Zdravá záda jsou symbolem dlouhověkosti a dobrého zdraví v každém věku. Flexibilita, pohyblivost kloubů a krásné držení těla jsou dostupné bez výjimky všem mužům a ženám, kteří dbají na své zdraví. Bolest zad a kloubů nebude problém pro ty, kteří znají důležitost každodenního zdravotního cvičení.
Zveme vás, abyste se seznámili s jednoduchou sadou cvičení, které lze provádět doma každý den pro léčbu, obnovu a prevenci osteochondrózy a dalších onemocnění zad. K tomu budete muset dodržovat jednoduchá doporučení a pravidelně věnovat 10-15 minut cvičení zad.
Udržujte svá záda zdravá – cvičte!
Aby bylo cvičení pohodlnější a efektivnější, můžete si zakoupit gymnastickou podložku nebo podložku na jógu, kterou můžete pro tento komplex použít. Pokud tomu tak není, položte na podlahu malou přikrývku. Existují také speciální masážní přístroje na záda, které mohou účinek cvičení zvýšit.
Soubor cvičení zahrnuje zahřátí svalů zapojených do práce, protahovací cvičení a posílení páteře:
1. „Kočka“ se protáhněte 5-10krát.
Postavte se na všechny čtyři. Prsty směřují dopředu. Boky jsou svislé (nebortí se), kolena jsou umístěna přesně pod nimi. Postupně se prohýbejte (při nádechu) a zakulacujte (při výdechu) záda. Cvičení provádíme hladce, bez náhlých pohybů, v každé poloze zůstáváme několik sekund.
2. Cvičte „Diagonály“ 20krát na každou stranu.
Ve stoje na všech čtyřech střídavě zvedněte opačnou ruku a nohu na úroveň těla, vydržte 5 sekund a vyměňte ruce a nohy. Měli byste cítit mírné protažení svalu a „protažení“ těla.
3. Boční prkno. 10-15 sekund, 2 sady.
Lehněte si na bok, položte ruku na předloktí, pokrčte nohy v kolenou a položte je na sebe (při dobré fyzické zdatnosti můžete nohy natáhnout a opřít se o bok chodidla). Zvedněte své tělo a zůstaňte v této poloze po dobu 10-15 sekund. Během cvičení by měly být napjaté hýžďové svaly, záda, paže a břicho.
4. Pánevní most 10-15krát, 2 přístupy.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Zvedněte a spusťte pánev. Současně by měly být nohy a lopatky přitisknuty k podlaze.
5. Klasické prkno na 30 sekund.
Cvičení, které vám pomůže být nejen zdravý, ale také mít krásnou a fit postavu, protože při výkonu se zapojují téměř všechny svaly těla. Lehněte si na břicho, pokrčte lokty a opřete je tak, aby paže byly paralelně k sobě. Zatněte dlaně v pěst. Narovnejte tělo do přímky a zvedněte nohy na prsty. Hlavní je nepřetěžovat krk a záda, dívat se na podlahu a nezvedat hlavu. Tělesnou váhu by měly podporovat především svaly hýžďové a břišní.
Pozor na technologii! Při cvičení by neměly být žádné bolesti, vaše tělo by mělo být pohodlné.
Důležité tipy, které vám pomohou správně provádět cvičení
Cvičení zad musí být prováděno plynule a bez trhání, v klidném prostředí. Lékaři doporučují začít s lehkými cvičeními, postupně zvyšovat jejich složitost a dynamiku.
Pokud máte problémy se zády, určitě se před zahájením poraďte s odborníkem a absolvujte rentgen páteře. Provádění komplexu pro preventivní účely nevyžaduje návštěvu lékaře.
Pokud máte osteochondrózu, měli byste se vyhnout nadměrné zátěži a náhlým pohybům a provádět komplex na základě vlastního blaha. Před cvičením je vhodné místnost vyvětrat, zajistíte tím tělu dostatečné množství kyslíku a zlepšíte krevní oběh při domácím cvičení.
5 zlepšení, která pocítíte po týdnu pravidelného cvičení
Již po týdnu pravidelného tréninku můžete pocítit pozitivní účinky cviků na záda:
1. posílení svalového korzetu
2. zlepšení pohyblivosti a flexibility kloubů
3. snížení bolesti a potřeby léků proti bolesti
4. zvýšený výkon
5. zlepšení nálady a celkové pohody
Léčba zad je nákladný a ne nejpříjemnější proces. Prevence osteochondrózy a dalších onemocnění muskuloskeletálního systému vám umožní vyhnout se chirurgickému zákroku a nákupu léků proti bolesti. Klíčem k úspěchu je pravidelnost provádění sestavy cviků „Zdravá páteř“.
Mnoho lidí se zajímá o fyzické cvičení na posílení zádových svalů, protože páteř je neustále ve stresu. Je důležité chránit obratle před zraněním a nepohodlí. Pro tento účel byla vyvinuta speciální tělesná cvičení pro muže, která pomáhají uvolnit zádové svaly, snižují bolest a předcházejí nemocem.
Cvičení na posílení páteře a zádových svalů: vlastnosti
Tréninkový program pro zlepšení stavu páteře zahrnuje cvičení na horní polovinu těla a nohy. Provádějí se hladce, bez silných trhnutí. Lékaři doporučují začít s lehkým cvičením, pomalu zvyšovat dynamiku a náročnost cvičení.
Pravidelný trénink v tělocvičně má následující účinek:
- Posílení svalového korzetu;
- Zvýšená flexibilita a pohyblivost kloubů;
- Zmírnění bolesti a snížení potřeby používat léky proti bolesti;
- Zvýšení produktivity;
- Zlepšení nálady a zdraví.
Za určitých okolností mohou existovat kontraindikace pro provádění školení:
- exacerbace chronických onemocnění;
- onemocnění ledvin, srdce a cév;
- těhotenství.
Pokud máte patologie zad, doporučuje se před zahájením fyzického cvičení konzultovat s lékařem. K provádění různých cviků na posílení zádových svalů preventivně nemusíte navštěvovat lékaře.
Je důležité vyhnout se nadměrnému zatížení a náhlým pohybům v případě osteochondrózy nebo kýly. Je vhodné dělat cviky, které jsou pro vás pohodlné, a před tréninkem vyvětrat místnost – zajistíte tak tělu kyslík a pomůžete zlepšit krevní oběh při cvičení.
Jaké cviky byste měli dělat na zádové svaly?
1.Vysoká laťka
Výchozí pozice je podobná nízké tyči. Paže držte rovně a trup nasměrujte diagonálně k podlaze. Tělo by mělo tvořit přímku od temene hlavy ke konečkům prstů.
2. Nízká lišta
Tento cvik na posílení zádových svalů je jedním z nejtěžších a nejúčinnějších. Je zde zapojeno několik svalových skupin: záda, krk, hrudník, trup a nohy.Musíte zaujmout polohu vleže. Ohněte ruce tak, aby vaše předloktí spočívala na podlaze. V tomto případě by tělo mělo být rovnoběžné s podlahou a tvořit přímku přímo k nohám, počínaje hlavou. Snažte se držet záda rovná.Důležité! Spodní část zad by se neměla prohýbat ani zvedat.
3. Opřete se o zeď
Cvičení provádíme proti stěně a ustupujeme od ní. Dlaněmi se opřeme o stěny tak, aby trup a nohy svíraly pravý úhel, a nohy držíme u sebe. Provádění tohoto cvičení na zádové svaly, Je důležité pokusit se udělat ohyby směrem dolů: získáte měkký pružný efekt.
4. Ruce za zády v zámku
Při provádění tohoto cviku se protahují svalové skupiny paže a hrudníku. Současně dochází k hnětení prstů a rukou. Cvičení je zvláště užitečné pro ty, kteří dělají mnoho malých pohybů rukama: V sedě zvedněte pravou paži, ohněte ji v lokti a položte ji za záda. Levá ruka by se měla setkat s pravou rukou stejným způsobem.Varování! Pokud je páteř zakřivená nebo kyfóza, zámek s největší pravděpodobností nebude možný. V tomto případě se musíte pokusit dotknout konců prstů druhé ruky. Nedoporučuje se provádět cvičení přes bolest.
5. Zvedání na všech čtyřech
Cvičení umožňuje zatěžovat svaly a jemně je protahovat a uvolňovat.Musíte se dostat na všechny čtyři, s rukama na šířku ramen a vleže na podlaze. Snažte se držet trup rovnoběžně s podlahou, přičemž by měl tvořit linii (k hýždím, počínaje hlavou). Pokuste se natáhnout pravou paži rovně před sebe, nohu dozadu. Záda jsou rovná. Držte obsazenou pozici po dobu 2 až 10 sekund. Střídejte ruce a nohy. Proveďte až dvanáct přístupů, střídejte končetiny.
6. Sfinga Pose
Výchozí poloha je na břiše. Ohněte ruce na úrovni hrudníku a zvedněte tělo, opřete se o dlaně. Čím blíže jsou ruce (naproti sobě), tím výše se zvednete.
7.Loď
Jednoduché cvičení, které pomáhá posílit zádové svaly. Výchozí poloha je na břiše. Snažte se držet nohy a ruce rovně: první by měly být mírně od sebe. Zvedněte nohy a ruce současně a snažte se držet tuto pozici déle než tři sekundy. Vraťte se do původní polohy.
8. Most.
Tento cvik se provádí za účelem efektivního posílení svalů nejen zad, ale i trupu.
Lehněte si na podložku zády. Kolena pokrčená tak, aby se paty nacházely pod nimi, dlaně směřující dolů. Pánev je zvednutá tak, aby spodní část zad byla ve vodorovné poloze. Lopatky směřujeme dolů, dovnitř. Chcete-li vytvořit větší zátěž, snažte se nedotýkat se hýžděmi podlahy.
Klíčem k úspěchu je pravidelné cvičení pro zádové svaly a také návštěva fitness klubu. Prevencí osteochondrózy a dalších komplexních onemocnění páteře se můžete vyhnout operaci a užívání léků proti bolesti. Posilování zádových svalů pomáhá zbavit se stávajících problémů s páteří a má také příznivý vliv na úroveň vaší fyzické zdatnosti.
