Hubnutí je dlouhý proces a mohou nastat období, kdy váha přestane klesat. Tyto účinné metody vám pomohou posunout jehlu a konečně vidět výsledky.
Už jste někdy měli pocit, že jste na své cestě hubnutí uvízli a dosáhli bodu, kdy cvičení a dieta, které vám dříve pomohly shodit nechtěný objem, již neovlivňují číslo na váze? Zde je pět triků na překonání plošiny, které vám pomohou rozběhnout cestu hubnutí.
Zvyšte svou aktivitu
Výhody cvičení samozřejmě znáte. Urychlují metabolické procesy a pomáhají spalovat extra kalorie. Aerobní aktivity, jako je běh nebo jízda na kole, udržují váš metabolismus na vyšší frekvenci několik hodin po cvičení, což vám pomůže spálit ještě více kalorií. Kombinujte mírnou fyzickou aktivitu s intenzivní fyzickou aktivitou. Je důležité udělat alespoň 10 000 kroků denně nebo se věnovat nějaké podobné aktivitě, ale abyste prorazili plošinu, budete se pravděpodobně muset odhodlat k sérii intenzivních cvičení, vynaložit čas a úsilí.
Stanovte si jasné krátkodobé cíle
To je něco, co uznávají trenéři i trenéři: vědět, čeho chcete každý týden nebo každý měsíc dosáhnout, vám pomůže dosáhnout vašeho cíle do konce tohoto období. Cíl nemůže být vágní. Důležité je naplánovat si dostatek tréninků týdně nebo konkrétní počet kilogramů (nebo gramů), které můžete za měsíc shodit. Zároveň byste měli rozumně posoudit své schopnosti a stanovit si reálné cíle, kterých skutečně dosáhnete.
Podělte se o své cíle
Když řeknete svým přátelům a rodině, čeho chcete dosáhnout, pomůže vám to cítit se zodpovědnější. To vám pomůže zůstat na správné cestě, když uvidíte něco vysoce kalorického a atraktivního nebo přemýšlíte o vynechání tréninku. Pokud se stydíte sdílet své váhové cíle s rodinou nebo kolegy, použijte sociální sítě nebo se připojte ke skupině podobně smýšlejících lidí, kteří se také chtějí dostat do formy.
Změňte svou rutinu
Tělo si rychle zvyká na každodenní věci. Pokud každý den snídáte ovesné vločky, je to v pořádku, ale zkuste si ráno uvařit vajíčka – možná vás to inspiruje k intenzivnějšímu tréninku. Je také dobré čas od času změnit cvičební rutiny a dokonce si vyzkoušet nové sporty. To vám pomůže nabrat nové svalové skupiny a vynaložit větší úsilí na spalování kalorií. Změnou rutiny uděláte proces zábavnějším a snížíte pravděpodobnost, že skončíte v polovině.
Zrychlete svůj metabolismus
Při hubnutí se váš metabolismus může přirozeně zpomalit. To může ztížit dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí. Cvičení však může udržet vaše tělo v tónu tím, že urychlí váš metabolismus. Kromě kardia zvažte přidání dvou až tří dnů silového tréninku se závažím. Pomáhají udržovat a budovat svalovou hmotu, což zrychluje váš metabolismus.
Zapisujte si, co (a kolik) jíte
Tu a tam zapomínáme na to, co jsme jedli, zvláště pokud jde o svačinu. První týdny diety zpravidla probíhají dobře, ale pak se mnoho lidí uvolní a proces hubnutí nechtěných kilogramů se zpomalí. Jednoduchý jídelní deník vám pomůže kontrolovat, čeho jste příliš snědli. Nezapomeňte zahrnout všechny nápoje, včetně alkoholu, sody, kávy a čaje, které také přidávají kalorie do vaší každodenní stravy. Nestyďte se používat kuchyňské váhy a odměrky – většina lidí velikost porcí, které jí, podceňuje.
Naučte se užívat si proces
Nečekejte okamžité uspokojení od toho, že si k večeři místo pizzy dáte celer. Buďte optimističtí a pokuste se uvařit zeleninovou polévku s radostí, ne litovat. Péče o své tělo je proces, nikoli krátkodobý okamžik, kdy se podíváte do zrcadla a máte ze sebe dobrý pocit. Oddejte se tomuto procesu a zároveň si užívejte péči o sebe. Nesrovnávejte svou cestu hubnutí s někým jiným – každý hubne svým vlastním tempem a je nemožné opakovat zkušenost někoho jiného. Pokud čísla na váze neodrážejí tvrdou práci, kterou jste vynaložili, nezoufejte – pamatujte, že úbytek hmotnosti neproběhne přes noc a vraťte se k dalším bodům uvedeným výše.
Foto: Stock Adobe
Čtení dnes
Manikúra kočičích očí: 8 nápadů, které budou letos na jaře v módě
Horoskop na týden od 12. do 18. února: kdo získá novou lásku a kdo peněžní bonus
Triky hospodyňky: 7 užitečných způsobů, jak doma používat zubní pastu, o kterých jste nikdy neslyšeli
Za prvé, nepropadejte panice, protože dříve nebo později se s tímto fenoménem setká každý. Jedná se o takzvaný efekt plató – když držíte dietu, cvičíte a váha stoupá. A i když je deficit kalorií, žádné úsilí nemůže způsobit jeho další pokles. Proč váha zůstává stejná? A jak správně začít hubnout?
Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.
Profesionální trenér, učitel tělesné výchovy, mistr sportu ve skalním lezení.
Důvody plató efektu při hubnutí
Hmotnost podléhá fyziologickým výkyvům, neklesá neustále a lineárně. Pokud šipka stupnice zamrzne na jednom ukazateli, hmotnost se zvýšila, což znamená, že si tělo udělalo přestávku na úpravy. Takto se přizpůsobuje změnám, které nastaly, a potřebuje k tomu čas.
Navíc je tento proces poměrně zdlouhavý. Při hubnutí, loučení s tukovými zásobami, tukovými buňkami “vyfouknutý”, zploštělý. Vlivem heterogenity tukové tkáně se mění prostorové uspořádání tělesných buněk, dochází k redukci (snížení počtu) kapilár. Hmotnost zůstává stejná, ale objem těla klesá.
Tento okamžik však nelze sledovat na váze, proto se doporučuje zaměřit se nejen na vážení, ale na tělesné měření.
Je obzvláště důležité sledovat obvod různých částí těla, pokud se zaměřujete na silový trénink. Díky silovému tréninku rostou svaly a je známo, že svalová tkáň je těžší než tuková tkáň. Vaše váha tedy může nejen zůstat stejná, ale dokonce se může zvýšit.
Je čas propadnout panice. Pokud si ale změříte objemy různých částí těla, pochopíte, že se zmenšují, což znamená proces hubnutí pokračuje.
Jaké další důvody by mohly být pro to, aby váha zůstala stejná?
Otoky u začínajících fitness nadšenců
Pokud začínáte od nuly resp po dlouhé přestávcev reakci na silové zatížení se může objevit otok. To je normální a po období adaptace na fyzickou aktivitu otok ustoupí. Hlavní – dodržovat pitný režim. Zpočátku to ale ovlivní i vaši váhu.
Příliš intenzivní tréninky
Pro tělo je nadměrná fyzická aktivita stresem, který vyvolává produkci stresových hormonů. Jednorázové emise mobilizují síly k překonání zátěže. Konstantní vedou k narušení metabolických procesů – hmotnost zůstává stejná.
Pevná strava
Pokud držíte nízkokalorickou dietu, po 3-4 týdnech se váha vrátí. Tělo vnímá extrémně nízký obsah kalorií jako hlad a udělá vše, aby předešlo tragickému výsledku.
Začne zpomalovat metabolismus a hromadit tuk i z minimálního množství kalorií, které pochází z jídla.
Skryté kalorie
Známý fakt chování: Čím déle držíte dietu, tím více se chováte shovívavě a nedbale ve svém stravování. Lžíce cukru nebo medu navíc, šálek latte, bonbón, burger na cestách – možná konzumujete více kalorií, než si uvědomujete a ani si to neuvědomujete. Výsledkem je, že váha zůstává stejná nebo se zvyšuje, protože se hromadí 250-500 kalorií navíc, což vede k přebytku (příjem převyšuje spotřebu).
Nedostatek spánku
Proč může vaše váha zůstat stejná, pokud nemáte dostatek spánku? Protože vaše tělo nemá čas se zotavit. Můžete mít depresivní náladu, protože kvůli nedostatku spánku není váš nervový systém plně obnoven. Metabolismus se zpomaluje. Tělo začne intenzivně produkovat ghrelin, hormon vyvolávající chuť k jídlu, a zpomalí se produkce leptinu, zodpovědného za sytost. Budete mít obsedantní touhu “jíst stres”.
Jak pokračovat v hubnutí s efektem plató
Zavádět nové typy školení
Možná se vaše tělo přizpůsobilo a přizpůsobilo monotónní fyzické aktivitě. Je čas přejít na zásadně nové typy kondičního tréninku. Nahraďte pilates za taneční trénink, a výkonové – zapnuté flexibilita nebo protahování.
Různé fyzické aktivity zrychlí váš metabolismus.
Zaměřte se na kardio
Kardio cvičení zvýší vytrvalost a posílí kardiovaskulární systém. Aby se efekt dostavil, musíte trénovat nejméně 30 minut.
Mimochodem, naše mobilní aplikace má desítky programů s kardio tréninkem. Stáhnout a získat štíhlejší nyní.
Dopřejte si kvalitní odpočinek
Pokud se tělo po intenzivním tréninku nestihne zotavit, může to vést k nárůstu hmotnosti. Při mírném cvičení 3-4krát týdně je tělo plně obnoveno.
Upřímně zhodnoťte svůj jídelníček na skryté kalorie.
Pokud se vaše tréninky nezmenšily a váš denní příjem kalorií se nezvýšil, přepočítejte příjem kalorií na vaši novou váhu. Vytvořte deficit kalorií na základě nového čísla.
Plató efekt je dalším krokem k úspěchu
Ber to tak. Plošina je totiž ve skutečnosti dalším krokem před dosažením velkých a dlouhodobých cílů. Stagnace je nevyhnutelná – tělo se nemůže vyvíjet stále nahoru, potřebuje pauzu, adaptaci a konsolidaci výsledku.
Na vaší cestě bude několik takových období adaptace. Koneckonců, konečným cílem hubnutí je dosáhnout požadované hmotnosti a udržet se tam, a to je dlouhodobé plató.
Hlavní věcí je neztratit motivaci a sílu a uspějete. Jak na tom byli ti, kteří trénují dál FitStars.
Znalecký posudek
Elena Danilová
Výživový poradce Dietologie. Živě
Pokud kila nejdou dolů, největší chybou mnoha lidí je, že svůj jídelníček ještě více zpřísní. Výsledkem jsou neúspěchy, poruchy a zklamání z metod hubnutí.
Proč tedy váha přestala padat?
Existuje několik důvodů.
Za prvé, proces hubnutí je pro tělo stresující. V tukové tkáni je mnoho toxinů, a když se odbourá, musí být tyto toxiny využity a odstraněny z těla. Je to těžké a tělo potřebuje odpočinek.
Za druhé, hubnutí se zastaví, pokud je v těle zánětlivý proces, zjevný – jde-li o nachlazení, nebo skrytý, o kterém člověk prozatím nemusí ani tušit.
Konečně, za třetí, váha stojí za to, pokud člověk ztratil dostatek kilogramů navíc a pro jeho parametry je tento obsah kalorií již normou.
Také zastavení hubnutí může být spojeno s cyklem. Ve druhé fázi má tělo tendenci zadržovat vodu a čím větší je nerovnováha pohlavních hormonů, tím je tato tendence výraznější.
Nemohu zhubnout, váha se zvýšila, co mám dělat? Omezit jídelníček nebo změnit svůj tréninkový plán? Jak správně začít hubnout?
Důvodem, že hmotnost při hubnutí stoupla, je efekt plató. Tělo se adaptovalo na stres a stravu. Pokud vaše váha zůstane stejná, má smysl změnit typ cvičení a přehodnotit jídelníček.
Co dělat, když při hubnutí přiberete? Co nedělám, šipka na stupnici stojí, proč nemůžu zhubnout?
Pokud vaše váha zůstane stejná, neznamená to, že nemůžete zhubnout. S největší pravděpodobností jste nabrali svaly, které jsou těžší než tuk. Pokud při hubnutí přibíráte a nevíte, co dělat, změřte si obvod těla – získáte objektivnější obrázek.
Fitness číslo 1 pro domácí použití
Naše platforma má 120+ programů a 1600+ efektivních tréninků. Vyberte si, co je pro vás to pravé, a začněte cvičit hned teď. Sleva pomocí promo kódu ČLÁNEK
–70 % na všechna školení a kurzy
Recenze k článku
Natalya před 1 rokem
Dobrý článek
Natalya před 1 rokem
Líbilo se
Kurátor před 1 rokem
Děkujeme za vaši odezvu. Postupujte podle doporučení a úspěch bude na vaší straně
Violetta před 8 měsíci
Moc děkuji za článek. Bylo užitečné si přečíst a pochopit problém
Možná vás bude zajímat
Pokud v životě není sport, pak není ani energie. Aneb jak umění malých krůčků dovedlo Violettu Troyanovou k vynikajícímu zdraví a lásce ke sportu
Životní filozofie Mariny Tikhové: zkoušejte nové věci, hledejte své vlastní a někdy si nedovolte nic nedělat
Funkční způsob, jak zvýšit náladu, produktivitu a motivaci ve vašem týmu
Jak trénovat v zimě v posilovně, venku nebo doma a zhubnout po prázdninách
Jak přežít svátky bez pocitu viny
Zanechte svůj email a my vám zašleme
kontrolní seznam zdravého životního stylu
Doporučte online trénink FitStars svým přátelům, známým a předplatitelům. Připojte se k našemu affiliate programu
- Podmínky promo akce (únor 2024)
- Licenční ujednání
- Podmínky promo akce (leden 2024)
- Souhlas se zpracováním osobních údajů
- Zabezpečení platby
- Firemní fitness
- Pro trenéry
- O nás
Způsoby platby na webu:
Všechny materiály prezentované na této webové stránce podléhají autorským právům. Jakékoli kopírování, šíření nebo jiné použití materiálů bez předchozího souhlasu držitele autorských práv je ZAKÁZÁNO! Obsah stránek je uložen formou notářského zápisu. Za jakékoli porušení autorských práv bude porušovatel stíhán v souladu se zákonem (občanská, správní, trestní odpovědnost). YOUGIFTED, FITFEST, FITSTARS jsou registrované ochranné známky. Odpovědnost za nelegální použití ochranné známky je dána zákonem. Parsek LLC vyvíjí softwarový produkt (online platformu, softwarový komplex) „FitStars“, který se nachází v internetové informační a telekomunikační síti https://fitstars.ru/, v mobilních aplikacích pro iOS a Android a také v Salyutu a poskytuje Uživatelé se službami přístupu k informacím (odborné videoškolení) prostřednictvím takového softwarového produktu na základě Uživatelské smlouvy (Kodex činnosti v oblasti informačních technologií č. 13.01 v souladu se Seznamem druhů činností v oboru informačních technologií, schváleno nařízením Ministerstva digitálního rozvoje Ruska ze dne 08.10.2022 č. 766) .
© 2024 FITSTARS, všechna práva vyhrazena
