Ve sportovním světě existují tři teorie o tom, kdy by mělo být tělo nejlépe zatíženo fyzickou aktivitou:
- Někteří vědci na základě výsledků výzkumu schopností lidského těla usoudili, že nejvhodnější doba pro trénink je od 12:00 do 18:00. Během této doby se tělesná teplota člověka zvýší o několik stupňů. Proto je cvičení ve fitness méně traumatizující. Efektivnější bude těžký a silový trénink, gymnastika nebo tanec. Pro první polovinu dne je vhodné jakékoli kardio cvičení – jízda na kole, koloběžce, kolečkových bruslích nebo běhání.
- Vyznavači druhého pohledu se domnívají, že při volbě denní doby je třeba se zaměřit na individuální biorytmy člověka. Pokud máte pocit, že vaše tělo touží po aktivitě – jděte do posilovny; Pokud jste unavení a necítíte se dobře, doporučuje se odpočinek. Milovníci ranní aktivity jsou zpravidla skřivani. Už před svítáním jsou na nohou, veselí a veselí. Začít den v posilovně je nejlepší možností, jak dobít energii na celý den. Pro sovy začíná večerní aktivita. Ráno se s obtížemi budí, takže o ranním tréninku nemůže být řeč. Jejich tělo je připraveno pracovat nejaktivněji pouze po večerech. Bohužel životní okolnosti (práce, domácí práce, nepředvídané situace) nám brání trénovat v souladu s našimi biorytmy. A pak přichází čas na vytvoření vlastního individuálního tréninkového plánu, který závisí na několika parametrech a měl by pro vás být pohodlný a efektivní.
- Nejliberálnější odborníci doporučují trénovat, když je to vhodné. Intenzivní fyzická aktivita je dobrá v kteroukoli denní dobu, pokud ji vaše tělo dokáže vykonávat a zároveň dodržuje dvě důležité podmínky:
- jíst 2 hodiny před tréninkem
- být fyzicky aktivní a bdělí.
Zlatá střední cesta: zaměřujeme se na svou pohodu a nacházíme příležitosti pro kondici (v rozvrhu si vyhradíme čas na fyzickou aktivitu).
Co je třeba zvážit při výběru času tréninku?
Čas pro trénink volíme na základě následujících parametrů:
- Denní režim (kolik vstáváte, délka vašeho pracovního dne).
- Geolokace sportovního klubu (doba cesty do a z tělocvičny).
- Vaše biorytmy: noční sova (aktivní večer) nebo skřivan (aktivní ráno).
Při výběru správné doby tréninku nezapomínejte na to, že vaše cvičení by mělo být systematické a pravidelné, cvičení by mělo být prováděno správně a pomalu a nemělo by trvat déle než hodinu (nepočítáme-li zahřátí, protažení a ochlazení).
Ráno, odpoledne a večer
Před každým tréninkem, ať už je to ráno, odpoledne nebo večer, se 2 hodiny předem najezte, abyste měli energii na silový trénink.
Pokud cvičíte ráno nebo odpoledne, pak v období po tréninku se můžete věnovat své práci. Pokud si ale vyberete večer, určitě mějte na paměti, že na večeři budete muset hodinu po tréninku počkat a na strávení jídla pak hodinu a půl. A teprve potom vás čeká spánek.
Uvolněte se, uvolněte svaly po náročném tréninku – to vám usnadní usínání. K tomu se hodí relaxační cvičení z kurzu jógy.
Fitness je založena na posilování psychického a fyzického zdraví člověka. Dobu tréninku proto vybírejte podle svých možností a biorytmů. Vytvořte si individuální tréninkový plán s přihlédnutím k tomu, že musí být pravidelné (nejméně třikrát týdně), systematické (provádět sadu cviků v přísném pořadí) a správně provedené (aby nedošlo ke zranění). Neustále naslouchejte svému tělu, hledejte možnosti, které jsou pro vaše tělo optimální a udělají vaši kondici pohodlnější. Koneckonců, fitness je životní styl a neměl by utlačovat a znásilňovat.
Nyní je mnoho fitness klubů otevřeno XNUMX hodin denně a v létě jsou parky v noci plné běžců a nordic walkingů. Je noční fitness škodlivé a kdy je lepší to dělat: ráno nebo večer? Ukazuje se, že neexistuje jednoznačná odpověď.
Konzultace
V aplikaci Doctis si můžete nechat poradit od potřebného specialisty online
Laboratoř
Můžete podstoupit komplexní vyšetření všech hlavních tělesných systémů
Výběr času pro trénink
Vždycky jsem si myslel, že je potřeba cvičit ráno: ranní cvičení, ranní běhání. Ale okolnosti jsou takové, že se do fitka dostanu až večer. Uškodí takový trénink?
Na fyzickou aktivitu je člověk podle své fyziologie nejlépe připraven asi hodinu po probuzení, tedy 40 minut po snídani. V této době je tělo již zpravidla plně probuzené a plné síly. Dále je náš metabolismus nejaktivnější asi do 17:17, v tomto období je lepší trénovat. Ale to samozřejmě není vždy možné. Trénink po 00:XNUMX nebude na škodu, pokud při plánování tréninku počítáte s únavou, která se hromadí během dne.
Rozhodně přeneste nárazové zatížení na ráno nebo víkend. Večer by měla být intenzita (trvání, rychlost, vzdálenost nebo váhy) o 30–50 % nižší než před 17 hodinami.
To znamená, zkraťte svůj pozdní trénink nebo zpomalte jeho tempo a nezapomeňte snížit váhu závaží. Večerní fitness má ale rozhodně jednu výhodu. Trénink zrychluje metabolismus, zatímco normálně v noci je naladěn ne na spalování, ale na ukládání tuku. Ale po tréninku je spalování tuků aktivní ještě minimálně 12 hodin, to znamená, že další noc budete hubnout dál. Zde je ale důležité si večeři po tréninku správně naplánovat. Měl by se skládat ze zeleniny a libových bílkovin, jinak se tukové zásoby nikam neposunou.
Běhám po večerech, abych zhubla, ale pak mám takovou chuť, že sním všechno v lednici. V důsledku této kondice nehubnu, dokonce jsem přibrala. Co dělat?
„Vlčí hlad“ po večerním cvičení je indikátorem příliš vysoké zátěže. Snižte rychlost běhání o 20–30 %, střídejte běh s chůzí. V posilovně nebo na sportovišti bych doporučil snížit váhu nebo snížit počet přístupů. Dalším možným důvodem je, že jste byli před tréninkem příliš hladoví a šli jste do něj už hladoví. Nevynechávejte oběd a možná přidejte odpolední svačinu nebo svačinu těsně před cvičením.
Mezi další známky cvičení, které je na večer příliš aktivní, patří neklidný spánek nebo nespavost po něm, příliš vysoký puls během spánku a ráno a zvýšený krevní tlak. To vše je důvodem ke snížení intenzity lekcí alespoň na polovinu, nebo dokonce k úplnému nahrazení běžných lekcí uklidňující gymnastikou, jako je čchi-kung, tai-chi a dechová cvičení.
Mějte na paměti, že cvičení v sedě, vleže a na čtyřech stimuluje nervový systém méně než pohyb těla nebo cvičení ve stoje.
Ve které denní době je riziko zranění nižší?
Ráno. Večer se nám vlivem únavy zhoršuje koordinace a rovnováha. Proto je lepší osvojovat si nové cviky, nové druhy fitness ráno nebo odpoledne. Na večer si nechte obvyklé pohyby, které provádíte automaticky. No, nebo ještě jednou, učte se nové věci nízkým tempem, s nízkou hmotností – v odlehčené verzi.
Když je horko, je mnohem příjemnější cvičit v parku v chladné noci, a navíc je poblíž XNUMXhodinový fitness klub. Jsou v nočním fitness nějaká úskalí?
Lidé jsou svou fyziologií aktivní během denního světla. Proto výrazná fyzická aktivita v hluboké noci není příliš přirozená. I když jste noční sova, budete souhlasit, že je rozdíl číst nebo sedět ve 4 hodiny ráno u počítače nebo běhat.
Během spánku od 24 hodin do 4 hodin ráno se navíc produkuje řada potřebných hormonů (například melatonin, který pomáhá udržovat mládí) a aktivní trénink v této době může narušit rovnováhu v těle.
Proto by bylo užitečnější spát alespoň do stejných 4 hodin ráno a pak jít na trénink. Pokud nejsou jiné možnosti, udělejte něco na uklidnění pozdě večer – lehké plavání, jóga, pilates. Obecně ale platí, že přínos z takového školení bude minimální, pokud ho vůbec získáte. Bez dostatečného spánku nelze dosáhnout úspěšného hubnutí ani sportovních úspěchů.
Ranní tréninky jsou považovány za nejpřínosnější, ale kvůli nim mi chronicky chybí spánek a jsem celý den unavená. Co bych měl dělat?
Ranní cvičení má právo na život jen tehdy, když vás nepřipraví o potřebný spánek! Připomínám, že 6-8 hodin denně je považováno za normu. Hledejte příležitosti jít spát dříve nebo si zkrátit trénink. Například běhejte 20-30 minut místo hodiny nebo cvičte doma nebo v jeho blízkosti místo cestování a převlékání v posilovně.
Mimochodem, další problémy číhají ráno. Bezprostředně po spánku není tělo připraveno k aktivnímu pohybu. Kloub a svaly ještě nejsou prohřáté a krev je po spánku poměrně hustá. Bohužel většina lidí nemá čas na snídani a vodní procedury, které jsou rituálem probuzení před tréninkem. A dlouhá doba bez jídla (od večeře!) může mít za následek slabost a dokonce i mdloby během cvičení.
Před brzkým tréninkem byste měli vypít alespoň sklenici nebo 2 vody s medem nebo šťávou zředěnou vodou, sníst ovoce nebo kousek čokolády, marmeládu – něco, co okamžitě přejde ze žaludku do krve a využije pracující svaly. A věnujte více času zahřívání svalů a protahování kloubů.
Bez této přípravy zvládnete jen 10-15 minut ranního cvičení.
Pokud máte další otázky, můžete se zeptat svého sportovního lékaře online v aplikaci Doctis.
