Pokud se budeme bavit o reálných číslech, tak se můžete napumpovat za 2-3 roky pravidelného tréninku bez užívání steroidů a za šest měsíců až rok s jejich užíváním.
Čtěte dále a dozvíte se více o tom, proč je toto množství času potřeba. Bude to zajímavé!
Jste připraveni stát se silnějšími?
Přidejte se k nám na sociálních sítích!
Hlavní faktory svalového růstu
Mnozí jsou stále přesvědčeni, že před plážovou sezónou stačí cvičit v posilovně pouze 3-4 týdny a atletická postava je zaručena.
Ve skutečnosti realita není tak růžová, jak se na první pohled zdá.
Existují určité zákony biochemie a fyziologie, které omezují rychlost svalového růstu.
Rychlost růstu svalů závisí na mnoha faktorech. A pak se na každý podíváme podrobněji.
genetická predispozice
Většina profesionálních kulturistů jsou lidé geneticky nadaní pro rychlý růst svalů.
Obvykle se jedná o zástupce výrazného mezomorfního typu těla.
Jejich úplným opakem jsou ektomorfové. Jsou hubení a kvůli genetickým vlastnostem mají potíže s nabíráním svalové hmoty.
Přečtěte si více zde: Typy těla
Proto to, jak rychle se dokážete napumpovat a kolik úsilí do toho budete muset vynaložit, do značné míry závisí na vašem somatotypu.
Hormonální pozadí
Hladina anabolických hormonů v našem těle je jedním z hlavních faktorů růstu svalů.
Čím vyšší je hladina anabolických hormonů, tím vyšší je rychlost svalového růstu.
Dobrou zprávou je, že hladiny anabolických hormonů lze zvýšit silovým tréninkem, výživou a suplementací.
Špatná zpráva je, že hormonální hladiny mohou být potlačeny.
Nadměrná a dlouhodobá fyzická aktivita, stres, nepříznivé prostředí, nekvalitní strava a mnohé další mohou negativně ovlivnit hormonální hladinu.
To je mimochodem jeden z důvodů, proč profesionální kulturisté sahají po umělých anabolických steroidech.
Mít 100% záruku trvale vysoké hladiny anabolických hormonů v těle.
Správná tréninková metoda
Existují specifické tréninkové metody pro různé typy postavy.
Je velmi důležité, abyste cvičili podle schématu, které je nejúčinnější právě pro váš somatotyp.
Častou chybou je také slepé kopírování tréninku profesionálních kulturistů.
Spousta profesionálů a začátečníků nemůže být stejná. S tímto přístupem si spíše ublížíte, než že uděláte nějaký pokrok.
Také to, co funguje pro jednoho, nezaručuje výsledky pro druhého.
Zvláštní roli v tréninku hraje individuální plánování.
Jídlo
Vyvážená strava může výrazně urychlit proces přibírání na váze.
Tvoří 50 až 70 % úspěchu v rychlosti svalového růstu.
Pro zvětšení objemu potřebují svaly stavební materiál ve formě bílkovin. A také energie – sacharidy a tuky.
Tyto makroprvky se podílejí na mnoha metabolických procesech v těle, a pokud do něj vstoupí ve správném množství, pozitivní výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
O tomto bodu si povíme více o něco později.
Komplexní obnova těla
Většina amatérů zanedbává různé faktory pro urychlení procesu obnovy.
Plnohodnotný zdravý spánek, masáže, sauna, fyzioterapie – to vše může výrazně pomoci procesu načerpání.
To vše ale využívají profesionální kulturisté. V souladu s tím rostou mílovými kroky.
Jak dlouho trvá, než se skutečně napumpujete?
Abychom na tuto otázku odpověděli, nejprve uvádíme několik čísel jako vodítko.
Pokud cvičíte pro sebe, za nejlepší váhu se považuje +10-20 kg k vaší výšce, bez první číslice výšky.
Vaše výška je například 180 cm. Optimální hmotnost svalů pak bude 90-100 kg (80 + 10-20). Zároveň by procento tělesného tuku nemělo být vyšší než 10-12 % (břišní svaly jsou jasně viditelné).
Řekněme, že přicházíte do posilovny s počáteční váhou 75 kg, s výškou 180 cm.To znamená, že potřebujete nabrat celkem 15-25 kg čisté svalové hmoty.
Jak dlouho to bude trvat, to se dozvíte právě teď.
Přibližné normy pro rychlost nárůstu svalové hmotnosti:
-
- Během prvního roku tréninku – 10-12 kg čisté svalové hmoty
- Ve druhém roce – 6-8 kg
- Za třetí – 4-6 kg
Po třech letech pravidelného cvičení tělo vyčerpá svůj potenciál rychlého růstu.
Poté můžete pokračovat v budování svalů, ale tempo nabírání se zpomalí na cca 4 kg za rok.
Čili k nabrání 15-25 kg budete potřebovat 2-3 roky pravidelného tréninku.
Tyto údaje ukazují, jak dlouho trvá budování svalů v rámci přirozené fyziologie, bez použití anabolických steroidů.
Moderní profesionálové, kteří je užívají ve velkém množství, však nastavují nelidské standardy pro svalovou hmotu. Díky jejich tvrdé práci se změnily i normy pro rychlost jejího pořízení.
Při konzumaci steroidů je normou nárůst svalové hmotnosti o 10 kg za 2-3 měsíce.
Jak cvičit pro nabírání svalové hmoty
Chcete-li rychle získat svalovou hmotu, musíte dodržovat následující pravidla:
- Frekvence tréninku – 3x týdně
- V jedné lekci se procvičí 1 velká svalová skupina (nohy, záda, hrudník) a 1-2 malé (biceps, triceps, břicho, ramena, bérce).
- Na velké svaly se provádějí 2-3 základní cviky, na malé svaly 1-2.
- Přednost má cvičení s činkami a činkami
- Hlavní rozsah tréninkové zátěže je 2-3 série po 6-10 opakováních na sérii
- Délka tréninku je cca hodina
Existuje mnoho různých programů, které vám pomohou budovat svaly.
Měli byste je vybírat především na základě vaší úrovně tréninku a typu postavy.
Kromě cvičení má pro budování svalů velký význam výživa.
Role výživy při budování svalové hmoty
Je dobře známo, že růst svalů je přibližně z 50 % závislý na správné výživě.
S jídlem tělo přijímá makroelementy (bílkoviny, tuky, sacharidy), vitamíny a mikroelementy. Všechny tyto látky jsou pro nás velmi důležité. Tak či onak, každý z nich ovlivňuje růst svalů.
Tuky se například podílejí na syntéze anabolických hormonů. No, už jsme mluvili o tom, jak důležité jsou anabolické hormony pro rychlý růst svalů.
Hlavní výživová doporučení, pokud chcete zvětšit svalovou hmotu, jsou následující:
- Míra spotřeby bílkovin – 2 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti
Například vážíte 70 kg. Pak bude váš denní příjem bílkovin 140 gramů (70 kg x 2 g).
- V proteinových potravinách mají přednost živočišné produkty
Patří sem maso, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky.
- Míra spotřeby sacharidů v poměru k bílkovinám je 1:3
To znamená, že na 1 gram bílkovin by měly být 3 gramy sacharidů.
Například váš denní příjem bílkovin je 140 gramů. Pak bude podíl sacharidů 420 gramů (140 gramů bílkovin x 3 gramy sacharidů).
Prioritou jsou komplexní sacharidy – obiloviny, zelenina a ovoce.
- Celkový obsah kalorií ve stravě je 50 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti
Pro váhu 70 kg to bude 3500 kcal (70 kg × 50 kcal).
- Počet jídel 3-6 denně
Užívání doplňků výživy vám také pomůže rychle nabrat svalovou hmotu. Nejúčinnější v tomto směru jsou:
- Vitaminové a minerální komplexy
- Kreatin monohydrát
- Protein
- Gainery
Poslední jmenované jsou vhodné pouze pro lidi, kteří mají velké potíže s přibíráním na váze. Zbytek by je měl používat velmi opatrně, aby nezískal „balast“ ve formě tuku.
Shrnutí
K napumpování a nabrání svalové hmoty budete potřebovat 2 až 3 roky pravidelného tréninku.
Proces můžete urychlit pomocí anabolických steroidů, pak to bude trvat od 6 do 12 měsíců.
Je důležité pochopit, že takových výsledků je možné dosáhnout pouze se správně navrženými tréninkovými programy a dietou.
