Chcete po dlouhých novoročních svátcích shodit pár kilo navíc? Zeleninová dieta bude asi nejjednodušší a nejneškodnější variantou, jak tělo vyložit. Než si ale nakoupíte kilogramy zeleniny a vytvoříte jídelníček, přečtěte si naše doporučení – co dělat a jaký typ stravy zvolit.
Jaké jsou výhody zeleninové stravy?
Zeleninová strava je často považována za nejlepší, protože rostlinná strava je zdrojem pektinu a vlákniny. Normalizují střevní mikroflóru, čistí tělo od toxinů a snižují hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi. Proto je někdy užitečné „sedět“ na zeleninové dietě, i když nemáte za cíl zhubnout, ale chcete si jen vybít a vyčistit tělo. Různé odrůdy navíc obsahují mnoho minerálů a vitamínů, které obecně pozitivně působí na lidské zdraví.
Na druhou stranu, jako všechny diety, má i zeleninová dieta své kontraindikace. Proto je lepší se před zahájením poradit se svým lékařem. Tak či onak je jakákoliv dieta pro tělo stresující, a přestože je zeleninová dieta považována za jeden z nejbezpečnějších způsobů hubnutí, i zde je třeba dodržovat některá pravidla.
Hlavní pravidla zeleninové stravy
1. Nedoporučuje se být na zeleninové dietě déle než týden – zelenina a ovoce jsou velmi zdravé, ale naše tělo potřebuje i další mikroprvky.
2. Během diety musíte každý den sníst alespoň 1,5 kg zeleniny.
3. Pokud se rozhodnete 100% vzdát masa, pak určitě zařaďte do jídelníčku fazole a hrášek. Jedná se o potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin rostlinného původu a pro vyváženou stravu potřebujeme bílkoviny.
4. Zeleninu není vhodné smažit, je lepší dusit, dusit nebo vařit. Zároveň jezte alespoň čtyři čerstvou zeleninu nebo ovoce denně (například okurku, mrkev, jablka atd.)
5. Naložte si zelenou zeleninu, jako je brokolice, zelené fazolky nebo celer. Jsou považovány za nejlepší spalovače tuků.
6. Nepřejídejte se ráno ani večer, nejlepší je mít 5-6 jídel denně. Nezapomeňte na svačiny.
7. Zelenina a ovoce obsahují hodně vody, ale to k efektivnímu hubnutí nestačí, proto určitě vypijte asi 2 litry vody nebo zeleného čaje denně.
8. To nejdůležitější. Nemyslete si, že zeleninová strava (klasická) je velmi obtížná a monotónní. K dispozici máte více než 35 druhů zeleniny – od červené řepy po dýni, od celeru po rajčata. Věřte, že když zapojíte fantazii, budete dokonce překvapeni, jaká lahodná jídla můžete ze zeleniny připravit.
Mimochodem, obvykle zeleninová dieta neznamená, že musíte jíst pouze zeleninu. V jídelníčku můžete ponechat vejce, žitný chléb, müsli, nízkotučné mléčné výrobky bez cukru, ořechy, ryby a vařené maso. Samozřejmě v omezeném množství.
Nyní si povíme něco o typech zeleninové stravy. Nejšetrnější dieta je ta klasická. Existují však i jiné, „tvrdší“ možnosti.
Klasická zeleninová strava
Všechna pravidla, která jsme popsali výše, platí konkrétně pro klasickou zeleninovou stravu. Spočívá v tom, že jíte naprosto jakoukoli zeleninu a občas do jídelníčku zařadíte tvaroh, nízkotučný kefír, žitný chléb a třeba krůtu. Pijte čaj, vodu s citronem, kávu bez smetany.
Zde jsou tři možnosti, z čeho by se váš jídelníček mohl skládat.
Snídaně: tvaroh 0% tuku, velké rajče, zelený čaj
Oběd: zelí, celer, papriková a mrkvová polévka, zelený čaj
Odpolední svačina: salát z rajčat a okurky s bylinkami, voda
Večeře: Bonduelle květák, brokolice a mrkev zeleninové galety, voda s citronem
Svačina: čerstvé jablko nebo čerstvá okurka
Snídaně: vařené slepičí vejce, zeleninový salát s citronovou šťávou (rajčata, okurky, špenát)
Oběd: dušený zeleninový vinaigrette (doporučujeme jako základ použít „Dušená řepa v kostkách“ od Bonduelle), dušená ryba, zelený čaj
Odpolední svačina: ovocný salát (zelené jablko, banán)
Večeře: dušený květák a lilek, nízkotučný kefír
Svačina: strouhaná mrkev s rostlinným olejem
Snídaně: žitný chléb s avokádem, rajčaty a okurkovým salátem
Oběd: čočková polévka (abyste ji připravili doslova za 30 minut, vezměte si dušenou čočku Bonduelle), vařený krocan, čerstvé bobule
Odpolední svačina: vařená nastrouhaná řepa s ořechy nebo sušenými švestkami
Večeře: zeleninový guláš se žampiony, zelený čaj
Svačina: vlašské ořechy
Jak vidíte, ani jedno jídlo se neopakuje, takže není těžké vymyslet pestrou stravu na týden, pokud chcete.
Dietní zeleninová polévka
Jen polévka a nic jiného. Základním principem diety je polévka k snídani, obědu a večeři. Přesněji řečeno, bilance by měla být přibližně tato: zeleninové polévky – 90%, ostatní produkty – 10%.
Někteří „zkušení“ tvrdí, že dodržování takové diety je snadné, protože polévky lze jíst téměř neomezeně. Jakmile se dostavil pocit hladu, snědli jsme polévku a bylo to. V průměru potřebujete asi 2 litry polévky denně.
Polévka však může být jiná. Tady je dobrý recept.
Složení: brokolice (150 g), květák (150 g), brambory (1 ks), cibule (1 ks), mrkev (1 ks), hrášek (100 g), zelené fazolky (100 g), celer (2 lžíce), rajče (1 ks), paprika (½ ks), cuketa (½ ks), česnek (1 stroužek), zelenina
1. Do hrnce nalijte vodu a přiveďte k varu. Zatímco se voda vaří, připravte si zeleninu.
2. Zelené fazolky a hrášek rozmrazte, brambory a cuketu nakrájejte na kostičky. Cibuli nakrájíme nadrobno. Mrkev nastrouháme na hrubém struhadle.
3. Květák, brokolici, brambory a cuketu dejte do hrnce s vroucí vodou. Na rostlinném oleji orestujte cibuli a celer. Přidejte mrkev k cibuli a celeru a vařte 8 minut. Hodit do polévky.
4. Smažte rajčata a papriky v rostlinném oleji. Přidejte do polévky. Přidejte zelený hrášek a zelené fazolky. Vařte, dokud nebude zelenina připravena po dobu 15 minut.
5. Dochuťte nasekaným česnekem, solí, pepřem, koprem, petrželkou a zelenou cibulkou. Připraveno!
Výhodou polévkové diety je, že zeleninový vývar pomáhá normalizovat metabolické procesy, posiluje imunitní systém a urychluje rychlost hubnutí. Jen výživoví poradci nedoporučují připravovat jednu polévku na celý týden – postupem času polévka ztrácí vitamíny, proto je vhodné připravovat novou porci polévky alespoň obden.
Šťávová dieta
Detox pomocí džusů a smoothies je v dnešní době jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak vyložit tělo a odstranit z něj přebytečné tekutiny. Na šťávy se hodí celer, rajčata, okurky, dýně, meloun, jablka, mrkev a mnoho dalšího ovoce a zeleniny. Vše záleží na vašich preferencích, ale doporučujeme vyzkoušet toto zelené smoothie.
Složení: voda, špenát, hlávkový salát, celer, jablko, hruška, banán, koriandr, petržel, citronová šťáva.
Postup přípravy: Všechny ingredience rozšleháme v mixéru. Jako poslední je třeba přidat banán a citronovou šťávu.
Smoothie lze skladovat v lednici až dva dny.
Zelená šťáva je bohatá na kyselinu listovou, antioxidanty a vitamín C. Odstraňuje toxiny a odpad, zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu a metabolismus.
Důležité: pokud pijete čistou zeleninovou šťávu (nebo smoothie) ve velkém množství, začne dráždit střevní stěny. Šťávu je vhodné ředit vodou v poměru 1:1. Takovou dietu nemůžete držet déle než 7 dní, plus je stále lepší přidat lehké občerstvení – ořechy, chléb, nízkotučné potraviny.
Zelí dieta
Hlavní složkou této verze zeleninové diety je zelí ve všech podobách. Brokolice, květák, bílé zelí, růžičková kapusta. Syrové, dušené, dušené. Dietu lze opět ředit jinými produkty. Základem jídelníčku je ale stále zelí.
Proč zelí? Tento konkrétní druh zeleniny totiž obsahuje prospěšné látky, které ovlivňují tvorbu hormonu leptinu. Tento hormon je zodpovědný za chuť k jídlu a ukládání tukové tkáně v těle. Pokud jíte zelí každý den, leptin méně aktivně signalizuje mozku o hladu a také zabraňuje hromadění přebytečných kilogramů.
Recept na lahodný karfiol a rybí kastrol si uschovejte.
Složení: květák Bonduelle (700 g), filet z růžového lososa (300 g), tvrdý sýr (150 g), vejce (3 ks), mléko (100 ml), rostlinný olej (1 polévková lžíce), pepř podle chuti.
1. Květák uvaříme ve vroucí osolené vodě, zchladíme.
2. Rybí filé nakrájejte na kousky. Sýr nastrouháme na hrubém struhadle.
3. Vejce rozšleháme s mlékem, pepřem a kořením. Spojte se sýrem.
4. Zapékací mísu vymažeme olejem, položíme do ní polovinu zelí, navrch rybu a znovu zelí. Přelijeme omáčkou. Pečeme 40–45 minut v troubě vyhřáté na 180 °C.
Se zelím můžete vařit téměř jakékoli jídlo, ale vždy pamatujte na obsah kalorií. Všechny produkty sousedící se zelí by měly být nízkotučné.
“Zeleninová přestávka”
Ne vlastně dieta, ale spíše způsob života. Princip „zeleninové pauzy“ je jednoduchý – střídejte běžný den výživy se zeleninovým. V tento den musíte jíst pouze zeleninu (je lepší vyloučit i mléčné výrobky, vejce atd.)
Ve sbírce receptů Bonduelle je snadné najít spoustu nápadů na zeleninový den.
• Dýňové galettes s kukuřičným salátem a medem
• Dušená míchaná zelenina
• Pečená rajčata s lilkem a aromatickými bylinkami
Obecně platí, že možnosti jsou neomezené – vhodná jsou jakákoli vegetariánská jídla.
Co je také důležité: snažte se nesmažit zeleninu na oleji, vyhýbejte se soli a omáčkám a nedávejte příliš na brambory. Navíc „zeleninová pauza“ nemá smysl, pokud se v jiné dny přejídáte rychlým občerstvením a pečivem. Jsou povoleny, ale jen někdy a v malém množství.
Nyní tedy víte, jak vybít své tělo zeleninovou stravou. Jakou dietu máte rádi – klasickou nebo extrémní, na džusu nebo samotném zelí?
Zeleninová dieta je jedna z nejúčinnějších pro hubnutí a zdraví prospěšná. Umožňuje vám zhubnout 5 kg za pouhý týden. Prozradíme vám, jak správně zhubnout na zelenině a prospět svému tělu.
Výhody zeleninové stravy
Dodává tělu biologicky aktivní látky, vitamíny, minerály;
Stimuluje trávení. Zeleninové a ovocné potraviny jsou bohaté na vlákninu a dietní vlákninu – balastní látky. Nejsou tráveny, ale plní střeva, čímž podporují jeho čištění a aktivují peristaltiku;
Jednou z hlavních výhod zeleninové stravy je detoxikační účinek, očista těla od odpadů a toxinů;
Obnovuje střevní mikroflóru;
Pomáhá snižovat špatný cholesterol.
5 pravidel zeleninové diety
Základem rostlinné stravy je jakákoli zelenina a pokrmy z ní, včetně luštěnin.
Frekvence jídel je minimálně 4x denně.
Pitný režim: minimálně 2 litry tekutin. Kromě pití neperlivé vody můžete pít zelený čaj bez přidaného cukru. Minerální voda se nedoporučuje kvůli zátěži ledvin. Zelený čaj je naopak prospěšný – tonizuje, pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a má antioxidační vlastnosti.
Dietu se doporučuje doprovázet přiměřenou fyzickou aktivitou, po zhubnutí se pak pokožka a svaly zpevní a samotný proces hubnutí půjde rychleji.
Zeleninu lze konzumovat v jakékoli formě – vařenou, smaženou, dušenou, pečenou, ale preferuje se syrová: tepelná úprava snižuje obsah živin.
Produkty pro zeleninovou dietu
Během zeleninové diety je povolena zelenina v celé své rozmanitosti:
listová zelenina: všechny druhy hlávkového salátu, špenát, šťovík, petržel, kopr, koriandr, bazalka, máta;
rajčata, okurky, papriky;
cuketa, lilek, dýně;
hlízy: brambory, topinambur, sladký brambor;
kořenová zelenina: řepa, mrkev, tuřín, ředkvičky, rutabaga, ředkvičky;
luštěniny: fazole, fazole, hrách, čočka;
zelí: bílé zelí, brokolice, květák, růžičková kapusta, kedlubna, červené zelí;
chřest, rebarbora, artyčoky.
Omezené použití obilovin, ořechů, semen, rostlinných olejů a medu je povoleno.
Jak si vybrat zeleninu pro svůj jídelníček
Je lepší dát přednost místní a sezónní zelenině: při dlouhodobém skladování a přepravě ztrácí své prospěšné vlastnosti a může být ošetřena chemikáliemi, aby se zachovala jejich prezentace.
Zkuste si nejprve vybrat zeleninu s nejnižším obsahem kalorií – lilek, papriku, cuketu, okurky, rajčata, všechny druhy zelí a zeleninu.
Čím rozmanitější je paleta barev zeleniny na vašem stole, tím bohatší je strava na živiny:
žlutá a oranžová zelenina obsahuje betakaroten, lutein, draslík, pektin, kurkumin, vitamíny C, K, P, železo, zinek, hořčík, fosfor;
červená a vínová zelenina je bohatá na lykopen, jód, hořčík, vitamín C, kumarin;
zelená zelenina je nasycená chlorofylem, který podporuje transport kyslíku do tkání a detox, obsahuje kyselinu listovou, vitamíny A, C, K, vápník;
modrá a fialová zelenina obsahuje antokyany (druh antioxidantů), vitamíny C a E, zinek a železo;
bílá a bezbarvá zelenina obohacuje tělo o anthoxantiny, které snižují riziko rakoviny a srdečních chorob, allicin a kvercetin.
Co nejíst při zeleninové dietě
Cílem zeleninové stravy je detoxikace a zlepšení zdravotního stavu organismu, proto se doporučuje vyloučit z jídelníčku složky s vysokým obsahem sacharidů, tuků a karcinogenů:
cukr a sladké nápoje;
chléb, pečivo, cukrovinky;
alkoholické nápoje;
uzené maso.
Nežádoucí účinky a kontraindikace
Jednou z důležitých výhod zeleninové stravy je téměř úplná absence kontraindikací.
Přechod na rostlinný jídelníček znamená zvýšenou spotřebu vlákniny a vlákniny, což znamená aktivaci střevních funkcí. Proto je pro lidi s příznaky střevní hyperdynamiky lepší se takové diety zdržet. Naopak při nepravidelném vyprazdňování a sklonu k zácpě bude účinný.
Kontraindikací je dětství a dospívání.
Druhy zeleninových diet
V závislosti na požadovaném výsledku může být dieta na bázi zeleniny buď velmi přísná, nebo se co nejvíce přibližuje běžné stravě.
Syrová strava. Pouze syrová zelenina a pokrmy z ní;
Veganství. Povoleny jsou pouze zeleninové pokrmy – polévky, pyré, dušená jídla, saláty, jakékoli druhy tepelné úpravy;
Vegetariánství. Zeleninové pokrmy doplňují mléčné výrobky, vejce;
Pojídání ryb (pescetariánství). Zelenina v kombinaci s rybami, měkkýši, korýši;
Nepřísné vegetariánství (flexitariánství). Dieta je založena na zelenině, ale povoleno je jakékoli jídlo.
Všechny uvedené typy diet často nejsou dočasným opatřením, ale každodenním výživovým systémem pro poměrně velké skupiny lidí. Mnoho raw foodistů a veganů tvrdí, že vzdání se živočišných produktů přináší pouze výhody a nemá žádné negativní důsledky a zelenina, ovoce a ořechy obsahují vše, co člověk potřebuje.
Lékaři mají na tuto věc jiný názor: většina odborníků se domnívá, že pokud dočasné odmítnutí živočišné stravy pomáhá očistit tělo a zhubnout, pak úplné vyloučení živočišných produktů ohrožuje nedostatek esenciálních aminokyselin, polynenasycených omega-3 mastných kyselin , vitamíny B12 a D, železo, vápník, zinek.
Mrkvová, bramborová a rajčatová dieta jsou také zeleninové monodiety, jsou svým způsobem účinné, ale nelze je nazvat vyváženými. Nedoporučuje se je držet déle než 3-5 dní, ale je lepší se obecně omezit na jeden půst.
Jak sestavit jídelníček se zeleninou
Správný výběr produktů a pokrmů vám pomůže pohodlně přežít omezení, zbavit se přebytečných kilogramů a zlepšit vaše zdraví. Doporučená doba rostlinné stravy je od 5 dnů do 3 týdnů, ale i jeden postní zeleninový den v týdnu přinese ovoce.
Nabízíme varianty zeleninových snídaní, obědů a večeří, ze kterých si můžete sestavit jídelníček pro dietu libovolné délky.
K snídani si můžete udělat palačinky z jakékoli zeleniny, bramborovou kaši, kastrol nebo salát.
Draniki plně splňují požadavky dietní snídaně – zeleninový energetický pokrm bez vajec a mouky.
Originální způsob podávání špenátu se dobře hodí k zeleninové snídani.
Čočkové pyré je lehký a výživný pokrm, zdroj rostlinných bílkovin.
Jako první chod můžete jíst polévku. Například rajče s výživnými obilovinami. Připravte si ho podle tohoto receptu krok za krokem s fotografiemi:
Pokud máte rádi složitější jídla, uvařte si kyselou polévku s cizrnou.
Cizrna je nejen výživnou složkou do polévek, ale také nepostradatelným produktem pro výrobu hummusu, pyré a dietních příloh.
Vyzkoušejte klasický ruský recept na boršč ve veganské verzi. Recept je jednoduchý a výsledek vás potěší.
Jako druhý chod si můžete připravit řízky ze dvou druhů obilovin. Bude to zajímavé a uspokojivé.
Dietní nabídku zpestřují recepty na zdravá národní jídla ze zeleniny.
Pokrm z pečené kořenové zeleniny se stane zdrojem energie a vitamínů.
O tom, jak uspořádat vyváženou večeři, jsme se podrobně zabývali v tomto článku. V případě diety je třeba posunout důraz na pokrmy se zeleninou. Udělejte si například salát s avokádem.
Nebo vydatný, ale lehký kuskus se zeleninou.
Tofu je pro vegany dar z nebes: je zdrojem rostlinných bílkovin a základem kulinářské kreativity.
Co se dá dělat?
Pokus začít s pětidenní zeleninovou dietou je jednou z nejneškodnějších možností omezení jídla. Tato doba bude stačit k vyložení těla a provedení malé korekce hmotnosti.
