Proces trávení ovlivňuje naši pohodu, zdraví, krásu. Zdravá strava pro každý den vám pomůže pochopit základy zdravé výživy a vytvořit si vlastní jídelníček, který zohlední všechny vaše vlastnosti a potřeby.
Kdo potřebuje zdravou stravu
Každá živá bytost potřebuje správně jíst. Zvenčí získáváme všechny potřebné látky, jejichž nerovnováha může vést k vážným zdravotním problémům. Množství všech látek se velmi liší v závislosti na věku, pohlaví a dokonce i životním stylu.
Hlavní objem konzumovaných látek tvoří bílkoviny, tuky, sacharidy a také voda, z níž se tělo skládá ze 2/3. Ztráta pouhých 10 % tekutin může být smrtelná. Příjem tekutin je velmi rozdílný a pohybuje se od 1,5 do 3 litrů za den. Jeho značnou část lidé získávají z běžné stravy: polévky, čaje, šťavnaté ovoce. V horkém počasí, při fyzické aktivitě, nemoci a také u velkých lidí by mělo být celkem přijato alespoň 2 litry tekutin. Je třeba si uvědomit, že přebytečná voda zvyšuje zátěž ledvin, takže byste neměli pít více, než je nutné.
Neméně důležité jsou vitamíny a minerály, které tvoří co do množství malou část stravy. Absence nebo nadbytek některých z nich může způsobit závažná onemocnění.
Jak sestavit správný výživový jídelníček
Chcete-li vytvořit zdravou stravu, musíte vzít v úvahu všechny své vlastnosti. Univerzální jídelníček neexistuje, stejně jako nejsou dva stejní lidé. Například standardní jídelníček není vhodný pro člověka s nesnášenlivostí lepku, jelikož jej obsahuje. Nejprve musíte zjistit, jaká omezení mohou jednotlivá onemocnění ukládat, a podle nich si upravit jídelníček osobně. Doporučuje se poradit se s lékařem.
Obsah kalorií je množství energie, které vzniká při rozkladu a zpracování potravin. Pohybuje se od 1800 do 3000 kcal za den, v závislosti na: věku, životním stylu, rychlosti metabolismu.
Pokud vedete aktivní životní styl a hodně sportujete, pak bude váš jídelníček kaloricky vyšší díky bílkovinným potravinám než průměrný člověk – pro aktivní růst svalů a udržení rychlého metabolismu.
Při sedavém životním stylu naopak musíte snížit podíl sacharidů a nezdravých tuků, abyste nepřibírali na váze, protože přebytečné kalorie se nespalují.
Přibližný poměr látek za den je:
- Bílkoviny – 25-35%
- tuky – 25-35%
- Sacharidy – 30-50%
Pro výpočet objemu tekutin za den můžete vynásobit svou vlastní hmotnost v kilogramech 35 (u mužů) nebo 31 (u žen) a získat údaj v mililitrech. Stejný výpočet se provádí pro děti starší 12 let a váš pediatr vám pomůže přesně vypočítat normu pro mladší věk.
Níže jsou uvedeny příklady průměrné denní stravy správné výživy pro dítě, ženu a muže. V každém případě musíte vzít v úvahu úroveň vaší aktivity a svůj vlastní vkus. Každý by se měl vyhýbat velkému množství cukru, sody, mouky, zpracovaných potravin a rychlého občerstvení. Musíte jíst po částech až 6krát denně a hlavní množství jídla dostat za 1 polovinu dne.
Správná výživa pro ženy
Žena potřebuje v průměru sníst asi 1800 – 2000 kcal. Něžné pohlaví má pomalejší metabolismus než muži, a tak rychleji přibírají nadváhu. Růst svalové hmoty je přitom na rozdíl od mužů obtížný.
Během těhotenství aktivně roste další tvor a v určitém smyslu opravdu potřebujete „jíst za dva“. Kalorický obsah stravy pro těhotnou ženu by měl být od 2500 do 3500 kcal, aby byl dostatek živin pro růst dítěte a další kojení. Jinak embryo „dostane“ to, co potřebuje, ze samotného těla matky, ničí zuby a snižuje celkovou hmotnost.
Týdenní menu pro ženy
Den 1
Snídaně: ovesné vločky se zředěným mlékem, čaj bez cukru
oběd: dušená nebo vařená kuřecí prsa, drobivá pohanka
Svačina: jablko, sklenice bílého jogurtu
večeře: omeleta ze 2 vajec a mléka se zeleninou a bylinkami
Den 2
Snídaně: tvarohové palačinky se zakysanou smetanou, káva bez cukru
oběd: pečená bílá ryba s rajčaty, hnědá rýže
Svačina: ovocný salát s jogurtovým dresinkem
večeře: vařené vejce, grapefruit nebo pomeranč
Den 3
Snídaně: ovocný salát s jogurtovým dresinkem, sklenice fermentovaného pečeného mléka
oběd: dušený květák a brokolice, vařené hovězí maso
Svačina: jablko, sklenice kefíru bez přísad
večeře: dušená nebo vařená kuřecí prsa, zeleninový salát
Den 4
Snídaně: omeleta ze 2 vajec a mléka se zeleninou a bylinkami
oběd: zeleninová polévka, kuřecí prsa
Svačina: ovocný salát s jogurtovým dresinkem
večeře: pečená bílá ryba s rajčaty, hnědá rýže
Den 5
Snídaně: ovesné vločky se zředěným mlékem, čaj bez cukru
oběd: dušené zelí, rajče, vařené hovězí maso
Svačina: vařené vejce, grapefruit nebo pomeranč
večeře: tvaroh bez tuku s medem
Den 6
Snídaně: vícecereální kaše nebo müsli bez cukru, káva
oběd: lehká polévka s masovými kuličkami
Odpolední občerstvení: ovocný salát s jogurtovým dresinkem
Večeře: zelené fazolky, hovězí dušené s mrkví
Den 7
Snídaně: jáhlová kaše s ředěným mlékem, čaj bez cukru
oběd: dušené zelí, rajče, vařené telecí maso
Пstarý piják: jablko, sklenice bílého jogurtu
večeře: tvarohové palačinky se zakysanou smetanou, čaj bez cukru
Správná výživa pro muže
U mužů je metabolismus mnohem aktivnější, přirozeně existuje více svalových tkání, které vyžadují aktivní výživu bílkovinnými potravinami. Muž sní v průměru asi 2000 – 2900 kcal denně. Obsah kalorií v potravinách se zvyšuje zejména v mládí, v období rozvoje svalů a rychlého růstu.
Pánské týdenní menu
Den 1
Snídaně: ovesné vločky se zředěným mlékem, čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva
oběd: dušená nebo vařená kuřecí prsa, drobivá pohanka
Svačina: celozrnný chléb se sýrem, sklenice bílého jogurtu
večeře: omeleta ze 3 vajec a mléka s bylinkami
Den 2
snídaně: tvaroh bez tuku se zakysanou smetanou a ořechy
oběd: pečené bílé nebo červené ryby, špagety
Svačina: sklenici kefíru, kousek sýra
večeře: vařené vejce, grapefruit nebo pomeranč
Den 3
Snídaně: víceobilná kaše s mlékem, hrst ořechů
oběd: dušený květák a brokolice, vařené hovězí maso
Svačina: jablko, vejce
večeře: dušená nebo vařená kuřecí prsa, zeleninový salát
Den 4
Snídaně: tvaroh bez tuku se zakysanou smetanou a ořechy
oběd: polévka s masovými kuličkami a červenými fazolemi, pečená zelenina
Svačina: sušené ovoce, sklenice ryazhenka
večeře: pečená bílá ryba s rajčaty, hnědá rýže
Den 5
Snídaně: ovesné vločky se zředěným mlékem, čaj bez cukru
oběd: dušené zelí, okurkový a rajčatový salát, vařené hovězí maso
Svačina: vařené vejce, grapefruit nebo pomeranč
večeře: tvarohové palačinky se zakysanou smetanou, káva bez cukru
Den 6
Snídaně: vícecereální kaše, káva
oběd: houbová krémová polévka s mlékem, dušená cuketa
Svačina: ovocný salát s jogurtovým dresinkem
večeře: tvaroh bez tuku se zakysanou smetanou a ořechy
Den 7
Snídaně: jáhlová kaše se zředěným mlékem, sušené meruňky, vlašské ořechy, čaj bez cukru
Oběd: dušené zelí, plátek sýra, vařené telecí maso
Svačina: jablko, sklenice bílého jogurtu
večeře: tvarohové palačinky se zakysanou smetanou
Správná výživa pro dítě
Po celý život člověk tak aktivně roste a rozvíjí se až v dětství. Proto by se měl obsah kalorií v dětském jídle zvyšovat přibližně každých šest měsíců. Při cvičení ve sportovních oddílech trenér pomůže upravit normu s přihlédnutím k zátěžím, a pokud má dítě sklony k obezitě nebo nízké váze, pomůže dětský lékař a výživový poradce. Každý věk má svou vlastní normu v závislosti na aktuálních potřebách. Po 12-13 letech je výpočet téměř jako u dospělého, s přihlédnutím k aktivnímu sexuálnímu vývoji.
| Až rok | 1200 kcal |
| 2 let | 1400 kcal |
| 3 – 6 let | 1800 – 2000 kcal |
| 6 – 10 let | 2000 – 2400 kcal |
| 10 – 13 let | asi 2900 kcal |
Jídelníček dítěte je velmi závislý na věku a rychlosti přibírání. Malí jsou krmeni mlékem a umělou výživou a postupně se zavádějí příkrmy a tuhá strava. Každý případ je individuálně vyšetřen lékařem. Děti jsou často náchylné ke špatné výživě, nadměrné konzumaci cukru a rychlého občerstvení a selektivitě v jídle. Vaše dítě by mělo být učeno zdravým potravinám od raného věku. Jako příklad uvádíme jídelníček pro dítě ve věku základní školy – 6 – 8 let.
Týdenní menu pro dítě 6-8 let
Den 1
Snídaně: ovesné vločky s mlékem, kakao
Svačina: banán, sendvič s vařenou klobásou
oběd: Čočková krémová polévka, dušený hovězí řízek, pohanka
Svačina: sklenice mléka, ovocný salát s jogurtem
večeře: tvarohový pudink s rozinkami
Den 2
Snídaně: tvaroh nebo tvarohové koláče, čaj, ořechy
Svačina: džus, jablko, sušenky
oběd: zeleninová polévka, pečené bílé nebo červené ryby, těstoviny
Svačina: pomeranč, krupicový pudink
večeře: omeleta z vajec a mléka
Den 3
Snídaně: vícecereální kaše s mlékem, kakaem, chlebíček s máslem
Svačina: mandarinka, slaná buchta
oběd: fazolová polévka, dušený hovězí řízek, pohanka
Svačina: pomeranč, rýžový nákyp
večeře: dušená nebo vařená kuřecí prsa, zeleninový salát
Den 4
Snídaně: tvaroh nebo tvarohové koláče, čaj, hrst ořechů
Svačina: banán, sendvič s vařenou klobásou
oběd: polévka s masovými kuličkami, bramborová kaše
Odpolední občerstvení: sušené ovoce, sklenice fermentovaného pečeného mléka
večeře: pečená bílá ryba, rýže
Den 5
Snídaně: vícecereální kaše s mlékem, kakaem, chlebíček s máslem
Svačina: slaná houska, šťáva
oběd: kuřecí vývar, okurkový a rajčatový salát, vařené hovězí maso s dušeným zelím
Svačina: sklenice mléka, ovocný salát s jogurtem
večeře: omeleta z vajec a mléka
Den 6
Snídaně: tvaroh nebo syrniki s džemem, čaj
Svačina: jablko a sušenky
oběd: houbová krémová polévka s mlékem, dušená cuketa, vařené kuřecí nebo hovězí maso
Пstarý piják: pomeranč, rýžový nákyp
večeře: omeleta z vajec a mléka
Den 7
Snídaně: jáhlová kaše v mléce s dýní, chlebíček s máslem a sýrem
Snack: banán, pomerančový džus
oběd: kuřecí polévka s mrkví a nudlemi, chléb, bramborová kaše
Odpolední občerstvení: sklenice mléka, ovocný salát s jogurtem
Večeře: tvarohové palačinky se zakysanou smetanou
Zpětná vazba od výživového poradce na zdravou výživu
— Každý člověk potřebuje hlídat svůj jídelníček, aby si včas všiml špatných stravovacích návyků a předešl zdravotním problémům. Musíte vzít v úvahu všechny své vlastnosti, životní styl, závislosti, alergie – pokud se budete držet stereotypů o počtu kalorií, procentech tuku, můžete si ublížit. Neexistuje jednotné schéma pro každého člověka, pouze průměrný obecný základ, na kterém je založena racionální zdravá strava. Každý je jiný, fyzička lidí je stejně skvělá, ne všechny doporučované přípravky jsou v každém jednotlivém případě tolerovány. Hlídejte si pohodu, jezte po částech, vyhýbejte se nezdravému jídlu. Někdy i přes kontrolu nad výživou přetrvávají problémy s váhou – podváha nebo přebytek tuku. Poté se doporučuje vyšetření u lékaře, protože příčiny kolísání hmotnosti mohou spočívat v endokrinním systému a v žaludku a střevech, radí Dilara Akhmetova, výživová poradkyně, výživová koučka.
Schopnost správně sestavit jídelníček vám umožňuje zůstat vždy ve formě, držet se požadované váhy, cítit se vesele a produktivně po celý den. K dosažení těchto cílů není třeba držet přísné diety ani se stravovat podle režimu. Pomocí jednoduchých pravidel zdravé výživy můžete posílit tělo, obnovit buňky, zlepšit stav pokožky a vlasů a také zlepšit trávení.
Co by mělo být v nabídce
Ujasněte si svůj denní kalorický příjem. Mělo by být vhodné pro vaše pohlaví, věk, úroveň aktivity a rychlost metabolismu. U žen je 1500 kcal považováno za normální ukazatel a pro muže – 2000. Pokud sportujete, přidejte k tomuto ukazateli 300-800 kcal v závislosti na typu a intenzitě zátěže.
Měli byste také pochopit, že vyvážená strava je pestrá strava. Životní styl vegetariánů a frutariánů má své místo, ale skutečně zdravý jídelníček by měl obsahovat maso, ryby a vnitřnosti.
Co jíst pravidelně:
- celozrnný chléb (otruby, žito) v množství 2-3 sušených plátků
- ovoce a bobule neomezeně
- zelenina a zahradní bylinky (zaměřujeme se na zelenou a žlutou zeleninu, dále luštěniny, chřest a fazole)
- obiloviny (hnědá rýže, ovesné vločky, pohanka, jáhly) – asi 200-400 g
- brambory (mladé), těstoviny (nedostatečně uvařené z elitních odrůd pšenice) – po 200 g místo jednoho jídla z obilovin
- mléčné a fermentované mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku)
- drůbeží maso, stejně jako červené bez tuku – 200 g denně
- nízkotučné mořské ryby a mořské plody – 200 g denně
- polévky (zeleninové, mléčné, strouhané a masové) – minimálně 300 ml
- slepičí vejce – 3-4 týdně
- droby (kuřecí játra, srdce, komory) – 300 g týdně
- přírodní dezerty a domácí pečivo.
Pravidla kompetentní stravy
Pravidlo № 1
Omezujeme škodlivé produkty, a to: marinády a nakládané okurky, tučná a smažená jídla, uzená masa, sladké pečivo. Je přísně zakázáno jíst rychlé občerstvení, občerstvení, svačiny, hranolky, majonézu, živočišné tuky. Z nápojů vylučujeme alkoholické a tonické nápoje, sladkou sodu, energetické nápoje, instantní kávu a kávové nápoje ze sáčků, sladké průmyslové džusy. Tuky by měly být přijímány z rostlinné potravy (olivový olej), stejně jako z mořských ryb. A sladkosti mohou být dietní: marshmallows, domácí jogurt, marmeláda, krupicový pudink, sušené ovoce, pusinky atd.
Pravidlo № 2
Denní jídelníček by se měl skládat z 50 % stavební materiál – bílkoviny (bílkoviny), z 30 % komplexní sacharidy a z 20 % rostlinné lipidy (tuky). Všechny tyto potřebné prvky jsou přítomny v zelenině a ovoci, masu a rybách, obilovinách a celozrnném pečivu.
Pravidlo № 3
Zajišťujeme catering. Je vhodné mít 5 jídel denně: 3 hlavní a 2 malé svačiny (ovoce, jogurt, zeleninový salát, chlebíček, dezert, tvaroh atd.). To vám umožní nepřejídat se a rovnoměrně rozdělit obsah kalorií v jídle, což zase zlepší trávení a nepovede k nárůstu hmotnosti.
Pravidlo № 4
Držte se svého individuálního kalorického příjmu, ale trávte „půsty“ dny několikrát týdně. To neznamená, že musíte jíst pouze kefír a okurky, protože vůbec nemluvíme o dietě. Vyložení zahrnuje snížení obvyklého kalorického příjmu zhruba o třetinu a vytvoření jídelníčku výhradně ze zdravých potravin. Tělo se tak očistí od toxinů a jedů, přebytečné vody, což výrazně sníží otoky.
Pravidlo № 5
Včas si všímejte nedostatku energetických látek. Tělo musí přijímat dostatek energie, ale při nadbytku sacharidů (zejména jednoduchých) se látky ukládají do tukových vrstev. Pokud jste na dovolené a jste méně aktivní, snižte příjem sacharidů. Pokud sportujete, zvyšte příjem bílkovin. Pokud se stav vlasů, nehtů a pokožky zhoršil, není v těle dostatek tuku.
Pravidlo № 6
Naučte se správně jíst. Zapomeňte na jídlo v posteli u televize nebo novin. Potravu dobře žvýkejte až do úplného rozpuštění, protože sliny se podílejí na důležitém primárním trávení a dezinfekci produktů. Čím lépe budete jídlo žvýkat, tím rychleji se stráví. Během stresu také nemůžete jíst ve spěchu nebo polykat jídlo. Svalové křeče mohou narušit produkci kyseliny chlorovodíkové a v důsledku toho i trávení.
Pravidlo № 7
Jak připravit produkt k použití. Každý ví, že jídlo se musí před přípravou nebo konzumací důkladně omýt (vyčistit). Vězte také, že teplota nádobí by měla být pokojová. Nepoužívejte nadměrně zmrzlinu a ledové nápoje, stejně jako horké polévky ze sporáku. Neduste se vláknitým kouskem steaku – nakrájejte ho na malé kostičky, abyste si usnadnili trávení. Pokud jde o způsob vaření, dává se přednost vaření (včetně dušení), dušení a pečení bez živočišných tuků. Zkuste jen zřídka vařit pokrmy v těstíčku, stejně jako smažené nebo pečené na silnou kůrku.
Pravidlo № 8
Navštivte svého zubaře včas. Nemocné zuby a dásně jsou živnou půdou pro bakterie a infekce, které se do těla dostávají při výživě. Zuby si můžete čistit přirozeně pravidelným pojídáním kyselého ovoce (citrusy, jablka, ananas).
Pravidlo № 9
Nepijte své jídlo. Lékaři doporučují pít 30 minut před nebo po jídle. To je způsobeno skutečností, že kapalina ředí kyselinu chlorovodíkovou, což zabraňuje produktivnímu a rychlému trávení.
Pravidlo № 10
Funguje princip odděleného napájení. Na trávení bílkovin, tuků a sacharidů se podílejí různé enzymy a určité složení kyseliny chlorovodíkové. Snažte se proto nekombinovat tuky a bílkoviny v jednom jídle. Dezert by měl být vyjmut v samostatné svačině.
Nejdůležitějším pravidlem zdravé výživy je jíst hutně a kvalitně, nepřejídat se, ale ani hladovět. Kontrolujte kalorie, studujte složení produktů a opřete se o zdravé potraviny, které posílí imunitní systém a zlepší pohodu.
