Ujasněme si hned, že jóga není náboženství ani krédo. Jóga je filozofií zdravého životního stylu. V hinduistické tradici je například chápána jako věda o rovnováze a harmonii. V dnešní době stále více lékařů oficiálně doporučuje jógu nejen jako účinnou pohybovou aktivitu, ale vynikající nástroj v boji proti stresu.

Když jsem sama začala cvičit jógu a udělala si z toho zvyk, začala jsem velmi rychle pozorovat změny. Díky cvičení – a to je každý den asi hodinu a půl – se mi srovnalo držení těla, přestala mi praskat kolena v kloubech, zeštíhlela a ještě víc omládla, jak se mi zdá (zřejmě zmizela věčná starost z obličeje a s tím i pár „zamračených“ vrásek) . Ale hlavně jsem začal tento život vnímat klidněji a radostněji, i když se v něm nic radikálně nezměnilo. Jaké je tajemství a jak správně cvičit jógu pro začátečníky doma?

Přečtěte si také

Výhody jógy

Bylo prokázáno, že jóga tímto způsobem funguje. Tato účinná a staletími prověřená praxe okamžitě působí na fyzické i jemnohmotné tělo (je zodpovědné za lidské emoce a myšlenky). Každý, kdo cvičí jógu, se stává zdravějším a odolnějším, po lekcích pocítí nával síly a může také zažít chuť do života s novým elánem. Souhlasíte, v moderním světě s těžkými břemeny a stresem je to velmi důležité. Ať si někdo říká, co chce, alkohol a koláče mají vedlejší účinky, ale jóga je absolutně neškodná: užívejte ji alespoň sedmkrát týdně.

Říkáme začátečníkům, proč je jóga tak užitečná. To je prostě 10 body, ve skutečnosti jich je mnohem víc:

  1. Zpomaluje proces stárnutí.
  2. Obnovuje reprodukční funkci ženského těla a potenci u mužů.
  3. Rozvíjí svalové skupiny, navrací kloubům pružnost.
  4. Zmírňuje bolesti zad, odstraňuje zakřivení páteře, osteochondrózu a usazeniny soli.
  5. Díky intenzivnímu dýchání při cvičení se do těla dostane velké množství kyslíku a všechny systémy začnou pracovat efektivněji. Dochází k aktivní ventilaci plic a tréninku srdce
  6. Přirozená a účinná masáž vnitřních orgánů. A jelikož břišní svaly při cvičení aktivně pracují, střeva se dokonale pročistí. Jóga je výborná na zmírnění zácpy.
  7. Léčí bolesti hlavy, astma, artritidu, nespavost, poporodní depresi.
  8. Pomáhá zhubnout nadváhu.
  9. Dopřeje celému tělu i mozku hlubokou relaxaci a kvalitní odpočinek.
  10. Meditace obsažená v lekcích jógy pomáhá posilovat imunitní systém a snižovat hladinu stresu.

A o objevování nových talentů ani nemluvím. Je prokázáno, že jóga je v člověku pomáhá odhalit – lidé najednou začnou kreslit, zpívat, psát poezii. Výhody jógy jsou nepopiratelné a ověřené tisíciletými zkušenostmi.

Kontraindikace pro jógu

Hypertenze, epilepsie, vrozená srdeční vada, cholelitiáza, intoxikace alkoholem nebo drogami, období užívání trankvilizérů, antidepresiv a jiných psychofarmak.

Jóga doma

Samozřejmě je nejlepší, když se cvičení jógy začnete učit ne doma, ale s lektorem nebo zkušenějším praktikem. Za prvé, disciplinuje. Za druhé, budete opraveni, pokud něco uděláte špatně. A za třetí, skupinové kurzy jsou nejúčinnější. Pokud ale tuto možnost ještě nemáte, můžete se jógu naučit sami.

ČTĚTE VÍCE
Jak bělit krajku doma?

Bude dobré, když budete připraveni cvičit každý den (rychleji zaznamenáte změny) nebo alespoň dvakrát týdně. Pro začátečníka to bude stačit.

Pokud nemáte možnost cvičit s lektorem, tak k domácímu cvičení jógy budete potřebovat podložku, deku na přikrytí během odpočinku (šávasany) a vodu. Voda je velmi potřebná. Jóga aktivuje metabolické a očistné procesy v těle, proto je tak důležité pít. Ale ne na jeden doušek po všem stresu, ale po malých doušcích po každé ásaně (tak se říká jógovým pozicím).

Co nováčci potřebují vědět

Co dalšího je důležité vědět, než začnete.

  1. Jóga je soubor cvičení (ásan), obvykle v určitém pořadí. Lekce končí odpočinkovou pózou – shavasana: v ní by vaše tělo mělo být absolutně nehybné po dobu 10-15 minut. Tato doba stačí na to, aby se tělo co nejvíce uvolnilo a odpočinulo a mozek se přetížil (ano, jako zamrzlý počítač).
  2. Při domácím cvičení jógy byste neměli pociťovat žádnou bolest. Vůbec žádná! Není potřeba cíleně protahovat svaly (to není sport!), silou se sklánět, stahovat nohy – a přitom vydržet. Tím spíše pro začátečníky. Právě jste začali pracovat s tělem, dejte tomu čas a brzy uvidíte, jak budete flexibilnější. Naučte se naslouchat svému tělu. Pokud se objeví nějaké nepříjemné pocity, uvolněte úsilí nebo opatrně opusťte ásanu.
  3. Před začátkem je lepší udělat si krátkou rozcvičku na zahřátí svalů.
  4. A dýchejte rovnoměrně, klidně v ásanách! Kontrolujte své dýchání: nemělo by docházet k žádným prodlevám, nadechujte se a vystupujte co nejhlubší a nejpomalejší. Je to velmi důležité.

Základní pravidla pro cvičení jógy

Pomohou vám, aby byla vaše domácí praxe co nejúčinnější a nejužitečnější:

  1. Můžete dělat pouze jógu hladový žaludek. Ideální ráno, po probuzení a studené sprše. Buď přes den, ale tak, aby po snídani nebo obědě uběhly 3-4 hodiny.
  2. Ano, cvičit lépe ráno. Toto je první zpráva. Začátečníkům se ta druhá nemusí vůbec líbit, ale co se dá dělat? Je lepší dělat jógu při východu slunce – v 5-6 hodin ráno. Pojďme si to vysvětlit: když se tělo probouzí spolu s přírodou, dostává další energii a, pozornost, dokonce i léčení. Sami pak uvidíte, jak den po takovém „jógickém“ ránu dopadne úplně jinak. Všechny věci se budou dělat snadno a s radostí, budete mít sílu a chuť dělat všechno. A proč akumulovat energii na konci dne?! Je lepší cvičit ráno a užívat si to celý den.
  3. Před hodinou vyvětrejte místnost, můžete na pár sekund zapálit vonnou tyčinku nebo naředit 2-3 kapky oblíbeného esenciálního oleje ve vodě, to bude stačit na osvěžení vzduchu. Podlaha musí být čistá. Je příjemnější to dělat tímto způsobem. I když – jak chcete.
  4. Oblečení pro třídy. Vyberte si něco pohodlného, ​​nejlépe bavlněného a bílého. Pro relaxaci budete potřebovat ponožky. Okamžitě sundejte řetízky a hodinky, náramky a prsteny s vypouklými kameny, jinak vám budou překážet a mohou vás zranit. Dívky s dlouhými vlasy by měly nosit vlasy do drdolu nebo nosit čepici na jógu. Toto není sektářský prvek, jak se někteří lidé domnívají. Nejprve si drží vlasy. Za druhé, umožňuje vám soustředit se na praxi. Nebudu více vysvětlovat – musíte to zkusit, abyste pochopili rozdíl.
  5. Ženy Během menstruace se doporučuje nepoužívat obrácené pózy (stoj na rameni, pluh pluhu). V prvních třech dnech neprovádějte břišní cviky ani aktivní břišní dýchání (ohňový dech). Protože to vše může zvýšit krvácení. Ale pokud vám to nevadí, můžete v těchto praktikách pokračovat – dělejte to pomaleji a za kratší dobu.
  6. Během těhotenství by měly být obecné kurzy jógy nahrazeny speciální jóga pro těhotné ženy.
ČTĚTE VÍCE
Je možné zvětšit prsa masáží?

Soubor cvičení pro procvičování doma

V józe jsou stovky ásan. A začátečníci by neměli mít za cíl zvládnout vše najednou. Věřte, že to není vůbec nutné. Nejprve provádějte jednoduché pozice. Jakmile v nich vydržíte dostatečně dlouho, bude pro vás snazší přejít ke složitějším cvikům.

“Kočka-kráva.” Postavte se na všechny čtyři. Ruce na šířku ramen, prsty směřující dopředu. Kolena jsou přímo pod kyčlemi. Nadechněte se a vytáhněte pánev dopředu, prohněte záda dolů (Cow Pose), stáhněte hlavu a krk dozadu. Nezraň si krk. Zvedněte bradu co nejvýše.

Při výdechu se pánev pohybuje v opačném směru, záda se vyklenují nahoru (Cat Pose) a brada spočívá na hrudi. Všechny pohyby musí být plynulé, zapojuje se celá páteř.

Účinek: toto cvičení je velmi užitečné. Posiluje šíjové svaly, obnovuje pružnost a pohyblivost páteře, zlepšuje držení těla. Po dlouhém sedavém zaměstnání ulevuje od bolesti a ztuhlosti zádových svalů. Zmírňuje celkovou únavu. Uklidňuje a zároveň tonizuje nervový systém.

Čas: Začněte 1 minutou, pracujte až 3-5 minut.

“Kobra”. Vleže na břiše položte ruce pod ramena, dlaně přitiskněte k podlaze. Začněte zvedat hrudník, hlava pokračuje v tomto pohybu, když se ohýbáte zpět. Narovnejte ruce. Nedovolte, aby se vaše záda příliš prohýbala. Protáhněte se vzhůru celou plochou břicha a hrudníku v opačném směru. Pokud je obtížné stát s rovnými pažemi, ohněte je v loktech. Ale snažte se o dokonalou pózu. Pohyby by měly být klidné a rovnoměrné, bez zrychlování nebo zpomalování. Nádech a výdech jsou synchronní s pohybem těla.

Účinek: póza posiluje hluboké zádové svaly a zabraňuje tvorbě ledvinových kamenů. Normalizuje funkci štítné žlázy a slinivky břišní.

Čas: Začněte 1 minutou, postupně pracujte až na 3 minuty.

Jógový slovník

Mnohé pojmy z jógy vám budou zpočátku připadat velmi nezvyklé, jako z jiné planety. Toho se není třeba bát. Časem vám bude vše jasné a povědomé.

ásana. Pozice těla nebo držení těla.

Aura. Oblast energie a vědomí, která obklopuje fyzické tělo a přispívá k práci 7 energetických center – čaker. Síla aury, měřená jejím vyzařováním a poloměrem, určuje přítomnost psychických problémů a psychofyzickou integritu člověka.

Jóga Toto je věda o tom, jak žít. Filozofie zdravého životního stylu. Spojení se svým vnitřním já. Lidé, kteří cvičí jógu, usilují o uvědomění a objevení vnitřního štěstí. A kvůli tomu není vůbec nutné jezdit do himálajských hor. Skutečný jogín se povznáší a zdokonaluje v podmínkách životních okolností, aniž by se izoloval od společnosti jako mniši.

ČTĚTE VÍCE
Jak dodat vlasům objem u kořínků bez fénu?

Kundalini jóga. Typ jógy, který stimuluje vitalitu, vyrovnává mysl a rozvíjí ducha. Podporuje okamžitou jasnost.

Meditace Proces hlubokého soustředění, splynutí s předmětem nebo setrvání ve stavu uvědomění. Meditace uvolňuje reakce a nevědomé návyky a formuje intuici, což vede k uvědomění.

Mudra. Doslova znamená „pečeť“. Typicky odkazuje na pozice rukou používané během meditace nebo cvičení. Tyto pozice rukou se používají k „utěsnění“ toku energie do těla.

pránájáma. Řízená dechová cvičení.

Bod třetího oka nebo Bod mezi obočím. Šestá čakra neboli centrum uvědomění, umístěné na čele v bodě mezi obočím. Spojeno s hypofýzou, velitelským centrem. Dává nám vhled, intuici a schopnost chápat podstatu věcí a běh událostí mnohem hlouběji, než je povrchní vidění věcí. Proto je toto centrum bodem koncentrace v mnoha meditacích.

Čakra. Toto slovo doslova znamená „otáčející se kola“. Tak se obvykle nazývá 7 energetických center v lidské auře, která se nacházejí podél páteře od základny po temeno hlavy. Každá čakra je centrem vědomí s vlastním souborem vlastností, cílů a síly vlivu.

Režim sebeizolace přinesl do našich životů dramatické změny. Jednak nás to připravilo o možnost být aktivní mimo vlastní domov, jednak nám to dalo šanci seznámit se s novými aktivitami a iniciativami. „Championship“ například podpořil sportovní fanoušky během karantény a poprvé spustil sérii bezplatných online tréninků. Konají se každý den ve formátu živého vysílání na naší oficiální stránce na VKontakte. V programu najdete lekce pro každý vkus: od fotbalového tréninku po energetickou jógu.

Mimochodem, právě těm druhým budeme dnes věnovat zvláštní pozornost a pochopíme všechny nuance, které začínající jogíni potřebují znát. A trenér týmu adidas Runners Alena Raschepkina vám prozradí, jak východní cvičení, vázané na správné dýchání a zvládnutí ásan, pomáhá udržovat vynikající formu.

Nejprve se s vámi ale podle tradice podělíme o záznam z posledního tréninku.

Co je jóga a proč ji potřebujeme?

Existuje názor, že jóga je vždy velmi pomalá, sedavá nebo jen protahovací. Tento názor je ale mylný, protože směrů je mnoho. Jóga, kterou učím, se jmenuje Vinyasa Flow jóga je dynamický styl klasické hatha jógy, ve kterém je pohyb synchronizován s dechem a pozice přecházejí z jedné do druhé, jako při tanci.

ČTĚTE VÍCE
Je možné provádět mikrodermabrazi v létě?

Výsledkem těchto fyzických a dechových cvičení jsou všechny svalové skupiny:

  • Корпус se zpracovává přes zákruty, ohyby a průhyby. Navíc zapojíte hluboké svaly.
  • Ruce. Důraz na ně se objevuje téměř v každém druhém cvičení z jakéhokoli standardního hatha jógového komplexu: prkno, pes směřující dolů a nahoru, pozice personálu atd.
  • Nohy práce ne méně než ruce. Všechny ásany ve stoje – rovnováhy nebo síly – kombinují statickou a dynamickou zátěž nebo stabilizaci.

Pravidelné cvičení jógy rozvíjí flexibilitu, sílu, vytrvalost, rovnoměrně posiluje všechny svalové skupiny, zlepšuje pohyblivost kloubů a zvyšuje elasticitu vazů. Cvičení má navíc pozitivní vliv na kvalitu spánku a je skvělým bojem proti stresu a nespavosti. Samozřejmě je nepravděpodobné, že by jóga mohla plně nahradit silový trénink dodatečnou váhou. Ale pokud jde o kardio, intenzivní cvičení zvýší vaši srdeční frekvenci do rozsahu, kdy to můžete nazvat srdečním tréninkem.

S opatrností: co je důležité, aby začátečník věděl před zahájením výuky?

Abyste mohli začít cvičit jógu, není důležitá úroveň fyzické zdatnosti, hlavní je touha. V praktikách nejsou žádná věková omezení, ale existují určité kontraindikace ze zdravotních důvodů, o kterých je důležité vědět.

Pokud ano problémy s páteří (kýly, výčnělky), vysoký krevní tlak, glaukom, pak je třeba se zdržet provádění některých složitých ásan. Patří mezi ně hluboké zvraty, záklony, obrácené pozice a cvičení na pažích a hlavě.

Těm, kteří měli zranění kolena, je třeba se vyhýbat variantám ásan, kde je na ně velká zátěž. Jsou to pozice, ve kterých koleno svírá ostrý úhel.

Ženy v kritických dnech Neměli byste provádět aktivní dechová cvičení ani vytvářet podtlak. Rovněž se nedoporučuje provádět obrácené ásany. A těhotné ženy musí navštěvovat samostatné kurzy pro nastávající matky.

Navíc existují potenciální chyby, kterých se mohou začátečníci dopustit kvůli nedostatku praxe. Měli byste se pokusit těmto chybám vyhnout tím, že budete věnovat pozornost třem jednoduchým tipům:

1. V počáteční fázi cvičení neprovádějte složité variace ásan. To vede nejčastěji ke zranění.

2. Nebojte se používat pomocné pomůcky. Mnoho lidí se mylně domnívá, že pokud používají rekvizity, tedy speciální cihly a pásy, pak nejsou skutečnými jogíny. Ve skutečnosti vám zařízení pomáhá lépe porozumět svému tělu, díky čemuž je vaše praxe užitečná a správná.

3. Nezapomínejte dýchat. Bez toho jóga nefunguje!

Jak cvičit jógu doma?

Jóga se dělá pouze s vlastní vahou. Přesto, abyste mohli cvičit doma, budete potřebovat minimální vybavení. Na hodinách nejčastěji využíváme rekvizity, popruhy na jógu, podložku nebo bolster polštář. Kostky však můžete snadno nahradit knihami, popruhy na jógu běžným pásem, švihadlo nebo posilovací pás a podhlavník polštářem na pohovku nebo dekou.

ČTĚTE VÍCE
M více nakoupíte, tím větší sleva?

V józe, stejně jako v každém jiném typu tréninku, je důležité zahřátí před lekcí. Během ní bych doporučil věnovat pozornost všem kloubům: od krční páteře až po prsty u nohou. Za účelem přípravy kloubů na práci se provádí kloubní gymnastika. Dále je trénink postaven s postupným zvyšováním zátěže s cílem připravit svaly, vazy a klouby na složitější ásany.

Obvykle praxe je sestaven takto:

  • Dechová praxe a postoj;
  • Zahřívání kloubů;
  • Surya Namaskar je dynamický soubor ásan, který zahřeje celé tělo a zapojí všechny klouby a připraví je na práci;
  • Hlavní praxí je provádění ásan;
  • Savasana je úplná hluboká relaxace celého těla.

Mimochodem, Shavasana sice absolvuje trénink, ale hraje v něm nesmírně důležitou roli. Cvičení jógy, pokud se provádí správně, by mělo člověku dodat sílu a energii. Shavasana je zodpovědná za zotavení – příjemný a zároveň velmi užitečný konec každého sezení. Toto je póza odpočinku a úplné relaxace. Je to důležitá a povinná ásana, kdy tělo zůstane nějakou dobu nehybné a zároveň se zastaví vibrace mysli.

Klasická lekce jógy trvá 1,5–2 hodiny, ale pokud se bavíme o formátu fitness klubů, pak tamní praxe trvá 60 minut. Nejčastěji se tréninky od sebe liší. Některé jsou zaměřeny na práci se silou, jiné na ohebnost zad a otevření kyčlí. Zpravidla se střídají. Pokud si ale chcete cvičení ještě více zpestřit, můžete zkusit jiný styl jógy, nyní je jich obrovské množství.

Na otázku pravidelnosti tréninku jsou různé názory. Ve sportu se doporučuje cvičit třikrát týdně a ve školách jógy říkají, že den bez praxe je krok zpět. Doporučil bych začít se třemi pravidelnými časy. Vaše praxe může trvat 20 minut, ale důležitější je, že se provádí podle libosti.

Pokrok – ve fyzickém a duchovním vývoji

V józe je vždy o co usilovat ve fyzickém i duchovním smyslu. Pokud vám začne chybět zátěž, můžete postupně zvládnout složité pózy, ve kterých musíte mít dobrou flexibilitu a sílu. Můžete také zvýšit intenzitu a délku cvičení.

Nelze jednoznačně odpovědět, kdy přesně zaznamenáte pokrok a jaký bude. Je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů: věk, pohlaví, pravidelnost pohybu, genetika. A samozřejmě každý má svůj vlastní výsledek: klidný spánek, dobrou náladu a pohodu. Někoho bolí hlava, někoho přestanou bolet záda a někdo se postaví na hlavu nebo udělá rozkol.