Možná neustále cvičíte a jíte v kalorickém deficitu, ale kila neshazujete tak rychle, jak byste chtěli. Někdy čísla na stupnici zamrznou nebo ukazují „zisk“, ale můžete si všimnout, že vypadáte štíhlejší a vaše oblečení je volnější. Proč?
Zde je 5 důvodů, proč možná ztrácíte velikost, ale ne váhu:
- Dosáhli jste náhorní plošiny.
- Hustota vašich kostí se zvýšila.
- V těle se zadržuje tekutina.
- Máte menstruaci.
- Vážíte se nedůsledně.
Měli byste se obávat, že ztrácíte velikost, ale ne váhu?
Ne, protože je to stále velké znamení pokroku.
Mnoho lidí však odradí, když nevidí žádnou změnu na stupnici. Štíhlost a pokrok totiž ztotožňují pouze s váhou a věří, že až dosáhnou určitého čísla na váze, budou se svým vzhledem spokojeni. A tady si pamatujeme snímky od fitness blogerek, které ukazují, že stejně těžké tělo může vypadat úplně jinak.
Nezapomeňte, že tuk je větší a lehčí než svaly. To znamená, že pokud se odraz v zrcadle změní a tyto změny se vám líbí, pak jste na správné cestě.
A nemusíte se každé ráno fanaticky vážit. Jednou týdně stačí.
Se vším, co bylo řečeno, existuje několik scénářů, ve kterých byste se měli obávat, pokud hubnete, ale ne centimetry. Můžete mít nediagnostikovaný problém se štítnou žlázou nebo hormonálními problémy. Léky, jako jsou antidepresiva a léky používané k léčbě stavů, jako je artritida nebo lupus, mohou také ztížit hubnutí a velikost.
Pokud máte podezření, že vám některý z těchto faktorů brání v dosažení vašich cílů, měli byste si promluvit se svým lékařem, abyste identifikovali problém a našli řešení.
Z jakých důvodů má váha „hodnotu“?
Obvykle neexistuje jediný důvod, proč hubnete spíše centimetry než váhu. Často jde o kombinaci faktorů, některé můžete ovlivnit a některé ne.
Dosáhli jste náhorní plošiny
Náhorní plošiny při hubnutí jsou běžné, zvláště pokud dlouhodobě konzumujete kalorický deficit. Plateau může také nastat, pokud nezměníte svůj tréninkový program.
Vaše tělo se přizpůsobí vašim stravovacím a pohybovým návykům. Při hubnutí se metabolismus zpomaluje, a pokud neupravíte jídelníček, nastane pauza. Abyste přibrali na váze, odborníci na výživu doporučují jíst cheat jídla a pravidelně (každých 4-6 týdnů) měnit svůj tréninkový program.
Hustota vašich kostí se zvýšila
Zvedání závaží a aerobní aktivita vám pomůže nejen vybudovat svalovou hmotu, ale také zvýšit hustotu kostí. Výzkum potvrdil souvislost mezi hustotou kostí a tělesnou hmotností. Vyšší hustota vám přidá pár kilo navíc.
Máte po tréninku otoky
Silové a vysoce intenzivní tréninky jako CrossFit způsobují mikrotrhliny ve svalech. To může způsobit otoky a zvýšení hmotnosti.
Zánět způsobuje, že vaše svaly zadržují více vody, což může zvýšit vaši váhu. Nárůst může být i více než 1 kg. Nejčastěji se to stane, když začnete nový tréninkový program nebo náhle zvýšíte objem a frekvenci.
Otok
Konzumace potravin s vysokým obsahem soli, alkoholu nebo konzumace více sacharidů, než jste zvyklí, může způsobit zadržování vody, protože snižuje hladinu hydratace. Být pod neustálým stresem může také vést k zadržování vody v důsledku zvýšené hladiny kortizolu, hlavního stresového hormonu v těle.
Zadržování vody můžete také zaznamenat, pokud máte nediagnostikované potravinové alergie nebo intolerance, které ovlivňují váš trávicí systém.
Ať už je důvod jakýkoli, zadržování vody je pouze dočasné „plus“ na váze.
Kritické dny pro ženy
U žen může menstruační cyklus způsobit zadržování vody a nadýmání, což vede k nárůstu hmotnosti. Hormony navíc v dnešní době zvyšují chuť k jídlu. Poddáním se této touze, zejména po slaných nebo tučných jídlech, je zaručeno zvýšení hmotnosti.
Ale pokud se budete ovládat a nebudete si dopřávat nezdravé jídlo, pak se po „těchto dnech“ vaše váha vrátí do normálu.
Vážíte se nedůsledně
Vaše váha může během dne kolísat v závislosti na tom, co jíte, jak často chodíte na záchod a zda ten den cvičíte. Pokud se některé dny vážíte ráno a jiné pozdě odpoledne, mohou být vaše výsledky nekonzistentní.
Snažte se dodržovat obecnou zásadu vážení: ráno, nalačno a bez oblečení.
Jak pochopit, zda došlo k pokroku v hubnutí
Kromě výkřiků přátel „jak jste zhubli“ po měsících diety chcete být psychicky v pohodě, abyste viděli své výsledky během celé fáze hubnutí. To motivuje a přesvědčuje: “děláte všechno správně.”
Místo toho, abyste se zaměřovali na váhu, můžete sledovat několik dalších metrik, které vám pomohou měřit úspěšnost hubnutí.
Věnujte pozornost tomu, jak vaše oblečení sedí
Když ztratíte objem, ale ne váhu, všimnete si, že vaše oblečení sedí jinak, i když se číslo na váze nehne.
Měření procenta tělesného tuku
Testování tělesného tuku každé 4 až 6 týdnů je jedním z nejlepších způsobů, jak zjistit, zda ztrácíte tuk, i když nehubnete. Provedení skenování nebo použití hydrostatického vážení, kdy se ponoříte pod vodu, zatímco sedíte na váze, jsou dva přesné způsoby, jak změřit procento tělesného tuku.
Domácí váhy, které měří složení těla, nejsou příliš přesné, ale i tak je můžete použít jako vodítko.
Fotografie “před a po”
Před zahájením diety a každé 2-3 týdny během diety se vyfoťte, abyste získali vizuální představu o svém pokroku.
Při každodenním pohledu na sebe do zrcadla nemusíte zaznamenat žádné změny. Ale když se po dobu několika týdnů vyfotíte a uděláte koláž, můžete zjistit, zda vaše paže, hrudník, nohy, pas a/nebo boky vypadají menší.
Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte
To má méně společného s viditelnými změnami ve vašem těle a více s nehmotnými faktory, jako je vaše hladina energie, nálada a to, jak se vaše tělo cítí. I když ztrácíte objem spíše než kila, budete se moci snadněji hýbat, cvičit déle, než se unaví, a zaznamenáte méně bolesti kloubů.
To všechno jsou ukazatele zdravějšího těla a v mnoha ohledech jsou prospěšnější, než se snažit trefit dokonalé číslo na stupnici.
Co dělat, když hubnete na objemu, ale ne na váze?
Přestaňte se vážit každý den
Každodenní vážení vám může pomoci odhalit trendy, například jak určité potraviny ovlivňují vaši váhu. Ale může to také negativně ovlivnit vaše duševní zdraví a ztížit rozpoznání vizuálního pokroku, kterého děláte.
pokračovat v tréninku
I když máte podezření, že se vaše hubnutí zastavilo, nepolevujte a pokračujte ve cvičení.
Udržování svalové hmoty je důležité, když se snažíte zhubnout, abyste mohli pokračovat ve snižování procenta tělesného tuku. Při hubnutí sice ztratíte část svalové hmoty, ale dodržování silového tréninkového programu zajistí, že většina hubnutí pochází z tuku.
Udržujte vysoký příjem bílkovin a sacharidů
Určitě jste slyšeli lidi chválit nízkosacharidové diety a to, jak rychle mohou vést k hubnutí. Výzkum ukázal, že dodržování diet s velmi nízkým obsahem sacharidů, jako je keto dieta, může bránit schopnosti vašeho těla budovat svaly.
I když chcete hubnutí urychlit, měli byste ve stravě držet sacharidy, aby neutrpěla kvalita vašeho těla.
Kromě toho byste se měli ujistit, že jíte dostatek bílkovin, které podporují udržení svalů, sytost a regeneraci. To je minimálně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Co byste NEMĚLI dělat, když hubnete, ale ne hubnete?
To může být obtížné, pokud honíte určité číslo na váze. Pokud se ale rozčílíte, zkuste se utěšovat jídlem a odmítněte cvičení, vše se jen zhorší.
Být spokojený se svým tělem je navíc často důležitější než být spokojený se svou váhou. Pokud ztratíte centimetry, ztratíte tuk a zlepšíte kvalitu těla. Tyto vizuální změny mají větší dopad na vaše sebevědomí než číslo na váze.
Snižte kalorie na nebezpečně nízkou úroveň
Již dříve jsme psali, že pokud neprovedete změny v příjmu kalorií, když dosáhnete plató, bude pro vás těžší pokračovat v hubnutí. Ale je lepší „napumpovat“ svou váhu cheatem, než snížit obsah kalorií ve vaší stravě na velmi nízkou úroveň.
Podvýživa může mít vážné negativní zdravotní důsledky, včetně ohrožení vašeho imunitního systému a ženských cyklů, stejně jako ovlivnění vaší paměti a schopnosti koncentrace Nechoďte do extrémů, jen abyste shodili pár kilo navíc.
Více cvičte
Vaše hubnutí se může zastavit, pokud nezměníte cvičební rutinu po dlouhou dobu. Některé úpravy ve vašem tréninku vám pomohou překonat plošinu. Více cviků ale přidávat nemusíte. Přílišné cvičení může vést ke snížení motivace, většímu počtu zranění a nižší hladině energie.
Je lepší dát tělu novou zátěž. Jeden obvyklý trénink nahraďte například HIIT.
Pokud se věnujete silovému tréninku, musíte se ujistit, že trénujete se správnou intenzitou a zvedáte závaží, které poskytuje požadovanou výzvu.
Odstraňte důležité živiny
Vyřazení všech sacharidů nebo tuků z jídelníčku pro urychlení hubnutí není dobrý nápad. Nevyvážená strava – žádné sacharidy, bílkoviny, „sušení“ atd. může nejen způsobit ztrátu základních vitamínů a živin, ale může také vést k rychlému přibírání na váze, jakmile se vrátíte ke své běžné stravě.
Když si stanovíte cíl vážit do léta 50 kg, může být frustrující, když týdny ubíhají, aniž by se vaše váha změnila. Ale když jste tak fixovaní na stupnici, možná si ani nevšimnete, že hubnete a přetváříte své tělo, ztrácíte tuk a přebytečný objem. Vyzbrojte se proto kromě váhy také krejčovským metrem.
Hlídám si stravu, dělám fitness, ale číslo na váze se nemění! poznáváš sám sebe? Pojďme společně přijít na to, jaký je důvod a zda byste měli být naštvaní!
Konzultace
V aplikaci Doctis si můžete nechat poradit od potřebného specialisty online
Laboratoř
Můžete podstoupit komplexní vyšetření všech hlavních tělesných systémů
Samozřejmě je potřeba se pravidelně vážit. Ale v prvních měsících fitness se nemění kilogramy, ale složení a objem těla! Váhu proto určitě doplňte běžným krejčovským metrem.
Hmotnost a velikost oblečení
Pokud nedržíte přísnou dietu, pak vám cvičení pomůže ztratit tuk a přebytečnou vodu a růst svalové tkáně. To je přesně tajemství čísla na váze.
Mnoho lidí věří, že pokud nebudou dělat čistě silový trénink, svaly jim neporostou. Mezitím, pokud jste vedli sedavý životní styl, vaše svaly skutečně atrofují. Když je začnete zatěžovat, třeba i chůzí nebo jógou, obnoví svůj geneticky daný tvar a objem.
Fyziologicky by svaly u mužů měly tvořit asi 40 % těla, u žen asi 30 %. To je pro obyčejné zdravé lidi, ne pro „žokeje“! Ti mají ještě víc.
Pokuste se najít rovnováhu mezi výživou a tréninkem, váhami a centimetry – a vašeho cíle bude dosaženo.
Nyní věnujte pozornost: svalová tkáň je asi o 30 % těžší než tuková tkáň. Proto se ukazuje: tělesný tuk ubývá, ale číslo na váze neklesá. Vezmeme centimetr a změříme objem pasu, boků, každý bok zvlášť v nejširší části a tak dále. Pokud budete provádět měření jednou týdně, jasně uvidíte, jak se naše tělo mění. Pokud číslo na stupnici zůstává stejné a centimetry neubývají, znamená to, že s tréninkovým programem nebo výživou není něco v pořádku.
Některé chyby
Důvody pro hubnutí zpravidla leží v jednom nebo více z následujícího seznamu.
- Chyba 1: Nepočítání kalorií v jídle. Fitness lekce vám dávají právo zvýšit ne více než 200 kcal za den tréninku a musíte je získat z bílkovin a komplexních sacharidů. Praxe bohužel ukazuje, že mnoho lidí si myslí: „Vynaložil jsem hodně energie, můžu si dopřát jeden koláč. “ – a v důsledku toho získávají kalorie z tuků a cukru! I to nejhorší se může stát: číslo na váze se zvýší! To rozhodně znamená, že jíte příliš mnoho. Tělo od vás dostává dostatek energie, aby nespalovalo uložený tuk.
- Chyba 2: Tréninkový plán. U 60 % těch, kteří si stěžují na příliš pomalé hubnutí, kondiční trénink probíhá buď příliš zřídka, nebo příliš krátce. Studie ve skutečnosti ukazují, že ke snížení hmotnosti je třeba cvičit 1 hodinu 5-7krát týdně! To ale neznamená, že byste se měli každý den tahat do sportovního klubu nebo tvrdě běhat doma. Polovinu dnů stačí rychlá chůze nebo mírné cvičení na podložce. Zbylé 3-4x by samozřejmě bylo dobré věnovat cílenějšímu tréninku zaměřenému na rozvoj síly a vytrvalosti, změnu tělesných proporcí.
- Ошибка 3: nevyvážená zátěž. Pro hubnutí se doporučují dlouhodobé (od 30 minut) tréninky nízké a střední intenzity. Tento režim lze zajistit chůzí nebo aerobikem a činkami s posilovacími stroji. Tajemství je držet váhy lehké, opakování vysoká a zbytek krátký. Pro některé začátečníky je však trénink buď příliš tvrdý – pak člověk začne trénovat méně často nebo se zraní či přetrénuje. Všechny tři možnosti nepomohou snížit počet na váze. Ještě častěji ale lidé trénují příliš uvolněně, dělají si dlouhé přestávky, rozptylují je selfíčka a instant messenger. A pokud si navíc myslíte, že když jste si zacvičili, můžete jíst o něco více, není divu, že tuk nezmizí, nebo se dokonce zvětší. I když netrénované svaly v tomto režimu posílí.
- Ошибка 4: “syndrom vynikajícího studenta” Perfekcionismus je problém lidí nad 30 let. Člověk se o sebe nikdy nestaral, když je mu asi 40, najednou si uvědomí, že musí zhubnout – a hned se vrhne do pořádku. V jeden den dělá silový trénink, kardio trénink, ošetření těla a má také půst. Dříve nebo později začnou „útočníci“ trpět tím, že nevidí rychlé výsledky, začnou nenávidět fitness a v důsledku toho deprese a návrat k sedavému způsobu života. Zapojujte se prosím postupně a pamatujte, že optimální rychlost hubnutí je 2 kg za měsíc!
- Chyba 5: Strach z přečerpávání” Nejčastějšími zástupci jsou samozřejmě ženy. Bezprostředně po tréninku zjistí, že mají napumpované nohy nebo ruce a přestanou cvičit nebo sníží zátěž až na hranici zbytečnosti. Ano, svaly začátečníka se během prvních 3-6 měsíců opravdu stanou znatelnějšími. Ani ne tak kvůli „pumpování“, ale proto, že tuk odchází a svaly se objevují na povrchu a navíc z ochablé zhoustnou. Navíc půl hodiny až hodinu po tréninku se svaly zdají větší, než jsou. Během cvičení svalové cévy pumpují krev jako pumpa. Když se zastavíte, „pumpa“ se nevypne okamžitě, takže sval vypadá oteklý dalších 20-30 minut.
Pokud máte ještě dotazy, můžete je položit praktickému nebo sportovnímu lékaři online v aplikaci Doctis.
