Téměř každý člověk alespoň jednou zažil, že nemůže spát. Někdy se ale jednorázová událost změní v noční můru trvající několik nocí. V tomto článku vám psycholožka Anastasia Glebova řekne, co dělat, když vás přepadne chronická nespavost.
Proč vzniká chronická nespavost a proč je nebezpečná?
K plnému životu a práci potřebuje člověk čtyři základní zdroje: kyslík, vodu, jídlo a spánek. Pokud přijímáme nedostatečné množství některého z těchto zdrojů, následky mohou být pro naše zdraví hrozné. A spánek v tomto ohledu není o nic méně důležitý než výživa.
Zdravý člověk problémy s usínáním běžně nemá, ani si je neuvědomuje. Čím jsme však starší, tím vyšší je pravděpodobnost, že se zapojíme do smutné statistiky lidí, kteří počítají ovečky, otáčejí se ze strany na stranu a smutně si uvědomují, jak rychle se rozplývají hodiny určené na spánek.
Proč se to děje? Důvody mohou být velmi různé.
- Nezdravé návyky: odpolední káva, příliš bohatá večeře, pasivní životní styl.
- Chronicky narušená rutina: každodenní práce, pozdní chození do postele, dlouhý denní spánek, potřeba vstávat v noci.
- Duševní poruchy: stres, úzkost, těžká excitabilita, deprese.
- Fyziologické poruchy: hormonální nerovnováha, nedostatek vitamínů a mikroelementů, záchvaty apnoe, bolest, svědění atd.
- Užívání některých léků.
Ať už je příčina jakákoli, její odstranění je nejvyšší prioritou, pokud chcete zůstat zdraví a schopni plně zvládat každodenní úkoly. Praxe ukazuje, že spánek nejčastěji narušují následky určitého životního stylu a neustálého stresu. Pokud jde o druhý, je lepší kontaktovat odborníka, ale s prvním bodem se můžete vypořádat sami.
Je důležité pochopit, že každý člověk má své vlastní biologické rytmy. Pro někoho je zcela normální jít spát v jednu ráno a vstávat po desáté. Hlavní věc je mít možnost „dostat se spát“, abyste splnili svou kvótu.
Čtyři kroky vedoucí ke spánku
Protože jste již pravděpodobně přesvědčeni, že „počítání oveček“ je zbytečné, doporučujeme zkusit systematický přístup k řešení problému.
Co můžete dělat během dne?
Veďte co nejzdravější životní styl a nahraďte špatné návyky zdravými.
- Snažte se vstávat vždy přibližně ve stejnou dobu a vyhněte se odpolednímu spánku. I o víkendech a svátcích. Tato praxe pomůže vašemu mozku upravit jeho cirkadiánní rytmy.
- Změňte alespoň na chvíli svůj „kofeinový režim“. Konzumaci kávy, silného čaje a čokolády přesuňte na první polovinu dne. Ano, mnoho lidí si tyto radosti večer může dovolit. Jsou však tací, pro které je důležité množství a načasování příjmu kofeinu.
- Přidejte více fyzické aktivity. Je vědecky dokázáno, že lidé, kteří vedou pasivní životní styl, častěji trpí nespavostí. I krátké cvičení nebo procházka vám dá šanci lépe se vyspat.
- Snažte se dostat všechno z postele. Ať mozek jasně pochopí, že toto je místo pouze pro spaní, nikoli pro kreslení, jídlo, sledování televize nebo hraní s konzolí.
Cvičení všímavosti bude užitečné. Během dne si každých 20-30 minut položte otázky: „Proč to dělám? Protože chci, nebo protože jsem na to zvyklý a dělají to všichni?” A také: „Co mi to dá? Pomůže vám to večer včas usnout, nebo to bude překážet?“ Výsledky vás možná překvapí a pomohou vám změnit každodenní rutinu.
Co dělat večer
Jemně a v klidu připravte své tělo na přechod do nočního/spánkového režimu.
- Jít na procházku. Pokud jste to nedělali přes den, je čas večer lehce zatížit tělo (bez fanatismu!). Nechat působit, trochu se unavit a signalizovat mozku, že potřebuje odpočinek.
- Pár hodin před spaním si dejte svačinu. Prázdný žaludek je špatným pomocníkem při usínání. Vybírejte však potraviny, které nejsou příliš těžké a povzbuzující (minimum tuku, cukru a těžko stravitelných bílkovin). Před zhasnutím světla byste také neměli hodně pít.
- Ztlumte světla v místnosti. Když je jasné osvětlení, mozek vysílá signál k bdělosti, takže pro rychlý spánek se doporučuje zapnout noční světlo nebo měkké osvětlení. Možná byste rádi trávili večery při svíčkách.
- Hodinu před spaním se vzdejte gadgetů. Psychologové doporučují odložit všechna zařízení s obrazovkou a přejít na jinou činnost.
- Dejte si sprchu nebo relaxační koupel po dobu 10–15 minut. Voda by měla být mírně chladná, ale ne horká (jinak poslouží tělu jako signál, že ještě není čas spát).
Každý člověk má svá „okna“ spánku, která se otevírají večer v intervalech 40–90 minut. Je velmi užitečné naučit se rozpoznávat signály svého těla, které vám říkají, že je čas jít spát.
Tipy, které se vám budou hodit těsně před spaním
Vytvořte v místnosti to nejpohodlnější prostředí.
- Zajistěte přístup na čerstvý vzduch. Nechte otevřené okno nebo zapněte klimatizaci, pokud je venku horko. Nezapomeňte na zvlhčovač nebo pračku vzduchu.
- Odstraňte zdroje hluku. Nejrychlejším způsobem, jak se vypořádat s problémem zbytečných zvuků, jsou špunty do uší, ale ještě lepší je jednoduše upravit vše v domě tak, aby neexistovaly žádné zbytečné zdroje podráždění nervového systému.
- Zkuste spát sám. Možná vás váš partner/dítě/zvířátko jen obtěžuje.
- Zastavte duševní bouření a pokuste se snížit hladinu stresu. K tomu existuje mnoho různých relaxačních technik souvisejících s tělesnými vjemy: psaní deníku, meditace, relaxace, speciální typy dýchání atd. Nesnažte se usnout, vytváří to zbytečné napětí. Nechte svou mysl pomalu plout, aniž byste lpěli na myšlenkách.
Jednoduchá a účinná dechová praxe, která vám pomůže spát
Až vám příště vaše myšlenky a emoce zabrání usnout, zkuste techniky pomalého dýchání.
- Nadechněte se a pomalu počítejte od 1 do 10.
- S výdechem pomalu počítejte od 1 do 10.
- Opakujte cyklus 10krát nebo vícekrát.
Na hormonální úrovni pomalé dýchání vysílá do mozku jednoznačný signál o nástupu spánku, protože během spánku dýcháme přesně v tomto rytmu.
Co dělat, když všechny předchozí body nepomohly
Pokud jste vynaložili veškeré úsilí a vedete co nejzdravější životní styl, ale nespavost neustupuje, je na čase se objednat k terapeutovi, neurologovi, endokrinologovi nebo psychoterapeutovi. První tři specialisté vám pomohou zjistit příčinu problému a vybrat nejúčinnější režim léčby drogami a s pomocí druhého budete schopni zvládnout příliš silné emoce, které ovlivňují i hormonální hladiny.
Rady v tomto článku se vám mohou zdát trochu nudné, ale pokud opravdu chcete překonat nespavost, zkuste se jimi řídit. Zdravý spánek stojí za to!
