Plank je dobrým pomocníkem při napumpování břišních svalů, bicepsů, tricepsů, hýžďových a bederních svalů. Všichni známe standardní postoj plank, ale ve skutečnosti existuje mnohem více variant cviku. Našli jsme jich až 12. Zkusíte je udělat všechny najednou?

fitness trenér, mistr sportu ve fitness a kulturistice

Zobrazuje 12 možností prkna.

Stojan na ruce s dotykem na stěnu

  • Vleže stojíme vzpřímeně. Tělo a nohy tvoří jednu přímku;
  • střídavě zvedněte ruce z podlahy a dotkněte se stěny;
  • dýchejte rovnoměrně, držte záda rovná.

Pohyblivá lišta

Při cvičení se střídají dvě polohy: stoj na loktech a stoj na rukou. Přechod je ale velmi hladký.

  • Vleže stojíme vzpřímeně. Tělo a nohy tvoří jednu přímku;
  • posuňte pánev zpět a lehce ji zvedněte;
  • spouštíme se do stoje na loktech;
  • posuneme opět pánev zpět a vrátíme se do lehu;
  • dýchejte rovnoměrně, držte záda rovná.

Plank s přechodem do loktů

  • Vleže stojíme vzpřímeně. Tělo a nohy tvoří jednu přímku;
  • z této pozice přejdeme na prkno na loktech, střídavě ohýbáme levou a pravou paži;
  • dynamicky střídat tyto dvě polohy;
  • držte záda rovně, nezvedejte hýždě nahoru.

Plank s zvedáním nohou

  • Vleže stojíme vzpřímeně. Tělo a nohy tvoří jednu přímku;
  • Zvedněte levou nohu a na několik sekund zafixujte v této poloze. Poté hladce spusťte nohu do výchozí polohy;
  • zvedněte pravou nohu nahoru;
  • proveďte cvičení, střídejte obě nohy;
  • záda zůstávají rovná, nepřestáváme dýchat.

Prkno s koleny dotýkajícími se podlahy

  • Vleže stojíme vzpřímeně. Tělo a nohy tvoří jednu přímku;
  • hladce pokrčte jednu nohu v koleni a dotkněte se jí podlahy. Nesundáváme ponožky z podlahy;
  • poté se vrátíme do výchozí polohy. Totéž opakujeme s druhou nohou;
  • poté současně ohýbáme obě nohy a dotýkáme se jimi podlahy;
  • rovná záda, rovnoměrné dýchání.

Palm touch prkno

  • Stojíme vzpřímeně, vleže, široce rozložíme nohy;
  • Rukama se trochu odtlačíme od podlahy, zvedneme pánev a levou rukou se dotkneme kotníku pravé nohy. Pravou ruku nezvedáme z podlahy;
  • Vrátíme se do výchozí pozice a totéž opakujeme s pravou rukou.

Prkno s koleny k hrudi

  • vleže stojíme vzpřímeně;
  • zvedněte pravou nohu z podlahy a přitáhněte koleno k hrudi. Poté narovnáme nohu, aniž bychom se dotkli podlahy. Pohyb opakujeme dvakrát;
  • udělejte totéž s opačnou nohou;
  • držte záda rovná a dýchejte rovnoměrně.
ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho se v průměru dožívá andulka?

Prkno s kroucením

  • vleže stojíme vzpřímeně;
  • pokrčte levou nohu, vytočte tělo na stranu a spusťte pánev dolů. Pravá noha je rovná;
  • proveďte stejný pohyb na pravé straně;
  • záda zůstávají rovná, dýchání je rovnoměrné.

Prkno s kroky ruce na nohy

  • vleže stojíme vzpřímeně;
  • Začneme „chodit“ s dlaněmi k nohám. Dlaně se snažíme umístit co nejblíže k nohám. Současně se pánev a boky zvednou nahoru a nohy se hladce narovnají;
  • V horním bodě se nezdržujeme, okamžitě začneme pohybovat dlaněmi zpět do původní polohy.

Prkno s nohama do rukou

  • vleže stojíme vzpřímeně;
  • Začneme dynamicky posouvat nohy dopředu, zvedat pánev. Snažíme se neohýbat nohy. Tělo by mělo vypadat jako obrácené V;
  • Bez zastavení v horním bodě posuneme nohy zpět a vrátíme se do výchozí polohy.

Plank s kliky a dřepy

  • vleže stojíme vzpřímeně;
  • provádět kliky;
  • poté posuneme pánev dozadu a pokrčíme kolena co nejvíce. Ukáže se, že jde o malý dřep;
  • bez zastavení v této poloze se opět přesuneme do polohy vleže;
  • Příliš neprohýbáme záda, dýcháme rovnoměrně.

Dynamický plank push-up a crunch

  • Vleže stojíme vzpřímeně. Provádíme kliky;
  • pak ohněte obě nohy a otočte tělo doleva;
  • vrátíme se do výchozí polohy, znovu provedeme kliky a otočíme se, ale doprava;
  • Po celou dobu cvičení dýcháme rovnoměrně, záda zůstávají rovná.

Pro podrobné provedení cviků se podívejte na video na „Championship“.

Pokud jste zvládli všechny variace planku v jednom tréninku, gratulujeme, jste super sportovec! A teď už víte, jak si zpestřit aktivity a jaké cviky lze zařadit do tréninkového plánu.

Plank je jedním z nejúčinnějších a nejjednodušších způsobů, jak posílit břišní svaly. Při správném provedení pomáhá posilovat svaly paží, zad a středu těla. Níže rozebereme možnosti provedení tohoto cvičení. Správnost cviků ukazuje trenérka běhu a všeobecné tělesné přípravy Alisa Matyash. Sekce Zdraví je vaším podrobným průvodcem zdravým životním stylem. Trénink, výživa, amatérské sporty – máme jen ty nejdůležitější a nejužitečnější informace, které vám pomohou být každý den lepší. Přihlaste se k odběru našeho telegramového kanálu a buďte první, kdo obdrží nejnovější články.

Druhy prken a technika

Cvičení různých typů jsou podobná v technice provádění, ale procvičují různé svalové skupiny.

Prkno na rovných pažích

Standardní cvičení. Položte na podlahu koberec, položte ruce dlaněmi dolů. Zvedněte tělo, záda a nohy by měly tvořit přímku. Držte tuto pozici co nejdéle, poté odpočívejte a opakujte přístup.

  • Vezměte důraz vleže na podlaze, jako u běžných kliků. Zvedněte tělo, spoléhejte se pouze na dlaně a prsty. Kolmá čára by měla probíhat od ramene podél paže k podlaze.
  • Nohy by se neměly ohýbat, snažte se je držet rovně.
  • Záda se neprohýbají a neprohýbají, lopatky jsou mírně spuštěné. Kostrč by neměla vyčnívat.
  • Břišní svaly by měly být po celou dobu cvičení v neustálém napětí.
  • Malý life hack – čím dál od sebe roztáhnete nohy, tím snáze se postavíte do pozice prkna, ale efektivita cvičení se sníží.
  • Dýchání během provádění by mělo být odměřené a klidné.
ČTĚTE VÍCE
Který bronzer je lepší, krémový nebo suchý?

Loketní prkno

Složitější verze hrazdy, za předpokladu, že váhu těla udržíte na loktech a na špičkách. Lokty jsou ohnuté v úhlu 90 stupňů. Tělo během cvičení by mělo být rovnoběžné s podlahou, nemělo by se ohýbat ani ohýbat – bude snazší udržet přímku, pokud zpevníte hýždě. Kromě břišních svalů zde pracují svaly stehna a dolní části zad, svaly prsní.

U tohoto typu planku se v zásadě vše provádí stejně jako u prkna na ruce. Jediný rozdíl je v tom, že se nespoléháte na dlaně a ruce, ale na předloktí.

  • Zaujměte výchozí pozici.
  • Ohněte lokty, položte je na podlahu a opřete se o předloktí.
  • Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete zvednout jednu nohu nebo ruku a držet ji rovnoběžně s podlahou.
  • Tyč můžete spojit na loktech a pažích, střídavě měnit polohy – přecházet z tyče na rukou k tyči na loktech a naopak, ohýbání a uvolňování paží.

Prkno s nataženou nohou nebo paží

Toto cvičení je obtížnější, protože nyní existují tři opěrné body místo čtyř. Musíte nejen udržet své tělo v pozici prkna, ale také dbát na to, aby zvednutá noha nebo paže neklesly pod linii zad. Tato tyčinka komplexně zatěžuje svalové skupiny a zlepšuje smysl pro rovnováhu a rovnováhu.

Boční lišta

Tato verze tyče zahrnuje napumpování bočních břišních svalů, šikmé břišní svaly – ty se při cvičení nejvíce zapojují. Ujistěte se, že tělo je v jedné linii s nohama a pánev není prohnutá. Chodidla musí být umístěna na sobě, nebo noha, která byla nahoře, by měla být posunuta dopředu.

→ Cvičení na zeštíhlení břicha a boků

Jaké svaly jsou zapojeny do prkna

Plank je všestranné cvičení, které při provádění zapojuje mnoho svalových skupin.

  • Svaly paží – všechny druhy cvičení aktivně zapojují paže. Při cvičení zaujímáte polohu na břiše a vaše končetiny jsou pod velkým tlakem, aby tělo udržely v požadované poloze.
  • Svaly lisu – podstatou cvičení je aktivní pumpování svalů lisu a různé typy popruhů také pumpují boční svaly lisu, které je obtížné rychle posílit jiným způsobem.
  • Zádové svaly – při cvičení by měla být vaše záda rovná, toho je dosaženo prací svalů a páteře.
  • Svaly nohou a kyčlí – tělo v oblasti pánve je díky práci těchto konkrétních svalů podporováno vahou.
  • Krční svaly – hlava by měla být v jedné přímce s tělem, neměla by být moc nakloněná dolů. Krční svaly spolu s horní částí lichoběžníku pracují na udržení hlavy v požadované poloze.
ČTĚTE VÍCE
Co byste měli pít, abyste předešli vysušení pokožky?

Jak dlouho plankovat

Mnoho maratonů nabízí naučit se stát v baru 5 nebo dokonce 10 minut v řadě za měsíc. To není příliš užitečné: u nepřipraveného člověka se cílové svaly rychle unaví. Ukazuje se opačný efekt: zátěž se přenese na vazy a stabilizační svaly, tělo je drženo v požadované poloze díky nim, a ne díky svalům, které jste původně chtěli pumpovat.

Proto je pro začátečníky lepší plankovat v krátkých sestavách s malým odpočinkem. Například, pokud děláte prkno jako součást zahřátí, budete stát 10-30 sekund s 10 sekundami odpočinku a udělat 2-3 opakování.

Pokud je tyč součástí tréninku a děláte to staticky i dynamicky, v různých pozicích, stojte v každé pozici 60 sekund. Pod dohledem trenéra a pokud jste si jisti svými schopnostmi, můžete dobu trvání zvýšit na 1,5-2 minuty.

Pokud máte problémy se zády, je lepší dělat plank v krátkých sériích po 20 sekundách s odpočinkem na kolenou po dobu 3-5 sekund. Musíte provést 5-8 opakování (v závislosti na úrovni tréninku). Lékaři také doporučují provádět boční prkno, střídavě na každé straně, k posílení svalů páteře.

Výhody a poškození baru

Tyčinka je užitečná nejen pro komplexní napumpování svalů zad, břišních svalů a nohou, ale také pro zvýšení koncentrace, rozvoj schopnosti udržet rovnováhu a rovnováhu atd. Budeme analyzovat hlavní výhody cvičení a také mluvit o kontraindikacích.

Výhody pro záda

Záda jsou jednou z nejproblematičtějších částí lidského těla. Sedavý způsob života vede k bolestem v bederní oblasti a profesionální sportovci si často stěžují na bolesti zad kvůli velké zátěži. Důvodem toho všeho je slabost svalů jádra. Plank je právě zaměřen na posílení potřebných zádových svalových skupin – přímka, široký zádový sval, svaly dolní části zad a šíje. Pozice se stává rovnější a rovnoměrnější a dopad na břišní svaly dělá žaludek krásným a tónovaným.

Pamatujte, že nemůžete provádět cvičení s problémy s páteří, to může situaci pouze zhoršit. Porušení techniky provedení vede také ke zraněním.

Bolavá záda trápí jak úředníky, tak boxery s tenisty. Je všechno tak vážné? Lze opravit?

Výhody pro nohy

Při provádění tyče je zapojena většina svalů na nohou. Zatěžovány jsou zejména hýžďové svaly – střední a velké, zahrnuty jsou i svaly lýtkové a stehenní. Pravidelným tréninkem dobře ulevíte nohám, zpevníte boky a budete vypadat štíhlejší.

ČTĚTE VÍCE
Jaká košile se hodí k červeným šatům?

Výhody pro hubnutí

Pro mnohé je otázka hubnutí důležitá a prkno je jedním ze způsobů, jak rychle zhubnout. Abyste se rychle zbavili přebytečných kilogramů, stačí konzumovat méně kalorií, než utratíte. Kombinace správné výživy, režimu a pohybu zrychluje metabolismus v těle a vede k hubnutí. Za zmínku také stojí, že pravidelná implementace tyčinky činí pokožku pružnější.

Výhody prkna

  • Postava se zlepšuje, svalové skupiny se posilují, hmota se stává více tónovanou.
  • Zvyšuje svalovou vytrvalost.
  • Klouby se posilují, snižuje se riziko zranění při vzpěračském tréninku.
  • Zlepšuje se celková koncentrace, trénuje se vyrovnanost a trpělivost.
  • Plank lze provádět doma, v tělocvičně, na ulici, obecně – kdekoli.
  • Zlepšuje se držení těla.
  • Sympatický nervový systém je vzrušený, což připravuje tělo na těžkou práci.
  • Srdeční tep se zrychlí, svaly se nasytí krví.

Kontraindikace

Cvičení se nedoporučuje provádět, pokud máte některý z následujících problémů:

  • Osteochondróza;
  • Intervertebrální kýla;
  • Pooperační období.

Také neprovádějte tyč po těhotenství a v poporodním období. Před zahájením cvičení se doporučuje poradit se s lékařem.

Plank a cvičení břicha jsou super účinné a prospěšné. Ale je tu problém: nebezpečí pro záda

Jak udělat prkno těžší

Přidejte dynamiku: to pomůže lépe procvičit svaly. Pamatujte ale, že dynamika cvičení komplikuje, v dynamice je snazší se rozptýlit a přestat dodržovat techniku. Sledujte polohu ramen, paží, zad – měla by být nehybná. Zátěž by měla dopadat na břišní svaly.

  • Natáhněte nohu nebo ruku a držte ji rovnoběžně s podlahou, zatímco děláte prkno. Tím se sníží počet opěrných bodů a zvýší se zatížení celého těla.
  • Spojte prkna rukou a loktů do jednoho cviku. Od prkna na rukou přejděte k prknu na loktech a zádech.
  • Můžete udělat prkno s obratem, střídavě natahovat jednu z paží nahoru a nechat váhu těla na druhé paži.
  • Boční prkno lze provádět pomocí činky – zvedáním a spouštěním ruky, která je nahoře k vašim bokům.
  • Vyměňte boční prkno a klasické prkno – jedno dělejte 10 sekund, poté druhé na stejné množství.
  • V klasickém prkně se místo dlaní postavte na pěst.

Doporučení pro cvičení

  • Kupte si levnou fitness podložku a udělejte na ní prkna – bude to pohodlnější a pohodlnější;
  • Neomezujte se na jeden plank, provádějte různá tělesná cvičení – kliky, přítahy, dřepy, s jejich pomocí komplexně posílíte svalový korzet těla. Nezapomeňte také na kardio trénink;
  • Pokud neděláte prkno doma, ale na ulici nebo v tělocvičně, postarejte se o pohodlné boty;
  • Při používání stopek budete neustále rozptylováni – odložte je nebo požádejte někoho jiného, ​​aby vám je načasoval;
  • Dýchání při provádění prkna by mělo být rovnoměrné a odměřené, za žádných okolností jej nedržte;
  • Necvičte bezprostředně po jídle. Nejlepší čas je ráno před snídaní a hodinu před jídlem kdykoli jindy;
  • Nezapomínejte na rozcvičku a společné cvičení před cvičením – pomůže to předejít zraněním a připraví tělo na stres.
ČTĚTE VÍCE
Co byste měli pít, abyste předešli vysušení pokožky?

Přečtěte si také

  • Side Plank: Všestranné základní cvičení
  • Děláte rádi prkna? Vyzkoušejte různé varianty tohoto cvičení
  • Plank na hubnutí pro začátečníky – jak správně udělat plank doma
  • Statické cvičení pro zdravé, silné a štíhlé tělo
  • Jak se rychle naučit vytahovat?
  • Více o tréninku, výživě, sportovní medicíně a sportu jako aktivitě se dozvíte v sekci Zdraví.
  • Přihlaste se k odběru telegramového kanálu Sports.ru o zdraví