Kyanokobalamin neboli vitamín B12 tělo potřebuje pro normální fungování mozkových neuronů a centrálního nervového systému jako celku. Vitamin B12 je potřebný pro syntézu DNA, červených krvinek, myelinu, kreatinu a některých enzymů. Jaké produkty obsahují tento ve vodě rozpustný biologicky aktivní chelát a jaké množství je třeba konzumovat pro pokrytí denní potřeby? Pro dospělé se sedavým způsobem života je denní potřeba B12 3 mcg a pro sportovce – 9 mcg. Maximální dávka B12 je 500 mcg/den.
Nedostatek B12 vede k anémii (chudokrevnosti z nedostatku železa), ztrátě paměti, necitlivosti končetin a zvýšené únavě. Hypervitaminóza B12 se prakticky nevyskytuje, protože tento vitamín „ví, jak“ se ukládat do rezervy v játrech. Příliš vysoké dávky však zvyšují riziko rakoviny plic u mužů, zejména těch, kteří kouří.
B12 je důležitý pro sportovce, protože se podílí na syntéze aminokyselin a metabolismu sacharidů v kosterním svalstvu, posílením krvetvorných procesů, stimuluje růst svalových vláken a podporuje jejich kontraktilní funkci, pomáhá vytvářet a udržovat koordinaci svalů. pohyby.
Vitamin B12 v masných výrobcích
Šampionem v obsahu B12 jsou hovězí játra. Ve 100 g nezmraženého produktu se jeho obsah pohybuje v rozmezí 80–130 mcg, ve zmrazeném stavu klesá na 50–80 mcg. Dále následují vepřová játra – 60 mcg a dále hovězí ledviny, z nichž 100 g může obsahovat od 20 do 50 mcg kyanokobalaminu. „Bronzová medaile“ a stabilních 30 mcg/100 g B12 v kuřecích játrech a 25 mcg/100 g v hovězím srdci. 100 g vařených kuřecích srdcí obvykle obsahuje 7,3 mcg kyanokobalaminu.
Pokud jde o maso samotné, v něm není příliš mnoho vitaminu kyanokobalaminu (na 100 g tepelně zpracovaného produktu):
- hovězí maso – 2,6;
- vepřové a jehněčí maso – 2;
- krůtí červené maso -1–1,9;
- krůtí prsa – 0,4;
- kuřecí červené maso – 0,3;
- kuřecí prsa – 0,2.
Ze všech druhů masa se králík může pochlubit největším množstvím kyanokobalaminu – 4 mcg/100 g.
Kyanokobalamin se nachází také v mořských plodech. Uveďme si ty „nejvýznamnější zástupce“, jejichž 100 připravených gramů obsahuje následující množství mcg B12:
- chobotnice – 36;
- mušle – 24;
- makrela – 19;
- sledi – 13;
- pstruh – 7,5.
Ti, kteří milují červený kaviár, by měli vědět, že 100 g tohoto produktu obsahuje asi 11 mcg B12. Zmiňme také, že vitamin B12 zcela chybí v nejzdravějších mořských řasách a všemi oblíbenými krevetami.
Kolik B12 obsahují mléčné výrobky a vejce?
Nejvíce kyanokobalaminu je obsaženo v sýrech. Jeho obsah se pohybuje v závislosti na odrůdě a obsahu tuku od 0,8 do 3,6 mcg na 100 g. Standardní obsah tuku v tvarohu a kysaných mléčných nápojích obsahuje asi 0,5 mcg B12, v mléce 3,7 % – 0,4 mcg/100 ml, ale je v másle se vůbec nevyskytuje.
Obsah B12 v 1 syrovém kuřecím vejci je 2,1 mcg (2,0 mcg ve žloutku + 0,1 mcg v bílku). Při tepelné úpravě vejce se obsah kyanokobalaminu sníží na 1,1 mcg. Nejvyšší množství B12 se nachází v syrových husích a kachních vejcích – 5,4 a 5,1 mcg.
B12 a rostlinná strava
Mnoho veganů se zajímá o to, které rostlinné potraviny obsahují vitamín B12. Standardní odpověď: Mezi zdroje vitamínu B12 patří maso z orgánů, maso, sýry z kravského mléka a vejce. Kyanokobalamin se nenachází v zelenině, ovoci nebo bobulích, ani v obilovinách a luštěninách. B12 bohužel chybí i u hub a ořechů.
Kompenzovat nedostatek vitaminu B12 nebo zabránit jeho vzniku je pohodlnější pomocí doplňku sportovní výživy – tekuté pitné formy ULTRA B-12 od NOW FOODS (USA) nebo kapslí VITAMIN B-12 5000 MCG F/D od NATROL ( USA). Ti, kteří užívají léky na pálení žáhy, žaludeční/dvanáctníkové vředy nebo cukrovku, by se měli poradit se svým lékařem o režimu příjmu B12.
Kúra vitaminu B12 – 1x za 6/12 měsíců – je indikována pro ty, kteří mají onemocnění dolního tenkého střeva nebo sníženou kyselost žaludku, trvale užívají metformin, jsou ve věkové kategorii 50+, vegani a vegetariáni. , sportovci a kulturisté. Vegetariánští kulturisté by rozhodně měli užívat B12.
Lidské tělo je schopno ukládat vitamín B12 na několik let dopředu. Pokud ale potraviny, které tuto látku obsahují, delší dobu nekonzumujete, můžete se setkat s problémy, jako je zhoršení paměti, závratě, slabost v nohou a depresivní nálada. Nejnebezpečnějším projevem nedostatku vitaminu B12 je
Hlavními potravinovými zdroji vitamínu B12 jsou drůbež, maso, ryby a mléčné výrobky. Nedostatek vitaminu B12 je častější u těch, kteří vědomě odmítají konzumovat tyto potraviny: vegani a vegetariáni.
Natalya Viktorovna Burlaka
endokrinolog, odborník na výživu na multidisciplinární klinice “MedicCity”
— Vitamin B12 je ve vodě rozpustný vitamin B, který tělo potřebuje pro fungování nervového a krvetvorného systému. Nejvíce se ho nachází v produktech živočišného původu: játra, hovězí maso, vepřové maso, vejce, mléko, sýr, treska, krevety. Vitamín je užitečný v malých dávkách, v průměru ho potřebuje dostat dospělý pouze 3 mikrogramy vitamín B12. Je nemožné získat vitamín B12 z rostlinných potravin. Pokud člověk dodržuje vegetariánskou nebo veganskou stravu, musí užívat vitamín B12 v syntetických formách. Nejlepší možností jsou tablety, které se rozpouštějí pod jazykem a umožňují tak vitaminu jít přímo do krevního řečiště. Alternativou může být užívání vitaminových B komplexů, které budou zahrnovat i B12. V tomto případě však může být látka méně absorbována (vitamin B12 je zničen při interakci se železem nebo mědí, vitamíny C, E, B1) a dávkování nemusí být dostatečné pro kompenzaci nedostatku.
1. Játra
Ze všech masných výrobků obsahují játra největší množství vitamínu B12. V hovězích játrech této látky – 70 mcg na 100 g, v kachních játrech – 54 mcg, ve vepřových játrech – 30 mcg, v krůtích játrech – 28 mcg, v kuřecích játrech – 16,5 mcg. Kromě vitamínu B12 obsahují játra kyselinu listovou, železo, vitamín B9 a další prospěšné látky. Pokud se vám nelíbí chuť tohoto produktu v jeho čisté podobě, zkuste z jater udělat něco lahodného, například paštiku, kterou pak můžete přidat do bruschetty s liškami.
2. Škeble
Ústřice jsou vynikajícím zdrojem vitamínu B12 (16 mcg na 100 g produktu). Ale nejenom. Tento produkt dále obsahuje vitamíny A, B, C, D, dále hořčík, vápník, fosfor, zinek, železo, jód, měď, sodík, draslík, chlór, chrom, fluor, zinek. Potřebujete ještě nějaké argumenty dopřát si tuto pochoutku?
3. Makrela
100 g pečené makrely obsahuje 19 mcg vitamínu B12. Hotové jídlo neobsahuje žádné sacharidy, ale makrela je bohatá na omega-3-polynenasycené mastné kyseliny, které pomáhají zadržovat vlhkost v kožních buňkách. Proto lze makrelu také zařadit mezi produkty, které pomáhají zachovat mládí.
4. Sleď
Sleď je lepší než losos a pstruh, pokud jde o obsah vitamínu B12. Sleď obsahuje až 13 mcg vitamínu B12 na 100 g produktu. Tato ryba je bohatá i na další vitamíny skupiny B, vitamín D (až 100 % denní dávky ve 36 g výrobku). Naše recepty – smorrebrod se sleďem a nakládanou řepou a slaný tvarohový koláč se sleďovou remuládou – vám pomohou nový pohled na tento produkt.
5. Chobotnice
Vařené chobotnice obsahují až 36 mcg vitamínu B12. Je také výborným zdrojem železa (až 95 % denní dávky na 100 g výrobku), selenu (162 % denní dávky), mědi (82 % denní dávky), dále fosforu, hořčíku a řadu vitamínů. Přečtěte si tento článek o tom, jak vybrat správnou chobotnici a další zdravé mořské plody.
6. Kaviár
Jako zdroj vitamínu B12 je vhodný červený i černý kaviár. 100 g produktu obsahuje asi 10 mcg vitaminu B12. Existuje pouze jedno mínus: je to trochu drahé, zejména v případě černého kaviáru. Připlatit si ale můžete za porci vitamínů D, E, C, fosforu a selenu.
7. Srdce
Srdce obsahuje méně vitamínu B12 než játra, ale tento produkt ho obsahuje také hodně. Vařené krůtí srdce obsahuje 13,9 mcg vitamínu B12, hovězí srdce obsahuje 10 mcg a 100 g kuřecích srdcí obsahuje 7 mcg. Užitečná látka se nachází také v ledvinách zvířat, ale tuto možnost necháme pro nejnadšenější jedlíky masa.
