Jste opravdu připraveni tvrdě pracovat na svém těle? Báječné! kde začneme?
01. půlměsíc 2021
Neobjevíme Ameriku, když řekneme: k posílení efektu cvičení v posilovně je potřeba se na cvičení nejprve dobře připravit – a jak se ukázalo, nejen fyzicky, ale i emocionálně. Pravděpodobně víte, že správné zahřátí svalů pomáhá předcházet zraněním a zajistit, aby bylo vaše tělo připraveno na výzvy, které vás čekají. Ale mnozí z nás zapomínají, že „zahřátí“ potřebují nejen naše svaly, ale také naše mysl. Jak z fitness sezení vytěžit maximum?
VYTVOŘTE PERFEKTNÍ SEZNAM SKLADEB
Často nemyslíme na tak důležitý bod, jako je správná hudba ke sportu. A marně! Promyšleně sestavený playlist totiž pomůže nastavit tempo a intenzitu celého tréninku. Oblíbené písničky a melodie jsou výborným motivátorem, který vám zlepší náladu a mimovolně vás přiměje k pohybu. Dáme vám tip: břicho napumpujeme na staré hity Madonny a hýždě samozřejmě na Jennifer Lopez.
7 tajemství francouzské stravy
8 potravin, které jsou prospěšné zejména pro muže
Vědou ověřeno: 3 nejúčinnější nápoje pro.
UDRŽUJTE HYDRATOVANÉ
Všichni víme, že udržování dostatečné hladiny tekutin v těle je nutné z několika důvodů. A pokud opravdu chcete zůstat zdraví a fit, musíte to dělat po celý den, a ne jen před fitness lekcemi. Faktem je, že pokud nepijete dostatek tekutin, vaše zásoby energie se velmi rychle vyčerpají. Zároveň je také špatné násilně pít vodu, takže pokud jste byli celý den řádně hydratovaní (a nemusí to být voda!), tak se večer nemusíte bát množství tekutin, které vypijete.
Pravidlo je velmi jednoduché – pijte pokaždé, když pocítíte žízeň. Včetně před, během a po tréninku. Mimochodem, v každodenním životě si často pleteme žízeň s hladem – faktem je, že za oba vjemy jsou zodpovědné stejné části mozku. Máte-li tedy „nevolnost v žaludku“, zkuste si nejprve dát pár doušků vody a pokud tento pocit nezmizí, začněte jíst.
PROVEĎTE DYNAMICKÉ ZAHŘÁTÍ
Aktivní strečink před tréninkem se od statického strečinku liší tím, že jste v neustálém pohybu, spíše než fixování určitých pozic těla, protahování svalů. Za prvé, tímto způsobem záměrně nastavujete svému srdci určitý rytmus; za druhé, vytvoříte mnohem větší amplitudu a rozsah pohybu. Vytvořte si miniprogram pro dynamický strečink podle toho, na které svalové partii plánujete zvlášť intenzivně pracovat. Může to být například skákání s vysokými koleny nebo všemožné rotace paží. Mimochodem, slavný plank lze provést před hlavním tréninkem, a to nejen během procesu.
Jak správně běhat bez zranění
Jak z jídla vytěžit maximum: 4 životní hacky
5 cvičení na zpevnění zadku na léto
VYPNĚTE SVŮJ MOBILNÍ TELEFON
Mobilní telefony je nutné vypnout nejen v kině či divadle, ale i před začátkem každého sportovního sezení. Místo toho, abyste se plně soustředili na studium, stačí jeden letmý pohled na „černé díry 21. století“ – sociální sítě Facebook a Instagram – „shltnout“ téměř lví podíl na přiděleném čase. Stanovte si pravidlo, že po dobu 20–30 minut, kdy vaše aktivita v posilovně trvá, nekoukáte na telefon, nebo ještě lépe, nezamykáte ho s věcmi ve skříňce. Víme, že to může být těžší než 100 kliků, ale vaše tělo vám určitě poděkuje za vaši pozornost.
DODEJTE SVÉMU TĚLU PALIVO, KTERÉ POTŘEBUJE
Ale ohledně jídla před tréninkem neexistuje žádný univerzální vzorec – vše je příliš individuální. Profesionální trenéři se mohou najíst 10 minut před tréninkem a cítit se skvěle, zatímco pro běžného člověka může nevinné jablko půl hodiny před začátkem udělat revoluci v žaludku. Sluší se uznat, že optimální svačina je hodinu před začátkem. Vyzkoušejte ale různé výživové plány a určete, co bude pro vaše tělo nejlepší. Do svého předkondičního jídelníčku určitě zařaďte bílkoviny a komplexní sacharidy. Skvělým palivem jsou ovesné vločky s mandlemi nebo rohlíky z hnědé rýže s avokádem a okurkou. Oblíbeným trikem kulturistů, jak získat okamžitou dávku energie, je cucat pár plátků pomeranče.
Zelená: 10 nejzdravějších bylinek, které byste měli mít.
Horší než cukr: 5 potravin, které ničí zdraví žen a.
Nemůžete cvičit s plným žaludkem, jíst před tréninkem je zakázáno, dokonce i malá svačina vám může uškodit – obvykle je vše před fitness lekcemi přísné na výživu. Trenéři a sportovní instruktoři argumentují pro odmítnutí jídla před zahájením tréninku tím, že žaludek během procesu trávení „směruje“ veškerou krev do sebe a odvádí ji ze svalů. V důsledku toho srdce trpí kvůli vytvořenému stresu. Lékaři tuto a další teorie výzkumem vyvrátili a potvrdili důležitost stravování před sportovními aktivitami, jak silovým tréninkem, tak kardiem, a před pilates a jógou.
PROČ PŘED Tréninkem LEPŠÍ JÍST
Před jakýmkoli aktivním sportem – plaváním, běháním, boxem – je potřeba načerpat energii pro efektivní výsledky. Je pravda, že je důležité identifikovat vztah mezi jednotlivými vlastnostmi těla (věkem a tělesnou hmotností) a typem cvičení, které provádíte. Takže například při běhu rychlostí 10 km/h můžete ztratit 98 g tělesného tuku, při plavání – 46 g a skákání přes švihadlo vám pomůže ztratit 76 g.
JAKÉ NÁDOBÍ MŮŽEŠ JÍST PŘED SPORTOVÁNÍM
POKUD JE PŘED TRÉNINKEM JEŠTĚ HODNĚ ČASU, Zhruba 2,5-3 HODINY, JÍDLO MŮŽE BÝT TAKTO:
Omeleta s plátkem celozrnného chleba, půlkou avokáda a ovocem (jablko, hruška, pomeranč, broskev atd.).
Pohanka s dušeným masem (například hovězím) a zeleninovým salátem pokapaným olivovým olejem
Hnědá rýže, dušená zelenina (lilek nebo cuketa, paprika), dušené nebo pečené ryby.
POKUD TRÉNINK ZAČÍNÁ ZA 1,5-2 HODINY:
Ovesné vločky bez cukru s půlkou banánu, lískovými oříšky nebo mandlemi.
Čerstvé bobule nebo ovoce (například nakrájené jablko, hruška nebo kiwi) s tvarohem a přírodním jogurtem. Místo čerstvého ovoce můžete přidat datle nebo sušené meruňky.
Dva sendviče s celozrnným pečivem, smetanovým sýrem a přidáním banánu nebo nektarinky.
POKUD JE TRÉNINK PLÁNOVÁN ZA HODINU NEBO MÉNĚ, POMŮŽE VÁM LEHKÁ SVAČINA:
Čerstvé jablko nebo celý banán.
Přírodní jogurt bez speciálních přísad, lze pít.
Proteinová tyčinka.
Vyberte si pohodlnou možnost, držte se seznamu produktů, které vaše tělo nejlépe přijímá. Pokud nemáte rádi banány, nahraďte je půlkou avokáda – a naopak. Pamatujte, že pro dosažení lepších výsledků byste měli naslouchat sobě a svému tělu.
JAK DISTRIBUOVAT POMĚR PROTEINŮ, SACHARIDŮ A TUKŮ
Před zahájením tréninku dejte přednost potravinám obsahujícím sacharidy a bílkoviny. Ale je lepší konzumovat tuky alespoň dvě hodiny před začátkem výuky. proč tomu tak je? K získání potřebné energie naše svaly využívají glukózu, která se získává ze sacharidových potravin. A polysacharid, neboli glykogen, jsou zbytky glukózy uložené ve svalových a jaterních buňkách jako zásoba glukózy. Právě to naše tělo využívá jako hlavní zdroj energie při sportu.
Vzhledem k tomu, že zásoby glykogenu bývají vyčerpány, klesá naše aktivita, výkon a intenzita cvičení. Sacharidové potraviny pomáhají doplňovat zásoby glykogenu a zároveň zvyšují oxidaci sacharidů během cvičení. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, zvolte ze sacharidových potravin pečivo a pohankovou kaši. Pokud je cílem obnovit sílu, dejte přednost jablkům, banánům a hruškám. Nejčastěji slýcháme o výhodách bílkovin pro zlepšení sportovního výkonu. Konzumace proteinových potravin (proteinové koktejly, přírodní tvaroh, vejce) samostatně nebo společně se sacharidy před tréninkem zvyšuje syntézu svalových bílkovin.
Nyní se vraťme k tukům a otázce, proč by se měly konzumovat alespoň dvě hodiny před začátkem výuky. Tuky jsou na rozdíl od sacharidů zdrojem energie při dlouhém cvičení s nízkou intenzitou. Konzumace potravin s vysokým obsahem tuku má dobrý vliv na sportovní výkon, ale mluvíme o výživě po dlouhou dobu, a ne před cvičením. Jíst před tréninkem je tedy možné dvě hodiny i 30 minut před začátkem výuky. Hlavní je množství snědeného jídla a určitý soubor potravin, které by měly být lehce stravitelné.
