Neexistuje žádná jednotná norma pro to, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli. Vypočítává se individuálně pro každého člověka s přihlédnutím k jeho fyzickým vlastnostem a životnímu stylu.
Dmitrij Meščerjakov
Autor článku
obsah
Neexistuje žádná jednotná norma pro to, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli. Vypočítává se individuálně pro každého člověka s přihlédnutím k jeho fyzickým vlastnostem a životnímu stylu.
Kde začít?
Než si spočítáte, kolik kalorií sníte, abyste zhubli, musíte nejprve určit svůj denní příjem. Kalorie jsou v podstatě energie. Většina z nich se denně vynakládá na udržení fungování těla: dýchání, srdeční tep, trávení potravy atd. Vědci zjistili, že:
- Muži spalují více kalorií než ženy.
- Čím je člověk starší, tím méně energie vydává.
- Během dospívání, těhotenství a nemoci potřebujete mnohem více kalorií.
- Fyzická aktivita zvyšuje rychlost spotřeby kalorií.
Kromě toho existují individuální charakteristiky těla stanovené genetikou, které určují rychlost spotřeby kalorií. V průměru si však můžete docela jednoduše spočítat, kolik kalorií za den zkonzumovat, abyste nejen nepřibrali, ale také zhubli.
Můžete například použít vzorec vědců Mifflin a San Geor. Byl představen v roce 2005 a ukázal se být účinnější než varianta Harris-Benedict. K výpočtu potřebujete:
- Hmotnost vynásobená 10.
- Výška vynásobená 6,25.
- Věk vynásobený 5.
Pak už zbývá jen sečíst váhu a výšku a pak odečíst věk. Dále muži sečtou 5 a ženy odečítají 161. Výsledek se vynásobí koeficientem aktivity:
- 1,2 – celé dny ležíte na gauči nebo pracujete v kanceláři.
- 1,375 – 3x týdně si vzpomenete, že musíte sportovat.
- 1,55 – aktivní sportovec, který cvičí 5x týdně.
- 1,725 – každý den aktivně trénujete.
- 1,9 je fanatický sportovec a o přestávkách pracuješ jako nakladač.
Tzn., že pro 35letou účetní o váze 85 kg a výšce 180 cm bude výpočet vypadat takto (kvůli práci na sport nezbývá čas):
((85×10) + (180×6,25) – (35×5) – 161) x 1,2 = 1966,8 kalorií.
Toto množství energie jí bude stačit ke klidnému životu a práci, aniž by přibírala na váze. Ale abyste zhubli, budete si muset spočítat, kolik kalorií spotřebujete.
Jak zhubnout počítáním kalorií?
Zlaté pravidlo hubnutí je spálit více kalorií, než zkonzumujete. Ale nemůžete jen tak náhle snížit množství jídla, které jíte. To se tělu nelíbí. Místo toho musíte znovu vytáhnout kalkulačku a vypočítat, kolik kalorií potřebujete sníst, abyste zhubli. Chcete-li to provést, musíte od předchozího výsledku odečíst 15-20%. To znamená, že naše účetní, aby se připravila na léto, potřebuje absorbovat:
1966,8-20 % = 1573,44 kalorií.
Pokud má myšlenku na zlepšení, pak musí udělat pravý opak. Tím to ale nekončí. Existuje několik dalších podmínek, které je třeba vzít v úvahu:
- Počet zkonzumovaných kalorií by neměl klesnout pod 1200. Jinak tělo nebude mít dostatek energie k životu a mohou se rozvinout chronická onemocnění různého druhu.
- Nemůžete si spočítat, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli, snězte je ráno a celý den hladověte. Touha rozdělit jídlo na 5-6 krát. Žaludek a střeva tak budou neustále pracovně vytížené, pocit hladu bude méně překážet a dieta jako celek se stane mnohem příjemnější.
- Je potřeba hlídat nejen kalorie, ale i živiny. Strava by měla být pestrá, aby nevyvolávala nedostatek vitamínů a další zdravotní problémy.
- Nesmíme zapomenout na vodu. Pití velkého množství tekutin urychluje metabolické procesy v těle a odstraňuje toxiny. To je skvělý pomocník pro rychlé hubnutí.
Někteří odborníci na výživu proto radí nevěnovat přílišnou pozornost počtu zkonzumovaných kalorií. Domnívají se, že mnohem důležitější je hlídat poměr živin ve stravě. A pokud je zachována správná rovnováha, člověk rychle zhubne bez ohledu na počet spotřebovaných kalorií.
Mimochodem, existuje ještě jeden způsob, jak zhubnout bez omezení jídelníčku. Pokud vezmeme naši účetní a dáme jí předplatné na 5-ti lekce ve fitness klubu, ukáže se, že už nebude potřebovat 1966,8 kalorií, ale:
((85×10) + (180×6,25) – (35×5) -161) x 1,55 = 2540,45 kalorií.
To znamená, že se ukazuje, že bude muset dokonce trochu zlepšit svůj jídelníček a začít jíst více kalorických jídel, přepočítávat. A přitom ještě docela rychle zhubne.
Proč nemůžete příliš omezit svůj jídelníček?
Pokud začnete počítat, kolik kalorií musíte zkonzumovat, abyste zhubli, může se zdát, že problém lze vyřešit, pokud okamžitě snížíte množství energie několikrát, nebo dokonce na nulu. Ale tak lidské tělo nefunguje. Den půstu jednou týdně vytvoří pozitivní stres a může skutečně urychlit hubnutí. Při dlouhodobém půstu již dochází k méně pozitivním změnám:
● vypadávají vlasy a zhoršuje se stav kůže;
● člověk se stává podrážděným a snadno upadá do deprese;
● je narušena činnost trávicích orgánů a ledvin;
● koncentrace a schopnost souvisle uvažovat klesá.
Současně se tělo přepne do „režimu úspory energie“. Metabolické procesy se zpomalují a hubnutí probíhá pomaleji, než by mělo. A po ukončení půstu dochází rychle k nárůstu hmotnosti.
Je lepší sledovat, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli, a na nic nespěchejte. Odborníci na zdravou výživu radí nepokoušet se náhle zhubnout 5-10-15 kg snížením kalorií. Přirozené změny hmotnosti by měly být asi 1-1,5 kg za týden. Toto je nejpohodlnější míra hubnutí pro průměrného člověka, o kterou bychom se měli snažit.
Lidé s nadváhou často jedí jen 2x denně a upřímně nechápou, proč se váha nehýbe. Někteří tímto životním stylem dokonce přibírají na váze, zvláště pokud druhé a poslední jídlo připadá na večer. Podívejme se, v čem je chyba.
Proč je jídlo zřídka škodlivé?
Tajemství spočívá v tom, že zvyk jíst málo, ale hodně, způsobí, že přiberete více kalorií, než byste získali z několika častějších svačin, kdy se vám daří udržovat v těle neustálý pocit plnosti.
Je známo, že pocit hladu přímo závisí na hladině cukru v krvi. Pokud jíte zřídka, klesne vám hladina cukru v krvi, cítíte se špatně, ztrácíte sílu, a jakmile se naskytne příležitost, vrhnete se na jídlo, abyste ukojili svůj hlad, a kromě toho jíte docela rychle. Vzhledem k tomu, že se pocit plnosti dostaví až 15-20 minut po začátku jídla, sníte mnohem více, než byste měli, protože polykáte kousky.
Ti, kteří hubnou, by se měli snažit udržovat hladinu cukru v krvi na stejné úrovni po celý den a vyhýbat se silnému hladu při sání žaludku. Rychlost metabolismu se zpomaluje během 4-6 hodin po jídle. Proto je při hubnutí důležité jíst často a v malých porcích, alespoň 4-6x denně. Také by bylo dobré při hubnutí počítat kalorie, abyste se nepřejídali. Jídlo je potřeba důkladně rozžvýkat, snažit se jíst pomalu, to je důležité, aby se do vás vešlo co nejméně jídla, než se cítíte sytí.
Co je lepší: 3 nebo 7 jídel?
Jaká dieta vyhovuje vašemu životnímu stylu? Jíte zřídka a důkladně, nebo málo, ale často?
Pokud se snažíte zhubnout a znáte slavné diety, pak pravděpodobně víte, že mnohé z nich jsou určeny pro tři jídla denně. Američtí odborníci na výživu provedli experiment: nabídli těm, kteří chtějí zhubnout, plán sedmi jídel. Zároveň byly porce vyrobeny velmi malé. Touto metodou se krmí divoká zvířata, která mimochodem nadváhou vůbec netrpí.
Jíst celý den a zhubnout je samozřejmě snem každé dívky. Ale jak je to skutečně účinné? Níže vás zveme k porovnání výhod a nevýhod 2 modelů výživy: jíst 7krát denně a jíst 3krát denně.
Jídla pětkrát až sedmkrát denně
Jíst málo a často je samozřejmě dobré. Udržíte si tak hladinu cukru v krvi a vyhnete se přejídání z hladu.
- S tak častým jídlem se výkon zvyšuje. Vaše tělo je neustále zásobováno energií prostřednictvím 5-7 jídel denně. Výsledkem je elán, aktivita a vysoký výkon;
- Se sedmi jídly denně vás návaly hladu nemučí. Takové pravidelné stravování po celý den s krátkým časovým odstupem pomáhá udržovat normální hladinu krevního cukru. Výsledkem je, že nemáte hlad a nebudete moci jíst mnoho najednou. Tento princip vám pomůže zhubnout, pokud budete jíst jablka jako svačinu. Tímto způsobem můžete ve svém těle vyvinout lhostejnost ke sladkostem;
- metabolismus se zlepšuje. To se děje proto, že trávicí orgány neustále pracují. V důsledku toho se spálí mnohem více kalorií.
- časové okno. Někdy je těžké držet takovou dietu, ne každý člověk zvládne jíst každé dvě hodiny;
- tuky se spalují pomaleji. Vzhledem k tomu, že hladina inzulinu v krvi je neustále zvýšená, proces spalování tuků v buňkách se zpomaluje nebo se téměř úplně zastaví;
- Pokud máte natažený žaludek, můžete se přejídat.
Stravování třikrát až čtyřikrát denně
Nedržíte půst déle než 3-4 hodiny, jídlo přichází rovnoměrně, nedochází k přejídání. To jsou klady, ale co zápory?
- tuky se spalují rychle. Inzulin se nevytváří v okamžiku trávení potravy. Nedostatek inzulínu v krvi vede k tomu, že se tuk neukládá, tělo začne spalovat dříve nahromaděné tukové zásoby;
- dobrá kontrola jídla. Se třemi jídly denně je snadné kontrolovat počet kalorií, které denně sníte;
- hlad „za hodinu“. Tělo si zvykne na určitý režim, a proto se hlad objevuje každý den ve stejnou konkrétní dobu.
- Pokud nejíte asi 4 hodiny, trpíte návaly hladu. Možná budete chtít někdy jíst před stanoveným časem. K tomu dochází v důsledku skutečnosti, že při trávení potravy se spotřebuje velké množství inzulínu, takže jeho hladina v krvi klesá;
- Živiny se méně vstřebávají. Když tělo dostává z potravy mnoho živin a prospěšných látek najednou, často je nedokáže využít tím nejlepším způsobem.
Abychom to shrnuli
Tří- nebo čtyřchodový jídelníček je vhodný pro ty, kteří nedokážou kontrolovat objem porcí snědených najednou a nemohou jíst každé 2 hodiny. Plán pěti až sedmi jídel lze bezpečně doporučit lidem, kteří mají aktivní životní styl a sportují. Pro ty, kteří chtějí neustále jíst, můžete zkusit zhubnout i tímto způsobem.
U jakéhokoli stravovacího režimu je důležité pamatovat na to, že vaše strava by měla být vyvážená. Je nutné jíst často bez přejídání. Jezte často zeleninu, rostlinné oleje s mírou, bílkoviny a pomalé sacharidy, pijte alespoň 2 litry vody denně a nedržte půst déle než 3 hodiny v řadě, aby se vám příliš nezvýšila hladina cukru v krvi, což by nezpůsobilo touhu po jíst rychlé sacharidy. Chcete-li zhubnout, je mnohem důležitější nepřekračovat příjem kalorií a je jen na vás, zda budete jíst 4krát nebo 7krát denně!
Autor: Zhanna Sh. (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.
