Tréninkový plán vám umožní sledovat váš pokrok a stanovovat si tréninkové cíle. Díky tomu můžete mít pod kontrolou čas strávený v posilovně a maximalizovat výhody svých tréninků, a to jak z hlediska kulturistiky, tak nárůstu síly.
Zanedbání tohoto aspektu může vést k pomalejšímu pokroku v důsledku podtrénování nebo přetrénování těla, které je způsobeno nesprávným počtem cviků a přístupů (sérií) v daný tréninkový den nebo tréninkový týden.
Co je objem tréninku?
Tréninkový objem je množství práce vykonané během tréninku. Tato práce by měla být chápána jako celková zvednutá hmotnost ve všech cvičeních a přístupech. Vzorec pro výpočet popsané hodnoty je výsledkem vynásobení počtu sérií počtem opakování v každé z nich a hmotnosti použité zátěže.
Tréninkový objem bude výsledkem těchto tří faktorů, ale další proměnnou, která ovlivní celkové výsledky, je čas. Doba, po kterou byly svaly v zátěži, tedy jak dlouho trvala pozitivní, statická a negativní fáze cvičení. Můžete si spočítat množství práce vykonané v jednom tréninku, ale mnohem efektivnější bude spočítat množství práce vykonané za týden.
Sledování tréninkového objemu je extrémně důležité pro zaznamenávání vašeho tréninkového pokroku jak v těle, tak v síle, protože přílišná stimulace dané svalové skupiny prodlouží dobu potřebnou k zotavení a příliš malá stimulace nepřinese očekávané výsledky. Ideálním řešením je najít pro každou svalovou skupinu minimální efektivní objem, který umožní optimální růst a regeneraci. K dosažení pokroku je nezbytná superkompenzace, tedy budování svalových vláken mezi jednotlivými tréninkovými dny.
Kolik sérií je v tréninkovém plánu?
Počet sérií nebo sérií, které je nutné provést pro správnou stimulaci svalového růstu, závisí na velikosti svalové skupiny. Velké svalové skupiny, jako jsou nohy, záda a hrudník, budou vyžadovat 12 až 24 sérií v průběhu týdne. Na druhé straně menší svalové skupiny, jako jsou ramena, biceps nebo triceps, vyžadují pro efektivní rozvoj sady 6 až 12 za stejnou dobu. Tyto velké rozdíly v těchto rozmezích jsou výsledkem velmi velkého počtu proměnných, které ovlivňují rychlost regenerace a růstu svalů.
Kolik cviků je v tréninkovém plánu?
Počet cviků na konkrétní svalovou partii v aktuálním tréninku by měl záviset na použitém tréninkovém plánu. Pro procvičení celého těla bude jeden nebo dva cviky pro každou základní svalovou skupinu. Bez ohledu na typ použitého tréninku by množství cvičení mělo záviset na objemu tréninku za týden. Pokud máme v úmyslu udělat 20 základních sérií na zádové svaly, pak se vyplatí je rozdělit do 5 cviků po 4 sériích, při kterých správně stimulujeme jak široké svaly zádové např. formou přítahů, tak i tzv. trapézových svalů a vzpřimovačů páteře, prostřednictvím vybraných typů švihů. Záleží na individuálních preferencích, zda to vše uděláme v jednom tréninku, nebo si to rozdělíme do 4 tréninkových dnů.
Jak vybrat správnou zátěž?
Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak najít správný počet cviků a opakování, které přinesou výsledky, je pomocí pokusů a omylů. Prvním krokem je vypočítat objem, který se má použít při tréninku na základě výše uvedených rozsahů řádků pro dané svalové skupiny. Po několika týdnech cvičení podle strukturovaného tréninkového plánu je otázkou, zda se zlepšuje síla nebo velikost.
Pokud ano, znamená to, že byl zvolen správný počet cviků, sérií a opakování. Pokud ne, měli byste zvážit, zda se vaše svaly mezi tréninkovými dny správně zotavují. Pokud je regenerace nedostatečná, měl by se objem tréninkové práce snížit na několik týdnů předem. Nedostatek únavy bude signálem, že zátěž je příliš malá a měla by být zvýšena.
Rozdíly v počtu sad
Rozdíly v optimálním počtu sérií v celkovém tréninkovém objemu mezi sportovci jsou způsobeny řadou faktorů. Zkušení lidé budou potřebovat mnohem větší stimul pro svalový rozvoj než začátečníci, pro které jen pár cviků třikrát týdně vytvoří velmi velké účinky během prvního měsíce nebo dvou cvičení.
Dalším aspektem je zotavení, které je ovlivněno problémy, jako je strava, spánek a hladina stresu během dne. Kalorický deficit na bezsacharidové dietě výrazně zpomalí rychlost regenerace, a proto vás v mnoha případech donutí snížit počet sérií. Nedostatek dlouhého a nepřerušovaného spánku, který by měl trvat asi 7-8 hodin, vám nedovolí napumpovat postavu. Chronický stres by se neměl podceňovat. Významným faktorem bude i individuální genetická predispozice.
Je nemožné určit přesný počet cviků nebo sérií, které by se měly během týdne provést, abyste dosáhli co nejlepších výsledků. Obecně uznávané rozsahy 12 až 24 sérií cviků pro velké svalové skupiny a 6 až 12 sérií pro bicepsy, tricepsy a ramenní svaly pouze nastavují specifický vzorec, v rámci kterého mají fungovat. Otázka, zda je provádění 20 sérií týdně pro svaly hrudníku příliš mnoho nebo příliš málo, bude záviset na fyzické kondici, příjmu kalorií, době a kvalitě spánku, stejně jako na stresu a individuálních predispozicích. Pouze svědomité dodržování plánu, který vám umožní sledovat vykonanou práci během daného měsíce, vám umožní rozhodnout se, zda zvýšit nebo snížit objem tréninku.
Deltas – funkce cvičení a tréninku [editovat | upravit kód]
Yuzhakov Anton NEJLEPŠÍ CVIČENÍ PRO DELTOIDNÍ SVALY
Nejlepší cviky na ramena
Vzhled deltového svalu (zvýrazněno červeně)
Většina profesionálních kulturistů věnuje zvláštní pozornost tréninku ramen, protože nejen zvětšuje jejich šířku, ale také zdůrazňuje biceps a triceps, čímž je paže více definovaná. Vyvinutá, kulovitá ramena dodávají postavě šířku a sílu. Nejen profesionálové, ale obecně všichni sportovci potřebují pracovat na svých bedrech. Dalším důležitým důvodem, který diktuje potřebu tréninku ramen, je vysoký výskyt poranění ramenního kloubu. Mnoho kulturistů se potýká s tímto problémem, protože ramenní kloub je zapojen do mnoha cvičení, zejména pro hrudník a triceps, takže poškození posledně jmenovaného je zcela běžné a může být vážnou překážkou dobrých výsledků. Správný trénink ramen umožňuje zpevnit vazy a stabilizovat kloub, čímž jej chrání před zraněním, navíc, abyste předešli zranění, musíte přísně dodržovat techniku cvičení.
Anatomie ramene [upravit | upravit kód]
Anatomie deltového svalu. Červená – klavikulární, zelená – akromiální, modrá – trnová část deltového svalu
Na tvorbě ramene se podílí jeden hlavní sval – deltový sval, zadní část ramene je navíc tvořena trapézovým svalem.
Deltový sval se skládá ze tří svazků:
- přední nebo klavikulární část;
- střední nebo akromiální část;
- zadní nebo trnová část;
Vlastnosti tréninku ramen [upravit | upravit kód]
Vzhledem ke své struktuře prakticky neexistuje žádný cvik, který by dokázal zatížit rameno rovnoměrně a úplně. Trénink ramen by měl zahrnovat různá cvičení zaměřená na různé svalové snopce a důležitá je poloha těla. Anatomicky jsou cvičení pro delty vertikální tlaky.
Trénink ramen se skládá ze základních a izolačních cvičení. Základní cviky fungují na více než jednom deltu a mohou zahrnovat trapézy. Izolovaná cvičení jsou obvykle zaměřena na jednotlivé svazky. Na základě toho se všem začátečníkům doporučuje používat základní cviky, protože jeden ze svazků zaostává, můžete přidat cviky na izolaci. Pamatujte, že z hlediska účinnosti jsou základní cvičení mnohem výhodnější než izolační cvičení.
Je třeba vzít v úvahu skutečnost, že mezi třemi hlavními svazky deltového svalu: přední, střední a zadní, druhý zaostává. Proto profesionální kulturisté (například Phil Heath) často začínají pumpováním zadního deltového svalu ramene. Za prvé vám to umožní eliminovat zpoždění tohoto segmentu a dát ramenům kulovitý tvar, a za druhé, cvičení pro zadní deltu (činka se zvedá do stran ve sklonu) dobře zahřeje celý ramenní pletenec a minimalizuje pravděpodobnost zranění při základních cvicích na ramena.
Pro začínající kulturisty stačí dva cviky na ramena, zkušení vyžadují minimálně dva základní a 1-3 izolační cviky, podle aktuálního tvaru a stavby deltových svalů. Proveďte 8-10 opakování v každé sérii, to je optimální počet pro svalový růst, pro zvýšení síly by se měl počet opakování snížit na 5-8.
- Počet cviků na svalovou skupinu
- Tréninkový program pro začátečníky
- Školicí program pro profesionály
Základní cviky na ramena[upravit | upravit kód]
- Lis s činkou ve stoje
- Army bench press
Tato cvičení jsou jedny z nejoblíbenějších pro trénink deltových svalů. Jsou různé možnosti jeho provedení, jak s činkami, tak s činkou ve stoje i vsedě. Je zapojena většina deltových svalů, zejména přední a střední snopce. Často se také doporučuje:
- Chovné činky do stran
- Přitažení činky k bradě
- Arnold bench press
Cvičení se doporučuje čas od času změnit, aby se zabránilo rozvoji adaptace. Všechna základní cvičení ovlivňují tři svazky, ale hlavní zatížení přijímá mediální svazek, který hraje rozhodující roli při vytváření širokých ramen, současně jsou zapojeny přední i zadní svazky.
