Kyanokobalamin neboli vitamín B12 tělo potřebuje pro normální fungování mozkových neuronů a centrálního nervového systému jako celku. Vitamin B12 je potřebný pro syntézu DNA, červených krvinek, myelinu, kreatinu a některých enzymů. Jaké produkty obsahují tento ve vodě rozpustný biologicky aktivní chelát a jaké množství je třeba konzumovat pro pokrytí denní potřeby? Pro dospělé se sedavým způsobem života je denní potřeba B12 3 mcg a pro sportovce – 9 mcg. Maximální dávka B12 je 500 mcg/den.
Nedostatek B12 vede k anémii (chudokrevnosti z nedostatku železa), ztrátě paměti, necitlivosti končetin a zvýšené únavě. Hypervitaminóza B12 se prakticky nevyskytuje, protože tento vitamín „ví, jak“ se ukládat do rezervy v játrech. Příliš vysoké dávky však zvyšují riziko rakoviny plic u mužů, zejména těch, kteří kouří.
B12 je důležitý pro sportovce, protože se podílí na syntéze aminokyselin a metabolismu sacharidů v kosterním svalstvu, posílením krvetvorných procesů, stimuluje růst svalových vláken a podporuje jejich kontraktilní funkci, pomáhá vytvářet a udržovat koordinaci svalů. pohyby.
Vitamin B12 v masných výrobcích
Šampionem v obsahu B12 jsou hovězí játra. Ve 100 g nezmraženého produktu se jeho obsah pohybuje v rozmezí 80–130 mcg, ve zmrazeném stavu klesá na 50–80 mcg. Dále následují vepřová játra – 60 mcg a dále hovězí ledviny, z nichž 100 g může obsahovat od 20 do 50 mcg kyanokobalaminu. „Bronzová medaile“ a stabilních 30 mcg/100 g B12 v kuřecích játrech a 25 mcg/100 g v hovězím srdci. 100 g vařených kuřecích srdcí obvykle obsahuje 7,3 mcg kyanokobalaminu.
Pokud jde o maso samotné, v něm není příliš mnoho vitaminu kyanokobalaminu (na 100 g tepelně zpracovaného produktu):
- hovězí maso – 2,6;
- vepřové a jehněčí maso – 2;
- krůtí červené maso -1–1,9;
- krůtí prsa – 0,4;
- kuřecí červené maso – 0,3;
- kuřecí prsa – 0,2.
Ze všech druhů masa se králík může pochlubit největším množstvím kyanokobalaminu – 4 mcg/100 g.
Kyanokobalamin se nachází také v mořských plodech. Uveďme si ty „nejvýznamnější zástupce“, jejichž 100 připravených gramů obsahuje následující množství mcg B12:
- chobotnice – 36;
- mušle – 24;
- makrela – 19;
- sledi – 13;
- pstruh – 7,5.
Ti, kteří milují červený kaviár, by měli vědět, že 100 g tohoto produktu obsahuje asi 11 mcg B12. Zmiňme také, že vitamin B12 zcela chybí v nejzdravějších mořských řasách a všemi oblíbenými krevetami.
Kolik B12 obsahují mléčné výrobky a vejce?
Nejvíce kyanokobalaminu je obsaženo v sýrech. Jeho obsah se pohybuje v závislosti na odrůdě a obsahu tuku od 0,8 do 3,6 mcg na 100 g. Standardní obsah tuku v tvarohu a kysaných mléčných nápojích obsahuje asi 0,5 mcg B12, v mléce 3,7 % – 0,4 mcg/100 ml, ale je v másle se vůbec nevyskytuje.
Obsah B12 v 1 syrovém kuřecím vejci je 2,1 mcg (2,0 mcg ve žloutku + 0,1 mcg v bílku). Při tepelné úpravě vejce se obsah kyanokobalaminu sníží na 1,1 mcg. Nejvyšší množství B12 se nachází v syrových husích a kachních vejcích – 5,4 a 5,1 mcg.
B12 a rostlinná strava
Mnoho veganů se zajímá o to, které rostlinné potraviny obsahují vitamín B12. Standardní odpověď: Mezi zdroje vitamínu B12 patří maso z orgánů, maso, sýry z kravského mléka a vejce. Kyanokobalamin se nenachází v zelenině, ovoci nebo bobulích, ani v obilovinách a luštěninách. B12 bohužel chybí i u hub a ořechů.
Kompenzovat nedostatek vitaminu B12 nebo zabránit jeho vzniku je pohodlnější pomocí doplňku sportovní výživy – tekuté pitné formy ULTRA B-12 od NOW FOODS (USA) nebo kapslí VITAMIN B-12 5000 MCG F/D od NATROL ( USA). Ti, kteří užívají léky na pálení žáhy, žaludeční/dvanáctníkové vředy nebo cukrovku, by se měli poradit se svým lékařem o režimu příjmu B12.
Kúra vitaminu B12 – 1x za 6/12 měsíců – je indikována pro ty, kteří mají onemocnění dolního tenkého střeva nebo sníženou kyselost žaludku, trvale užívají metformin, jsou ve věkové kategorii 50+, vegani a vegetariáni. , sportovci a kulturisté. Vegetariánští kulturisté by rozhodně měli užívat B12.
Vše o vitamínech B
Než zjistíte, které potraviny obsahují vitamín B, měli byste si prostudovat jeho vlastnosti a účinek na tělo. Vitamínový komplex rozpustný ve vodě obsahuje prvky, které se vzájemně ovlivňují a mají svůj vlastní název a spektrum účinku. Doporučené dávkování je asi 100 mg denně, ale lidský organismus si nedokáže syntetizovat celou normu, proto je nutné správně sestavit denní stravu. Vitamíny skupiny B hrají hlavní roli v buněčném metabolismu, podílejí se na vstřebávání živin a přispívají k normálnímu psycho-emocionálnímu stavu.
Thiamin pomáhá přeměňovat sacharidy na energii, podílí se na procesu krvetvorby, reguluje činnost nervové soustavy a mozku. Do potravin obsahujících vitamín B1odkazuje na:
- Kuřecí, vepřové, hovězí játra;
- Hovězí maso, drůbež, libové vepřové maso;
- Vejce
- Otruby, pšeničné klíčky;
- Droždí;
- Luštěniny, obiloviny, obiloviny;
- Šípky, hrášek, mrkev, fazole, špenát;
- Pistácie, lískové ořechy, mandle, slunečnicová semínka atd.
Riboflavin patří mezi vitamíny skupiny B a nachází se v potravinách rostlinného a živočišného původu:
- zelenina, rajčata, hrášek, zelí, pohanka, ovesné vločky, pšeničný chléb, ořechy, houby, šípky;
- maso (hovězí, jehněčí), mléčné výrobky, ryby, ledviny, srdce, játra, vejce.
Zdravou výživu si můžete objednat v Elementaree! Hotové zdravé jídlo z čerstvých surovin s rozvozem po celé Moskvě zdarma!
Kyselina nikotinová neboli niacin zvyšuje množství „dobrého“ cholesterolu, zlepšuje průtok krve, snižuje riziko nádorů, podporuje tvorbu inzulinu, kortizolu atd. Pokud potřebujete doplnit zásoby vitamínu B3, v jakých produktech se tedy nachází? V játrech, vepřovém (libovém), kuřecích prsou, ledvinkách, vejcích, mléce, dále brambory, rajčata, mrkev, arašídy, droždí, šťovík, šípky. Nedostatek B3/PP je spojen s kožními problémy, sníženou imunitou, rychlou únavou a zhoršením gastrointestinálního traktu.
Kyselina pantotenová je určena k podpoře funkce nadledvin a zdraví vlasů a pokožky, dále k produkci buněčné energie, syntéze mastných kyselin, normalizaci metabolismu cholesterolu a optimální činnosti nervové soustavy. . Zdrojem pantotenátu vápenatého jsou vnitřnosti a rostlinná strava. Nejvíce ze všeho B5nachází se v zeleném hrášku, pekařských kvasnicích, sóji, hovězím mase, tresčím kaviáru, jablkách, otrubách, žloutku, pohance. Nedostatek kyseliny pantotenové provázejí kožní onemocnění, únava, dysfunkce centrálního nervového systému, bolesti hlavy a svalů, poruchy trávení atd.
Chyba při získávání aliasu
Vitamin B6nachází se v produktech živočišného a rostlinného původu. Živočišné zdroje pyridoxinu zahrnují:
- hovězí, kuřecí, zvěřina;
- mořské plody, mořské ryby;
- srdce, játra, ledviny;
- vejce, mléčné výrobky.
- nerafinované obiloviny, naklíčená pšenice;
- fazole, sójové boby;
- matice;
- kvasnice;
- zelenina, ovoce a bobule.
Biotin podporuje syntézu hormonů, stabilizuje mikroflóru v žaludku, normalizuje hladinu cukru v krvi, podporuje metabolismus uhlíku a podílí se na syntéze hemoglobinu. Do potravin obsahujících vitamín B7, zahrnuje játra, kvasnice, sójové boby, rýžové otruby, arašídy, vaječný žloutek, zelí, ovesné vločky atd. Biotinová hypovitaminóza se projevuje různými příznaky, včetně ospalosti, ztráty energie, nízkého krevního tlaku, zhoršení stavu vlasů a pokožky.
Kyselina listová je životně důležitá sloučenina nezbytná pro syntézu DNA, tvorbu hemoglobinu, účast na metabolismu, krvetvorbě, podpoře imunity a také pro prevenci fetální patologie u těhotných žen. Kyselina listová se nachází v: luštěninách, pekařském droždí, chřestu, mátě, koriandru, játrech, arašídech, špenátu atd. Nedostatek B9 se projevuje jako zapomnětlivost, podrážděnost, apatie, nespavost, slabost, bledost, vypadávání vlasů a šedivění .
Tělo potřebuje kyanokobalamin k produkci červených krvinek, bílých krvinek, zajištění normální činnosti mozku, podpoře reprodukčních funkcí a normalizaci spánku. Pro anémii, nemoc z ozáření, cirhózu jater, kožní léze, radikulitidu, dětskou mozkovou obrnu je předepsán vitamín B12, a ve kterých produktech se nachází, budeme zvažovat podrobněji. Rostlinné produkty jako špenát, hlávkový salát, celer, ředkvička, česnek jej obsahují v malém množství (do 0,1 mikrogramu na 100 g). O něco více kobalinu je v meruňkách a broskvích, poměrně hodně v játrech, srdci, ledvinách, králičím mase, mozku, jazyku, stejně jako v mořských rybách, mořských plodech, sušeném mléce a tvarohu.
Aby tělo mohlo plně fungovat, je nutné denně konzumovat vitaminy B s výše uvedenými potravinami. Z přírodních zdrojů můžete získat mnohem více výhod než z užívání syntetických vitamínových doplňků!
