Bez ohledu na to, jaké jsou vaše zdravotní cíle, cvičení vám může pomoci cítit se silnější, energičtější, šťastnější a mnohem více – existuje nespočet důvodů, proč pokračovat. Pokud je jedním z vašich cílů zhubnout, musíte zjistit, kolik kalorií spálit během cvičení, abyste zhubli.
Jednoduchý způsob, jak se na to podívat: potřebujete kalorický deficit; musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete. Záludná část je v tom, že každý spálí různé množství kalorií v klidu, což je třeba vzít v úvahu, než zjistíte, kolik kalorií spálíte během cvičení a kolik kalorií sníte.
Během tohoto procesu je důležité zachovat zdravé myšlení. Cvičení pouze za účelem „potrestání“ se za něco, co jste snědli, nebo spálení tun kalorií může být dočasně motivující, ale nejtrvalejší motivací ke cvičení je něco pozitivního, například cvičení pro odbourání stresu nebo pro zábavu. Pamatujte, že cvičení má mnohem více přínosů pro zdraví a pohodu než jen hubnutí nebo spalování kalorií.
Přesto, kolik kalorií musíte spálit, abyste zhubli?
K tomu byste měli vzít v úvahu svůj bazální metabolismus, což je počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu (použijte online kalkulačky). Poté zvažte, kolik kalorií denně zkonzumujete.
Jakmile budete mít celkový počet kalorií, které spálíte v klidu a sníte za týden (vynásobte svůj bazální metabolismus 7 a příjem kalorií 7), můžete upravit příjem kalorií a cvičení tak, abyste spálili asi 2000 XNUMX kalorií za týden, což je cíl, který si trenéři stanovili pro většinu klientů.
Cíl zhubnout mezi 450 g a 900 g každý týden je zdravý cíl. 450 g odpovídá 3500 kaloriím. Doporučuje se spálit 2000 1500 kalorií týdně cvičením a poté ze svého jídelníčku ubrat 214 XNUMX kalorií týdně, což znamená o XNUMX kalorií méně za den.
Obecným pravidlem je spálit během tréninku 400 až 500 kalorií pět dní v týdnu. Pamatujte, že počet kalorií, které během cvičení spálíte, závisí na vaší váze, pohlaví, věku a mnoha dalších faktorech, ale toto číslo je dobrým výchozím bodem. Například 91 kg vážící muž spálí více kalorií při stejném cvičení jako 59 kg vážící žena.
Každý je jiný, a proto je důležité spolupracovat s certifikovanými profesionály, kteří vám program přizpůsobí, sledují, přinášejí návrhy a v případě potřeby provádějí změny.
Jak sledovat počet kalorií, které spálíte při cvičení
Většina fitness trackerů, včetně Fitbit, Apple Watch a Whoop, vám řekne počet spálených kalorií pro každý trénink. Obvykle to vychází z vašeho srdečního tepu a dalších osobních údajů, které jste zadali do nastavení zařízení při jeho nastavování (jako je vaše váha, věk a pohlaví). Žádné z těchto zařízení není zcela přesné, ale mohou vám poskytnout přibližnou hodnotu.
Mezi hlavní faktory, které určují, kolik kalorií spálíte během cvičení, patří:
Tréninková zóna Srdeční frekvence: Zóny srdeční frekvence udávají, jak tvrdě trénujete a jak se zotavujete. Vaše tepová frekvence se denně mění, takže když budete vědět, jak moc spalujete a v jakých zónách trénujete, pomůže vám to dosáhnout vašich cílů mnohem rychleji.
Vaše přirozená klidová tepová frekvence: Každý člověk má jedinečnou klidovou tepovou frekvenci a normální rozsah je mezi 60 a 100 tepy za minutu. Pokud máte vyšší klidovou tepovou frekvenci, bude potřeba tomu přizpůsobit trénink. V tomto případě se srdeční frekvence obvykle zvedne docela rychle a zůstane déle ve vyšších zónách popálenin, takže je třeba dělat přestávky častěji.
Pokud někdo váží 54 kg, spálí méně za hodinu než někdo, kdo váží 82 kg.
Typy tréninku: Záleží na tom, jak trénujete. Proto byste měli zvolit takový kondiční režim, který zohledňuje kardio i silový trénink, i když při posilování nespálíte tolik kalorií jako při kardio tréninku. Postupné budování svalové hmoty vám pomůže spálit více kalorií v klidu.
