Kolik hodin denně byste měli trénovat?

Většinu začátečníků, kteří přemýšlí o fitness, zajímá, kolikrát týdně by měli cvičit, aby dosáhli svých cílů?

07 2022 октября

Pravidelný trénink nutí naše tělo adaptovat se na zátěž. To podporuje růst svalů, aktivní hubnutí, zvýšení flexibility, vytrvalosti, zlepšení nálady, kvalitní spánek a snížení rizika řady onemocnění. Jaký by měl být optimální tréninkový rozvrh a kolik hodin denně byste měli věnovat sportovním disciplínám, abyste si neublížili?

Vše je samozřejmě individuální a závisí na mnoha faktorech: životním stylu, věku, kondici, rozvrhu a mnoha dalších. Existují však i obecná doporučení, že jak často můžete cvičit. Budeme o nich mluvit podrobně.

Zdroj: Fotobanka istockphoto.com

Definice cíle

Světové zdravotnické směrnice doporučují 75 minut intenzivního cvičení týdně nebo alespoň 1,5 hodiny středně těžkého cvičení. Podle vědeckých výzkumů je tato doba dostatečná ke snížení rizika úmrtnosti na jakoukoli nemoc o 25 %.
Než začnete cvičit, je důležité stanovit si kondiční cíle. Velkou chybou mnoha lidí je touha vidět výsledky okamžitě (doslova ihned po první lekci). Snaha řešit vše najednou je odsouzena k neúspěchu.
Hlavní cíle fyzické aktivity musí být jasně stanoveny. Tento:

• zbavit se nadbytečných kilogramů;
• budování svalů;
• podpora formuláře.

Mít měřitelné cíle vám umožní vidět pokrok, provádět úpravy a zvyšovat/snižovat intenzitu vašeho tréninku za týden. Výsledkem je postupné dosahování cíle. Než se rozhodnete, kolik byste měli denně cvičit, je potřeba se nad tím pokusit detailně zamyslet. Dejte si například za úkol udělat 25 kliků za minutu za 30 dní nebo uběhnout 7 kilometrů bez zastavení za měsíc a půl. Takový systém pomáhá stanovit konkrétní časový rámec a zároveň podporuje efektivitu.

Kolik potřebujete trénovat a jak často byste to měli dělat Ideální počet lekcí týdně pro fitness je podle většiny odborníků 3-4 krát. K tomu nemusíte chodit do sportovních (tělocvičných) hal. Můžete se věnovat cyklistice, rannímu běhání, rychlé chůzi, dostupné kdekoliv. Optimální rytmus pro silový trénink je dvakrát až třikrát týdně (nezpůsobuje přetížení, zlepšuje metabolismus, posiluje kosterní a svalový systém).

Minimálními ukazateli jsou návštěvy posiloven maximálně třikrát za 7 dní. Začátečník by měl tuto možnost zvážit. Pokud máte za cíl rozvíjet vytrvalost/sílu, budete muset zvýšit intenzitu tréninku.

Dobré vědět! Důležité není, jak často týdně trénujete, ale vývoj návyku. Postupně se rozhodnete pro požadovaný rytmus. Pochopíš kolikrát týdně byste měli cvičitjaká by měla být intenzita pohybové aktivity a její množství.

Důležitý bod: vyhraďte si určité dny na správný odpočinek, aby tělo mělo čas se plně zotavit. Mnoho začátečníků je přesvědčeno, že pokud budou cvičit co nejčastěji, dosáhnou požadovaných výsledků rychleji. Výsledky jsou často radikálně opačné – takové tempo vede k přetížení, zraněním, a tedy zpomalení procesu nebo dokonce opuštění tříd.

Správná délka tréninku Normální statistické zátěže trvají od 40 do 60 minut. To zahrnuje zahřátí, hlavní tréninkový proces, ochlazení, strečink. Náležitá pozornost je věnována zahřívání a ochlazení. Cílem prvního je jemná aktivace, zahřátí svalů a příprava kardiovaskulárního systému na zvýšenou zátěž. Druhý pomáhá při zotavení, odstraňování odpadu a snižuje pravděpodobnost nepříjemných pocitů v důsledku bolesti v krku.

Pokud se jedná o vysoce intenzivní cvičení, můžete také cvičit půl hodiny. Intervalový/kruhový trénink se tedy liší tím, že se v něm střídají období aktivity a odpočinku, což umožňuje v krátkých časových úsecích co nejvíce procvičit všechny svaly. Například pomocí hydraulického posilovacího stroje se budete nejen aktivně věnovat fitness, ale také ztratíte 600-800 kalorií za hodinu.
Ohledně kolik cvičení byste měli dělat týdněChcete-li zůstat fit a zlepšit své zdraví, existují další pravidla. Mnoho lidí ví, že mírné cvičení je vynikajícím preventivním opatřením proti mnoha nemocem:

• diabetes mellitus;
• kardiovaskulární nemoci;
• obezita;
  mrtvice, srdeční záchvat;
• hypertenze;
• osteoporóza;
• křehké kosti;
• rakovina plic, prsu, střev;
• depresivní stavy;
• zlepšení kognitivního zdraví.

Při volbě pravidelnosti zátěže se bere v úvahu i tělesný typ člověka. Pro hubené lidi (ektomorfy) je tedy mnohem snazší udržet si své normální tělo ve srovnání s těmi, kteří mají sklony k obezitě (endomorfové). Je třeba vzít v úvahu i pohlaví: u žen je množství zdravého tělesného tuku asi 35 %, u mužů asi 26 %. Výsledky navíc ovlivňuje svalová hmota, která je u zástupců silnějšího pohlaví dvojnásobná.

Obecná doporučení pro každého jsou následující: pro udržení tonusu a zdraví stačí tři až čtyři plnohodnotná cvičení týdně.

Optimální čas na hubnutí Pro ty, kteří nevědí, kolik hodin týdně byste měli cvičit Chcete-li aktivně spalovat kalorie, musíte nejprve přehodnotit svůj jídelníček. To, jak zodpovědně k tomuto problému přistoupíte, určí konečný výsledek. Bez ohledu na to, kolik času strávíte na cvičebním nářadí, nadbytečná kila se budou hromadit, dokud nespálíte více kalorií, než zkonzumujete.

Odborníci radí nepřehánět to. Bezpečné zdravotní ukazatele – ztráta hmotnosti až 7 kg za XNUMX dní. Trvalá a dlouhodobá změna vyžaduje úsilí. Náhlé hubnutí může vést ke ztrátě svalové hmoty spolu s ukládáním tuku. Kůže se uvolní a povisí.
Sportovní aktivity zaměřené na hubnutí kombinují silový trénink a kardio. Tento přístup pomáhá posilovat srdce a podporuje bezpečné hubnutí. Kardio trénink se doporučuje provádět maximálně 4x týdně. Tento:

• cvičení se švihadlem;
• ranní běhání;
• jízda na kole;
• eliptická cvičení.

Věnujte 2 hodiny týdně silovému tréninku. Dívky by se neměly obávat, že získají mužskou siluetu. Maximum, co taková cvičení dávají, jsou krásné reliéfní tvary těla. Navíc se zvyšuje rychlost metabolických procesů, což znamená, že i v přestávkách mezi sporty shazujete přebytečná kila. Takže dalších 600 g svalové hmoty dokáže spálit 120 kcal.

Neméně často můžete slyšet otázku, kolik času zabere trénink nohou nebo břicha? Přesná odpověď neexistuje – člověk není schopen kontrolovat rychlost úbytku tuku a místa, kde se hromadí. Tuk se spaluje podle následujících principů: glycerol s volnými mastnými kyselinami, které pro tělo fungují jako „palivo“, pochází z kterékoli části těla, nikoli z těch, které trénujeme. Závěr: místní (bodové) školení k ničemu nepovede. Všechny svaly jsou stejné. Cvičení v jakémkoli množství pro budování svalů, ale ne dostatečné pro spalování tuků, nedosáhne svých cílů.

Nabírání svalové hmoty: efektivní frekvence cvičení Chcete-li budovat svaly, provádějte silové cviky alespoň třikrát až čtyřikrát týdně. Je důležité vytvořit plán zaměřený na různé svalové skupiny. Cvičení můžete použít například v následujícím pořadí:

• v úterý – cvičení pro paže a spodní část těla;
• ve čtvrtek – pro nohy a horní část trupu;
• v pátek – zotavení:
• v pondělí a ve středu – opakujte stejná cvičení.

Pokud je pokrok pomalý, pak máte co do činění s „obdobím stagnace“. Tento efekt plató je často charakteristický pro dlouhodobý rozvoj stejné svalové skupiny s identickými cviky. Výsledek: metabolické procesy se přizpůsobily a nic se neděje. K tomu dochází také v důsledku přetížení, genetických vlastností těla, neúčinných/nesprávných technik provádění silových cvičení.

Do „stavební fáze“ se můžete vrátit provedením úprav – přidáním několika nových cviků, zvýšením váhy ve lekcích nebo změnou počtu prováděných opakování/sérií a jejich frekvence.

Neignorujte období zotavení. V dnešní době je důležité neležet, ale věnovat se lehkým sportům (rychlá chůze, jízda na kole, strečink atd.). Strečink je velmi prospěšný, protože pomáhá zvýšit krevní oběh (prokrvení svalů). Díky tomu bolest po intenzivním cvičení zmizí a doba zotavení se výrazně zkrátí.

Ke správné regeneraci patří také kvalitní spánek, který produkuje růstový hormon zodpovědný za obnovu svalů. Nedostatečný odpočinek zase vede k problémům, jako je snížená schopnost pracovat, koncentrace, vytrvalost, ztráta síly a vyčerpání nervového systému. Špatná strava, vysoká psychická/fyzická zátěž, častý stres a nemoc jsou běžné příčiny nedostatečného zotavení těla.

Jak udělat sportovní cvičení co nejužitečnější: nuance a tipy

1. Těžké trénování. Optimální režim bude, když bude tepová frekvence při fyzické aktivitě na úrovni 72-85 % vašeho maxima. To je fitness, běh, rychlá chůze. Srdeční sval je napumpován, tukové zásoby se rychle spalují.
2. Vysoce intenzivní intervalový trénink. Důležité je cvičení střídat – v klidném a rychlém tempu. Účinnost je mnohem větší ve srovnání s dlouhodobým kardio cvičením. Rozvíjí se vytrvalost, zrychlují se metabolické procesy a zvyšuje se citlivost na inzulín.

Každý si vybere to své Kolikrát týdně můžete cvičit? Přístup se může lišit. Aby však třídy probíhaly s maximální účinností a byly bezpečné, musíte dodržovat následující pravidla:

• Vyhněte se svalovému přetrénování a přetížení. Pokud vykazujete známky extrémní únavy, nedostatku motivace nebo pokud si všimnete, že nedochází k žádnému pokroku, budete potřebovat více času na zotavení. Dočasně snižte počet dnů intenzivního cvičení. Pokud jsou například vaše norma 4 tréninky týdně, stačí přejít na režim dvakrát denně. Jakmile se vaše síla vrátí a vaše tělo se vrátí do normálního stavu, vraťte se k normálnímu rozvrhu. Takové situace jsou často typické pro začínající sportovce. V pokročilých stádiích přetížení je nutná pauza alespoň 10-14 dní;
• Absolvujte rehabilitační kurz. Těm, kteří se často a intenzivně věnují silovým cvičením (více než 4krát za 7 dní), se doporučuje absolvovat kurzy s léky (steroidy);
• Udělejte si čas na domácí cvičení. Vytvoření správných podmínek pro provádění jakéhokoli cvičení doma, neméně účinného než v tělocvičně, ve skutečnosti není obtížné. Zároveň existují i ​​nevýhody – od nákupu potřebného vybavení, dostupnosti volného prostoru až po stížnosti sousedů na hluk.

Sčítání

Nezáleží na tom, kolikrát týdně nebo měsíčně navštívíte fitness centra, posilovny, ale na správném rozložení zátěže. Pokud cvičíte denně, ale cviky neprovádíte správně a nevěnujete čas regeneraci, můžete si ublížit (zranění, syndrom vyhoření, ztráta síly).

Odborníci doporučují obrátit se na profesionální trenéry, aby vytvořili kompetentní fitness plány přizpůsobené typu postavy, věku, cílům, úrovni fyzické zdatnosti a celkové kondici. Musíte si vybrat režim, který opravdu zvládnete.

Abyste z kondice vytěžili maximum, je důležité nejen provádět cviky správně, ale také v určitém časovém rozmezí. Kupodivu je někdy snazší zjistit tréninkové techniky než time management. Abyste se „neztratili“ v čase, nastínili jsme všechny potřebné informace pro plánování vašeho tréninku až do puntíku.

Kolik sekund, minut a hodin byste měli strávit na fitness lekcích, abyste dosáhli maximálního účinku?

10 SEKUND U protahovacích cviků je nutné držet koncový bod. A pro nepřipravené začátečníky je toto delší provádění dokonce nebezpečné. Samotný komplex by měl být také poměrně krátký: cvičení by nemělo trvat déle než 10 minut, za předpokladu, že se denně protahujete.

30 SEKUND Začátečníci si mezi silovými cvičeními potřebují odpočinout. Pokud jste trénovali déle než šest měsíců, postupně snižujte doby odpočinku: při prvním opakování zkraťte dobu odpočinku o 10 sekund a při posledním přidejte 10. Pokud jste odpočívali 30 sekund, obnovte dýchání na 20 sekund. sekund po prvním setu, 30 po druhém, 40 po třetím. Když máte pocit, že 20 sekund stačí, opakujte vzor s novými údaji: 10-20-30. Cíl: zkrátit dobu odpočinku na 10 sekund.

10 MINUT — optimální trvání ranních cvičení. “Tohle stačí k probuzení těla.” Vědci ve staré Číně věřili, že 10 minut cvičení ráno odpovídá 30 minutám cvičení odpoledne nebo večer. Ranním cvičením jakoby „nastartujete“ svůj metabolismus, takže vaše tělo během dne spálí více kalorií, než kdyby necvičilo.

21 MINUT DENNĚ Podle amerických standardů fyzické aktivity byste měli chodit rychlým tempem, abyste si udrželi zdravou váhu. Evropské standardy jsou „přísnější“: aby zůstal štíhlý, měl by člověk pracující v kanceláři chodit rychlým tempem alespoň 30 minut denně.

50 MINUT délka standardního kardio tréninku střední intenzity zaměřeného na spalování podkožního tuku (včetně ochlazení a zahřátí). Tělo spotřebuje nahromaděný tuk pouze 20-30 minut po začátku tréninku (v závislosti na úrovni tréninku), za předpokladu, že intenzita cvičení zůstane nezměněna. Obecně platí, že americké standardy doporučují provádět kardio cvičení po dobu 30-60 minut (s výjimkou časů na ochlazení a zahřátí). Celé cvičení by tedy mělo trvat 50 minut.

60 MINUT (včetně 10 minut zahřátí a 10 minut ochlazení) – maximální délka silového tréninku pro začátečníky. Ženy by neměly déle cvičit na posilovacích strojích. Jak postupujete, můžete postupně zvyšovat trénink (o 5 minut týdně, ale ne více než 90 minut). Za tuto dobu se trénovanému člověku podaří napumpovat všechny svalové skupiny.

15 MINUT V průměru potřebujete provádět vysoce intenzivní cvičení z módních rychlých tréninků (například LIT nebo metoda Tabata). Důležitý bod: je lepší trénovat trochu, ale s maximálním dopadem je to lepší pouze pro profesionály – vědí, jak správně provádět cvičení, aby nepoškodili tělo. Začátečníci si možná nedokážou spočítat zátěž a za 15 minut na sebe tlačit tak silně, že jim bude trvat dlouho, než obnoví sílu.

45 MINUT Sezení u bazénu v průměru trvá. Délka tréninku ve vodě pro lidi, kteří umí plavat, závisí na tréninku dané osoby. Pro zlepšení svého zdraví je lepší začít plavat rychlostí 0,5-1 km za hodinu, poté postupně zvyšovat na 1,2-1,3 km za hodinu. Délka prvních dvou lekcí pro ty, kteří špatně plavou, je 15 minut. Jakmile to pochopíte, upravte dobu trvání relací.

1,5 HODIN — optimální délka lekce hathajógy. Není však snadné okamžitě „zabudovat“ do svého života 1,5hodinovou lekci. Začněte v malém: nechte to být jen 15 minut – není těžké je ze svého plánu vyjmout. Pravidelně cvičte a snažte se nepolevovat. Ať jsou to jen 4 ásany, ale dělejte je s maximální účinností. Postupně zvyšujte počet pozic (až 15), prodlužujte dobu tréninku na 1,5 hodiny (včetně meditace na konci sezení).

24 HODIN potřebné pro regeneraci velkých svalů po silovém nebo kardio tréninku střední intenzity, a pokud jste dobře a dlouho cvičili se závažím, tak po celých 48 hodin. To je důvod, proč autoři mnoha fitness komplexů doporučují provádět takový trénink ne každý den, ale každý druhý den nebo dva.