Nervové napětí v práci i doma, úzkostné myšlenky 1 , neustálý strach z budoucnosti – jsme opravdu zvyklí na neradostný život a už si neumíme představit, jak žít jinak? Tato situace není normou, může a měla by být změněna. Jak to udělat? Říkáme vám v našem článku.
Co lze udělat?
Každý se vyrovnává se stresem jinak. Někteří se obrátí na psychology či psychoterapeuty, jiní odbourávají emoční stres alkoholem, další začnou brát antidepresiva a další silné léky. Zde byste ale měli být obzvláště opatrní. Pamatujte, že alkohol nepřinese úlevu a situaci jen zkomplikuje a závažné drogy bez konzultace s lékařem mohou tělu ublížit a vytvořit závislost. Než se proto vydáte do lékárny pro silné léky na předpis, zkuste si navrátit klid přirozeně – s pomocí přírodních přírodních prostředků.
Věděli jste, že existují „antidepresiva“, která si můžete koupit v lékárně bez lékařského předpisu, protože to nejsou léky a jsou tělu přirozené, stejně jako jídlo. Jedním z těchto úžasných léků je 5-HTP, aminokyselina, která je součástí některých proteinů a podílí se na produkci „hormonu štěstí“ serotoninu.
K čemu je 5-HTP dobrý a jak pomáhá vyrovnat se se stresem?
5-HTP (5-hydroxytryptofan) je silné přírodní „antidepresivum“, které je meziproduktem při zpracování L-tryptofanu (aminokyseliny získané z potravin bohatých na bílkoviny). Bohužel s naším životním rytmem, neustálým mlsáním na cestách a převahou sacharidových potravin ve stravě nepřijímáme potřebné množství aminokyselin, a tedy ani 5-HTP. Jeho nedostatek můžete kompenzovat užíváním dalších doplňků stravy.
Jak funguje 5-HTP? Jak jsme již zmínili, 5-HTP se biochemickými reakcemi přeměňuje na serotonin, neurotransmiter, který přímo ovlivňuje naši náladu. S dostatečným množstvím serotoninu pociťujeme chuť žít, jsme v dobré náladě, plánujeme, aktivně pracujeme a s potěšením relaxujeme. Neprožíváme emoční stres, netrápíme se maličkostmi, jsme, jak se říká, „v zóně pohodlí“. Všechny problémy se zdají řešitelné a nezpůsobují úzkost.
Vše se změní, když nervovému systému chybí důležité látky pro jeho zdraví a klid, jako je serotonin. Stáváme se nepozornými, podrážděnými a někdy dokonce rozmarnými jako děti. Mnoho lidí nechápe, že příčina většiny nervových poruch spočívá právě v nedostatku vitamínů, minerálů a dalších pro tělo důležitých prospěšných látek, které přímo ovlivňují činnost nervové soustavy. Někdy stačí jednoduše kompenzovat nedostatek mikro- a makroprvků a tělo dostane potřebnou podporu a výživu a nervy už nebudou „holé dráty“, které z jakéhokoli důvodu „jiskří“.
To ale není zdaleka jediná vlastnost 5-HTP. Kromě produkce serotoninu také podporuje syntézu melatoninu, hormonu, který reguluje spánek a bdění. Melatonin je produkován tělem v noci a také k jeho produkci potřebuje aminokyselinu 5-HTP. Když je ho málo, špatně spíme, jsme nervózní a cítíme se přetížení. Jak vidíte, vše je propojeno: dobrý spánek v noci a skvělá nálada během dne. A to vše do značné míry závisí na 5-hydroxytryptofanu. Složité a jednoduché zároveň.
Další výhody 5-HTP
Hydroxytryptofan se jako lék téměř nepoužívá, ale ve formě doplňků stravy si již získal velkou oblibu v USA, Kanadě a Velké Británii. Hlavní důvody, proč se 5-HTP používá, nějak souvisí s jeho vlastnostmi. Nejčastěji se 5-HTP používá jako bezpečné antidepresivum, potlačující chuť k jídlu a lék na zlepšení kvality spánku. Ale především se používá speciálně k udržení hladiny serotoninu. Při časté konzumaci alkoholu, kouření, neustálém nedostatku spánku, chronickém stresu dochází k narušení produkce „hormonu štěstí“ a člověk zažívá emocionální a následně fyziologické problémy. Hydroxytryptofan může pomoci vyhnout se mnoha příznakům spojeným s nedostatkem serotoninu.
Kdo potřebuje doplňky 5-HTP?
Užívání 5-HTP se doporučuje pro dospělé všech věkových kategorií během období zvýšeného emočního a fyzického stresu, ale tato aminokyselina může být zvláště užitečná pro ty, kteří:
- zažívá neustálou úzkost a chce podporovat nervový systém;
- pracuje v oblastech spojených s emočním stresem, kde je vyžadována vysoká odolnost vůči stresu;
- připravuje se na zkoušky a je nucen si zapamatovat velké množství informací;
- je neustále ve stavu chronické deprese, ztratil radost ze života, ale chce se cítit veseleji a dosáhnout více;
- problémy se spánkem (potíže s usínáním, přerušovaný spánek, pocit omámení po ránu);
- neustále pociťuje změny nálad.
Kterýkoli z těchto stavů může být spojen s nedostatkem 5-HTP a tento nedostatek lze kompenzovat pouhým užíváním doplňků stravy.
Existují nějaké kontraindikace užívání 5-HTP?
Užívání 5-HTP nemá žádné absolutní kontraindikace, protože je to pro tělo přirozená látka, která se k nám ve větším či menším množství dostává s jídlem. Výjimkou mohou být případy individuální nesnášenlivosti této aminokyseliny. Před zahájením užívání doplňku stravy by se také měly poradit s lékařem těhotné a kojící ženy, lidé s duševními poruchami a ti, kteří v současné době užívají nějaké hormonální léky.
Na rozdíl od umělých antidepresiv není pravidelné užívání 5-HTP návykové a doplňky s touto aminokyselinou neovlivňují pozornost, schopnost řídit auto nebo pracovat u počítače.
Jak si vybrat 5-HTP?
Mnoho výrobců doplňků stravy nabízí produkty obsahující aminokyselinu 5-HTP, ale můžete si koupit skutečně přírodní, organický 5-HTP od společnosti Evalar.
“5-HTP Evalar” obsahuje rostlinnou aminokyselinu z extraktu Griffonia simplefolia s vysokým stupněm vstřebávání. Kurz užívání produktu může pomoci:
- snížení hladiny stresu v těle a jeho projevů jako je úzkost, podrážděnost, apatie, panické ataky, agresivita 2;
- klid a relaxace;
- zlepšit náladu;
- zvýšený výkon, zvýšená energie a elán 2.
„5-HTP Evalar“ se vyrábí v závodě, který má mezinárodní certifikát kvality GMP 3 a prošel všemi nezávislými testy. Přírodní suroviny 5-hydroxytryptofan pro kapsle „5-NTR Evalar“ jsou dodávány z Německa. Co je důležité, výrobek neobsahuje sóju, lepek, GMO a oxid titaničitý.
Doporučuje se užívat 5-HTP Evalar 2 kapsle jednou denně. V případě potřeby lze denní dávku zvýšit na 1 kapsle. Délka léčby – nejméně 3 měsíc. „1-HTP Evalar“ můžete zakoupit v lékárnách nebo v našem internetovém obchodě s doručením domů.
Autor článku:
Stenina Jekatěrina Alexandrovna
Specialista na neurofyziologii a obecnou terapii
Vzdělání: Federální státní autonomní vzdělávací instituce vysokoškolského vzdělávání První moskevská státní lékařská univerzita pojmenovaná po I.M. Sečenovské ministerstvo zdravotnictví Ruska. Psychiatrická klinika Psychiatrické kliniky pojmenovaná po. S.S. Korsakova ve Fakultní klinické nemocnici č. 3. Odborná rekvalifikace ve specializaci na základě Moskevského vědecko-praktického centra narkologie, nástavbový kurz „Dietetika a klinická výživa“ Fakulta FNME (dříve Fakulta nástavbového vzdělávání zdravotnických pracovníků FPCMR) Univerzity přátelství národů Rusko.
Položky z článku:
*Název SoGH: “5-hydroxytryptofan (5-HTP) 100 mg.”
1 Pokud úzkostné myšlenky nejsou důsledkem nemoci „Úzkostná porucha“.
2 Potvrzeno CoGR č. KZ.16.01.98.003.E.000596.07.19.
3 Certifikát GMP č. С0170889-DS-2 ze dne 05.01.2021
adresa výrobce:
659332, Rusko, Altajské území,
Biysk, st. Socialista, 23
adresa prodejce:
123112, Moskva, Náb. presnenskaja,
D. 12, Pokoj. A2
Deprese je celosvětově hlavní příčinou invalidity a každý rok postihuje více než 300 milionů lidí. Zatímco léčba deprese může být dlouhá a mnohostranná, existuje několik kroků, které můžete udělat pro zlepšení nálady přirozeně, včetně konzumace antidepresiv.
Strava a výživa hrají zásadní roli při řízení pohody a zvyšování energie. Mezi nejlepší potraviny na deprese patří potraviny, které lze snadno najít a které již máte ve své kuchyni.
Antidepresivní přípravky
Listová zelenina
Špenát a deprese se mohou zdát jako zvláštní kombinace, ale listová zelenina, jako je špenát a ledový salát, má řadu výhod, které podporují fyzické i duševní zdraví.
Listová zelenina obsahuje kyselinu listovou, důležitou živinu pro zdravé trávení a kardiovaskulární zdraví. Většina lékařů doporučuje těhotným ženám užívat kyselinu listovou po celou dobu těhotenství, aby se snížilo riziko vrozených vad. Zelení navíc bojují s toxiny, vyživují střeva a produkují enzymy.
Черника
Borůvky jsou přírodní antidepresivum, které chutnají lahodně. Ukazuje se, že tyto drobné bobule jsou plné antioxidantů. Antioxidanty chrání tělo před volnými radikály, které poškozují buňky. Také normalizují hladinu cholesterolu, snižují krevní tlak, předcházejí srdečním onemocněním a dokonce zlepšují kognitivní funkce mozku.
Borůvky mají stejný účinek jako kyselina valproová, lék stabilizující náladu a regulující emoce.
Borůvky obsahují antioxidant spojený se sníženým rizikem deprese. A konečně, bobule obsahují vitamín C, který je užitečný při snižování negativních účinků stresu.
Ústřice
Ústřice obsahují mnoho důležitých látek a minerálů, které poskytují zdravotní benefity. Obsahují velké množství makro- a mikroprvků: bílkoviny, vitamíny B12 a D, měď, mangan a selen. Jsou také bohaté na antioxidanty a omega-3.
Další složkou je zinek, díky kterému je tělo silnější a může být silnou zbraní pro správný vývoj a růst. Díky němu jsou ústřice prospěšným přínosem pro emocionální zdraví.
Banány
Banány jsou lahodnou a pohodlnou svačinkou a ovoce je také antidepresivum. Je to proto, že obsahují serotonin, důležitý neurotransmiter, který vyrovnává náladu a každodenní aktivity. Většina antidepresiv a léků působí na zvýšení hladiny serotoninu v mozku.
Banány jsou navíc bohaté na vlákninu a zdroj vitamínu C a draslíku, které zlepšují zdraví nervů a svalů.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy mají vyšší antioxidační aktivitu a obsahují výrazně více omega-3 než kterýkoli jiný ořech.
Vlašské ořechy navíc snižují stres a deprese. Podporují také zdravá střeva, což zlepšuje imunitní stav a zvyšuje fyzickou energii.
Batat
Tyto brambory obsahují mnoho živin, včetně vysoké hladiny vitamínu A, beta-karotenu a vlákniny. Zastavují růst potravinových bakterií, které poškozují tělo.
Batáty jsou bohaté na hořčík, který snižuje stres a úzkost. Výzkumy ukazují, že nedostatek hořčíku vede k častějším příznakům deprese a je spojen s nespavostí. Vzhledem k tomu, že problémy se spánkem a deprese a poruchy mohou být spojeny, je důležité zajistit, abyste ve své každodenní stravě dostávali dostatek hořčíku.
Drůbež
Kuře a krůta jsou vynikajícími zdroji libových bílkovin, které stabilizují hladinu glykémie a udrží vás v dobré náladě po celý den. Krůtí a kuřecí prsa jsou nejen zdrojem libových bílkovin, ale také obsahují vysoké množství tryptofanu. Produkuje serotonin, který podporuje zdravý spánek a vyrovnanou náladu.
brazilské ořechy
Para ořechy jsou plné selenu, který zlepšuje náladu. Tento minerál také podporuje zdravý stav antioxidační rovnováhy pro celkové zdraví a pohodu. Jezte para ořechy s mírou; Jejich hladina selenu je tak vysoká, že přílišná konzumace povede k překročení doporučeného denního příjmu.
Losos
Losos je jednou z nejvýživnějších potravin na světě. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro snížení rizika rakoviny a snížení krevního tlaku. Losos obsahuje působivé množství bílkovin (22-25 gramů na porci), což z něj dělá syté, nízkotučné jídlo.
Tato ryba obsahuje antioxidant astaxanthin, který chrání mozek a nervový systém. Astaxanthin také zabraňuje symptomům poškození pokožky a podporuje mladistvý vzhled.
A konečně, losos tvrdě bojuje proti zánětu. Výzkum a léčba deprese nadále prokazuje vyšší korelaci mezi zvýšeným zánětem a zvýšeným rizikem deprese. Tato skutečnost je způsobena tím, že zánět způsobuje mnoho závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka. Cokoli z toho zvyšuje riziko deprese.
Tmavá čokoláda
Hořká čokoláda pomáhá léčit deprese a také zlepšuje pohodu. Čokoládová tyčinka obsahující 70-85 % kakaa obsahuje 11 gramů vlákniny, 89 % doporučené denní hodnoty mědi, 98 % manganu a 67 % železa.
Hořká čokoláda má také výjimečnou úroveň antioxidační aktivity. Některé studie ukazují, že obsah kakaa je dokonce vyšší než v ovoci. Stejně jako ostatní zdravé potraviny zlepšuje mozkové funkce, chrání pokožku před poškozením sluncem a snižuje riziko srdečních onemocnění.
Semena
Lněné semínko a chia semínka jsou skvělým doplňkem vašeho jídelníčku při boji s depresí. Stejně jako u některých dalších zmíněných potravin jsou tyto dva druhy semen obzvláště dobrým zdrojem omega-3 tuků. Pouhá 1 polévková lžíce chia semínek poskytuje 61 % doporučené denní dávky omega-3 a lžíce lněných semínek 39 % denní dávky.
A dýňová semínka jsou skvělým způsobem, jak zvýšit hladinu tryptofanu. Tryptofan je esenciální aminokyselina, která pomáhá produkovat serotonin.
Fazole
Fazole a hrách jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin, včetně vlákniny, vitamínů a bílkovin.
Lidé, kteří pravidelně konzumují luštěniny, mají menší pravděpodobnost mrtvice, infarktu a dalších kardiovaskulárních onemocnění. Mají nižší výskyt rakoviny, cukrovky a jaterních problémů.
Fazole jsou skvělé pro kontrolu chuti k jídlu. Je to proto, že je bohaté na vlákninu a zdravý škrob, které podporují pocit plnosti a zabraňují chuti k jídlu.
Fermentované potraviny
Několik studií ukázalo, že mikroorganismy žijící ve střevě, včetně probiotik, hrají klíčovou roli v regulaci nálady tím, že produkují neurotransmitery pro dobrý pocit a ovlivňují reakci na stres.
To může být důvod, proč se u více lidí se syndromem dráždivého tračníku rozvine deprese a úzkost.
Mezi potraviny obsahující probiotika patří:
- Kimchi
- kombucha (kombucha)
- Miso
- Kyselé zelí
- Tofu
- Jogurt a kefír
mrkev
Mrkev získává svou oranžovou barvu z beta-karotenu, silného antioxidantu. Výzkum ukázal, že lidé s vysokou hladinou antioxidačních karotenoidů mají menší pravděpodobnost depresivních symptomů a poruch. Karotenoidy se přirozeně vyskytují jako jasně červené, žluté a oranžové pigmenty v ovoci a zelenině. Betakaroten obsahuje také dýně, meloun, broskve a batáty.
houby
Chemické vlastnosti hub působí proti inzulínu, který snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje náladu. Jsou také podobné probiotikům v tom, že podporují vývoj zdravých střevních bakterií. A protože nervové buňky ve střevech produkují 80 až 90 procent serotoninu – základního neurotransmiteru, který udržuje zdravý rozum – nemůžeme si dovolit zanedbávat naše zdraví střev.
Rajčata
Rajče je antidepresivum na úzkost. Obsahuje hodně kyseliny listové a kyseliny alfa-lipoové, které jsou dobré v boji proti depresi a úzkosti. Kyselina listová zabraňuje tělu produkovat nadbytek homocysteinu, který omezuje produkci neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin a noradrenalin. Kyselina alfa-lipoová přeměňuje glukózu na energii a stabilizuje náladu.
Potraviny, které mohou depresi zhoršit
Při boji s depresí je stejně důležité vědět, co nejíst. Bohužel, mnoho z těchto produktů jsou těmi, po kterých se lidé často obracejí, když mají těžký den. Samozřejmě, že většina věcí nezpůsobí žádnou škodu s mírou, ale znalost negativních účinků určitých potravin na duševní zdraví vám může pomoci lépe si vybrat jídlo.
Cukr
Cukr ovlivňuje nejen váš pas, ale i náladu. Všude kolem nás jsou různé potraviny plné cukru, jako jsou koláče, sušenky, soda a dokonce i koření jako barbecue omáčka, salátové dresinky a další.
Existuje mnoho potravin, které jsou vnímány jako „zdravé“, ale obsahují obrovské množství přidaného cukru. Příklady komplexních potravin, jako je tato, zahrnují granolové tyčinky, energetické tyčinky, jogurty z obchodu a balené džusy.
Udržování rovnoměrné hladiny glykémie po celý den pomůže vaší náladě zůstat vyrovnanější.
Rafinované jídlo
Termín “rafinovaný” se týká forem cukrů a škrobů, které v přírodě neexistují. Potraviny jako chléb, hranolky a obalované potraviny jsou plné rafinovaných sacharidů, které mají malou nebo žádnou nutriční hodnotu a během trávení odstraňují důležité vitamíny B.
Naplnění vaší stravy těmito rafinovanými uhlohydrátovými potravinami způsobí, že vaše hladina inzulínu během dne prudce stoupne, což povede k příznakům špatné nálady a únavy.
Alkohol
Alkohol působí tlumivě a způsobuje zhoršení reakce. Mnoho alkoholických nápojů je docela sladkých, což sabotuje vaši náladu a způsobuje prudký nárůst a pád vaší hladiny cukru.
Kofein
Ano, kofein vám může pomoci začít den dobře a nabití energií. To však může také vést k haváriím na konci dne a potřebě více energie na zotavení.
Mírné množství kofeinu, dva až tři šálky denně, je však spojeno s nižším rizikem sebevraždy.
Alternativou kávy a energetických nápojů je zelený čaj. Kromě antioxidačních vlastností je o zeleném čaji známo, že obsahuje theanin, aminokyselinu s antistresovými účinky, která je prospěšná pro lidi trpící depresemi.
Samozřejmě neexistuje žádné konkrétní jídlo, které by mohlo depresi nebo poruchu předcházet nebo je léčit jako lék, ale zdravá strava může pomoci zlepšit vaši náladu. Živiny v potravinách podporují růst, pohodu a regeneraci. Bez vitamínů, minerálů, sacharidů, bílkovin a zdravých tuků nebude tělo schopno fungovat naplno.
