Optimální čas pro trénink by měl být zvolen s ohledem na jeho typ, intenzitu tréninku, individuální vlastnosti těla, typ postavy a další faktory. Zároveň je důležité cvičit bez újmy na zdraví. Nezanedbávejte například spánek, abyste měli čas jít do posilovny před nebo po práci. Pojďme si říct, kdy je nejlepší trénovat a jak si vytvořit optimální tréninkový plán s ohledem na vaši fyziologii.
Individuální vlastnosti
Lékaři doporučují spoléhat se na vlastní zdraví. Trénink provádějte v různou denní dobu a zvolte interval, během kterého je výkon vyšší a únava menší. Zdravotní stav, emoční zázemí a další ukazatele přitom musí být shodné. Nemůžete srovnávat tréninky, které děláte po 8 hodinách spánku, s řekněme 4 hodinami spánku.
Vědci také zjistili, že různé časy pro trénink jsou vhodné pro lidi s různými typy postavy. A to:
- Pro ektomorfy je lepší cvičit večer. Lidé s tímto typem postavy se vyznačují predispozicí k hubenosti, rychlým metabolismem a potížemi přibírat na váze včetně svalů.
- Mezomorfové jsou univerzální, mohou cvičit ráno, odpoledne nebo večer, podle toho, jak se cítí. Lidé s tímto typem postavy mají průměrnou rychlost metabolismu, nemají predispozice k nadváze nebo hubnutí a běžně nabírají svalovou hmotu.
- Endomorfům se doporučuje cvičit mezi 7. a 10. hodinou – v této době je množství glukózy a glykogenu sníženo na minimum, takže cvičení bude mít nejlepší účinek na spalování tuků. Lidé s tímto typem postavy mívají nadváhu a pomalý metabolismus.
Mnoho z nás nelze kategoricky klasifikovat jako ektomorfy, mezomorfy a endomorfy – je nutné analyzovat stav, identifikovat rychlost metabolismu, dodržovat doporučení lékaře a mít na paměti cíle, kterých je třeba dosáhnout.
Důležité: při výběru času pro trénink se řiďte individuálními vlastnostmi svého těla a cíli, kterých chcete dosáhnout.
Nejlepší čas na silový trénink
Je večer. Ukazatele síly a nárůst svalové hmoty spolu do značné míry souvisí. To je částečně způsobeno rozdíly v naší tělesné teplotě, které se mohou během dne měnit. Pokud je ráno obvykle obvyklých 36.6 °C, pak blíže odpoledne začíná stoupat a dosahuje vrcholu před 19-21 hodinou. Poté tělesná teplota klesne na minimum, ke kterému dochází ve 3-4 hodin ráno.
Navíc, čím vyšší je tělesná teplota člověka, tím jsou jeho svaly měkčí a pružnější. V souladu s tím je snazší se zahřát a během tréninku jsou všechna vlákna schopna pracovat na plný výkon. Je jasné, že si ráno v rozumných mezích můžete zvýšit tělesnou teplotu – například pitím uvařené kávy. Ale nedoporučuje se to zneužívat – pokud je to možné, je lepší dělat silový trénink ráno.
Kdy je nejlepší trénovat pro růst svalů?
Nejlepší denní doba pro trénink na přibírání je večer. Je vědecky dokázáno, že v tomto období mohou svaly růst rychleji než ráno. V tomto případě bude záležet na aktuální formě člověka.
Vědci provedli studie a zjistili, že profesionální kulturisté, kteří trénují večer, naberou téměř 3.2 % svalové hmoty na jedno sezení, zatímco během ranního tréninku naberou sportovci pouze + 0.6 % svalového objemu. Vědci zatím nezjistili, co způsobuje tak výrazný rozdíl ve výsledcích, ale naznačují, že důvod může spočívat ve výkyvech hormonů během dne.
Faktem je, že pro růst svalové hmoty jsou klíčové dva hormony – testosteron a kortizol. A pokud první přímo ovlivňuje rychlost nárůstu svalového objemu, pak druhý naopak přispívá k jeho odbourávání. Je známo, že testosteron je produkován nejintenzivněji v noci a vrcholí ráno.
Je logické předpokládat, že toto je čas, kdy musíte být v posilovně. Zde však vstupuje do hry kortizol: jeho množství je maximum v 7-8 hodin ráno a intenzivně se začíná produkovat po půlnoci. Optimální doba pro budování svalové hmoty je tedy 16-18 hodin, kdy se mírně zvyšuje testosteron a klesá hladina kortizolu. Zároveň dochází ke zvýšené aktivitě IGF (insulin-like growth factor), hormonu, který také pomáhá budovat svalovou hmotu.
Důležité: pouze trénovaní sportovci obvykle zaznamenají výrazný rozdíl mezi ranním a večerním tréninkem. Začátečníci s minimálním množstvím svalové hmoty to nespraví, ale je lepší osvojit si správný návyk na trénink 16-18 hodin předem.
Nejlepší čas na cvičení, jak zhubnout
Pro vědce je obtížné dát na tuto otázku jednoznačnou odpověď – vše závisí na zdravotním stavu a aktuálních ukazatelích. Ranní cvičení urychluje oxidaci tuků a jejich zpracování v průběhu celého dne. Pokud cvičíte až 10 hodin, vaše tělo v budoucnu utratí více kalorií, než aby je odkládalo na deštivý den. Večerní cvičení však vyžaduje více energie. To znamená, že spálíte více kalorií, než kdybyste cvičili ve stejné intenzitě ráno.
V komplexním smyslu jsou ranní tréninky na hubnutí stále vhodnější. Vědci prokázali, že mohou nejen stimulovat spotřebu kalorií během dne, ale také ovlivnit lidské stravovací chování. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří cvičí ráno, mají větší pravděpodobnost, že si budou vybírat zdravé jídlo a mají pod kontrolou chuť k jídlu, než ti, kteří cvičí večer. A pokud se domníváte, že při hubnutí je prvořadá výživa a ne fyzická aktivita, měli byste si vybrat hodiny před 10-12 hodinou.
Důležité: podle výzkumu ranní tréninky nejen přispívají k aktivní spotřebě kalorií spotřebovaných během dne, ale také pomáhají normalizovat stravovací chování.
Kdy je nejlepší cvičit pro zdraví?
Vědci se shodují, že největší přínos pro posílení těla poskytují ranní tréninky. Ale pouze za podmínky, že neuvádějí člověka do stavu silného stresu a nejsou prováděny na úkor zdravého spánku. Je důležité, abyste spali asi 8 hodin denně – pouze v tomto případě mohou být cvičení účinná a bezpečná.
- dopolední půlhodina tělesné výchovy v kombinaci s krátkými přestávkami a pohybovou aktivitou během dne zlepšuje tvorbu bílkovin, které stimulují vývoj neuronů, ale i operační paměť a mozkové funkce obecně;
- ranní cvičení snižují krevní tlak a na základě souhrnu výsledků snižují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění;
- Protože je vysoká hladina kortizolu nízká, ranní cvičení nezvyšuje riziko hypoglykémie a je vhodné pro lidi s diabetem 1. typu.
Pokud k tomu přidáme skutečnost, že ranní tréninky také pomáhají normalizovat stravovací chování a poskytují zvýšenou spotřebu kalorií během dne, stávají se nejatraktivnějšími pro zlepšení zdraví. Je ale důležité vzít v úvahu váš denní režim a individuální vlastnosti vašeho těla. Pokud máte nějaké zdravotní potíže, určitě se poraďte se svým lékařem.
Důležité: poslouchejte své tělo – pokud se při ranních trénincích cítíte špatně, ale zároveň spíte a jíte normálně, neměli byste je provádět se stejnou intenzitou.
Ranní cvičení
Ideální řešení nejen pro mezomorfy, ale i pro všechny, kteří po ránu cítí příval energie. Je však důležité vzít v úvahu, že během tohoto období se snižuje tělesná teplota, což znamená, že svaly, klouby a vazy jsou méně elastické. Proto byste jej měli buď zvedat bezpečně, nebo dát přednost gymnastice, józe a dalším méně intenzivním tréninkům.
Dopolední čas je také optimální pro spalování tuků. Díky vysoké hladině kortizolu a nízkému objemu glykogenu je interval od 7 do 9 hodin vhodný pro kardio trénink a zajišťuje jeho největší účinnost. Potřebná energie bude spotřebována z tukových zásob. Navíc během dne budete mít zajištěn i intenzivní výdej spotřebovaných kalorií.
Denní cvičení
Pro aerobní cvičení je optimální doba mezi 15 a 16 hodinami dne, protože právě tehdy se u zdravého člověka zvyšuje tělesná teplota. To znamená, že aerobik, běh, tanec a další aktivní sporty budou prováděny s maximální efektivitou. Pokud se však bavíme o silovém tréninku, pak je lepší jej alespoň o 1-2 hodiny odložit.
Tréninky ve večerních hodinách
Mezi 17. a 18. hodinou bude nejúčinnější posilování a vysoce intenzivní trénink. V této době testosteron mírně stoupá a tělesná teplota téměř dosahuje denního maxima. Sportovec dostává přísun energie, svaly a klouby se stávají pružnějšími a výkon se výrazně zvyšuje.
Po 19. hodině tělesná teplota postupně klesá, čas je tedy vhodný pro trénink hlubokých svalů. Třídy by měly být méně intenzivní. Vzhledem k optimální hormonální hladině pro nabírání svalové hmoty v této době však můžete pro silový trénink mírně zvýšit tělesnou teplotu uměle, ale pouze při absenci kontraindikací.
Kolik dní v týdnu je nejlepší trénovat?
Počet tréninků se vypočítává individuálně a závisí na zdravotním stavu sportovce, jeho aktuální fyzické kondici a jeho cílech. Doporučujeme konzultaci s terapeutem a trenérem, zvláště pokud děláte první krůčky v kulturistice a ještě necítíte své tělo.
Na základě zprůměrovaných údajů se začátečníkům doporučuje trénovat 3x týdně ne déle než 60 minut. Zkušení sportovci mohou cvičit až 5-6x týdně, ale pouze pokud rozlišují kardio a silový trénink, volí správnou sestavu cviků a sledují svůj zdravotní stav.
Je lepší cvičit před nebo po snídani?
Je na vás, abyste se rozhodli, kdy budete cvičit ve vztahu k příjmu potravy. Pokud mluvíme o krátkém tréninku nebo rozcvičce, pak je lepší to udělat před snídaní. No, pokud rádi cvičíte silový trénink po ránu, důrazně doporučujeme, abyste ho necvičili nalačno.
Pracovní režim, domácí práce, zdravotní stav, spánkový režim – to vše ovlivňuje váš tréninkový čas. Podle výzkumů se účinek cvičení může lišit podle toho, kdy se provádí – ráno nebo večer. Řekneme vám, která denní doba je pro fyzickou aktivitu nejpříznivější.
- Výhody ranního cvičení
- Škody ranního tréninku
- Výhody večerního cvičení
- Škody při večerních cvičeních
- Které tréninky jsou výhodnější: ráno nebo večer?
Výhody ranního cvičení
Urychlit metabolické procesy
Výzkumy potvrzují, že ranní cvičení zvyšuje schopnost svalových buněk zpracovávat cukr a tuk. To je zvláště důležité pro lidi s nadváhou a cukrovkou II.
Normalizuje krevní tlak a zlepšuje paměť
I krátké ranní cvičení, jako je dechová cvičení, má pozitivní vliv na krevní tlak.
Také vědci v klinické studii identifikovali vztah mezi ranní fyzickou aktivitou a kognitivními schopnostmi. Je prokázáno, že dechová cvičení například díky lepšímu obohacení kyslíkem stimulují činnost mozku – zvyšuje se schopnost vstřebávat a zpracovávat informace, zlepšuje se kvalita paměti.
Škody ranního tréninku
Kromě zjevných výhod ranních cvičení mají také nevýhody.
Vyčerpává zásoby energie
Během noci tělo nedostává živiny z potravy a do rána se zásoby glykogenu snižují. Kdo má rád brzký trénink, hrozí, že mu energie dojde v prvních minutách.
To platí zejména pro ty, kteří chtějí vyzkoušet intenzivní kurzy. To lze přičíst i silovému tréninku. Ráno na lačný žaludek je lepší takové experimenty opustit.
Představuje nebezpečí pro srdce
Ranní běžci musí být také opatrní. Vstát z postele a hned běžet není nejlepší způsob, jak zlepšit své zdraví. Faktem je, že v klidu během spánku se některé vnitřní procesy zpomalují. Včetně takového indikátoru, jako je puls. Po spánku tělo potřebuje čas, aby se z tohoto stavu jemně dostalo.
Proto, pokud jste se již rozhodli radikálně změnit svůj život a začít cvičit, je lepší dát přednost programům z kategorie „Chytré tělo“. Na ranní cvičení je nejvhodnější jóga a pilates.
Výhody večerního cvičení
Večerní cvičení také pomáhá udržet váhu pod kontrolou. Ale je důležité mít na paměti, že příliš mnoho cvičení pozdě večer může negativně ovlivnit váš spánek. Zde jsou hlavní výhody večerního cvičení.
Podporujte hubnutí
Výsledky výzkumu ukazují, že večerní cvičení zvyšuje výdej energie po tréninku. To znamená, že cvičení v odpoledních hodinách je považováno za spalování tuků. A 30minutové cvičení podle výzkumníků výrazně snižuje hlad.
Pomozte vám uvolnit se
Večerní aktivity, jako je jóga a strečink, pomáhají zmírnit psycho-emocionální stres po náročném dni. To výrazně zlepšuje kvalitu spánku a schopnost těla se zotavit.
V tomto článku se můžete seznámit se třemi cviky pro bezpečné a efektivní večerní cvičení.
Škody při večerních cvičeních
Ruší spánek
Stojí za zvážení, že aktivní trénink před spaním může zhoršit kvalitu spánku, takže je přerušovaný a povrchní. Proto je lepší se pár hodin před spaním vyhnout intenzivním aktivitám.
Při vysoce intenzivním tréninku dochází k nabuzení nervového systému, což posouvá hranice spánku.
Které tréninky jsou výhodnější: ráno nebo večer?
Ranní a večerní cvičení má na lidský organismus různé účinky. Který si vybrat – každý se rozhoduje sám za sebe, na základě svých cílů a preferencí. Ale výhody fyzické aktivity jako takové jsou nepopiratelné.
Lékaři se domnívají, že pohybová aktivita působí nejen preventivně, ale lze ji považovat i za metodu léčby chronických onemocnění spojených se stárnutím. Výzkum svalových vláken ukazuje, že cvičení ovlivňuje zdraví na genetické úrovni.
Podle autorů studie může cvičení prodloužit život spolu s léky a zdravým přístupem k výživě.
Máme kanál Zen Lifestyle o správné výživě, fitness, kvalitním odpočinku a zábavě. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!
