Polévky jsou obvykle nízkokalorické, ale mají vysoký obsah živin. Kromě toho mohou být polévky klíčovou složkou diety na hubnutí. Redaktoři TengriMIX požádali doktora Almaze Sharmana, profesora medicíny, prezidenta veřejné asociace „Národní centrum pro zdravou výživu“, aby řekl více o roli polévek v moderních dietách pro hubnutí.

TengriMIX: Almazi Toregeldievichi, jak mohou být polévky obecně užitečné, zejména pro ty, kteří chtějí zhubnout?

Almaz Sharman:

Hubnutí může být stejně jednoduché jako matematika: Jezte méně kalorií, než spálíte, a kila by měla spadnout. Ale ne všechny kalorie jsou si rovny. Některé polévky mají nízký obsah stravitelných sacharidů a nasycených tuků a přesto vysoký obsah zeleniny bohaté na vlákninu. Proto vám mohou pomoci zhubnout. V tomto smyslu může být účinná nízkosacharidová rostlinná strava. Výzkum ukazuje, že vynechání nasycených tuků, sodíku (sůl) a přidaného cukru a konzumace zdravých ingrediencí, jako je zelenina a polynenasycené tuky, může mít pozitivní zdravotní přínosy a také úbytek hmotnosti.

Jíst polévky může znamenat zvýšení příjmu zeleniny

Mnoho z nás nemá dostatek zeleniny. Polévka je dobrý způsob, jak tento problém vyřešit. Hodně zeleniny a fazolí v polévce sníží obsah kalorií v jídle pro kontrolu hmotnosti. První jmenované zařaďte do svého jídelníčku několikrát týdně, pomůže vám to vytvořit zdravý jídelníček.

TengriMIX: Jsou všechny polévky z hlediska užitečnosti stejné nebo se ještě vyplatí je nějak rozlišovat?

Almaz Sharman:

Rozhodně existují zásadní rozdíly a níže uvádím osm doporučení pro polévky na hubnutí:

1. Vyhněte se krémovým polévkám

Krémové polévky mají tendenci obsahovat nasycené tuky; obsahují více kalorií než čiré vývary. Když je nasycený tuk vysoký, je spojen se zvýšeným rizikem nejen nadváhy, ale také kardiometabolických onemocnění, jako je cukrovka, ischemická choroba srdeční a mrtvice. Nejlepší je omezit tuky na 10 procent celkových kalorií za den. Některé krémové polévky mohou poskytnout až 20 procent jejich kalorií z nasycených tuků.

Pokud chcete krémovou polévku opravdu vyzkoušet, můžete zkusit krémovou květákovou polévku, která má stále nízký obsah kalorií a nasycených tuků. Je to také skvělý způsob, jak zvýšit příjem zeleniny. Pro lepší chuť můžete orestovat pórek, celer a květák s česnekem a chilli vločkami. Krémovou polévku připravte nikoli se smetanou, ale s rostlinným základem, získáte pak mnohem méně nasycených tuků.

2. Jezte čisté polévky a polévky založené na vývaru

Čiré polévky na bázi vývaru jsou rozhodně to, co potřebujete pro hubnutí, protože mají méně tuku a kalorií než krémové polévky. Polévka na bázi vývaru, dokonce i malá porce před jídlem, vám pomůže zasytit tekutinou a vlákninou ze zeleniny, pomůže vám jíst méně a lépe se při jídle rozhodovat. Polévky na bázi vývaru jsou také bohaté na bílkoviny a vlákninu.

Následující zelenina tvoří chutné přísady do minestrone nebo polévek na bázi vývaru:

  • zelené fazolky
  • máslová dýně,
  • mrkev,
  • cibule,
  • celeru
  • špenát
  • fazole.

3. Do polévek přidávejte neškrobovou zeleninu

Zelenina obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a antioxidantů – látek, které mohou chránit vaše tělo před rakovinou tím, že chrání zdravé buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. Neškrobová zelenina obsahuje málo nebo žádný škrob. Můžete jich jíst, kolik chcete. Tyto zahrnují:

ČTĚTE VÍCE
Jak se jmenují šaty, které vypadají jako noční košile?

4. Buďte opatrní se škrobovou zeleninou

Škrobová zelenina by měla být omezena na půl šálku na porci, protože škroby mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a vést k nárůstu hmotnosti.

Mezi škrobovou zeleninu patří:

  • artyčoková srdce,
  • růžičková kapusta,
  • mrkev,
  • celeru
  • kukuřice
  • brambory,
  • sladká brambora,
  • zelený hrášek
  • pepř,
  • dýně.

5. Zvolte High Protein Ingredients

Polévky s vysokým obsahem bílkovin vám pomohou rychle se zasytit, což je dobré pro hubnutí.

Používejte chudé proteiny, jako jsou:

6. Vyzkoušejte fazolové a fazolové polévky

Fazole jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny, což je skvělé pro hubnutí, protože jídla obsahující obojí vás udrží déle sytí. To znamená, že po jídle pravděpodobně sníte méně. Jeden šálek černých fazolí obsahuje 15 gramů bílkovin a stejné množství vlákniny, stejně jako další zdraví prospěšné vitamíny a minerály.

Polévku můžete připravit z různých fazolí, včetně:

  • černé fazole,
  • pinto fazole,
  • bílé fazole.

7. Užívejte si zdravotních výhod rybí a rajčatové polévky

Rajčata a ryby v jedné polévce jsou velmi zdravé. Ryby obsahují bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny (jsou součástí membrán obklopujících tělesné buňky) poskytují mnoho výhod pro naše zdraví, jako například:

  • zlepšit náladu,
  • snížit zánět,
  • může zabránit infarktu a mrtvici,
  • snížit hladinu cholesterolu,
  • zlepšit paměť,
  • zlepšit průtok krve v mozku.

Můžete použít zeleninový vývar a přidat na kostičky nakrájená čerstvá rajčata. Tato rajčata dodávají polévce tloušťku a zároveň zachovávají prospěšné vlastnosti rajčat. Pro ryby si můžete vybrat odrůdy jako halibut nebo losos, které obsahují více omega-3 mastných kyselin.

8. Udělejte kuřecí nudlovou polévku s cuketou

Kuřecí nudlová polévka je tradiční a velmi zdravé jídlo, které obsahuje vlákninu a bílkoviny. Do této polévky můžete přidat cuketu. Dodají zajímavou chuť, navíc bude více vlákniny.

Abychom to shrnuli, zde je osm doporučení na polévky na hubnutí:

  • vyhnout se krémovým polévkám;
  • jíst čisté polévky a polévky na bázi vývaru;
  • přidat neškrobovou zeleninu do polévek;
  • opatrně se škrobovou zeleninou;
  • používat přísady s vysokým obsahem bílkovin;
  • zkuste fazolové polévky;
  • vychutnejte si výhody rajčatové a rybí polévky;
  • uvařte kuřecí nudlovou polévku s cuketou.

Mobilní aplikace NutriSteppe, kterou vyvinulo Národní centrum pro zdravou výživu, vám prozradí, jak osobně vybírat zdravé produkty a pokrmy, a užitečné znalosti lze získat díky knize Almaze Sharmana „Zdravé stravování a technologie NutriSteppe: spolehlivá cesta k udržitelnému zdraví .“

Použitím propagačního kódu TENGRI při instalaci aplikace a nákupu užitečných článků v ní získáte další měsíc předplatného zdarma. Můžete také použít propagační kód a získat 10procentní slevu při nákupu knihy v internetových obchodech Meloman kliknutím na odkaz TENGRI po přihlášení do osobního účtu obchodu. Kniha pomůže v každodenním životě při výběru zdravých pokrmů a potravinářských výrobků, což je nesmírně důležité pro prevenci nemocí a zlepšení zdraví. Správná výživa je nezbytnou podmínkou aktivní a kvalitní dlouhověkosti, klíčem ke zdraví – hlavní odměnou do života.

V dietetice některých evropských zemí včetně Ukrajiny jsou polévky během diety nejen běžnou potravinou, ale u některých nemocí jsou doporučovány i při rekonvalescenci. Ale dietní polévka a polévková dieta jsou různé pojmy. V tomto článku se podíváme na to, zda je to možné a jaké jsou konkrétní výhody polévek při hubnutí, jeho klady a zápory, včetně zdravotní nezávadnosti.

ČTĚTE VÍCE
Jaké nemoci lze léčit kafrovým olejem?

Jaká je polévková dieta

Mezinárodní klasifikace rozlišuje dvě velké skupiny diet. První tvoří racionální, léčebné a nízkosacharidové (spalování tuků) diety. Druhá skupina vzorců stravovacího chování je početnější. Zahrnuje komerční diety, které se v zahraničí běžně nazývají módní nebo módní diety. Téměř všechny slibují rychlé hubnutí a v drtivé většině případů je sestavují lidé, kteří mají k výživovým poradcům daleko a bez lékařského vzdělání.

Polévkové diety jsou typem módních monodiet, které spadají do podskupiny „diety zaměřené na jídlo“. Každá moderní polévková dieta navrhuje jíst první chod uvařený podle jednoho základního receptu, spíše než mnoho různých polévek. Navíc téměř každá polévková dieta existuje ve 2 verzích: přísný režim – pouze polévka, šetrná dieta – do jídelníčku se přidává omezené množství některých potravin. Polévkové diety se doporučuje dodržovat 5(7) nebo 10(14) dní. Slibuje se úbytek hmotnosti 4,5–10 kg.

Polévkové diety pro hubnutí jsou dnes klasifikovány takto:

  1. Diety založené na polévkách vařených v zeleninových nebo houbových vývarech s přídavkem neškrobové zeleniny. Nejpopulárnější jsou dnes Mayo Clinic polévková dieta na spalování tuků a Bonnská polévka (viz níže).
  2. Dieta založená na polévkách z kuřecího vývaru a velkém množství jakéhokoli druhu zelí. Jako přísada je povolena pouze sklenice odstředěného mléka a hlávkový salát.
  3. Dietní polévka založená na prvním chodu vařeném v masovém/rybím vývaru. Pro šetrný režim se doporučují zeleninové saláty, ovoce a mléko.
  4. Dietní polévka „Kuřecí vývar“. Snídaně (jogurt, tvaroh 1%, ovoce, celozrnná kaše). Dále během dne – malé porce kuřecího vývaru s pikantními bylinkami a / nebo zelenou cibulkou, která se vaří s kořením a, pokud je to žádoucí, česnekem, mrkví a cibulí.
  5. Keto polévková dieta pro hubnutí. Vytvořeno tak, aby pomohlo překonat váhové plató u těch, kteří dodržují ketogenní režim nebo mají masovou, masožravou, paleo nebo masožravou dietu. Obvykle ketogenní polévková dieta netrvá déle než 5 dní.

Autorova dieta s fazolovou polévkou od Michaela Gregora stojí mimo, protože jejím cílem není hubnutí. Americký lékař sestavil tento jídelníček jako reklamu a speciálně pro usnadnění přechodu na vegetariánskou nebo veganskou stravu.

Jednodietní zeleninové polévky: Mayo Clinic Soup Diet a Bonn Soup

Ohledně polévkové diety Mayo Clinic Soup Diet. To je 100% falešný, skrývající se za čestným jménem největšího soukromého zdravotnického centra na světě – Mayo Clinic. Její nemocniční kliniky fungují v 80 amerických městech. Centrum má vlastní výzkumné ústavy a laboratoře, lékařskou fakultu a síť ultramoderních zdravotních středisek. Tato globální lékařská mekka s akreditací JCI poskytuje příkladně kvalitní lékařské služby a zajišťuje maximální bezpečnost pro pacienty používající pokročilé, ale osvědčené způsoby léčby.

Odborníci na výživu z Mayo Clinic nemohou a ani nevytvářejí polévkové diety nebo jiné módní stravovací plány. Toto je axiom. Proto lze na internetu tento typ diety s falešným názvem nalézt pod názvem „Bonnská polévka“. Rozdíly v receptech polévek jsou minimální a nejsou zásadní. Zveme vás, abyste se seznámili se složením „základní“ verze tohoto prvního jídla.

ČTĚTE VÍCE
Jaké boty nosit k flitrovým šatům?

Tabulka: Výpočtová karta „Mayo Clinic Soups, Bonn“

produkt Číslo Proteiny Tuky Sacharidy Kalorie
Cibule 6 ks – 600 g 6 – 46 221
Rajčata 3 ks – 435 g 4 0,2 18 85
Bílé zelí 1 ks – 1500 g 19 1 54 345
Zeleninový pepř (zelený) 3 ks – 300 g 3 0,5 14 60
Sledoval celer 3 žertování — 150 g 1 0,2 5 24
Zeleninový vývar. (GB kostky) 2 ks – 20 g 2 2 3 35
Koření podle vůle – – –
Voda 3,5 l – – –
Celkem 4,5 l 35 3 140 770

V přísné verzi Mayo polévkové diety se během dne sní 5 litrů polévky v malých porcích. Tuto možnost je však poměrně obtížné vydržet po dobu 2 týdnů, takže když síla vůle „dojde“, můžete přejít na jemnou možnost:

  • Pondělí – ovoce, káva/čaj bez cukru;
  • úterý – zelenina (fazole a kukuřice jsou zakázány), k obědu – 1 pečený brambor;
  • Středa – ovoce, zelenina;
  • Čtvrtek – ovoce/3 banány, zelenina, mléko;
  • Pátek – rajčata, hovězí maso (do 800 g – hmotnost syrového masa);
  • Sobota – zelenina, salát, hovězí maso (do 800 g);
  • Neděle – šálek hnědé rýže, zelenina, čerstvá šťáva.

V jemném bonnském režimu je relaxační schéma poněkud odlišné. I. den přidejte zelenou zeleninu, II. den ovoce, III. den ovoce a zeleninu, IV. den mléko, V. den libové maso, VI. den ovesné vločky, zeleninu a ovoce, VII. .

Na internetu můžete také najít takový režim užívání Bonnské polévky, který doporučuje střídat 1 čistý polévkový den s 2-3 dny vaší obvyklé stravy. Tvrdí se, že dodržování tohoto režimu po dobu 3 měsíců nejen normalizuje váhu na ideální, ale také omladí tělo o 5 let. Bohužel, taková „roztrhaná“ polévková dieta může způsobit vážné poškození zdraví a je nepravděpodobné, že vám umožní snížit tělesnou hmotnost na ideální.

Produkty doporučené a nedoporučené pro polévkovou dietu

Každá polévková dieta má své vlastní „vtipy“ ohledně povolení a zákazů. To platí i pro produkty, ze kterých je polévka vyrobena, a pro produkty, pokrmy a nápoje zařazené do seznamu šetrných dietních variant. S populárními polévkovými dietami na hubnutí má dnes společné jen to, že všechny neomezují, ale trvají na dodatečné konzumaci pitné vody. Jinak, s výjimkou polévkové diety Keto, kde jsou sacharidy v rámci plánu „základní diety“ výrazně omezeny, závisí povolení a zákazy na fantazii autora polévkové diety a svědomitosti lidí šířících informace o to.

Udělejme obecný výběr článků o Mayo Clinic Soup Diet a Bonn Soup, které jsou v TOP hodnocení na Googlu, o doporučených a nedoporučených produktech a také o způsobech vaření.

povolený Zakázáno
chlebové bochníky

tmavé tmavé čokolády

uzvar bez cukru

sladkosti, pečivo, máslo

cukr, potraviny a nápoje, které jej obsahují

Klady polévkové diety: Zeleninové a Bonnské polévky Mayo Clinic

Dieta zeleninové polévky je:

  • dostupnost za cenu a bez ohledu na roční období;
  • snadnost přípravy;
  • šetří čas – vařit jednou, jíst po celý den;
  • pohodlné, protože nemusíte počítat kalorie;
  • přirozený diuretický účinek.

Kromě toho vám polévková dieta Mayo Clinic a polévka Bonn v přísné verzi umožňují „zhubnout“ o 3-5 kg ​​během prvních 2-5 dnů. Vysvětlení, proč je slovo zhubnout v uvozovkách, je uvedeno níže.

ČTĚTE VÍCE
Proč nemůžete rodit v poloze koncem pánevním?

Nevýhody Soup Diet Mayo Clinic a Bonn Soup

Zde jsou však nevýhody a nevýhody stravy založené na polévce vařené ve vodě a zelenině:

  1. Mnoho lidí nemůže vystát vůni a chuť celeru. Tento nedostatek lze snadno napravit. To, že celer spaluje tuky a k jeho trávení je potřeba více kalorií, než obsahuje, je pohádka pro dospělé. Jeho řapíky z receptury úplně odstraňte nebo je nahraďte aromatickými kořeny, například celerem, pastinákem, petrželkou. Do této polévky můžete přidat i cuketu, mrkev, dýni, česnek a kostky zeleninového vývaru GB nahradit sójovou omáčkou.
  2. Tato polévková dieta nečistí gastrointestinální trakt a tělo od toxinů! Navíc se také nedá mluvit o prospěšnosti bonnské polévky jako zdroje velkého množství rozpustné i nerozpustné vlákniny. 50 % rozpustné vlákniny v zelí se vařením zničí a inulin přítomný v cibuli je zpočátku malý a při varu se také částečně rozpustí. Tekutá strava dlouhodobě vede také ke snížení tonusu stěn žaludku a střev, oslabení žvýkacích svalů a problémům se zuby.
  3. 10-14denní dieta na polévce povede k nedostatku vitaminu C a nedostatku A, B1, B2, B6, B9, D.
  4. Náhlý vstup do polévkové diety s kalorickým omezením na minimální přijatelnou úroveň – 800 kalorií zpočátku zrychluje, ale po pár dnech výrazně zpomaluje metabolismus.
  5. Ne spalování tuků, ale dehydratace v prvních 3-5 dnech o 2-5 kg ​​(l). Ano, přesně takové množství vody může být obsaženo v mezibuněčném prostoru tkání a přitom člověk nebude vypadat oteklý. Mimochodem, tento efekt „hubnutí“ nastává při jakémkoli vážném dietním omezení nebo půstu, a když se vrátíte ke své obvyklé stravě, tělesná hmotnost je obnovena za několik dní!
  6. Falešná pravidla svobody „jez tolik polévky, kolik chceš, kdykoli chceš“. Jako každá monodieta, i dlouhodobou polévkovou dietu může vydržet pouze člověk se silnou vůlí a silnou motivací.
  7. Nebezpečí, když si dovolíte „jíst, kdy chcete“. Zeleninová polévka s vodou díky svému objemu rychle zasytí, ale její nízký obsah kalorií a nedostatek bílkovin rychle vyvolá pocit hladu i u těch, kteří vedou sedavý způsob života. Ale polévka, ač malá, obsahuje jednoduché sacharidy. Jejich časté užívání si vynucuje častou produkci inzulinu, který následně zvyšuje produkci leptinu, hormonu, který blokuje spalování triglyceridů v tukových buňkách. Po odvodnění v prvních dnech polévkové diety proto další hubnutí se spalováním tuků nepřichází v úvahu.
  8. Bez tuků. Lékařské studie prokázaly, že pokud hladina tuku ve stravě po dobu delší než 5 dní – ≤10 % normy (přibližně 20 gramů) – naruší rovnováhu pohlavních hormonů, prohloubí stávající gynekologické potíže a může se stát impulsem pro rozvoj onemocnění, které způsobí neplodnost.

Polévková dieta je zakázána těhotným ženám, kojícím ženám a těm, jejichž tělo se teprve vyvíjí. Pozornost! Navzdory dietnímu charakteru zeleninové polévky je zakázáno držet dietu, pokud máte sklony k plynatosti, gastrointestinální potíže, cukrovku 2. typu, obezitu (!), onemocnění ledvin nebo štítnou žlázu.

Je také nemožné zhubnout 9–10 kg na polévkové dietě z následujícího důvodu. Energetický potenciál 1 kg bílé tukové tkáně je přibližně 8 500 kal. Předpokládejme, že během prvních, například 3 dnů došlo v důsledku dehydratace ke ztrátě 4 kg, což znamená, že pro zbavení se zbývajících 6 kg nadbytečné tělesné hmotnosti (tuk) je třeba vytvořit deficit 51 000 kalorií nebo 5 100 kcal/den. .

ČTĚTE VÍCE
Co můžete jíst při dietě 6 lístků?

To znamená jíst zeleninovou polévku na vodě, a ne kdykoli chcete, ale ne více než 4-5krát během 12 hodin, jinak neustálá přítomnost inzulínu a leptinu v krvi neumožňuje spalování tuku, musíte utratit 5 100 + 780 (4,5 l polévky) = 5 880 kcal/den. Toto množství kalorií lze spálit, pokud budete běhat po schodech 6 hodin nebo asi 14 hodin roztrhaným tempem „běh 10 minut – 3 minuty chůze“.

Závěry a doporučení

Po srovnání výhod a nevýhod luxusní monodiety, polévkové diety, nabízíme místo toho soubor doporučení pro vytvoření individuálního modelu hubnutí. Zahrnuje skutečnou dietu Mayo Clinic Pyramid, která je velmi podobná Harvardskému nutričnímu talíři, a spolu s ní je odborníky na výživu z USA a EU zařazena do 14 oblíbených dietních programů doporučených pro hubnutí. Doplňujeme Mayo Diet o výzkumem ověřené tipy, které potřebujete pro bezpečné, efektivní a udržitelné hubnutí.

Klíčové body modelu hubnutí Doporučení
Mayo Clinic Pyramid Diet Složení a velikost porce (za den) Velikost tenisového míčku vystačí na 4 porce zeleniny a 3 porce ovoce.

Velikost hokejového puku, 4-8 porcí komplexních sacharidů: celozrnné cereálie, t/c těstoviny.

Sladkosti, sušené ovoce – ne více než 75 kalorií.

Velikost balíčku hracích karet, 3-7 porcí bílkovin: maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny.

Lžíce nebo jako 5 kostek 3 porce tuků: rostlinný olej, ořechy.

Maximální omezení konzumace jídel, pokrmů a nápojů s přidaným cukrem.

Doporučení pro změnu fyzické aktivity v tabulce jsou uvedena pro ty, kteří chtějí zhubnout a vedou sedavý způsob života. Pro ty, kteří se pravidelně nebo pravidelně věnují fitness, stejně jako pro hubnutí mezi sportovci, byly vyvinuty speciální programy fyzické aktivity, včetně těch, které berou v úvahu typ těla a individuální metabolické charakteristiky.

zdroje

  1. Dale Sholler. Energetika obezity a regulace hmotnosti: Záleží na složení stravy? 2005.
  2. PNAS. Národní akademie věd USA. Doporučená spotřeba vody. 2005/2022.
  3. Mark Moyad. Módní diety a obezita. Část IV: Nízkosacharidové diety a nízkotučné diety. 2005.
  4. Bazzano L.A. Účinky nízkosacharidových a nízkotučných diet: randomizovaná studie. 2014.
  5. Ratushny A.S. Dietní jídlo. Vše o jídle od A do Z. 2016.
  6. Chrysi Koliaki. Stanovení optimálního dietního přístupu pro bezpečné, efektivní a udržitelné hubnutí u dospělých s nadváhou a obezitou. 2018.
  7. Long Ge. Srovnání makronutrientních dietních vzorců 14 populárních pojmenovaných dietních programů pro snížení hmotnosti a kardiovaskulární rizikové faktory u dospělých: systematický přehled a síťová metaanalýza randomizovaných studií. 2020.
  8. Carrie Dennettová. Oblíbené dietní trendy: Módní diety dnes. 2020.
  9. Michajlovský S.A. Správné hubnutí: proč je mínus 10 kg za měsíc lež? 2021.
  10. Beresneva A.A. Tekutá strava: co se stane s tělem, když budete jíst pouze polévky. 2021.
  11. Liam Agnew. Polévková dieta. co to je? Jak užitečné? 2022.
  12. Sarah E. Ehrlicher. Údaje o oblíbených dietách pro hubnutí. 2022.
  13. GEBIAO-MEDICAL.WIKI®. Seznam diet. Módní diety. 2022.
  14. Wikipedia®. Diety. 2022.