Je možné chodit na vodní aerobik každý den?

Taková cvičení kombinují jednoduchá cvičení a taneční prvky. Hubnout přitom můžete rychle a s radostí.

Co je vodní aerobik a jak je užitečný?

Takový trénink je komplexem různých fyzických cvičení, která se provádějí ve vodě. Lekce jsou vedeny na hudbu. Díky tomu, že voda má velmi vysoký odpor a vztlakovou sílu, snižuje se zátěž pohybového aparátu. Trénink je snazší než v běžné posilovně, dlouhodobě není cítit únava ani bolest svalů. To nemá vliv na efektivitu tříd. Dalšího efektu při hubnutí lze dosáhnout díky teplotě vody. Měla by být alespoň o 5-6 stupňů nižší než tělesná teplota, pomáhá to zlepšit výsledky.

Je poměrně těžké jednoznačně odpovědět na otázku, kdy byl vodní aerobik vynalezen. Mnozí věří, že provádění takových cvičení bylo populární ve starém Římě a Číně. S moderním vodním aerobikem však začal Glen McWaters v polovině dvacátého století. Když se tento atlet těžce zranil, vymyslel si vlastní trénink ve vodě, který mu umožnil rychleji se dostat zpět do formy. Postupem času si směr získal oblibu a začal se měnit a zlepšovat.

Výhody vodního aerobiku je těžké přeceňovat:

• cvičení podporuje rychlé hubnutí;
• během tříd se používají všechny svalové skupiny;
• voda navíc poskytuje masáž pokožky, která zlepšuje její stav;
• tělo utratí více kalorií během cvičení ve vodě než v posilovně.

Vodní aerobik vám umožňuje zhubnout s potěšením, protože tělo není ve stavu silného stresu. Výsledek je díky tomu stabilnější a vydrží dlouho.

Výhody a nevýhody

Ne nadarmo se tento sport stal velmi populárním po celém světě. Jeho hlavní výhody:

• nízké trauma – člověk ani necítí bolest ve svalech;
• všestrannost – zvládnou to i lidé, kteří neumí plavat;
• účinnost – trénink pomáhá nejen zhubnout, ale také zlepšit pohodu a může být použit jako součást rehabilitačního programu.

Cvičení pomáhá normalizovat spánek, metabolické procesy, zlepšuje vytrvalost a posiluje svaly. Stav pokožky je také lepší, stává se pružnější. Náladu vám navíc zlepší zábavné taneční cvičení ve vodě.

Pro koho se hodí lekce vodního aerobiku?

Tento sport patří mezi aktivity, které jsou vhodné téměř pro všechny lidi. Při absenci přímých kontraindikací mohou cvičit ženy i muži, děti i dospělí. S tréninkem přitom můžete začít i s nulovou úrovní fyzické zdatnosti. Lekce jsou vhodné i pro těhotné ženy. V těhotenství je však lepší poradit se s lékařem a zvolit speciální trénink pro nastávající maminky.

Kromě toho, že vodní aerobik umožňuje rychle zhubnout, zpevnit svaly a zlepšit stav pokožky, působí blahodárně i na vaše celkové zdraví. Trénink se doporučuje zejména lidem, kteří:

• mají problémy s fungováním pohybového aparátu, skolióza;
• absolvování rehabilitace po úrazech nebo dlouhodobých onemocněních;
• zotavení po porodu;
• trpí křečovými žilami nebo otoky;
• často čelí stresu a poruchám spánku.

Vodní aerobik vám umožní zlepšit imunitní systém a získat ideální postavu.

Populární cvičení

Typicky jsou všechny hodiny vodního aerobiku vedeny skupinově (počet účastníků může být libovolný, nejčastěji od 7 do 20 osob, někteří volí individuální lekce s trenérem). Skupiny jsou zpravidla rozděleny podle úrovně obtížnosti. Existují tři úrovně:

• počáteční – tréninky v délce do 40 minut, jednoduchá cvičení, klidné tempo;
• střední – trvání lekcí lze zvýšit na 50–60 minut, cvičení jsou komplikovaná, tempo je zrychlené, ale s přestávkami;
• pokročilí – tréninky trvají 60 a více minut, cvičení jsou maximální obtížnosti, tempo je rychlé, prakticky bez přestávek.

Každá úroveň obsahuje určitý výběr cviků, které lze rozdělit na zahřívací, základní a zklidňovací. Díky tomu je plynulý přechod od začátku tréninku k jeho konci. Jsou cviky, které jsou obzvlášť oblíbené a patří k „základu“.

Název cvičení

Sportovec vstoupí do bazénu tak, aby voda dosáhla pasu, a začne chodit na místě a zvyšuje tempo.

Cvičení se provádí také po pás ve vodě. Sportovec skáče na místě, střídavě skoky na dvou nohách a na jedné.

Mělo by být prováděno hluboko po hrudník ve vodě. Sportovec skáče vysoko, skáče z pozice „nohy na šířku ramen“. Při skoku je potřeba dát nohy k sobě a při doskoku je roztáhnout do výchozí polohy.

Je třeba je provádět ve stoje ve vodě až do úrovně hrudníku. Chodidla by měla být na šířku ramen, ruce natažené před sebou (měly by ležet na vodě). Sportovec střídavě zvedá nohy tak, aby palec dosáhl na opačnou dlaň.

Chcete-li provést cvičení, měli byste jít do vody až po krk a natáhnout ruce dopředu. Dlaně by také měly směřovat dopředu. Během tréninku sportovec spojí ruce před hrudníkem, jako by prováděl obrácený zdvih.

Cvičení se provádí vleže na vodě. Měli byste se držet na straně rukama. Sportovec při nádechu roztahuje nohy a při výdechu je spojuje.

Tato a mnoho dalších cvičení vám umožní dosáhnout dobrých výsledků pravidelným cvičením. Trenér si může vybrat individuální komplex v závislosti na potřebách konkrétního člověka a jeho úrovni trénovanosti. Některé aktivity vyžadují použití sportovního vybavení.

Metody pro zvýšení efektivity tříd

Existuje řada doporučení, která umožňují zvýšit efektivitu vodního aerobiku, a tedy ještě rychleji zhubnout nebo dosáhnout jakéhokoli jiného cíle. Pro začátek je velmi důležité vybrat si pohodlné oblečení (plavky pro ženy, plavky pro muže).

Před cvičením se nedoporučuje přejídat se, ale neměli byste cvičit hladoví. Optimální by bylo svačit 1,5-2 hodiny před začátkem. Při tréninku si s sebou musíte vzít neperlivou vodu, abyste mohli pít, kolik chcete.

Po sportování po dobu 1-1,5 hodiny se otevře „anabolické okno“. Sportovci často pociťují velký hlad, ale neměli by se přejídat. Nejlepší je zvolit zdravý oběd (například kaše a ryby, mléčné výrobky). Pokud plánujete brát svou postavu vážně a chcete dosáhnout stabilních výsledků, doporučuje se přehodnotit svůj jídelníček jako celek, vzdát se rychlého občerstvení, sladkostí, alkoholu a mouky.

Výsledky můžete dosáhnout pouze pravidelným tréninkem. Optimální je cvičení 2-3x týdně, někdo trénuje častěji. K intenzivnímu tréninku byste však neměli přejít příliš rychle. Tempo je třeba zvyšovat postupně se zaměřením na vaši pohodu, abyste si neublížili příliš intenzivním cvičením. Je důležité naslouchat trenérovi a jeho doporučením a dostávat včasné rady ve všech otázkách. Pokud se během cvičení ve fitness centru necítíte dobře, máte slabost nebo závratě, měli byste okamžitě přestat cvičit a vyhledat pomoc trenéra a nahlásit svůj stav.

Jakých výsledků lze dosáhnout pravidelným tréninkem?

Vodní aerobik vám umožňuje dosáhnout vynikajících výsledků při hubnutí, protože během jednoho sezení se v průměru spálí 300 až 600 kalorií. Průměrný úbytek hmotnosti za měsíc je 2 kg, ale to se liší člověk od člověka, protože hubnutí ovlivňuje mnoho faktorů, včetně frekvence cvičení, intenzity, stravy a životního stylu.

Kromě hubnutí vám vodní aerobik umožňuje dosáhnout dalších výsledků, a to:

• stát se odolnějším, silnějším;
• zvýšit elasticitu svalů a kůže, zbavit se celulitidy;
• zlepšit krevní oběh a posílit kardiovaskulární systém;
• dosáhnout rovnoměrného držení těla, předcházet onemocněním pohybového aparátu;
• zlepšit tok lymfy, zbavit se otoků;
• uvolnit svalové i emoční napětí;
• normalizovat spánek a zbavit se účinků stresu.

Lekce vodního aerobiku lze zařadit mezi univerzální tréninky, které jsou vhodné téměř pro každého. Důležité je správně určit vhodnou míru zátěže a pravidelně trénovat.

Cvičení ve vodě je jednou z možností, jak zlepšit kondici svého těla, uvolnit se a zlepšit si náladu. Někdy lidé takové aktivity odmítají jen proto, že neumějí plavat. Není to správné. Tato dovednost není vyžadována pro některé vodní sporty. Vodní aerobik je jedním z nich.

Takové aktivity jsou vhodné pro mnoho kategorií lidí, pomáhají si vyrýsovat postavu, zhubnout zbytečně a řešit řadu zdravotních problémů. Podívejme se na výhody vodního aerobiku, jak zvolit optimální úroveň tréninku a kdo by měl tomuto sportu věnovat zvláštní pozornost.

Co je vodní aerobik

Aqua aerobik (aqua fitness) je vyvinutá sestava silových cvičení v bazénu, zaměřená na procvičení svalového aparátu.

Nejoblíbenější typy aqua fitness:

1. Tradiční. Zahrnuje standardní sadu cviků pro obecné posílení svalů a korekci postavy. Kromě toho lze použít sportovní příslušenství: činky, manžety atd.
2. Pokročilá úroveň (aquaadvanced). Tělesná výchova s ​​vodní holí pro výkonnostní trénink.
3. Aquapower. Kardio trénink, protažení a posílení celého svalového systému těla.
4. Gymnastika pro těhotné ženy. Lehká sestava cviků.

Výhody tříd

Vodní aerobik je zvláště účinný při hubnutí a prospívá také celému tělu. Kapalina může uvést tělo do stavu beztíže. A tato vlastnost je základem aquafitness. K překonání odporu vody potřebuje člověk vydat hodně síly, spalovat kalorie.

Cvičení mohou provádět jak dívky a chlapci, tak i důchodci (pokud nejsou zdravotní kontraindikace). Vodní gymnastika pomáhá vyrovnat se s celou řadou problémů bez ohledu na věk.

Ženy si často stěžují na vady postavy, křečové žíly, letargii, nedostatek energie a špatný spánek. Zlepšením krevního oběhu se z těla postupně odstraňuje přebytečná tekutina. Výsledkem je snížení otoků, odezní celulitida a přebytečná tělesná hmotnost, pokožka je omlazená a napnutá. Silové zátěže zrychlují metabolismus, posilují srdce a cévy, pohybový aparát, zvyšují vytrvalost a imunitu (sníží se sezónní onemocnění dýchacích cest). Svalové napětí a nervové napětí zmizí a držení těla se upraví.

O měsíc později klienti zaznamenají účinek – postava se stává výraznější a tónovanou, zvyšuje se vitalita, normalizuje se spánek a zlepšuje se nálada.

Kontraindikace a možné poškození

Vodní aerobik byste neměli cvičit, pokud máte následující podmínky:

• epilepsie;
• alergické reakce (nesnášenlivost bělidla);
• bronchiální astma;
• osteochondróza s doprovodnou nevolností a závratěmi;
• kožní choroby;
• patologie srdce a krevních cév;
• poranění páteře.

Bělidlo může způsobit alergickou reakci. Je to výborný dezinfekční prostředek, ale může být zdraví škodlivý. Po návštěvě aquazonu s obsahem chlóru se může objevit nadměrná suchost, svědění kůže a sliznic, alergie, nadměrná tuhost vlasů, soor.

Během vyučování nezapomeňte nosit ochrannou čepici. Po tréninku se osprchujte a pokožku dobře namažte výživným krémem.

Komu se aquafitness doporučuje?

Hlavní výhodou gymnastiky ve vodě je snadnost jejího provádění zcela odlišnými věkovými kategoriemi. Do hodin přicházejí jak dívky, tak ženy, ale i důchodci s různými fyzickými schopnostmi. Aerobik je vhodný, pokud potřebujete vyřešit následující problémy:

• odstranit nadváhu a celulitidu;
• aby byla vaše postava fit a tvarovaná;
• zlepšit zdraví těla po úrazech a nemocech, některých typech mrtvice;
• zvýšit celkový tón a imunitu;
• vyrovnat se s depresí a stresem;
• obnovit tělo po těhotenství a porodu;
• zlepšit stav pokožky (cvičení pomáhají bojovat proti prvním známkám stárnutí);
• správné křečové žíly;
• odstranit svalové napětí a narovnat držení těla.

Klienti často pochybují, zda k cvičení vodního aerobiku potřebují umět plavat. Aquafitness probíhá v bazénech takové hloubky, že cítíte dno nohama. Pokud máte nějaké nepohodlí, můžete si obléknout ochrannou uniformu – rukávy, speciální pás.

Ženy, které očekávají narození dítěte, mohou také provádět gymnastiku ve vodě (pokud neexistují žádné kontraindikace). Pro tuto skupinu byl vyvinut speciální program. Zde je cvičení zaměřeno na posílení svalů a správné dýchání, což pomůže při porodu a porodu. Pokud je dítě v nesprávné poloze v děloze, trénink pomáhá situaci napravit.

Co si vzít na sebe a vzít do bazénu

Ženy si musí pořídit gumovou čepici a plavky, muži budou potřebovat speciální plavky. Dále je potřeba mít 2 ručníky a protiskluzové pantofle. Ke sprchování po cvičení si s sebou můžete vzít mýdlo nebo koupací gel.

Účinnost vodního aerobiku na hubnutí

Za prvé, aquafyzický trénink podporuje hubnutí nadváhy spalováním tuků a vlastnosti vody v tomto procesu pomáhají. Při pohybech je nutné překonávat přirozený odpor, což je pro tělo energeticky velmi náročné. Do tohoto procesu jsou zapojeny všechny svaly. Voda má navíc masážní účinek na pokožku a zlepšuje tonus.

Teplota kapaliny v bazénu je přibližně o 5-10 stupňů nižší než normální tělesná teplota. Aby tělo zůstalo v teple a pohodlí, musí vydat více energie.

Dochází tedy k plynulému hubnutí díky cvičení a vlastnostem vody, což může zaručit stabilní a dlouhotrvající výsledek. Měli byste vědět, že náhlý úbytek přebytečných kilogramů je pro tělo stresující a může poškodit vaše zdraví. Jak ukazuje zkušenost, rychle shozená váha má také tendenci se rychle vracet, a pokud necvičíte, platí to dvojnásob.

Přebytečná kila se často hromadí v průběhu let, takže byste neměli očekávat okamžitou ztrátu. Musíte být trpěliví a navštěvovat bazén pravidelně. Zpravidla se po měsíci objeví znatelný výsledek a postupem času se účinek bude pouze hromadit. Zároveň je důležité snažit se nezapomínat na zdravé stravování, je potřeba také vyvážit jídelníček.

Je lepší dělat aqua fitness 3-4x týdně. Ve fitness klubu La Salute si můžete vybrat skupinové lekce nebo individuální lekce s trenérem. Osobní instruktor vám pomůže dostat se v první fázi do pohody, pokud nemáte žádné sportovní zkušenosti a špatnou fyzickou zdatnost. Podrobně se zeptá na vlastnosti těla, životní styl, stravu a požadovaný výsledek. Na základě obdržených informací trenér vytvoří individuální program a dá výživová doporučení.

Hodiny s osobním instruktorem vždy znamenají maximální soustředění, soustředěnou pozornost pouze na jednoho klienta a zvýšenou bezpečnost. Během lekce trenér hlídá správné provedení všech cviků.

Před zakoupením předplatného byste se rozhodně měli poradit s lékařem o možných kontraindikacích (pokud máte v anamnéze vážná onemocnění) a přinést požadovaný certifikát.

Soubor cviků zaměřených na hubnutí

Jednoduchá cvičení vám pomohou efektivně spalovat kalorie a zhubnout:

1. Krátké zahřátí — 5–10 minut.

2. “Umyjte si ruce.” Otáčejte horní částí těla s nataženýma rukama a přitom překonávejte odpor.

3. “Šroub”. Se zády přitisknutými k bazénu se otáčejte různými směry s rovnými nohami nebo pokrčenými koleny.

4. “Nůžky.” Důsledně překřižte natažené nohy, opřete se o bok.

5. “Box” Boxujte intenzivně s rukama a nohama ve vodě.

6. “Skákání”. Skočte a přitom se snažte protáhnout a pokrčit nohy.

Pro posílení kyčlí a hýžďových svalů jsou vhodná cvičení „Šroub“, „Nůžky“ a „Skákání“.

Aby byl váš pas fit a krásný, doporučuje se provádět rotace, ohyby a zvedání nohou.

Komplex se musí několikrát opakovat. Po tréninku se musíte uvolnit – klidně plavat, dělat lehké a měřené pohyby rukama a nohama.

V průměru se spotřebuje až 400 kalorií na relaci. Sportovní vybavení vám pomůže přidat zátěž – činky, aquabar, disk, ohebná hůl, aquastep atd.

Jak probíhají skupinové lekce vodního aerobiku?

Po zakoupení předplatného jsou všichni nováčci rozděleni do skupin podle svých fyzických možností. Existuje několik takových úrovní:

1. Základní. Lekce trvá 30-40 minut. Všechna cvičení jsou jednoduchá;
2. Průměrný. Složitější komplex;
3. Pokročilý. Nutná fyzická zdatnost.

Kurzy pro středně pokročilé a pokročilé trvají 50-60 minut. Pokud se zdá, že prováděný komplex je jednoduchý na provedení, můžete přejít na vyšší úroveň.

Podívejme se blíže na to, jaké komplexy existují pro jednotlivé svalové skupiny.

Cvičení na nohy, stehna a hýždě

1. Rozhoupejte nohu. Je nutné natáhnout ruce tak, aby ležely na hladině vody. Střídavě švihejte nohama a dotýkejte se ruky opačné ruky.

2. Skákání. Po odražení ode dna se pokuste vyskočit co nejvýše střídavě na jednu a druhou nohu. Zatlačte končetiny dopředu.

3. Hluboké výpady s nohou vpřed. Při skákání je potřeba střídat nohy. Položte ruce na boky.

4. Běh. Dřepněte si a rychle běžte na místo, počítejte do šesti.

Cvičení s činkami

1. Paže jsou ohnuté v loktech a střídavě spuštěny nahoru a dolů rovnoběžně s tělem.

2. Výchozí pozice – paže s činkami jsou spuštěny podél těla. Je třeba je zvedat současně do stran kolmo k tělu. Cvičení by mělo být provedeno 10-15krát, tři přístupy.

3. Shyby ze strany bazénu. Zatlačte tělo nahoru a opřete se o bok.

4. Položte nohy na šířku ramen, trochu se podřepněte a rukama shrabujte a hrabaly vodu. Udělejte to 10krát pro tři přístupy. Tento cvik je vhodný zejména pro slabé paže, dobře prohřeje svaly.

Cvičení na břicho

1. Přitahujte ve vodě pokrčená kolena střídavě k hrudníku.

2. Sedněte si s rovnými rameny na neviditelnou židli. Otočte se různými směry. Udělejte to 15krát.

3. Cvičení „Na kole“. Ramena položte na stranu, rukama se držte zábradlí. Roztočte nohama pomyslné kolo. Doporučuje se udělat totéž na vaší straně.

Výsledky a recenze

Ženy, které začaly s vodním aerobikem, zaznamenávají pozitivní změny – jejich postava se zpevní, vrstva celulitidy, pokles a otoky zmizí. Kůže se stává hladkou a elastickou. Zlepší se vaše pohoda a zlepší se vaše nálada. Lekce začínají lehkou rozcvičkou a jsou doprovázeny energickou hudbou. Zároveň bylo zjištěno, že po vodním aerobiku není pocit únavy.

Ženy s nadváhou jsou se svými úspěchy spokojené. Po neustálých a vyčerpávajících dietách, které nedávají požadovaný účinek, pomáhá dosáhnout požadovaného tvaru pouze systematické cvičení. Za dva až tři měsíce práce se mi daří zhubnout pět kilogramů.

Léčivým účinkem byli potěšeni především ti klienti, kteří měli silné svalové napětí v oblasti límce a bolesti zad a také sedavý způsob života. V důsledku vodního aerobiku se po prvních několika sezeních tělo uvolní a nepohodlí zmizí. Bylo také poznamenáno, že po fyzickém cvičení ve vodě není druhý den bolesti ve svalech, jako po cvičení v tělocvičně.

Nastávající maminky, aby dítěti neublížily, jsou nuceny přerušit svůj obvyklý trénink na souši. Vážný silový trénink během těhotenství se nedoporučuje. Aquafitness je vhodnou alternativou, protože lekce vám umožní kontrolovat svou rostoucí váhu, udržovat si tvar, snížit otoky a naučit se správné dýchací techniky. Fyzické cvičení ve vodě nepředstavuje pro nenarozené miminko žádné nebezpečí. Ženy zaznamenávají nepřítomnost bolesti zad, zejména v pozdějších fázích, kdy se zvyšuje zatížení páteře. Prováděná cvičení pomáhají řešit problém nesprávné polohy plodu. Letargie, únava, apatie a deprese jsou zapomenuty.

Vodní aerobik je soubor cvičení dostupných lidem bez speciální fyzické přípravy. Třídy pomáhají rozvíjet flexibilitu, zbavit se napětí v těle, zlepšit náladu a tvar. Efektivnější trénink probíhá pod vedením zkušených mentorů. Ty najdete ve fitness klubu La Salute.