Jaký sport dokážete napumpovat zadek?

Trendy jsou elastické objemné hýždě. A to není překvapující, protože zvýšení tělesných proporcí od pasu k zadku činí postavu ženštější a atraktivnější. Právě pátý bod se stal trumfem mnoha světových osobností, včetně Kim Kardashian, Jennifer Lopez, Salmy Hayek, Christiny Aguilery, Beyoncé, Shakiry a mnoha dalších.

Krásný zadek je navíc nedílnou součástí harmonického těla nejen pro ženy, ale i pro muže: psychologové zjistili, že ženy při posuzování atraktivity mužů dbají na šířku ramen a. na zadek!

Trochu atnotomie

Abyste správně napumpovali hýždě a napravili tuto pikantní část těla, musíte vzít v úvahu některé anatomické rysy. Měli byste vědět, že hýždě se skládají ze tří hlavních svalů: velkého, středního a malého. Sval gluteus maximus je největší a nejvýraznější sval, který má tvar kosočtverce. Podílí se na fixaci extenze trupu a kyčle. Svaly gluteus maximus můžete napumpovat pomocí dřepů, mrtvých tahů a výpadů.

Zdůrazněte své přednosti! Za ideální ženskou postavu je považován typ „kytara“ nebo „přesýpací hodiny“ – tenký pas a výrazné poprsí a boky. I když příroda neodměnila něžné pohlaví chutnými tvary, sportování pomáhá napravit postavu: zmenšit pas, napumpovat hýždě, učinit je objemnějšími atd. Ale i když se vám nepodaří dosáhnout symetrického objemu nahoře a dole, nezoufejte, správné oblečení dokáže zázraky. Hlavní věcí není „přetěžovat“ boky malými prsy a naopak, aby se nezměnily v „hruškovou dívku“ nebo „obrácenou pyramidu“.

M. gluteus medius se nachází nad m. gluteus maximus. Podílí se na rotaci kyčle a abdukci kyčle. Tento sval můžete posílit rotací boků.

M. gluteus minimus se nachází pod m. gluteus maximus. Má stejné funkce jako prostřední. Tento sval můžete rozvíjet aktivním pohybem nohou, střídavým protahováním ze stoje dopředu, dozadu a pohybem do stran.

Tajemství úspěchu

Je třeba si uvědomit, že samotný trénink k dosažení výsledků nestačí. Ani pravidelné a intenzivní cvičení na napumpování hýždí nepřinese žádný užitek, pokud zároveň zneužíváte mouku a sladkosti, veškerý volný čas trávíte na gauči, zanedbáváte pitný režim a zdravý životní styl. Práce na postavě by měla být komplexní. Zároveň si tělo rychle zvykne na správný životní styl a veškeré potřebné úsilí začne přinášet potěšení a zvedat náladu.

Режим a питание

Co byste měli jíst, abyste napumpovali hýždě? V první řadě přejděte na pět jídel denně. Tato možnost je považována za nejoptimálnější, pokud dodržujete zdravý životní styl. Porce by však neměly být velké. Základem jídelníčku jsou bílkoviny a vláknina. Zařaďte proto do svého jídelníčku více zeleniny, bylinek, ovoce, ale i libového masa, ryb a luštěnin. Při výběru přílohy dejte přednost zelenině a pohankové kaši před bramborami a těstovinami. Pro tělo jsou nezbytné i tvaroh a mléčné výrobky. Užitečné bude také užívání multivitaminů: posílí tělo a dodají energii a sílu. A nezapomeňte pít čistou neperlivou vodu – alespoň 1,5–2 litry denně. Alkoholu je lepší se vyhnout úplně, ale při oslavách si můžete dopřát 1-2 sklenky suchého červeného vína nebo pár sklenic silného alkoholu. Ale sladkosti, vína a likéry nejsou vůbec dobré pro ty, kteří pracují na zlepšení své postavy. Na kouření musíte úplně zapomenout.

Dalším důležitým bodem je chůze a běhání na čerstvém vzduchu. Jedná se o vynikající kardio cvičení, která vám pomohou zhubnout a udržet celkový tělesný tón.

Spánek by měl trvat alespoň 8 hodin a čím dříve půjdete spát, tím bude pro tělo prospěšnější.

Pravidelnost tříd

Měli byste začít pumpovat hýždě doma a postupně zvyšovat zátěž. Nechte to nejprve 15-20 minut sezení, 2krát týdně. Postupně lze čas a frekvenci tréninku zvyšovat. Optimální tréninkový režim je každý druhý den. Pokud si však přejete, můžete přejít na denní režim – to vám umožní rychle napumpovat elastické hýždě. Cviky na hýždě je vhodné provádět současně. Je jedno, jestli je ráno, odpoledne nebo večer. Je důležité dělat všechna cvičení svědomitě a ne polovičatě.

Jak rychle dokážete napumpovat hýždě?

Doba k dosažení požadovaného výsledku je u každého individuální. Záleží na věku, připravenosti sportovce a konkrétním cíli: někdo chce přece jen zvýraznit svaly hýždí, někoho zase pronásleduje sláva Kim Kardashian. Někomu proto na vytvoření ideálního zadečku postačí 2-3 měsíce, jinému šest měsíců. Chcete-li proces urychlit, musíte na své postavě pracovat komplexně (cvičení, strava, denní režim) a dodržovat všechna výše uvedená doporučení a také nedělat dlouhé přestávky mezi tréninky – hodiny by měly být pravidelné.

Doporučuje se postupně zvyšovat zátěž a přejít na silové cviky. Ale je důležité to nepřehánět: trénink by neměl být zátěží. Kupodivu je zde velmi důležitá jednota fyzické aktivity a psychologického přístupu. Tělo pak bude reagovat na zátěž rychleji a efekt cviků na napumpování hýždí na sebe nenechá dlouho čekat.

Trénink cíleného napumpování hýždí lze navíc kombinovat se známými sporty, které na tuto část těla pozitivně působí. To výrazně urychlí proces vaší transformace.

Nejlepší sport pro lepší hýždě

Věděli jste, že. . některé celebrity si pojistily svíčkovou na velmi působivé částky? Kylie Minogue si pojistila zadek na 5 milionů dolarů a Jennifer Lopez se rozhodla neztrácet čas maličkostmi a uzavřela pojištění až na 300 milionů dolarů! Pokud nehodláte utrácet impozantní sumy za „dárky“ matky přírody v podobě krásných částí těla, pak by vaše motto mělo znít: „Práce, práce a ještě práce!“ Přes vaše tělo, samozřejmě.

Obecně platí, že známé sporty, které jsou dostupné všem, pomáhají rychle posílit hýžďové svaly a zpevnit zadek. Připomeňme si je.

1. Běhání. Jak jsme již řekli, tento sport je velmi užitečný. Za prvé, během běhu dochází k aktivnímu spalování tuků díky hlubokému dýchání. Za druhé, pohyblivost vašich boků při běhu výrazně posiluje vaše hýždě.
2. Půjčovna. Jízda na kole v nerovném terénu poskytuje působivé zatížení všech skupin hýžďových svalů. Cestováním po okolí navíc můžete získat nové zážitky. Je třeba si uvědomit, že při cestování na kole není důležitá rychlost pohybu, ale délka cesty.
3. Lyžování. O zpevnění hýždí se v zimě nejlépe postará lyžování. I pohodová hodinová procházka na běžkách přinese hmatatelné výhody a posílí nejen hýžďové svaly, ale i ruce, nohy a trup. V tomto případě by šířka kroku při klouzání měla být maximální.
4. Plavání a cvičení ve vodě. Při plavání aktivně pracují hýžďové svaly. Pro zvýšení zátěže uplavejte část vzdálenosti bez použití rukou. Pokud plavete v bazénu, střídavě houpejte nohama nahoru a dolů a do stran, přičemž se držte za stranu. Kromě svalového tonusu má plavání dobrý vliv na pokožku, která je hladší.
5. Brusle a válečky. Intenzivní klouzavý široký krok při pohybu na kolečkových bruslích nebo bruslích také zajišťuje aktivní pohyblivost kyčlí a pánve, čímž tonizuje hýžďové svaly. Jízda na kolečkových bruslích a kolečkových bruslích navíc poskytuje příležitost dýchat čerstvý vzduch a spálit další kalorie.
6. Pilates. Tento systém cvičení, který vyvinul Joseph Pilates, zahrnuje interakci mysli a těla a zahrnuje řadu cvičení pro všechny části těla, včetně hýždí.
7. Latinskoamerické a orientální tance. Pravdiví sportovci možná namítnou a řeknou, že tanec lze jen stěží nazvat sportem. A samozřejmě budou mít pravdu. Působivá fyzická zátěž, která při provádění salsy, bachaty a břišních tanců dopadá na boky a hýždě, však přináší hmatatelné výhody.

Jaké cviky vám pomohou napumpovat hýždě ve fitness klubu?

Cvičení ve fitness klubu má své výhody. V první řadě umožňují vytvořit individuální tréninkový program zohledňující všechny vlastnosti sportovce. Také moderní posilovací stroje umožňují efektivně procvičovat všechny skupiny hýžďových svalů.

Před provedením cvičení se musíte 10 minut zahřát – tím se zahřejí svaly a klouby. To lze provést na rotopedu, stejně jako na běžícím pásu.

• Jedním z nejoblíbenějších tréninkových cvičení pro napumpování hýždí je simultánka roztažení nohou do stran ve stoje na stepperu. Doporučuje se provést toto cvičení 10krát v jednom přístupu.
• Stejně účinné cvičení je houpat nohama, zajištěné v manžetě se závažím, do stran. K tomu musí být rukojeť manžety připevněna ke spodní části jakéhokoli blokového posilovacího stroje a musí být nastavena požadovaná hmotnost. Chcete-li provést cvičení, měli byste stát bokem ke stroji a kývat se do stran, přičemž se držte podpěry. Chcete-li kývat nohou upevněnou manžetou dopředu a dozadu, měli byste stát čelem k podpěře. Optimální je udělat 10–12 švihů každou nohou.
• Vhodné pro ty, kteří si již zvykli na posilovnu elipsoid – simulátor, který kombinuje funkce stepperu, běžeckého pásu a rotopedu. Cvičení na tomto stroji zapojuje kromě hýždí i svaly dolních končetin, stehen a dokonce i horních končetin.
• Dalším simulátorem pro posílení hýžďových svalů je Smithův stroj. V podstatě cviky připomínají dřepy s činkou. Ale zároveň je činka zajištěna kovovými konstrukcemi. Stroj umožňuje dřepovat hlouběji než běžná činka. Je třeba si uvědomit, že hloubka dřepu se musí zvyšovat postupně.

Nebude o nic méně efektivní plošinové leg pressy z ležící polohy, střídavě posouvat nohy zpět se závažím z klidové polohy na loktech a kolenou, cvičení na tónovém stole.

Jak budovat svaly doma

Napumpovat hýžďové svaly můžete i doma. Jak jsme již poznamenali, optimálním režimem je trénink každý druhý den.

• Nejúčinnější cviky na hýžďové svaly jsou dřepy. Navíc pro větší efektivitu je lze provádět s činkami v rukou. Musíte dřepovat s rovnými zády, posunout pánev dozadu, jak se to obvykle dělá, když sedíte na židli, přeneste váhu těla na paty. Dřepy by měly být prováděny pomalu, 12–15krát v jednom přístupu.
• Další cvičení – výpady. Lze je provádět s činkami s rukama dolů podél těla. Postavte se rovně, mírně se ohněte v pase, břicho by mělo být napjaté a nohy dejte k sobě. Udělejte dlouhý krok vpřed jednou nohou, nejprve se opřete o patu. Poté přeneste váhu těla na celé chodidlo a dřepněte si na tuto nohu. Šířka vašeho kroku by měla umožnit vašemu výpadovému kolenu ohnout se do úhlu 90 stupňů. Poté změňte nohu, kterou používáte k výpadu. Výpad každou nohou se provádí 12-15krát.
• Další cvičení – most na lopatkách. Lehněte si na podlahu, položte chodidla celou plochou na podlahu, položte ruce podél těla. Zatněte hýždě a zvedněte pánev co nejvýše, pomocí hýžďových svalů. Pak podsaďte pánev. Zároveň se pomalu snižujte, nedotýkejte se okamžitě hýžděmi podlahy. Bez zastavení v dolním bodě opakujte cvičení 10-12krát.

Pevné, vytvarované hýždě může získat každý. A to vůbec nevyžaduje nákladné operace. Vytrvalost, touha dosáhnout požadovaného výsledku a pravidelný trénink pomohou zlepšit tělo a učinit jej atraktivnějším na nejpikantnějších místech.

Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.

Mnoho návštěvníků posiloven sní o získání krásných a napumpovaných hýžďových svalů.

Ne každému se ale daří dosahovat výsledků kvůli nedodržování určitých pravidel a opakování chyb.

Pojďme zjistit, jaké cviky efektivně fungují na tuto svalovou skupinu, jaké chyby jsou nejčastější a kolik musíte trénovat.

ČTENÁŘI SE ŠKOLÍ
Hraješ sporty?
Řekněte ostatním čtenářům o svém oblíbeném sportu, své cestě k němu a výdajích

Kde začít pumpovat hýždě

Správná výživa. Strava by měla být vyvážená a obsahovat dostatečné množství bílkovin – to je hlavní stavební materiál pro svaly. Na proteinovou dietu přitom nemůžete přejít úplně: to je zbytečná zátěž pro ledviny. Chcete-li snížit množství spotřebovaných kalorií, můžete snížit obsah rychlých sacharidů ve vaší stravě – pečivo a potraviny obsahující cukr. Je také nutné sledovat svou vodní bilanci a pravidelně pít tekutiny po celý den.

Zotavení. Správná výživa s dostatkem bílkovin a kvalitní spánek jsou po tréninku velmi důležité: svalový růst nastává během regenerace.

Pravidelnost. Důležité je nevynechat trénink a cvičení podle jasného rozvrhu: bez toho nebude výsledek. Fitness instruktor může určit, jak často potřebujete trénovat, s ohledem na všechny individuální vlastnosti a cíle. Obvykle se doporučuje cvičit dvakrát až třikrát týdně, aby se svaly stihly zotavit.

Univerzální dotazník před zahájením jakékoli pravidelné pohybové aktivity

Odpovězte na následující otázky:

1. Řekl vám někdy lékař, že máte onemocnění srdce nebo že můžete začít cvičit jen na jeho doporučení? Cítíte bolest na hrudi při fyzické aktivitě?
2. Měl jste v posledním měsíci bolest na hrudi v klidu? Máte závratě?
3. Ztratil jste někdy v posledních letech vědomí?
4. Máte problémy s kostmi nebo klouby, které se objevují po fyzické aktivitě?
5. Máte v současné době předepsané léky na krevní tlak nebo jiné léky na srdce? Víte, proč pro vás může být zvyšování fyzické aktivity kontraindikováno?

Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli „ano“ nebo pokud je vám více než 40 let a pravidelně necvičíte, poraďte se se svým lékařem, než začnete s jakýmkoliv cvičením.

Jak dlouho trvá napumpovat hýždě?

Při správném výběru tréninkového programu, výživy a kvalitního cvičení budou první výsledky viditelné již za 4-6 týdnů.

Znatelné stažení hýždí se objeví po 3-6 měsících tréninku. Provedení dramatických změn může trvat až dva roky pravidelného školení. Je důležité si uvědomit, že všechny termíny jsou přibližné a individuální.

Cvičení na hýždě v posilovně

Hyperextenze. Jeden ze základních pohybů, který při správném provedení napumpuje a zpevní hýžďové svaly. K tomu budete potřebovat speciální cvičební lavici.

1. Umístěte své boky tak, aby spočívaly na podpěrách a položte chodidla paralelně k sobě.
2. Polštáře položte tak, aby byly pod pánví, ruce položte za hlavu.
3. Stiskněte hýžďové svaly a pomalu spusťte tělo dolů. Ujistěte se, že máte rovná záda.
4. Začněte pomalý pohyb nahoru. Při zvedání neprohýbejte spodní část zad.
5. Vraťte se do výchozí pozice.

Technika provádění hyperextenze

Rumunský mrtvý tah s činkami. Varianta mrtvého tahu, která se primárně zaměřuje na hýžďové svaly. Můžete jej provádět nejen s činkami, ale také s činkou.

1. Postavte se rovně, mírně pokrčte kolena, zpevněte břicho.
2. Vezměte si činky, položte ruce podél těla dlaněmi k sobě a držte činky u boků. Ujistěte se, že máte lopatky zatažené a záda zůstávají rovná.
3. Předkloňte se, pomalu posouvejte pánev dozadu a posouvejte činky v blízkosti přední strany stehen těsně pod kolena. V nejnižším bodě by vaše záda měla být téměř rovnoběžná s podlahou.
4. Pomalu narovnejte tělo a vraťte se do výchozí polohy.

Dřepy Základní posilovací cvik, který je zaměřen i na napumpování hýžďových svalů.

1. Uchopte tyč rukama mírně širšími, než je šířka ramen. Lopatky by měly být k sobě, tyč by měla být umístěna na ramenou a horní části trapézového svalu a nedotýkat se páteře, lokty by měly směřovat podél těla.
2. Vyjměte tyč ze stojanu, postavte se rovně a udělejte dva kroky zpět.
3. Postavte se rovně, chodidla mírně širší než na šířku ramen, prsty mírně vystouplé. Kolena by měla být ve směru prstů u nohou.
4. Začněte dřepovat tak, že zatlačíte pánev dozadu a nakloníte tělo rovnými zády asi o 45 stupňů.
5. Napněte břicho. Ujistěte se, že vaše tělesná hmotnost je rovnoměrně rozložena na chodidla.
6. Když jsou vaše stehna těsně pod rovnoběžnou s podlahou, začněte se zvedat a stlačujte hýžďové svaly.
7. Vraťte se do výchozí pozice.

Jako závaží můžete použít i činky, kettlebelly nebo kotouče.

Bulharské výpady. Variace klasických výpadů s větším rozsahem pohybu.

1. Postavte se zády k lavici nebo podobné vyvýšené poloze. Položte na něj nohu tak, aby stehno a holeň svíraly úhel 90 stupňů.
2. Rozložte váhu těla mezi obě nohy.
3. Při naklánění těla pokrčte kolena a vraťte se do výchozí polohy. Zadní noha by se neměla dotýkat podlahy.

Loď s fitballem. Varianta provedení některého z klasických cviků se zátěží hýžďových svalů.

1. Lehněte si lícem dolů na podlahu a držte cvičební míč mezi chodidly.
2. Narovnejte ruce před sebou.
3. Současně zvedněte nohy a přitáhněte ruce k hrudi a ohněte je v loktech.
4. Vraťte se do výchozí pozice.

Cvičení pro hýžďové svaly doma

Existuje řada základních cviků na práci hýžďového svalu, které můžete provádět i doma. Pamatujte, že každý trénink vyžaduje dobré zahřátí a také ochlazení po něm.

Dřepy Základní cvik, který procvičuje celou spodní část těla.

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Chodidla jsou vzájemně rovnoběžná nebo směřují do stran pod úhlem 30-45 stupňů.
2. Pomalu snižujte boky, dokud nebudou těsně pod rovnoběžnou s podlahou.
3. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

V tomto případě je velmi důležité, aby kolena, kyčle a prsty směřovaly k prstům, ramena byla spuštěna, záda byla rovná a břišní svaly byly mírně napjaté.

Výpady. Při tomto cviku pracují hýždě, přední plocha stehna, lýtkové svaly a hamstringy.

1. Postavte se rovně, ruce v pase.
2. Udělejte krok vzad, položte zadní nohu na prsty a nadále držte opěrnou nohu na celé noze. Koleno zadní nohy by se mělo sotva dotýkat podlahy a holeň a stehno opěrné nohy by měly tvořit pravý úhel.
3. Vraťte se do výchozí pozice.

Lidé s poraněním kyčelních a kolenních kloubů by měli používat výpady opatrně.

Houpejte nohama. Cvičení s různými variacemi na napumpování hýžďových svalů, které nezatěžuje kolena.

1. Postavte se vzpřímeně na lokty a kolena. Narovnejte záda a držte je rovnoběžně s podlahou.
2. Vraťte rovnou nohu zpět, aniž byste škubali.
3. Zvedněte rovnou nohu nahoru. Udržujte spodní část zad v klidu.
4. Spusťte nohu na podlahu a opakujte pohyb s druhou nohou.

Swingy lze provádět také ve stoje, vleže na zádech nebo pomocí pulzujících pohybů.

Technika švihu nohou
“Most”. Jeden ze základních cviků, který zvládnou i sportovci bez tréninku.
Jak provést:

1. Vleže na zádech pokrčte kolena, položte chodidla na šířku boků a položte paty na podlahu.
2. Zatímco se opíráte o lopatky, zvedněte pánev nahoru, dokud vaše tělo nebude v přímé linii od ramen ke kolenům, zpevněte hýždě.
3. Pozastavte se nahoře a spusťte se do výchozí polohy.

Chyby při cvičení

Nejčastější chybou je, že při cvičení nedopadá zátěž na hýždě, ale na jiné svaly, jako jsou stehna.

Pokud tedy chcete napumpovat spíše hýždě než boky, při dřepu musíte posunout pánev dozadu a naklonit tělo dopředu. Zároveň byste neměli otáčet kolena dovnitř a přenášet na ně veškerou váhu, jinak se zvyšuje šance na zranění.

Při výpadech je důležité předklonit tělo a posunout pánev dozadu. Zadní noha by prakticky neměla fungovat, pouze pomáhá udržovat rovnováhu a téměř celá zátěž by měla dopadat na přední.

Otázky a odpovědi: jak napumpovat hýžďové svaly

Jak napumpovat mužské hýždě. K procvičení hýždí mohou muži používat stejné cviky jako ženy.

Je možné napumpovat zadek na kole? Jízda na kole není nejúčinnějším způsobem, jak napumpovat hýždě. Jízda po rovině téměř nezapojuje hýžďové svaly, aktivují se pouze při akceleraci, jízdě ve stoje a v horách.

Cyklistům se doporučuje posilovat hýžďové svaly v posilovně, protože jejich síla stabilizuje jádro a snižuje riziko bolestí zad.

Je možné napumpovat zadek chůzí a během? Pravidelná chůze a běh nepomůže napumpovat hýždě, ale chůze do kopce nebo na rotopedu v prudkém stoupání může být velmi účinná. Doporučuje se cvičit 20 minut v kuse bez dlouhých přestávek.

Napumpují se vám hýždě, když svaly jednoduše zmáčknete a uvolníte? Ne, k budování svalů je nutné, aby překonaly vnější zátěž alespoň s vaší váhou. Pouhé napínání svalů nebude mít žádný účinek.

Sportovní příběhy a materiály pro ty, kteří milují sport ve všech jeho podobách – v našem telegramovém kanálu. Odebírejte, ať vám nic neunikne: @t_sportik