Chůze je tak jednoduchý a přirozený pohyb pro každého člověka. Chůze může vašemu tělu prospět, pomůže vám zhubnout a spálit další kalorie. Jeden krok ale zároveň vyžaduje komplexní koordinovanou činnost kosterního svalstva trupu a končetin.

Nebudeme se pouštět do anatomie, ale prozradíme našim čtenářům, proč by měla být aktivní chůze zařazena do vašeho tréninkového procesu spolu s během.

Jaké jsou výhody chůze?

Mnozí jsou zvyklí si myslet, že pokud máte kardio cvičení, musí to být běh, jízda na kole nebo lyžování. Chůze, stejně jako uvedená cvičení, však posiluje kardiovaskulární systém a je nejnetraumatičtějším typem aktivity.

Zde jsou jen některé z nejviditelnějších výhod, které chůze vašemu tělu poskytuje:

  • pomáhá vám zhubnout nebo si udržet zdravou váhu;
  • dlouhé a rychlé procházky zvyšují vytrvalost;
  • pomáhá předcházet nebo zvládat chronická onemocnění;
  • u lidí se sedavým způsobem života snižuje 20 minut chůze denně riziko předčasného úmrtí o 16–30 % (studie American Journal of Clinical Nutrition);
  • u starších osob hodinová procházka 3x týdně snižuje riziko demence;
  • chůze posiluje srdce;
  • zmírňuje stres, snižuje úzkost;
  • chůze jako prostředek křížového tréninku umožňuje relaxaci kloubů a svalů aktivně zapojených do běhu;
  • V den volna je chůze účinným způsobem, jak spalovat tuky a zvýšit průtok krve pro regeneraci svalů.

Jak správně chodit

Začněme vaší kadencí nebo frekvencí kroku. Dělejte krátké a časté kroky, protože dlouhé kroky mohou způsobit bolest nohou a kyčlí. Pro dospělého je optimální udělat 113 kroků za minutu, ale zrychlené tempo bude vyžadovat asi 150 kroků za minutu.

Pokud se dnes rozhodnete nahradit běh chůzí, pro optimální výsledky a výdej kalorií zdvojnásobte čas chůze nebo věnujte více času. Chtěl jsi běžet 40 minut? Poté jděte zrychleným tempem 80 minut.

Pokud ale nemáte dostatek času na dvě hodiny chůze, rozdělte si procházku. Udělejte si procházku během polední přestávky a poté jděte domů z práce. Budete tak mít ještě více volného času na rodinu a volný čas.

Obecně platí, že chůze na rozdíl od běhu není z technického hlediska nesprávná. Záněty okostice, stresové zlomeniny a zánět Achillovy šlachy jsou jen malou částí zranění, která běžci utrpí. Běžci mají mnohem vyšší riziko zranění při cvičení než chodci. Chodci mají 1 až 5% riziko zranění, zatímco běžci mají 20 až 70% riziko zranění.

Kolik kalorií se spálí chůzí za 1 hodinu

Pokud chcete spálit více kalorií a zhubnout rychleji, nejlepším řešením je běh. Chůze však také poskytuje mnoho zdravotních výhod a umožňuje vám udržet si zdravou váhu.

Běh bude vyžadovat dvakrát více kalorií než chůze. Pokud však po běhání sníte porci dvakrát větší než obvykle, neměli byste očekávat hubnutí.

Stáhněte si tréninkové programy pro maraton a půlmaraton a začněte trénovat ještě dnes!

Muž vážící 72 kg spálí za hodinu chůze rychlostí 5,5 km/h 300 kalorií. Při běhu rychlostí 8 km/h tentýž muž spálí 600 kalorií. Pro dosažení výsledků při hubnutí nadváhy doporučujeme tyto dva druhy cvičení kombinovat.

Autor tohoto článku například nepoužívá dopravu, pokud je požadovaný cíl vzdálen 3 km nebo pokud se jedná o výlet s přestupy: můžete dojít pěšky na zastávku, odkud můžete přímo vyrazit. Navíc někdy při večerních zácpách je mnohem rychlejší a příjemnější dojít domů nebo mezizastávkou pěšky, než viset na zábradlí v přeplněném autobuse.

Pro majitele osobních vozidel doporučení zní: nepoužívejte auto na krátké vzdálenosti. Výhod je zde několik: zdravotní benefity, není třeba hledat parkování, úspora benzínu, snížení zátěže silniční infrastruktury. Chůze je šetrná k životnímu prostředí!

Nezapomeňte, že nejen rychlost chůze ovlivňuje množství spotřebované energie. Chůze do kopce bude vyžadovat mnohem více kalorií než po rovině. Na ulici můžete najít kopcovitý terén nebo nastavit sklon na běžeckém pásu na 5 %. Postupně zvyšujte sklon na maximum, obvykle 15 %.

Přes všechny zjevné výhody chůze si stále musíte hlídat jídelníček, pokud chcete zhubnout. V Národní laboratoři. Lawrence Berkeley (USA) shromáždil data od více než 15 000 chodců a 30 000 běžců, aby určil, která skupina zhubla efektivněji.

ČTĚTE VÍCE
Mohou si muži nechat udělat hardwarovou manikúru?

Studie zjistila, že běžci byli obecně schopni efektivněji kontrolovat svou váhu a byli celkově štíhlejší. Jedním z pravděpodobných důvodů je následný účinek intenzivního cvičení, které zvyšuje rychlost metabolismu a zvyšuje spotřebu kalorií po dobu 14 hodin po aktivitě. K takovému dodatečnému spalování kalorií při chůzi nedochází.

Dalším důvodem, proč běžci hubnou lépe, je kalorický příjem po tréninku. Ve studii publikované v Journal of Obesity vědci zjistili, že chodci se po 60minutovém tréninku častěji přejídali než běžci.

Po školení byli všichni účastníci studie pozváni do bufetu, kde si mohli vybrat pokrmy. Chodci snědli o 50 kalorií více, než spálili během cvičení, zatímco běžci snědli o 200 kalorií méně, než spálili během cvičení. U běžců bylo také zjištěno, že mají vyšší hladinu peptidu YY, krevního hormonu, který potlačuje chuť k jídlu. To u chodců pozorováno nebylo.

Jak rychle a kolik musíte chodit, abyste zhubli

Všimněte si, že klidná procházka v parku vám neposkytne dostatek pohybu ke zvýšení spalování kalorií. Je potřeba chodit rychle, i když samozřejmě ne tak, jak spěchají sportovní chodci.

Aktivní spalování kalorií nezačíná tím, že děláte nějaké pohyby, ale zvýšením tepové frekvence. Pro většinu lidí začíná svižná chůze rychlostí 5 km/h (12 min/km). Při chůzi rychlostí 7 km/h (08:34 min/km) spálíte tolik kalorií jako při stejném běhu, ale pokud takovým tempem umí běžet i začátečník, tak ani ne každý zkušený běžec umí chodit.

Trenéři doporučují měnit tempo chůze, stejně jako my při běžeckých trénincích. Kráčejte rychlým, nepříjemným tempem po dobu dvou minut, poté zpomalte na pohodlné tempo. Opakujte tolikrát, kolikrát chcete. Kromě aktivního spalování kalorií zlepší vaši aerobní kondici. Vaše tepová frekvence by se měla zvýšit alespoň na 100 tepů při zrychleném tempu.

Pokud kromě chůze běháte, stačí ke zvýšení denního výdeje kalorií hodina rychlé chůze. V práci Kennetha Coopera „Nový aerobik: Systém tělesných cvičení zlepšujících zdraví pro všechny věkové kategorie“ se tedy říká, že k dosažení uspokojivé kondice je třeba ujít 6,5 km zrychleným tempem. Obecně to stačí na hodinovou procházku.

Shrneme tedy účinek chůze pěšky na hubnutí:

  1. Běh spálí více kalorií než chůze, ale udržet vysokou intenzitu po dlouhou dobu je obtížnější.
  2. Díky nižší intenzitě chůze pochází vyšší procento spálených kalorií ze spalování tuků, ale nedochází k efektu dodatečného spalování.
  3. Chůze i běh spálí dostatek kalorií ke snížení hmotnosti, ale pouze v případě, že současně provedete nezbytné změny ve svém jídelníčku.

Jaké svaly pracují při chůzi

Při pomalém tempu chůze pod 5 km/h je svalová aktivita minimální. Silová chůze začíná na 6 km/h. Tímto tempem se aktivně posilují nohy, kyčle, kolena. V menší míře se zapojují svaly lisu a paží, svaly jádra působí jako stabilizátor.

Při chůzi do kopce jde dobrá zátěž na kvadricepsy, gluteus maximus a lýtkové svaly.

Nordic walking, kromě již zmíněných, zapojuje svaly šíje a ramen, prsní a lopatkové svaly, triceps a biceps.

Kolik se doporučuje chodit každý den

Každý asi slyšel o 10 tisících kroků denně, aby se zbavil všech nemocí a problémů? Stejně jako v případě 2 litrů vody jde o stereotyp. A pochází z Japonska, kde jej vynálezce prvního elektronického krokoměru Yoshiro Hatano nazval Mampo-kei. V překladu do ruštiny to znamená „10 000 kroků“. Jedna verze, proč Yoshiro pojmenoval svůj vynález tímto způsobem, je, že je to jen krásné kulaté číslo.

10 000 kroků je přibližně 8 km. A mnozí se tohoto čísla samozřejmě děsí. Není třeba to brát doslova, protože proměnných je spousta: na jakém povrchu se člověk pohybuje, jakou rychlostí, v jakých povětrnostních podmínkách a nakonec, jaký má člověk trénink. Dokonce i několikrát vyjít z 1. patra do 18.-20. patra nese zátěž, která je mnohem větší než nečinné potulování se po celý den.

Jednoduché pravidlo: méně je lépe, ale více je aktivnější. Výzkum projektu Active 10 ukazuje, že 3 rychlé 10minutové procházky denně jsou zdravější než 10 000 pomalých kroků. K modernímu rytmu života se navíc lépe hodí krátké, ale rychlé procházky.

ČTĚTE VÍCE
Je možné tónovat špatný lak?

Doporučená míra fyzické aktivity pro osobu je alespoň 150 minut týdně. Taková doporučení vydává Světová zdravotnická organizace. Chůze nebo jiná aktivita by měla být prováděna alespoň 30 minut denně 5krát týdně. A to jen ze zdravotních důvodů. Všimněte si, že fyzickou aktivitu lze rozložit do celého dne:

  • 10 minut intenzivní chůze třikrát denně;
  • nebo 20 minut ráno a 10 minut později během dne.

Lékaři radí nepočítat ušlé kroky, ale celkovou dobu fyzické aktivity, ale pokud vás počty ušlých kroků přesto zajímají, na trhu je nyní mnoho fitness náramků s funkcí počítání kroků. Stejné mobilní aplikace lze nainstalovat na jakýkoli smartphone.

Jaké druhy chůze existují?

Globálně lze chůzi rozdělit do tří typů:

  • přirozený pohyb;
  • sportovní a rekreační chůze;
  • vojenské aplikované hnutí.

Do této skupiny patří olympijská atletická disciplína závodní chůze, ve které je sportovec povinen neustále udržovat nohu v kontaktu se zemí.

V současné době zažívá nordic walking pomocí speciálně navržených holí explozi v popularitě. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je chůze s holemi nejúčinnější aktivitou, protože spalování kalorií je zde téměř stejné jako při běhu. Nezanedbatelnou výhodou nordic walkingu je, že aktivuje nejen svaly nohou, ale i svaly horní části těla.

Stezka zdraví je šetrná forma chůze zlepšující zdraví. Pacient většinou chodí pod dohledem lékaře po vyznačených trasách. Jedna z prvních tras zdravotních cest v Rusku byla položena v roce 1901 v Kislovodsku. Cesta zdraví zahrnuje dávkovou fyzickou aktivitu s ohledem na krajinu.

Zdraví zlepšující lyžování, stejně jako zdraví zlepšující běh, by neměly způsobit nepohodlí pro cvičícího. V zimě se lyžování stává dobrou alternativou k běhání, protože takové aktivity zapojují téměř všechny svalové skupiny bez dopadu na klouby. Lyžování navíc rozvíjí váš smysl pro rovnováhu.

Jak daleko může člověk dojít?

Pro většinu zdravých lidí je chůze rychlostí 5 km/h snadná a chůze 2 hodiny bez zastavení obvykle není náročná. Ale kolik kilometrů může člověk ujet za den?

Celý den bez zastavení může chodit jen trénovaný člověk a pro naprostou většinu lidí bude souvislá chůze po dobu 4-5 hodin velmi náročná. Již v případě, že nedošlo k předběžné přípravě s postupným navyšováním objemu, existuje vysoké riziko zranění.

Za den, se správnou fyzickou kondicí, ujdete 100+ km. Například v Novosibirsku Klub turistů a horolezců SGUPS (NIIZhT) každoročně pořádá tzv. „Sotku“, jejíž účastníci absolvují 24 km túru za 100 hodin.

Jak dlouho trvá dokončení maratonu?

Standardní rychlost chůze 5 km/h vám umožní zdolat maraton 42,2 km za 8,5 hodiny, ale tak dlouhá chůze vyžaduje měsíce příprav a také dobrou a pohodlnou obuv.

Profesionální závodní chodci samozřejmě absolvují maraton rychleji než většina rekreačních běžců. Například, aby muži získali titul „kandidát na mistra sportu Ruska“, musí ujít 50 km za 4:45:00 při rychlosti 10,53 km/h (05:42 min/km), tedy 42,2 km při toto tempo přejde za 4 hodiny. Pro mistry sportu je standardem na 50 km 4:20:00 (11,54 km/h – 05:12 min/km). Přepočteno na maratonskou vzdálenost to odpovídá 3 hodinám 40 minutám.

Světový rekord v chůzi na 50 km patří francouzskému atletovi Yoannu Dinimu – 3:32:33 (14,1 km/h – 4:15 min/km). Procházkou by urazil 42,2 km za 2 hodiny 59 minut!

Závěr

Chůze je dobrá jak samotná jako prevence fyzické nečinnosti, tak v kombinaci s jinými cvičeními. Pro naše tělo je nejpřirozenější a při středně dlouhé době je zcela neškodný. Možná nemáte čas nebo peníze navíc na to, abyste mohli utrácet ve fitness centru, ale máte to, co to znamená jít o zastávku navíc, vynechat výtah nebo se projít během polední přestávky.

Když není vaším cílem urgentně zhubnout bez velkého snížení kalorií nebo vás nezajímají sportovní výsledky, vaším úkolem je jednoduše se hýbat alespoň 30 minut denně.

Chůze za účelem hubnutí stále zůstává okrajovou formou hubnutí zbytečných kilogramů. I když právě to si zaslouží zvláštní pozornost mimo jiné způsoby, jak bojovat s nadváhou. Možná to není nejúčinnější a nejúčinnější z možností, které existují, ale rozhodně je to nejjednodušší v technologii a dostupné téměř všem z nás. Přitom kombinace diety a pravidelných procházek tělu neškodí a nezpůsobuje jo-jo efekt.

ČTĚTE VÍCE
Jak se starat o umělé kožešiny?

V tomto článku jsme shromáždili odpovědi na nejčastější otázky týkající se chůze za účelem hubnutí.

  1. Dá se chůzí zhubnout?
  2. Jak dlouho musíte chodit, abyste zhubli?
    1. Kolikrát týdně byste měli chodit, abyste zhubli?
    2. Je možné chodit každý den?
    1. Je možné chodit nalačno?

    Dá se chůzí zhubnout?

    Ano, chůze, stejně jako jakékoli jiné fyzické cvičení, spaluje kalorie a spolu s nimi i tukovou tkáň. Pro člověka, který začíná bojovat s nadváhou, je to výborná možnost, jak na sobě začít pracovat, ale pokud možno chůzi střídejte s cvičením v posilovně, bazénu nebo na kole. Nejdůležitějším aspektem chůze pro hubnutí je její dostupnost a schopnost sestavit si pravidelný režim. Tělo i mozek si zvyknou za 3-4 týdny. Můžete začít se dvěma nebo třemi sezeními týdně po 20-30 minutách a postupně je zvyšovat na šest nebo sedm, zvyšovat dobu a intenzitu chůze. Pokud je normální a rychlá chůze jednoduchá, můžete zkusit lézt po schodech a do kopců, zkuste snadno běží na místě a další aktivity.

    Jak ukazuje praxe Pro udržení váhy na stabilní úrovni je nutné, aby celková doba chůze za týden nebyla kratší než 150 minut. Chcete-li zhubnout, musíte chodit 300 minut týdně nebo více. Nebo kratší, ale s vyšší intenzitou chůze.

    Jak dlouho musíte chodit, abyste zhubli?

    Připomeňme, že jakákoliv aktivita včetně chůze se vám bude hodit, pokud si stanovíte cíl zhubnout. Je také důležité si uvědomit, že nejen aktivní hraje velmi důležitou roli při hubnutí, ale také snižuje počet kalorií, které vaše tělo spotřebuje. Ohledně chůze se můžete zaměřit na ukazatel spotřeby kalorií 150 kalorií za 30 minut rychlá chůze. Člověk vážící 95 kg vydá za hodinu chůze rychlostí 330 km/h asi 5 kilokalorií. Čím větší hmotnost a vyšší rychlost chůze, tím více kalorií se spálí. V čem běh pro hubnutí téměř dvakrát účinnější.

    Výzkum ukázaly 10% snížení hmotnosti po šesti měsících každodenní rychlé chůze mezi jedenácti ženami vážícími 70-80 kilogramů. Zároveň se postupně prodlužovala doba každodenní chůze z několika minut na hodinu a efekt v podobě hubnutí se začal dostavovat po dosažení hranice 30 minut.

    Druhá studie ukázaly, že ženy s nadváhou, které cvičily chůzi 50–70 minut denně třikrát týdně po dobu 12 týdnů, zhubly o 2.7 kg více než ty, které nechodily.

    Na základě toho docházíme k závěru Pro hubnutí je vhodné chodit 30 minut denně. Hodina je lepší. Ideálně choďte pokud možno každý den..

    Kolikrát týdně byste měli chodit, abyste zhubli?

    Samozřejmě čím více, tím lépe – výsledky se dostaví rychleji. Ale, jak jsme uvedli výše, je důležité to v počáteční fázi nepřehánět, abyste neodradili veškerou touhu.

    Vyplatí se začít s jedním nebo dvěma dny v týdnu (zejména pokud máte nadváhu nebo je pro vás obtížné cvičit). Mezi tréninkovými dny si pokud možno třikrát odpočiňte. bolest krku, únava – čtyři dny.

    Pokud chůze po dobu 40-60 minut nezpůsobuje silnou únavu, můžete cvičit 3-4krát týdně, každý druhý den. Jeden den je tedy pracovní a druhý odpočinkový.

    Pokročilí lidé mohou chodit 5-7 dní v týdnu, odpočívat podle potřeby a cvičit s různou intenzitou a délkou chůze. Například o víkendu si můžete udělat dlouhou procházku 2-3 hodiny.

    Je možné chodit každý den?

    Určitě ano! Denní chůze pro hubnutí je to, co potřebujete. Je ale potřeba vzít v úvahu váš celkový zdravotní stav, objem a úroveň fyzické zdatnosti. Pokud chodíte vyloženě za účelem hubnutí, pak je vhodné (stejně jako u běhu) postupně navyšovat vzdálenost/čas/intenzitu. Samotné hodiny lze přitom považovat za trénink. Podle toho se do nich mohou promítnout principy tréninkového procesu: stejné zvýšení zátěže, střídání těžkých a lehkých dnů/odpočinek. A také zařaďte do tréninku různé druhy intenzit chůze. Pokud je to možné, můžete k chůzi jako základ přidat plavání, třídy v hale, kolo a kombinovat je.

    Výhody každodenních procházek

    Vzhledem k tomu, že chůze není namáhavá forma cvičení, lze ji provádět denně. Toto vám pomůže:

    • shodit pár kilo navíc,
    • nasytit tělo kyslíkem,
    • uvolnit svaly nohou, zejména lýtka,
    • uklidni se a uvolni se.

    Chůze – nejlepší a nejméně invazivní metoda hubnout. Díky procházkám neriskujeme, že si do těla zaneseme chemikálie, jako je tomu u prášků na hubnutí, a nemučíme se cvičením v posilovně.

    Mnoho lidí věří, že chůze za účelem hubnutí je metodou pouze pro starší lidi, kteří jsou ve špatné fyzické kondici. Jde o mylnou představu, protože intenzitu cvičení lze zvýšit nejen zvýšením tempa chůze, ale také změnou terénu či povrchu, což má pozitivní vliv na efektivní hubnutí.

    Co je zdravější: rychlá chůze nebo pomalá chůze?

    Bude užitečné chodit rychle i pomalu. V ideálním případě se v počáteční fázi stačí pravidelně procházet. Když dosáhnete objemu chůze jednu hodinu denně, bude to dobrý výsledek.
    Podle rychlosti lze provést přibližně následující rozdělení:

    Chůze velmi pomalu

    Rychlost až 3 km/h. Až 70 kroků za minutu (počítáme kroky obou nohou). Vhodné pro zahřátí na začátku tréninku, pro rekonvalescenci po úrazech, pro lidi s nemocemi. Na hubnutí to nebude mít žádný vliv.

    Pomalá chůze – chůze normálním tempem

    Klidná a pomalá chůze je typická túra, kterou provozuje každý, kdo jde na procházku s dítětem, manželem nebo kamarádem. Rychlost 3-4 km za hodinu. To je přibližně 70 – 90 kroků za minutu. Vhodné na zahřátí, na dlouhé pomalé procházky. Puls se znatelně nezvýší, ale pokud jste netrénovaný člověk, zátěž pocítíte.

    Normální tempo – rychlý krok

    Kondiční chůze je poměrně rychlý typ chůze, díky čemuž je mnohem obtížnější s někým mluvit. Tento typ procházky se doporučuje zejména lidem, kteří dbají na svou postavu. Rychlost 4-5 km za hodinu. Přibližně 90 – 110 kroků za minutu. Pro zdravého člověka je to normální rychlost pohybu. U člověka s nadváhou je námaha cítit. Tato rychlost bude dobrá pro hubnutí. Pokud máte velkou nadváhu a je neustále obtížné chodit takovou rychlostí, pak můžete intervaly této rychlosti zařazovat do pomalejších procházek a jejich trvání a frekvenci časem zvyšovat.

    Velmi rychlá chůze

    Dalo by se dokonce říci, že jde o závodní chůzi. Pro tento typ chůze musíte být v dobré fyzické kondici. Rychlost 6 km/h nebo více. 110-130 kroků nebo více. Někteří běžci provádějí regeneraci a pomalý trénink v této rychlosti. Ve skutečnosti ještě neběží, ale dost blízko. Chůze v této rychlosti je již vynikajícím tréninkem pro celé tělo, ale má smysl je zařadit ne hned, ale alespoň po měsíci chůze na hubnutí. Pro netrénovaného člověka a dokonce i pro nadváhu může taková chůze pociťovat docela potíže. V ideálním případě se musíte snažit přesně o toto tempo a udržovat ho déle než třicet až čtyřicet minut na lekci.

    Intervalový trénink v chůzi pro hubnutí

    Toto střídání běhu a chůze výrazně zlepšuje fyzickou kondici a také urychluje spalování tuků. Vhodné jako přechodné období mezi chůzí a první běžecké tréninky.

    Pokud je to možné, měli byste do svého plánu chůze zahrnout jak pomalé, tak rychlé kroky.

    Kdy je nejlepší čas na procházku kvůli hubnutí?

    Výhody ranní chůze:

    1. Nabije vás energií.
      Zvláště pokud jdete spíše venku než na běžícím pásu nebo uvnitř. Pokud po ránu cítíte nedostatek energie nebo jste ospalí, zkuste přidat dvacetiminutovou procházku po probuzení a porovnejte pocity.
    2. Přidá aktivitu.
      To platí zejména pro lidi se sedavým způsobem života. Pokud nesportujete, pak se vyplatí přidat alespoň 20-30 minut ráno jako fyzickou aktivitu.
    3. Rozptýlí krev.
      Během spánku se nám zpomaluje tep a další procesy v těle. Chůze je ideální způsob, jak po odpočinku uvést tělo do pracovního režimu.

    Výhody večerní chůze:

    1. Zlepšuje váš spánek.
      Najděte si před spaním čas na procházku (nebo jinou fyzickou aktivitu) a hned začnete rychleji usínat a zlepšíte kvalitu spánku.
    2. Špičková aktivita těla.
      Někteří jsou noční sovy, někteří ranní vstávání, ale pro většinu lidí je vrchol denní tělesné aktivity od 15 do 20 hodin.

    Závěry:

    Dělejte to, co je přirozené. Cvičte ranní nebo večerní procházky (nebo jejich kombinaci) a pokud je to vhodné, procházejte se i během dne. Jde hlavně o to, abyste se cítili příjemně nebo si ve volném čase domluvili trénink.

    Při absenci volného času můžete zvážit zajímavou a inovativní formu kombinace obchodních jednání s procházkou – „walk and talk“. Místo dlouhých schůzek v konferenčních místnostech si v rámci podpory zdravého životního stylu a udržení štíhlé postavy můžete domluvit schůzku třeba v parku a při procházce se bavit o správných tématech.

    Je možné chodit nalačno?

    Ano můžeš. Při fyzické aktivitě tělo využívá jako palivo především glykogen (sacharidy) z krve a jater a až po jejich vyčerpání přechází převážně na tuky. Chůze nalačno má tedy důležitou výhodu – nízkou hladinu sacharidů v těle po spánku. Z tohoto důvodu se tuk jako hlavní zdroj výživy zapne dříve, a proto se více „spálí“.

    Chůze s prázdným žaludkem neznamená, že musíte hladovět nebo schválně nejíst. Jen když je to možné, udělejte si procházku trvající asi 45-60 minut ráno před snídaní (dobře, alespoň 20 minut). Není třeba, aby se vám točila hlava.

    Tipy pro začátečníky

    Pamatujte, že pokud máte nadváhu, chůze může způsobit bolesti nohou nebo páteře! Aby procházka na hubnutí neskončila zbytečnými zraněními a cvičení se stalo pravidelným, musíte dodržovat pravidla:

    • vždy proveďte zahřátí před zahájením tréninku a ochlazení po jeho skončení;
    • při chůzi se snažte udržet vzpřímený postoj, bradu vodorovně se zemí, stáhněte lopatky dolů a vtáhněte břicho dovnitř;
    • Vyhněte se přistání na patě, snažte se položit chodidlo doprostřed chodidla na zem a přetočte ho na prsty;
    • vybrat dobré boty. Nejlepší boty na chůzi na hubnutí jsou pohodlné a lehké tenisky. Můžete si vybrat běžecký model. V počáteční fázi neutrácejte hodně peněz za tenisky;
    • vyberte si pohodlné oblečení. Pamatujte, že když se pohybujete, vaše tělesná teplota stoupá. Oblékejte se tak, aby vám nebylo příliš horko;
    • po několika minutách chůze se protáhněte;
    • pokud chcete zrychlit svůj krok, zvyšte raději frekvenci délka kroků. Pokud chcete regulovat tempo své chůze, můžete tiše odpočítávat a každý krok dělat s dalším číslem;
    • Pravidelnost je všechno! Cvičit pravidělně;
    • pokud máte problém s motivací, pozvěte někoho ze svých přátel, aby se účastnil vašich procházek;
    • Pokud se nudíte, poslouchejte hudbu nebo audioknihy.
    • buďte opatrní a bdělí. Kolem jsou auta, chodci, cyklisté i psi.

    Nordic walking jako způsob, jak zhubnout

    Severská chůze Jedná se o procházku se speciálně upravenými hůlkami (jako lyžařské hůlky). Při nordic walkingu hýbeme jinými částmi těla než při běžné procházce. Svaly paží jsou zvláště posíleny, díky čemuž jsou silnější a odolnější. Zapojuje také svaly, které podporují správné držení páteře, což může výrazně zlepšit pohodu lidí, kteří bojují s bolestmi zad, kterých nelze dosáhnout tradičními formami silového tréninku, jógy nebo kardia.

    Skandinávský také zeštíhluje postavu a zvyšuje fyzickou výkonnost těla. Spolu se zvyšujícím se fyzickým výkonem můžete libovolně zvyšovat zátěž a délku chůze. Zpočátku by se tuková tkáň kolem břicha, pasu a boků měla zmenšit. Pravidelný trénink nordic walkingu by měl být také doplněn vyváženou stravou, zdravým životním stylem a přiměřenou dobou regenerace.

    Chůze s holemi stimuluje trávicí enzymy a podporuje metabolické procesy v těle cvičence. Intenzivní chůze s holemi využívá až 90 % svalů celého těla, což z ní dělá efektivní formu fyzické aktivity.

    První procházky s hůlkami mohou tělu, které není na cvičení zvyklé, způsobit určité nepohodlí, ale po pár dnech tělo chytne rytmus, svaly a klouby se přizpůsobí nové situaci a přestanou bolet. Nordic walking je zajímavý druh volnočasové aktivity, která neunavuje tělo a může mít pozitivní vliv na jeho fungování.

    Pokud uvažujete o chůzi za účelem zhubnout nebo zlepšit své celkové zdraví, pak to rozhodně musíte vyzkoušet a udělat si vlastní závěry o tomto typu aktivity. Pokud jste již chůzi používali jako způsob hubnutí, podělte se o své zkušenosti v komentářích, bude to zajímavé pro ostatní čtenáře.

    Obálka: Andres Ayrton / Pexels