den ujít asi 7 kilometrů. Ano a nemůžete nic jíst. Tím, že budete jíst jen o 100 kcal denně více než normálně, riskujete, že za rok přiberete 3 až 6 kilogramů.
Metabolismus lze zrychlit
– Je to pravda. Samozřejmě v mezích rozumu se nadpřirozený zázrak nestane. Ale můžete zrychlit svůj metabolismus, pokud budete jíst malá jídla 5-6krát denně a cvičit.
Vegetariáni se nedokážou napumpovat
– Mýtus. Oni mohou! Dokonce i vegani mohou. Sportovní doplňky mohou pomoci každému. Mezi sportovci a kulturisty je poměrně dost vegetariánů.
Abyste se vyhnuli tloustnutí, musíte se vyhnout konzumaci tuku
– Mýtus. A opět škodlivý mýtus! Pokud nechcete přibrat, vyvažte svůj jídelníček. Vyloučením tuků si můžete způsobit nenapravitelné škody na zdraví: narušit fungování hormonů a vstřebávání vitamínů. A to je minimum, problémy mohou být vážnější.
Můžete si bezpečně koupit produkty označené „fitness“ – tam je vše užitečné
– Mýtus. Vždy si přečtěte složení. Navzdory lákavým nálepkám jako „fitness“, „light“, „health“ mohou produkty velmi často obsahovat skryté cukry a trans-tuky. To není dobré pro vaši postavu ani pro vaše tělo.
EVGENI AKIMOV
lékař – klinický farmakolog Republikového vědeckého a praktického centra pro sport, trenér-lékař FC “Krumkachy”
Ráno – nic jiného než cvičení. Tělocvična,
běhání a další cvičení po ránu škodí!
– Mýtus. Ranní cvičení není pro tělo škodlivé, pokud je cvičení prováděno správně: se zahřátím, zahřátím, protažením a ochlazením. Další otázkou je, zda bude člověk schopen ráno vykazovat stejné výsledky jako v optimální čas na trénink. Předpokládá se, že optimální doba pro fyzickou aktivitu pro většinu lidí je 5-6 hodin. Ale vše je individuální a závisí na cirkadiánních rytmech člověka: v kolik ráno vstává a jde spát. Ráno proto může být pro mnoho lidí výkon snížený, ale trénink stejně nebude na škodu.
Dlouhé sezení mění tvar vašeho zadku
– Je to pravda. Pokud člověk dlouho sedí a nehýbe se, dochází k atrofii hýžďových svalů. Tvar zadečku je zploštělý. Je nemožné tyto svaly sedět, ale je snadné způsobit atrofii nebo snížený tonus v důsledku fyzické nečinnosti. Pokud člověk přes den hodně sedí, ale i večer hodně cvičí, tak se nic takového nestane: svaly budou pracovat – a vše bude v pořádku. Pomůže alespoň chození po schodech místo používání výtahu.
Není to tuk na břiše, je to přebytečná tekutina.
– Mýtus. Existuje několik typů obezity. Obecně existuje – když je podkožní tuková tkáň distribuována rovnoměrně, gynoidní (hlavně ženská) – když se tuková tkáň koncentruje v oblasti hýždí a stehen, břišní – kdy se tuková tkáň ukládá převážně v oblasti břicha. Z lékařského hlediska je nejnebezpečnější poslední možnost. Ukládání tuku v oblasti břicha je často spojeno s diabetem 2. typu a hypertenzí. Tuk se může ukládat na vnitřních orgánech – na stěně střeva a v tukových úponech nebo přímo pod kůží. Ano, tekutina se může hromadit v samotné tukové tkáni ve formě edému. To je normální během ženského menstruačního cyklu nebo při redistribuci tekutin během cvičení.
Pokud máte problémy se zády, tak přímá cesta
v bazénu. Všechno se tam uzdraví samo
– S největší pravděpodobností pravda. Problémy se zády mají samozřejmě různé podoby. Pokud však existují známky osteochondrózy, intervertebrální kýly se sevřením kořenů, pak budete muset vyloučit šokové a axiální zatížení, které je typické pro mnoho typů tréninku. Při plavání nedochází k takovým zátěžím, ale zádové svaly budou pracovat staticky, jejich tón bude zachován. Vše se samozřejmě nevyléčí samo, ale recidivy mohou být méně časté – problémy se zády se budou odkládat na dlouhou dobu. Plavání je dobrá metoda, i když ne jediná.
Více se potit, spalovat více tuku
– Mýtus. Pocení je způsob, jakým si tělo udržuje stálou teplotu. Pot se odpařuje z povrchu těla – tak dochází k procesu přenosu tepla. Umělým zvýšením tělesné teploty a zvýšením pocení je nemožné zbavit se tukových zásob. To znamená, že když si v létě obléknete kožich a budete sedět zpocení, tukových usazenin se stejně nezbavíte. Ztratíte ale přísun tekutin v těle. Ale tuk je zásobárnou energie. Chcete-li snížit vklady, budete muset pracovat a někde tuto energii utratit.
Pokud svaly nebolí, znamená to, že cvičení bylo neúspěšné.
– Mýtus. Bolest ve svalové tkáni naznačuje zánětlivý proces. To znamená, že svalová vlákna byla poškozena tak či onak: v důsledku překyselení nebo zranění. Ale trénink je proces adaptace těla na rostoucí zátěž. Výsledkem tréninku je zvýšení míry adaptace na zátěž. A adaptačních mechanismů je kromě hypertrofie mnoho. Takže i když svaly nebolí, neznamená to, že tělo nepracovalo a nedosáhlo určitých výsledků. Přetisk materiálů CityDog.by je možný pouze s písemným souhlasem redakce. Podrobnosti zde.
Soukromý jednotný podnik “Labs Publicity Group”, UNP 191760213