Mnoho lidí se mylně domnívá, že k tomu, abyste na svém břiše mohli vidět vzácné šest balení, musíte jít do posilovny. To však není pravda, účinné je i domácí cvičení. Hlavní věcí je dodržovat řadu doporučení, o kterých budeme diskutovat v materiálu.
Cviky na břicho nevyžadují speciální složité vybavení, a proto jsou velmi oblíbené mezi muži i ženami.
Cvičení na břicho doma
Nožní výtah
1. Zaujměte polohu vleže na zádech tak, aby spodní část zad a nohy byly pevně přitisknuty k podlaze, natáhněte ruce podél těla.
2. Začněte pomalu zvedat nohy, dokud nevytvoří úhel 60 stupňů.
3. V horním bodě vydržte několik sekund a přitom držte břišní svaly napnuté.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Chcete-li úkol zkomplikovat, nedotýkejte se patami podlahy.
Půjčovna
1. Zaujměte polohu vleže, zvedněte nohy do pravého úhlu.
2. Začněte zvedat své tělo a ramena a přitom dosahujte loktem směrem k opačnému kolenu. V horním bodě vydržte několik sekund a přitom držte břišní svaly napnuté.
3. Udělejte totéž s druhým loktem a nohou.
Lať
1. Zaujměte polohu vleže, měli byste se opřít o dlaně a prsty u nohou.
2. Buďte opatrní, paže by měly být přesně pod ramenními klouby, nohy a záda by měly být rovné, kostrč přitisknutá k břichu.
3. Je nutné udržovat břišní svaly napjaté.
4. Stůjte v prkně asi 1 minutu, čas můžete postupně prodlužovat.
Rotace nohou v prkně
1. Zaujměte polohu vleže, měli byste se opřít o dlaně a prsty u nohou.
2. Je nutné udržovat břišní svaly napjaté.
3. S výdechem přitáhněte nohu pokrčenou v koleni směrem k hrudníku, poté ji otočte dovnitř o 30 stupňů.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Totéž opakujte na druhé noze.
6. Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každou stranu.
Otočí se s míčem
1. Zaujměte polohu vsedě na podlaze, nohy mírně pokrčte v kolenních kloubech.
2. Držte míč v rukou a provádějte střídavě zatáčky doleva a doprava.
3. V posledním bodě se dotkněte podlahy míčem.
4. Proveďte 4 sady po 20 opakováních.
Boční svahy
1. Zaujměte polohu vleže.
2. Zvedněte horní část těla a střídavě se ohýbejte, přičemž natáhněte ruku k noze.
3. Proveďte 2 sady po 10 opakováních na každou stranu.
5 tipů na domácí cvičení
Výživa. Abyste viděli výsledky, nestačí jen trénink, musíte změnit jídelníček. Dieta by měla tělo vysušovat. Tímto způsobem odstraníte břišní tuk.
Posílení těla. Břišní svaly nejsou jen přímý sval, ale také šikmé svaly, na které bychom neměli zapomínat. Dělejte kliky a ohyby se závažím.
Korekce držení těla. Než začnete posilovat břicho, opravte své držení těla. V opačném případě se tělesná hmotnost přenáší z přední části břicha do spodní části zad, což má za následek natažené břišní svaly.
Nezapomínejte na dýchání. Při jakémkoli fyzickém cvičení je důležité správné dýchání. Ve výchozí poloze se pomalu nadechněte. Když jsou svaly napjaté, dlouze vydechněte.
Uvolněte krk. Při ochablých břišních svalech podpírají šíjové svaly váhu hlavy. Během cvičení musíte mít bradu blízko hrudníku.
Jak často pumpujete břišní svaly?
Neměli byste pumpovat břišní svaly každý den, protože svaly potřebují regeneraci. Ženám a mužům se doporučuje cvičit břišní svaly doma 3x týdně, ale silnější pohlaví by mělo provádět cviky s přídavnou váhou.
Pamatujte: úleva břicha se nedostaví rychle. První výsledky vašeho snažení jsou však vidět již po dvou měsících pravidelného tréninku.
