Existuje názor: čím častěji se houpete, tím lépe. Je to skutečné? Pojďme na to přijít.
Jak často se houpat: mýty a mylné představy
Někteří sportovci zjišťují, že každodenní trénink je efektivní a prospěšný. Protože vaše váha roste rychleji a vaše svaly jsou silnější. Ale profesionální trenéři a lékaři se domnívají, že je nežádoucí cvičit každý den.
Pokud budete cvičit více než čtyřikrát týdně, dojde k poškození nervového a kosterního systému. Rychlost nervových impulsů bude nízká, což povede ke snížení síly svalové kontrakce. Pocítíte úbytek síly a psychickou únavu. To může vést ke zranění a dalším nepříjemným následkům.
Tvrzení, že příliš tvrdý a častý trénink vede k aktivnímu růstu svalů, je mýtus. Svaly rostou během odpočinku po cvičení. A během tréninku jsou napjaté a vyžadují regeneraci. Proto musíte pumpovat moudře a bez fanatismu – dvakrát týdně. Zvláště pokud jste začátečník.
Proč je třeba dělat přestávky v tréninku
Minimální a maximální doba zotavení se liší. Člověk potřebuje alespoň 24 hodin na odpočinek a nabrání síly na nový trénink.
Pokud se vydáte na cestu k ideálnímu tělu, trvá to alespoň den, než se zotavíte. Pokud mluvíme o maximální době zotavení, často se za základ bere údaj 72 hodin (tři dny).
Preferujete těžké váhy a intenzivně procvičujete velké svalové skupiny? Poté bude vaše tělo potřebovat 2-3 dny na zotavení. Ale neměli byste prodlužovat dobu odpočinku – to sníží efektivitu tréninku.
Koupit za 1 kliknutí
Koupit za 1 kliknutí
Koupit za 1 kliknutí
Délka a frekvence školení
Série a délka tréninku jsou důležité parametry, kterým je třeba věnovat velkou pozornost.
Pro začátečníky je nejlepší začít s jednou nebo dvěma zahřívacími sériemi s použitím lehkých vah. Tato technika je ideální, pokud zahřívací cviky „zahřívají“ určité svalové skupiny. Po zahřátí můžete provést několik „těžkých“ sérií.
Zkušení sportovci potřebují co nejvíce zkrátit dobu zahřívání, aby se svaly rychle přizpůsobily nadcházející zátěži.
Výběr správných cviků
Nejúčinnější svalový trénink je možný, když trenér zvolí program v souladu s úrovní trénovanosti osoby a dalšími faktory (pohlaví, věk, váha atd.). Procvičení všech svalů těla je dosaženo kombinací kardio a silového tréninku.
Silový trénink tonizuje všechny svaly a koriguje tělesné proporce. Kardio cvičení posiluje kardiovaskulární systém a pomáhá spálit maximum kalorií. Silové cviky sice nespálí mnoho kalorií, ale dokážou výrazně zrychlit váš metabolismus.
Výživa během tréninku
Abyste z každého tréninku vytěžili maximum, musíte jíst správně. Zařaďte do svého jídelníčku komplexní sacharidy – luštěniny, brambory, obiloviny. A pak byste měli tělu opět dopřát malé množství komplexních sacharidů v kombinaci s bílkovinami – vejce, ryby, sýr, tvaroh, libové maso.
Svačinu byste měli mít 2 hodiny před tréninkem a 1,5-2 hodiny po tréninku. Hodinu před tréninkem nebo bezprostředně po jeho skončení se nedoporučuje vydatně jíst. Pokud jste si naplánovali lehkou svačinku – sklenku kefíru nebo kousek ovoce – můžete s lekcí začít do hodiny.
Koupit za 1 kliknutí
Koupit za 1 kliknutí
14 256 rublů.
Koupit za 1 kliknutí
Jak často cvičit
Počet tréninků za týden by měl být stanoven v souladu s vaší počáteční kondiční úrovní a cíli. Pro většinu lidí jsou 3-4 tréninky týdně přijatelnou možností. Během přestávek je důležité dopřát správný odpočinek svalům a nervové soustavě, snažte se „naslouchat“ svému tělu, abyste se nepřetrénovali.
Pokud jste si stanovili určité cíle a chcete cvičit 5x týdně nebo denně, zkuste to. Ale při intenzivní zátěži můžete vydat ze sebe maximum jen 1-2x.
Sportovní odborníci radí začátečníkům cvičit 2-3x týdně a soustředit se na komplexní procvičení všech svalů těla v každém tréninku. Zkušení návštěvníci posilovny by se měli houpat častěji – 3-5krát týdně a během tréninku procvičovat všechny svalové skupiny. A střídejte dny, kdy je zátěž intenzivnější, s dny odpočinku na zotavení.
Lehké tréninky každý den
Pokud chcete udržovat fyzickou aktivitu každý den, doporučujeme lehké tréninky. Může to být například cvičení nebo krátký běh na 5-10 minut.
Taková lehká fyzická aktivita však není určena pro růst svalů. Je potřeba pro energii a vaši pohodu.
Regenerace v závislosti na svalové skupině
Intenzita tréninku a doba regenerace závisí na velikosti svalů. Proto se nevyplatí kombinovat trénink velkých a malých svalů. Koneckonců, budou potřebovat různé zatížení a čas na odpočinek.
Doporučujeme vám vyhradit si samostatné dny na procvičení velkých svalových skupin, abyste dosáhli efektivního výsledku. Malé svalové skupiny jako biceps, triceps, ramenní pletenec a další se po intenzivním cvičení zotavují rychleji. Proto je lze trénovat častěji.
Vezměte prosím na vědomí, že často cvičení velkých svalů vyžaduje zapojení malých. Cvičíme hrudník – zapínáme bicepsy. Mějte to na paměti při vytváření tréninkového a regeneračního plánu.
Touha dosáhnout co nejrychleji vysněné úlevy tlačí některé klienty ke každodennímu vyčerpávajícímu cvičení v posilovně. Ale je více vždy lepší? Trenér posilovny World Class Leninsky David Damirov vysvětlil, zda je efektivní cvičit každý den.
Obsah
Jak dlouho trvá zotavení po silovém tréninku?
Jaký je interval mezi silovým tréninkem?
Jaký typ fitness můžete dělat každý den?
Jak dlouho trvá zotavení po silovém tréninku?
Abychom pochopili, jaké období mezi silovým tréninkem je optimální, je důležité porozumět fyziologii svalové funkce. Fyzické cvičení se závažím, zejména excentrická fáze pohybu, způsobuje mikropoškození svalových vláken.
DOMS (neboli bolestivost) je bolest ve svalech. Výzkum prevence a léčby svalového poškození způsobeného cvičením ukazuje, že k němu dochází během prvních 24 hodin po únavném a intenzivním cvičení, přičemž vrcholí mezi 24 a 72 hodinami.
Bolestivost je často doprovázena otoky a sníženou výkonností svalů (výzkum na toto téma lze nalézt v Journal of Sports Sciences, Journal of Athletic Training) a také snížením rozsahu pohybu (SpringerLink). Úroveň poškození a rychlost zotavení po fyzické aktivitě bude záviset na:
- ze zkušeností sportovce,
- intenzita tréninku,
- konzumace bílkovin a dalších živin.
„Bolestivost je jedním z klíčových faktorů, které určují načasování návratu do tréninku. Začátečníci potřebují 2-5 dní odpočinku pro cílovou svalovou skupinu a zkušení sportovci mohou trénovat jednu svalovou skupinu po 1-2 dnech a čekají pouze na obnovu glykogenu v tomto svalu.“
David Damirov
odborník na sportovní výživu,
Světový trenér fitness Leninsky
Obnovují se všechny svaly stejně?
Rychlost zotavení horní části těla se liší od rychlosti dolní části těla. Pro začátečníky je spodní část těla lépe připravena nést stres každodenní chůze. Pokud například provádíte stejný tréninkový objem na triceps a kvadricepsy, první sval dostane více stresu a bude trvat déle, než se zotaví, než druhý. Tato skutečnost byla doložena výzkumem.
„Lékaři často provádějí více cviků na spodní část těla než na horní část těla, protože svaly nohou jsou odolnější. S nohama můžete zvednout mnohem větší váhu než rukama. Tyto rozdíly v objemu tréninku a možná intenzitě vedou k tomu, že se zdá, že významnější je DOMS dolní části těla. Vzhledem k těmto faktorům, stejně jako velikosti svalů dolní části těla a jejich každodennímu používání při chůzi, je pochopitelné, proč by tvrdý trénink nohou subjektivně trval déle, než se zotavil.“
David Damirov
odborník na sportovní výživu,
Světový trenér fitness Leninsky
Bolestivost není jediným faktorem, který by měl být zohledněn při stanovení doby odpočinku mezi tréninky. Také zotavení kloubů a centrálního nervového systému vyžaduje čas.
Doba zotavení určitých svalových skupin po fyzické aktivitě bude záviset na velikosti pracujících svalů, jejich přípravě a také velikosti zátěže centrálního nervového systému a kloubů.
Jaký je interval mezi silovým tréninkem?
Výzkum ukazuje, že syntéza svalových proteinů (MPS) zůstává zvýšená po dobu 48 hodin po cvičení. U zkušených sportovců se doba trvání MPS zkracuje a rychleji projde.
Rozdílná reakce MPS mezi trénovanými a netrénovanými jedinci vedla některé výzkumníky k hypotéze, že častý trénink svalů povede k maximalizaci potenciálu MPS a v důsledku toho k maximalizaci hypertrofie.
ZŮSTAT V KONTAKTU!
PŘIHLÁSIT SE K ODBĚRU BLOGU
Odesláním přihlášky souhlasíte se zpracováním osobních údajů a zasíláním zpráv.
“Tento předpoklad se však zdá logický.” dlouhodobá studia nepotvrdili hypertrofický přínos vysokofrekvenčního tréninku, alespoň za podmínek stejného tréninkového objemu. Data neukazují žádný rozdíl v MPS mezi tréninkem jednou týdně (10 sérií po 10 opakováních) a pětkrát týdně (2 série po 10 opakováních).
David Damirov
odborník na sportovní výživu,
Světový trenér fitness Leninsky
Studie, které přímo porovnávaly vyšší a nižší tréninkové frekvence, zjistily podobné nárůsty velikosti svalů v programech se stejným týdenním objemem, bez ohledu na to, zda byly svalové skupiny trénovány 1, 2, 3 nebo 4+ dny v týdnu.
Frekvence tréninku by měla být určena především praktickými úvahami, protože neexistují žádné pádné teoretické důvody pro trénink konkrétní svalové skupiny jednou, dvakrát nebo desetkrát týdně. Při volbě frekvence tréninků v týdnu je nutné zohlednit množství práce na trénink. Čím častěji trénujete, tím méně objemu a naopak.
Jaký typ fitness můžete dělat každý den?
Pravidelnost tréninku nezávisí ani tak na druhu fyzické aktivity, ale na intenzitě jejího provádění. Posilování, kardio, crossfit a podobně se dá dělat každý den. Ale pravidelnost tréninku hypertrofie nečiní významný rozdíl, jak ukazuje nedávná recenze Schoenfelda a kolegů. Pokud se však trénuje každý den, pak by měl trenér volit objem a intenzitu každého tréninku podle toho.
Každodenní silový trénink neurychlí proces budování svalů a nezlepší váš výkon. Při stejném týdenním objemu zátěží rostou svaly stejně bez ohledu na to, zda trénujete denně nebo 3x týdně.
Při výběru frekvence vašich tréninků za týden zvažte množství práce na trénink. Čím častěji trénujete, tím méně objemu a naopak.
Silový trénink vede k mikropoškození svalových vláken a zátěži kloubů. Stupeň svalového poškození a jeho zotavení je indikován bolestí nebo bolestí svalů. Dejte si čas na zotavení. Začátečníci potřebují 2-5 dní odpočinku pro cílovou svalovou skupinu a zkušení sportovci mohou trénovat jednu svalovou skupinu po 1-2 dnech.
