Cvičení ve vodě je jednou z možností, jak zlepšit kondici svého těla, uvolnit se a zlepšit si náladu. Někdy lidé takové aktivity odmítají jen proto, že neumějí plavat. Není to správné. Tato dovednost není vyžadována pro některé vodní sporty. Vodní aerobik je jedním z nich.
Takové aktivity jsou vhodné pro mnoho kategorií lidí, pomáhají si vyrýsovat postavu, zhubnout zbytečně a řešit řadu zdravotních problémů. Podívejme se na výhody vodního aerobiku, jak zvolit optimální úroveň tréninku a kdo by měl tomuto sportu věnovat zvláštní pozornost.
Co je vodní aerobik
Aqua aerobik (aqua fitness) je vyvinutá sestava silových cvičení v bazénu, zaměřená na procvičení svalového aparátu.
Nejoblíbenější typy aqua fitness:
- Tradiční. Zahrnuje standardní sadu cviků pro obecné posílení svalů a korekci postavy. Kromě toho lze použít sportovní příslušenství: činky, manžety atd.
- Pokročilá úroveň (aquaadvanced). Tělesná výchova s vodní holí pro výkonnostní trénink.
- Aquapower. Kardio trénink, protažení a posílení celého svalového systému těla.
- Gymnastika pro těhotné ženy. Lehká sestava cviků.
Výhody tříd
Vodní aerobik je zvláště účinný při hubnutí a prospívá také celému tělu. Kapalina může uvést tělo do stavu beztíže. A tato vlastnost je základem aquafitness. K překonání odporu vody potřebuje člověk vydat hodně síly, spalovat kalorie.
Cvičení mohou provádět jak dívky a chlapci, tak i důchodci (pokud nejsou zdravotní kontraindikace). Vodní gymnastika pomáhá vyrovnat se s celou řadou problémů bez ohledu na věk.
Ženy si často stěžují na vady postavy, křečové žíly, letargii, nedostatek energie a špatný spánek. Zlepšením krevního oběhu se z těla postupně odstraňuje přebytečná tekutina. Výsledkem je snížení otoků, odezní celulitida a přebytečná tělesná hmotnost, pokožka je omlazená a napnutá. Silové zátěže zrychlují metabolismus, posilují srdce a cévy, pohybový aparát, zvyšují vytrvalost a imunitu (sníží se sezónní onemocnění dýchacích cest). Svalové napětí a nervové napětí zmizí a držení těla se upraví.
O měsíc později klienti zaznamenají účinek – postava se stává výraznější a tónovanou, zvyšuje se vitalita, normalizuje se spánek a zlepšuje se nálada.
Kontraindikace a možné poškození
Vodní aerobik byste neměli cvičit, pokud máte následující podmínky:
- epilepsie;
- alergické reakce (nesnášenlivost bělidla);
- bronchiální astma;
- osteochondróza s doprovodnou nevolností a závratěmi;
- kožní choroby;
- patologie srdce a krevních cév;
- poranění páteře.
Bělidlo může způsobit alergickou reakci. Je to výborný dezinfekční prostředek, ale může být zdraví škodlivý. Po návštěvě aquazonu s obsahem chlóru se může objevit nadměrná suchost, svědění kůže a sliznic, alergie, nadměrná tuhost vlasů, soor.
Během vyučování nezapomeňte nosit ochrannou čepici. Po tréninku se osprchujte a pokožku dobře namažte výživným krémem.
Komu se aquafitness doporučuje?
Hlavní výhodou gymnastiky ve vodě je snadnost jejího provádění zcela odlišnými věkovými kategoriemi. Do hodin přicházejí jak dívky, tak ženy, ale i důchodci s různými fyzickými schopnostmi. Aerobik je vhodný, pokud potřebujete vyřešit následující problémy:
- odstranit nadváhu a celulitidu;
- aby byla vaše postava fit a tvarovaná;
- zlepšit zdraví těla po úrazech a nemocech, některých typech mrtvice;
- zvýšit celkový tón a imunitu;
- vyrovnat se s depresí a stresem;
- obnovit tělo po těhotenství a porodu;
- zlepšit stav pokožky (cvičení pomáhají bojovat proti prvním známkám stárnutí);
- správné křečové žíly;
- odstranit svalové napětí a narovnat držení těla.
Klienti často pochybují, zda k cvičení vodního aerobiku potřebují umět plavat. Aquafitness probíhá v bazénech takové hloubky, že cítíte dno nohama. Pokud máte nějaké nepohodlí, můžete si obléknout ochrannou uniformu – rukávy, speciální pás.
Ženy, které očekávají narození dítěte, mohou také provádět gymnastiku ve vodě (pokud neexistují žádné kontraindikace). Pro tuto skupinu byl vyvinut speciální program. Zde je cvičení zaměřeno na posílení svalů a správné dýchání, což pomůže při porodu a porodu. Pokud je dítě v nesprávné poloze v děloze, trénink pomáhá situaci napravit.
Co si vzít na sebe a vzít do bazénu
Ženy si musí pořídit gumovou čepici a plavky, muži budou potřebovat speciální plavky. Dále je potřeba mít 2 ručníky a protiskluzové pantofle. Ke sprchování po cvičení si s sebou můžete vzít mýdlo nebo koupací gel.
Účinnost vodního aerobiku na hubnutí
Za prvé, aquafyzický trénink podporuje hubnutí nadváhy spalováním tuků a vlastnosti vody v tomto procesu pomáhají. Při pohybech je nutné překonávat přirozený odpor, což je pro tělo energeticky velmi náročné. Do tohoto procesu jsou zapojeny všechny svaly. Voda má navíc masážní účinek na pokožku a zlepšuje tonus.
Teplota kapaliny v bazénu je přibližně o 5-10 stupňů nižší než normální tělesná teplota. Aby tělo zůstalo v teple a pohodlí, musí vydat více energie.
Dochází tedy k plynulému hubnutí díky cvičení a vlastnostem vody, což může zaručit stabilní a dlouhotrvající výsledek. Měli byste vědět, že náhlý úbytek přebytečných kilogramů je pro tělo stresující a může poškodit vaše zdraví. Jak ukazuje zkušenost, rychle shozená váha má také tendenci se rychle vracet, a pokud necvičíte, platí to dvojnásob.
Přebytečná kila se často hromadí v průběhu let, takže byste neměli očekávat okamžitou ztrátu. Musíte být trpěliví a navštěvovat bazén pravidelně. Zpravidla se po měsíci objeví znatelný výsledek a postupem času se účinek bude pouze hromadit. Zároveň je důležité snažit se nezapomínat na zdravé stravování, je potřeba také vyvážit jídelníček.
Je lepší dělat aqua fitness 3-4x týdně. Ve fitness klubu La Salute si můžete vybrat skupinové lekce nebo individuální lekce s trenérem. Osobní instruktor vám pomůže dostat se v první fázi do pohody, pokud nemáte žádné sportovní zkušenosti a špatnou fyzickou zdatnost. Podrobně se zeptá na vlastnosti těla, životní styl, stravu a požadovaný výsledek. Na základě obdržených informací trenér vytvoří individuální program a dá výživová doporučení.
Hodiny s osobním instruktorem vždy znamenají maximální soustředění, soustředěnou pozornost pouze na jednoho klienta a zvýšenou bezpečnost. Během lekce trenér hlídá správné provedení všech cviků.
Před zakoupením předplatného byste se rozhodně měli poradit s lékařem o možných kontraindikacích (pokud máte v anamnéze vážná onemocnění) a přinést požadovaný certifikát.
Soubor cviků zaměřených na hubnutí
Jednoduchá cvičení vám pomohou efektivně spalovat kalorie a zhubnout:
1. Krátké zahřátí — 5–10 minut.
2. “Umyjte si ruce.” Otáčejte horní částí těla s nataženýma rukama a přitom překonávejte odpor.
3. “Šroub”. Se zády přitisknutými k bazénu se otáčejte různými směry s rovnými nohami nebo pokrčenými koleny.
4. “Nůžky.” Důsledně překřižte natažené nohy, opřete se o bok.
5. “Box” Boxujte intenzivně s rukama a nohama ve vodě.
6. “Skákání”. Skočte a přitom se snažte protáhnout a pokrčit nohy.
Pro posílení kyčlí a hýžďových svalů jsou vhodná cvičení „Šroub“, „Nůžky“ a „Skákání“.
Aby byl váš pas fit a krásný, doporučuje se provádět rotace, ohyby a zvedání nohou.
Komplex se musí několikrát opakovat. Po tréninku se musíte uvolnit – klidně plavat, dělat lehké a měřené pohyby rukama a nohama.
V průměru se spotřebuje až 400 kalorií na relaci. Sportovní vybavení vám pomůže přidat zátěž – činky, aquabar, disk, ohebná hůl, aquastep atd.
Jak probíhají skupinové lekce vodního aerobiku?
Po zakoupení předplatného jsou všichni nováčci rozděleni do skupin podle svých fyzických možností. Existuje několik takových úrovní:
- Základní. Lekce trvá 30-40 minut. Všechna cvičení jsou jednoduchá;
- Průměrný. Složitější komplex;
- Pokročilý. Nutná fyzická zdatnost.
Kurzy pro středně pokročilé a pokročilé trvají 50-60 minut. Pokud se zdá, že prováděný komplex je jednoduchý na provedení, můžete přejít na vyšší úroveň.
Podívejme se blíže na to, jaké komplexy existují pro jednotlivé svalové skupiny.
Cvičení na nohy, stehna a hýždě
1. Rozhoupejte nohu. Je nutné natáhnout ruce tak, aby ležely na hladině vody. Střídavě švihejte nohama a dotýkejte se ruky opačné ruky.
2. Skákání. Po odražení ode dna se pokuste vyskočit co nejvýše střídavě na jednu a druhou nohu. Zatlačte končetiny dopředu.
3. Hluboké výpady s nohou vpřed. Při skákání je potřeba střídat nohy. Položte ruce na boky.
4. Běh. Dřepněte si a rychle běžte na místo, počítejte do šesti.
Cvičení s činkami
1. Paže jsou ohnuté v loktech a střídavě spuštěny nahoru a dolů rovnoběžně s tělem.
2. Výchozí pozice – paže s činkami jsou spuštěny podél těla. Je třeba je zvedat současně do stran kolmo k tělu. Cvičení by mělo být provedeno 10-15krát, tři přístupy.
3. Shyby ze strany bazénu. Zatlačte tělo nahoru a opřete se o bok.
4. Položte nohy na šířku ramen, trochu se podřepněte a rukama shrabujte a hrabaly vodu. Udělejte to 10krát pro tři přístupy. Tento cvik je vhodný zejména pro slabé paže, dobře prohřeje svaly.
Cvičení na břicho
1. Přitahujte ve vodě pokrčená kolena střídavě k hrudníku.
2. Sedněte si s rovnými rameny na neviditelnou židli. Otočte se různými směry. Udělejte to 15krát.
3. Cvičení „Na kole“. Ramena položte na stranu, rukama se držte zábradlí. Roztočte nohama pomyslné kolo. Doporučuje se udělat totéž na vaší straně.
Výsledky a recenze
Ženy, které začaly s vodním aerobikem, zaznamenávají pozitivní změny – jejich postava se zpevní, vrstva celulitidy, pokles a otoky zmizí. Kůže se stává hladkou a elastickou. Zlepší se vaše pohoda a zlepší se vaše nálada. Lekce začínají lehkou rozcvičkou a jsou doprovázeny energickou hudbou. Zároveň bylo zjištěno, že po vodním aerobiku není pocit únavy.
Ženy s nadváhou jsou se svými úspěchy spokojené. Po neustálých a vyčerpávajících dietách, které nedávají požadovaný účinek, pomáhá dosáhnout požadovaného tvaru pouze systematické cvičení. Za dva až tři měsíce práce se mi daří zhubnout pět kilogramů.
Léčivým účinkem byli potěšeni především ti klienti, kteří měli silné svalové napětí v oblasti límce a bolesti zad a také sedavý způsob života. V důsledku vodního aerobiku se po prvních několika sezeních tělo uvolní a nepohodlí zmizí. Bylo také poznamenáno, že po fyzickém cvičení ve vodě není druhý den bolesti ve svalech, jako po cvičení v tělocvičně.
Nastávající maminky, aby dítěti neublížily, jsou nuceny přerušit svůj obvyklý trénink na souši. Vážný silový trénink během těhotenství se nedoporučuje. Aquafitness je vhodnou alternativou, protože lekce vám umožní kontrolovat svou rostoucí váhu, udržovat si tvar, snížit otoky a naučit se správné dýchací techniky. Fyzické cvičení ve vodě nepředstavuje pro nenarozené miminko žádné nebezpečí. Ženy zaznamenávají nepřítomnost bolesti zad, zejména v pozdějších fázích, kdy se zvyšuje zatížení páteře. Prováděná cvičení pomáhají řešit problém nesprávné polohy plodu. Letargie, únava, apatie a deprese jsou zapomenuty.
Vodní aerobik je soubor cvičení dostupných lidem bez speciální fyzické přípravy. Třídy pomáhají rozvíjet flexibilitu, zbavit se napětí v těle, zlepšit náladu a tvar. Efektivnější trénink probíhá pod vedením zkušených mentorů. Ty najdete ve fitness klubu La Salute.
Cvičení v bazénu vám pomůže zbavit se stresu, zhubnout a tonizovat pokožku i během dovolené.
Pokud vás nebaví cvičit v posilovně a chcete se vyzkoušet novým fitness směrem, dobrou volbou je vodní aerobik. Mnoho lidí vodní aktivity podceňuje – považují je za příliš snadné a neschopné udržet tělo v kondici. Ale to není pravda. Prozradíme vám, jaké výhody má vodní aerobik a jak vám pomůže shodit přebytečná kila.
Co je vodní aerobik
Vodní aerobik je fyzické cvičení ve vodě za doprovodu rytmické hudby. Navíc není vůbec nutné umět plavat – kurzy probíhají v malých hloubkách. Jejich zvláštností je dodatečný odpor – pro vodu je mnohem vyšší než pro vzduch. Trénink v bazénu je však ve srovnání s posilovnou většinou méně namáhavý. Jelikož má voda vztlakovou sílu, snižuje se zátěž pohybového aparátu. Kromě toho se zvyšuje svalový a kožní tonus.
Nezaměňujte vodní aerobik a aquajogging. To druhé konkrétně znamená běh ve vodě a taková cvičení se zpravidla odehrávají v hloubce.
Výhody vodního aerobiku
Prakticky žádné kontraindikace – Aerobik ve vodě zvládne téměř každý. Taková cvičení jsou vhodná jak pro těhotné ženy, tak pro seniory.
Svaly při tréninku nebolí – při vodních aktivitách se kyselina mléčná nehromadí ve svalech.
Nízké riziko zranění – pokud jsou cviky prováděny správně, je téměř nemožné se zranit.
Cvičení je prospěšné pro tělo jako celek – vodní aerobik zlepšuje celkovou pohodu a pomáhá při různých typech onemocnění: zmírňuje bolesti zad, svalů a kloubů, rozvíjí vytrvalost, posiluje kardiovaskulární systém, upravuje držení těla, normalizuje spánek.
Snižuje namáhání kloubů – díky této vlastnosti aquatic fitness to zvládnou i lidé s omezenou pohyblivostí.
Vodní aerobik pro hubnutí
Vodní aerobik je dobrý způsob, jak zlepšit nejen celkový stav těla, ale také zhubnout. V jednom tréninku můžete strávit asi 300-600 kalorií v závislosti na intenzitě tréninku, metabolismu a individuálních vlastnostech cvičícího.
Účinnost takových cvičení lze vysvětlit přirozenou vlastností vody – odolávat všemu, co se v ní hýbe. K jejímu překonání je tělo nuceno využívat všechny svalové skupiny, čímž spálí více kalorií. Masážní pohyby vody navíc stimulují svaly, tonizují pokožku a „urychlují“ metabolismus.
Navíc teplota vody v bazénu bývá o 5-10 stupňů nižší než teplota těla. Spotřebujete energii navíc, abyste zůstali v teple.
Trénink vodního aerobiku
Jak jsou třídy
Před zahájením jsou zájemci rozděleni do skupin podle úrovně přípravy – začátečník, mírně pokročilý a pokročilý. Pro začátečníky trvá trénink přibližně 30-40 minut a účastníci provádějí nejjednodušší cviky. Průměrná úroveň zahrnuje lekci v délce 50-60 minut se složitějšími komplexy. Na profesionální úrovni se čas prodlužuje na 60 minut prakticky bez přestávek a jsou zařazena nejintenzivnější cvičení.
Obecně je trénink ve vodě založen na stejných principech jako běžný aerobik. Skládá se z rozcvičky, hlavní části, procvičení „problémových“ partií a ochlazení (regenerační cvičení na závěr). V hlavní části se provádějí komplexy pro různé svalové skupiny. Samotná lekce probíhá na rytmickou hudbu.
Tréninkové vybavení
Během tréninku můžete potřebovat speciální vybavení, které se používá speciálně pro trénink ve vodě. Nejčastěji se přidávají na středně pokročilé a pokročilé úrovni.
Nudle – pružná pěnová hůl, která vás podepře ve vodě při cvičení a vytváří dodatečný odpor s vodou.
Aqua činky a aqua bary vyrobené z pěnového polystyrenu.
Aqua rukavice – při cvičení paží vytvořte dodatečný odpor vodou.
Váhy pro zápěstí a kotníky.
Aquabelt – pomáhá udržet se na hladině v hluboké vodě.
Tipy pro efektivní cvičení
Aby bylo vaše cvičení co nejpohodlnější a nejefektivnější, věnujte pozornost těmto doporučením.
- Vyberte si pohodlné, strečové plavky/plavky, které vás nebudou omezovat v pohybu.
- Před tréninkem se nepřejídejte – je lepší přestat jíst asi 1-1,5 hodiny předem.
- Během tréninku pijte dostatek tekutin, nejlépe neperlivé minerální vody.
- Pozorně poslouchejte doporučení fitness trenéra.
- Nepřetěžujte tělo: intenzita zátěže by se měla zvyšovat postupně.
- Ujistěte se, že se sprchujete před i po tréninku.
