Výsledky australských vědců ukázaly, že během 20minutového intervalového tréninku střídajícího sprint a odpočinek účastníci ztratili 6krát více tukové tkáně než během 40 minut běhu s konstantní intenzitou. Efektivní techniky a užitečné tipy jsou v článku.

Podstata metody

Základním principem intervalového běhu je střídání úseků absolvovaných při maximálním zrychlení a period ve snadném tempu nebo dokonce úplném odpočinku. Intervaly můžete běhat jak na stroji, tak na čerstvém vzduchu a vybírat si trasy s kvalitním hladkým povrchem.

Na vybavení nejsou kladeny žádné další požadavky: stačí mít pohodlnou uniformu, která dokáže odvádět vlhkost, a dobré běžecké boty. Před tréninkem byste neměli užívat spalovače tuků na bázi kofeinu nebo jiných stimulantů, abyste nezvýšili tepovou frekvenci a krevní tlak na nebezpečnou úroveň. Měli byste se také vyhnout sportovním nápojům s vysokým obsahem rychlých sacharidů a zvolit elektrolytové tekutiny. Po hodině byste neměli chodit do lázní nebo sauny, ale studená sprcha naopak účinek zvýší.

Výhody intervalového běhu

Intervalový trénink zlepšuje sportovní výkon, především zvýšením maximální spotřeby kyslíku (VO2 max). Čím více kyslíku je tělo schopno absorbovat a transportovat, tím více energie mají svaly k dispozici. A ještě jedno plus: běhání s intervaly umožňuje využívat rychlé a pomalé typy svalových vláken, což pomáhá zvyšovat vytrvalost.

Kontraindikace

Začátečníci by neměli začínat s intervalovým tréninkem. Náhlá zátěž je nebezpečná pro nepřipravené klouby a vazy a může poškodit kardiovaskulární systém. Intervaly se vyznačují výraznými tlakovými rázy, což znamená, že jsou kontraindikovány u lidí s hypertenzí a vážným srdečním onemocněním. Zakázány jsou také diabetikům a těm, kteří prodělali infarkt nebo mrtvici. Konečně nekombinujte intervalový trénink a nízkosacharidovou dietu.

Techniky intervalového tréninku pro běžce

Fartlek

Tréninkové schéma: 15 sekund maximální zrychlení – 1 minuta snadného běhání – 1 minuta běhu v průměrném tempu – 2 minuty snadného běhání. Při opakování tohoto cyklu byste měli běžet 10–45 minut bez pauzy, v závislosti na vaší kondici.

MPC intervaly

Předem je třeba zvolit pohodlnou vzdálenost v rozmezí 800–1 600 m. Tato vzdálenost musí být u závodů na 3–5 km uběhnuta v soutěžním tempu, striktně jej dodržovat a nedovolit zrychlení ani zpomalení. Poté následuje doba odpočinku, která se rovná času potřebnému k dokončení vzdálenosti. Cvičení se několikrát opakuje v závislosti na délce segmentu: pro 800 m – 6-10 přístupů, pro 1 200 m – 4-5, pro 1 600 – 3-5.

ČTĚTE VÍCE
Jakou tapetu si vybrat do šatny?

Intervaly plavby

Technika je podobná předchozí, ale tempo by se mělo volit na dlouhou vzdálenost, například 10 km. Doby odpočinku jsou v tomto případě zkráceny na 1 minutu. Celková vzdálenost nesmí přesáhnout 8 % týdenního ujetého kilometru. Frekvence školení je 1x týdně.

Opakování

Úsek 200–600 m by měl běžet maximálním tempem, poté by se měla přibližně stejná vzdálenost projít nebo zaběhat až do úplného zotavení. Cyklus se opakuje 8–12krát.

Běh do kopce

Pro trénink je třeba zvolit kopec s mírným sklonem (5-15 stupňů). Na vrchol musíte vyběhnout v krátkých úsecích 60–100 m maximálním tempem a střídat je s minutou joggingu nebo chůze. Musíte si vybrat 4-10 přístupů v závislosti na vaší fyzické zdatnosti.

Protože různé tréninkové techniky ovlivňují různé ukazatele, je nejúčinnější vybrat několik a praktikovat je postupně. Měli byste si však pamatovat doporučení a bezpečnostní opatření pro začátečníky:

  • celkový počet intervalových tréninků pro amatérského běžce, který trénuje maximálně jednou denně v týdenním mikrocyklu, by neměl překročit dva;
  • den před prováděním intervalového tréninku je vhodné provést lehký zahřívací běh, po kterém proveďte společné cvičení. Následující den po intervalech proveďte regenerační trénink a proveďte jemný strečink.

Základním pravidlem je, že na každý intervalový trénink ve vašem tréninkovém plánu by měly být dva běhy s nízkou intenzitou. To vám pomůže dostat se do formy bezpečně a efektivně.

Intervalový trénink je střídání intervalů vysoké a nízké intenzity fyzické aktivity. Tyto intervaly lze měřit různými způsoby: časovými obdobími nebo vzdálenostmi. Intervalový trénink si získal oblibu mezi profesionálními sportovci v 1960. letech XNUMX. století a zůstává aktuální i dnes, včetně fitness nadšenců. „MyFitness“ vám řekne, co je intervalový trénink, k čemu je vhodný a pro koho je vhodný. Pojďme na to přijít.

Proč jsou intervalové tréninky oblíbené mezi profesionály i amatéry? Tyto lekce vám pomohou pracovat na maximální výkon v tělocvičně a ušetřit čas. Například 6 týdnů kardia může dosáhnout stejných výsledků jako 12 týdnů stabilního běhu. Harmonogram takového tréninku se od běžného běhu liší střídáním zrychleného a klidného tempa.

Hlavním ukazatelem zátěže je puls. Tělo začne spalovat tuky až při tepové frekvenci 65-75% maximální hodnoty. Průměrná doba tréninku je asi hodinu, protože takové tréninky vyžadují 20 až 40 minut, než se spustí mechanismus spalování tuků. Další princip se využívá v intervalovém tréninku. Tepová frekvence by v tomto případě měla dosahovat 95 % maximální hodnoty. Pak tělo spálí 90 % sacharidů, 1 % bílkovin a 10 % tuků.

ČTĚTE VÍCE
Kdo by si měl vybrat zásnubní prsten?

Nyní tedy znáte základní principy organizace intervalového tréninku. Jak to funguje? Podívejme se na příklad dvou typů – protokol Tabata a Gershlerova metoda.

Michail Todirash, trenér klubu MyFitness:

Podle protokolu Tabata je doba pod napětím 4 minuty, střídavě těžké a lehké zatížení. V podstatě získáváte efektivní osobní trénink. Po prvním 4minutovém přiblížení si krátce odpočiňte. Tento režim provozu vede k šílené spotřebě kalorií. Nejprve přichází období vysoce intenzivního tréninku: jedno období trvá 20 sekund, během kterých je potřeba provést asi 30 opakování výbušným způsobem. Následuje odpočinek, který trvá 10 sekund, během kterého se můžete trochu nadechnout a soustředit se na cvičení. To vše opakujeme po dobu 4 minut, což vede k 8 přístupům. Poté můžete plně relaxovat a zotavit se. Pro trénink jsou vhodné jak lehké cviky jako kliky nebo dřepy s vlastní vahou, tak těžké základní cviky s činkou nebo činkami. Skvělými možnostmi jsou bench press, mrtvý tah, dvouruční kettlebell swing nebo tlak s činkou. Vše záleží na úrovni sportovce.

Gerschlerova metoda je vhodná pro běžecké nadšence. S jeho pomocí snadno zvýšíte svůj rekord v běhu na krátké vzdálenosti. Pro plné uplatnění metody v praxi potřebuje běžec znát svůj rekordní čas v běhu na 100 metrů. Trénink probíhá s monitorem tepové frekvence. Nejprve musí sportovec uběhnout 3 metrů, přičemž záměrně ukáže výsledek o 120 sekundy menší, než je maximum. Poté následuje dvouminutová přestávka. V tuto chvíli se musíte zcela uvolnit, aby tepová frekvence klesla na 120 tepů za minutu. Poté se závod znovu opakuje. Trénink pokračuje, dokud se srdeční frekvence během dvouminutového odpočinku nestihne zotavit na 20 tepů za minutu. Doba takové lekce zpravidla nepřesáhne 30-XNUMX minut.

Tabata protokol a Gerschlerova metoda nejsou zdaleka jedinou možností intervalového tréninku. Vše je omezeno pouze vaší představivostí, znalostmi trenéra a úrovní fyzické zdatnosti. Můžete si vymyslet tisíce intervalových osobních tréninků, které kombinují aerobní a anaerobní cvičení. Specialisté MyFitness mají bohaté zkušenosti s vedením takových lekcí a jsou připraveni vám nabídnout velký výběr lekcí v tělocvičně, které vás zbaví rutiny a monotónnosti procesu.

ČTĚTE VÍCE
Jakou barvu laků na nehty mají muži rádi?

Michail Todirash, trenér klubu MyFitness:

Co lze a co by se mělo dělat v posilovně, pokud si stanovíte cíle pro úbytek tuku a udržení svalů v kalorickém deficitu? Doporučujeme provádět 4 tréninky týdně – 2 kardio a XNUMX silové. Na prvním místě je síla, pak kardio. V rámci tréninku můžete střídat velké množství cviků. Chybět nebude ani skákání přes švihadlo, chůze, běh různé intenzity, rotoped, práce s činkou, závaží. V každém případě vybereme, co potřebujete, a osobní trenér zkontroluje správnou techniku ​​- a určitě uspějete!

Klíčem k intervalovému tréninku je dělat přestávky a přejít z vysoce intenzivního cvičení na klidnější, aby se srdce a svaly mohly trochu zklidnit. V budoucnu můžete pro zvýšení zátěže zvýšit období vysoké intenzity zátěže nebo počet kruhů a přiblížení, zkrátit doby odpočinku a přijmout větší váhu. Intervalový trénink nejen dostane vaše tělo do formy, ale také pomáhá předcházet srdečním onemocněním. Čím více budete trénovat v posilovně, tím více benefitů přinesete svému zdraví. Během takových lekcí tedy nejen zhubnete.

Intervalový trénink je pro srdce velmi dobrý, ale než začnete cvičit v posilovně v tomto režimu, musíte být vyšetřeni lékařem. Pokud je vše v pořádku, čekáme na vás na první lekci! Trenéři MyFitness vypracují efektivní a zároveň zdravý program.